Mijn kijk op de zaak:
Je eet nu 2300 kcal en valt een pond per week af. Dit betekent dat je behoefte op dit moment rond de 2800 kcal zal liggen.
Je weegt nu 76 kilo bij rond de 12% (67 kilo LBM, 9 kilo VM).
Je doel is 80 kilo bij 10% (72 kilo LBM, 8 kilo VM).
Qua vet% ben je al redelijk dichtbij je doel, maar vooral qua spiermassa wil jij graag een 5 kilo aankomen (wat al snel een half jaartje bouwen is). Dus het is logisch om nu geleidelijk aan de kcal op te hogen en een transitie te doen richting een toename van gewicht en spiermassa.
Wat ik zou doen qua aanpak:
01 weken 2800: E175, K325, V88 (stabilisatie)
12 weken 3100: E175, K350, V100 (Opbouw fase 1)
04 weken 2300: E175, K200, V88 (mini cut)
01 weken 2800: E175, K325, V88 (stabilisatie)
12 weken 3100: E175, K350, V100 (Opbouw fase 2)
04 weken 2300: E175, K200, V88 (mini cut)
01 weken 2800: E175, K325, V88 (stabilisatie)
Opbouw fase is natuurlijk om spiermassa groei optimaal te faciliteren. Echter zul je altijd wel iets in vetmassa stijgen tijdens een opbouw fase. Dus na die 12 weken zal je bijvoorbeeld van 12 naar 13% zijn gegaan. Met de eropvolgende mini cut van 4 weken zul je vet% kunnen verlagen met ongeveer 2%. Dus bijvoorbeeld van 13 naar 11%.
In de tweede opbouwfase ga je opnieuw spiermassa groei faciliteren. etc. Zo zul je geleidelijk aan kilo's spiermassa opbouwen en toch redelijk droog blijven. Met deze aanpak verwacht ik dat jij je doel kunt bereiken. Al zal er altijd we een of ander bijgestuurd moeten worden op basis van de resultaten in de praktijk.
----------------------------------------
Door nu naar 2600 kcal te gaan (met de genoemde EKV) verwacht ik dat je verder iets aan vet zult verliezen. Veel spiermassa en kracht zal je wellicht niet opbouwen aangezien je toch nog onder je behoefte eet.
