Fitness Seller

Stretchen tijdens en na de training? [Artikel/discussie/systematische reviews]


Users who are viewing this topic

The_Oak

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
7 aug 2003
Berichten
1.126
Waardering
6
CQ_Demolisher zei:
hij bedoelt stretchen na bijv. te hebben warm geloopt..
je doorbloeding neemt wel toe..kans op blessures neemt niet echt proportioneel af maar wel in lichtelijke mate..

Ben ik het totaal niet mee eens....
Je doorbloeding neemt juist af!! Doordat je een spier op lengte brengt zal hij de vaat-zenuw streng afknellen en vind er weinig doorstroming plaats.

En er is nog nooit bewijs geleverd dat rekken en strekken de kans op blessures zou verminderen. Het tegendeel is echter wel aangetoond. Doordat je rekt en strekt maak je de dwarsverbindingen tussen je actine en myosine filamenten stuk. Wat weer een afname van kracht levert en de kans op blessures vergroot.
 

CQ_Demolisher

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 jan 2003
Berichten
3.267
Waardering
1
The_Oak zei:
Ben ik het totaal niet mee eens....
Je doorbloeding neemt juist af!! Doordat je een spier op lengte brengt zal hij de vaat-zenuw streng afknellen en vind er weinig doorstroming plaats.

En er is nog nooit bewijs geleverd dat rekken en strekken de kans op blessures zou verminderen. Het tegendeel is echter wel aangetoond. Doordat je rekt en strekt maak je de dwarsverbindingen tussen je actine en myosine filamenten stuk. Wat weer een afname van kracht levert en de kans op blessures vergroot.

13,
 
Laatst bewerkt:

Dani

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
3 sep 2003
Berichten
6.969
Waardering
48
Lengte
1m64
Massa
58kg
Vetpercentage
16%
Moet eerlijk bekennen dat ik nooit stretch, nooit gedaan ook.
 

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.747
Waardering
1
Ik krijg dan gelijk kramp.. in ieder geval wel bij kuiten dan. Voor de rest doe ik wel altijd strekken tussen de sets door.
 

LeXxx

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 jun 2003
Berichten
1.181
Waardering
0
Ik doe alleen stretchen bij PAINDAY want anders krijg ik soms kramp in mijn hamstrings of quadriceps en natuurlijk kuiten.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
The_Oak zei:
Ben ik het totaal niet mee eens....
Je doorbloeding neemt juist af!! Doordat je een spier op lengte brengt zal hij de vaat-zenuw streng afknellen en vind er weinig doorstroming plaats.

En er is nog nooit bewijs geleverd dat rekken en strekken de kans op blessures zou verminderen. Het tegendeel is echter wel aangetoond. Doordat je rekt en strekt maak je de dwarsverbindingen tussen je actine en myosine filamenten stuk. Wat weer een afname van kracht levert en de kans op blessures vergroot.
Eerlijk, en nu spreek ik uit ervaring dus niet theoretisch of wat ook. Ik heb het nu uitgeprobeert en na een benen training gerekt en een keer niet gerekt. Het verschil was wel degelijk merkbaar.

De dagen na de stretch sessie was de spierpijn aanzienlijk minder (bijna onbestaande) tegenover de dagen na de training zonder stretch sessie.

Bovendien kon ik geen verschil merken in kracht tijdens de training.

Voor mij is het duidelijk: stretchen verminderd niet de kans op blessures (indien foutief uitgevoerd verhoogt het die kans weer). Maar verminderd zeker de pijn die je de dagen na een training hebt. Wat mij betrefd heeft het dus zeker 1 postitief punt en is het dus nuttig. Je hoort zelden van blessures door stretchen, je hoort vaak over blessures door een slechte opwarming. Wat de doorbloeding aangaat: niet stretchen verminderd ook de doorbloeding want de "pomp" word veroorzaakt doordat herhaaldelijke contracties van een spier er voor zorgen dat er veel meer doorbloeding is NAAR de spier, maar niet terug richting het hart. Dit is zo omdat een volgepompte spier de haarvaten/aders afkneld. Dus het enige wat de doorbloeding bevorderd is het moment wanneer de pomp verdwijnt en het bloed terug kan naar het hart. (waarbij ook afvalstoffen beter wegkunnen)
 

CQ_Demolisher

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 jan 2003
Berichten
3.267
Waardering
1
maar T, kan een pomp dus verdwijnen door te stretchen nadien ?
 

nicodemus6

Competitive Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
25 feb 2003
Berichten
2.026
Waardering
5
The_Oak zei:
Ben ik het totaal niet mee eens....
Je doorbloeding neemt juist af!! Doordat je een spier op lengte brengt zal hij de vaat-zenuw streng afknellen en vind er weinig doorstroming plaats.

En er is nog nooit bewijs geleverd dat rekken en strekken de kans op blessures zou verminderen. Het tegendeel is echter wel aangetoond. Doordat je rekt en strekt maak je de dwarsverbindingen tussen je actine en myosine filamenten stuk. Wat weer een afname van kracht levert en de kans op blessures vergroot.

Hmmm.. Laat je nou niet te hard beinvloeden door enkele wetenschappelijke texten. Het ene stuk meent het zo, het andere beweerd weer compleet het tegenovergestelde.

Ik persoonlijk ben ervan overtuigd dat stretchen wel zn nut heeft, mits je het gematigd doet. Sterk strechten met schokjes en lekker hard laten rekken is volgens mij het enige aan stretchen dat uit d'een boze is.

Je hoeft er toch geen teksten bij te halen?? Je hebt een 'pump', het voelt lekker aan, maar je merkt op dat je niet meer veel kracht uit je spieren kan halen. We kunnen eruit afleiden dat een pump 'suckt'.

Maar als je bv rekt als je een pump hebt, bemerk je dat de pump sneller verdwijnt. Ik weet zelf niet het 'waarom' achter dit fenomeen. Trek je zo de 'vastgezeten' filamenten terug uit elkaar of bevorder je de bloedsomloop zodat je de plasmaretentie ophoudt?

Is er iem van mening dat stretchen de pump niet tegengaat??
 

The_Oak

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
7 aug 2003
Berichten
1.126
Waardering
6
Bracke zei:
Hmmm.. Laat je nou niet te hard beinvloeden door enkele wetenschappelijke texten. Het ene stuk meent het zo, het andere beweerd weer compleet het tegenovergestelde.

Beste Bracke,

Met alle respect naar jouw toe, maar hoe kom jij tot de conclusie dat ik mij laat beïnvloeden door enkele wetenschappelijke teksten?
Mijn ervaring in de praktijk en tijdens mijn opleiding spelen hierbij een grote rol. Ik vind het van jou kant een beetje een knullige, en een nergens opslaande opmerking...
 

Vertigo

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
23 nov 2003
Berichten
284
Waardering
0
Okay mensen,

Dit zijn Systematische Reviews over de literatuur naar stretching. Ik hoor zoveel zin & onzin over stretching op het board en ik hoop dat dit een paar zaken duidelijk maakt.

Voor diegenen die niet weten wat een systematische review is...
Dit is een wetenschappelijk literatuuronderzoek waar ALLE wetenschappelijke onderzoeken over 1 bepaald onderwerp worden onderzocht op hun conclusies, validiteit, statistische fouten, etc... De resultaten worden dan geanalyseerd en verwerkt in de review. Een review bundelt dus ALLE wetenschappelijke onderzoeken en geeft een gezamelijke conclusie.


Review 1: Spierpijn na het trainen of Delayed Onset Muscle Soreness

Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med.Cheung K et al. 2003;33(2):145-64.

Delayed onset muscle soreness (DOMS) is a familiar experience for the elite or novice athlete. Symptoms can range from muscle tenderness to severe debilitating pain. The mechanisms, treatment strategies, and impact on athletic performance remain uncertain, despite the high incidence of DOMS. DOMS is most prevalent at the beginning of the sporting season when athletes are returning to training following a period of reduced activity. DOMS is also common when athletes are first introduced to certain types of activities regardless of the time of year. Eccentric activities induce micro-injury at a greater frequency and severity than other types of muscle actions. The intensity and duration of exercise are also important factors in DOMS onset. Up to six hypothesised theories have been proposed for the mechanism of DOMS, namely: lactic acid, muscle spasm, connective tissue damage, muscle damage, inflammation and the enzyme efflux theories. However, an integration of two or more theories is likely to explain muscle soreness. DOMS can affect athletic performance by causing a reduction in joint range of motion, shock attenuation and peak torque. Alterations in muscle sequencing and recruitment patterns may also occur, causing unaccustomed stress to be placed on muscle ligaments and tendons. These compensatory mechanisms may increase the risk of further injury if a premature return to sport is attempted.A number of treatment strategies have been introduced to help alleviate the severity of DOMS and to restore the maximal function of the muscles as rapidly as possible. Nonsteroidal anti-inflammatory drugs have demonstrated dosage-dependent effects that may also be influenced by the time of administration. Similarly, massage has shown varying results that may be attributed to the time of massage application and the type of massage technique used. Cryotherapy, stretching, homeopathy, ultrasound and electrical current modalities have demonstrated no effect on the alleviation of muscle soreness or other DOMS symptoms. Exercise is the most effective means of alleviating pain during DOMS, however the analgesic effect is also temporary. Athletes who must train on a daily basis should be encouraged to reduce the intensity and duration of exercise for 1-2 days following intense DOMS-inducing exercise. Alternatively, exercises targeting less affected body parts should be encouraged in order to allow the most affected muscle groups to recover. Eccentric exercises or novel activities should be introduced progressively over a period of 1 or 2 weeks at the beginning of, or during, the sporting season in order to reduce the level of physical impairment and/or training disruption. There are still many unanswered questions relating to DOMS, and many potential areas for future research.

Review 2 : ook over DOMS

Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness.
Connolly DA, Sayers SP, McHugh MP.J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):197-208.

Literature that addresses most directly the question regarding the effectiveness of a particular treatment has been selected. The reader will note that selected treatments such as anti-inflammatory drugs and antioxidants appear to have a potential in the treatment of DOMS. Other conventional approaches, such as massage, ultrasound, and stretching appear less promising.


Review 3 : De effecten van stretching op de passieve eigenschappen van spierweefsel

Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. Magnusson SP. Scand J Med Sci Sports. 1998 Apr;8(2):65-77.

From the torque-angle curve of the dynamic phase of the static stretch, and in the stretch tolerance protocol, passive energy and stiffness were calculated. Torque decline in the static phase was considered to represent viscoelastic stress relaxation. Using the model, studies were conducted which demonstrated that a single static stretch resulted in a 30% viscoelastic stress relaxation. With repeated stretches muscle stiffness declined, but returned to baseline values within 1 h. Long-term stretching (3 weeks) increased joint range of motion as a result of a change in stretch tolerance rather than in the passive properties. Strength training resulted in increased muscle stiffness, which was unaffected by daily stretching. The effectiveness of different stretching techniques was attributed to a change in stretch tolerance rather than passive properties. Inflexible and older subjects have increased muscle stiffness, but a lower stretch tolerance compared to subjects with normal flexibility and younger subjects, respectively. Although far from all questions regarding the passive properties of humans skeletal muscle have been answered in these studies, the measurement technique permitted some initial important examinations of vicoelastic behavior of human skeletal muscle.

Review 4 : Invloed van stretching op blessurepreventie

The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.

PURPOSE: We conducted a systematic review to assess the evidence for the effectiveness of stretching as a tool to prevent injuries in sports and to make recommendations for research and prevention. METHODS: Without language limitations, we searched electronic data bases, including MEDLINE (1966-2002), Current Contents (1997-2002), Biomedical Collection (1993-1999), the Cochrane Library, and SPORTDiscus, and then identified citations from papers retrieved and contacted experts in the field. Meta-analysis was limited to randomized trials or cohort studies for interventions that included stretching. Studies were excluded that lacked controls, in which stretching could not be assessed independently, or where studies did not include subjects in sporting or fitness activities. All articles were screened initially by one author. Six of 361 identified articles compared stretching with other methods to prevent injury. Data were abstracted by one author and then reviewed independently by three others. Data quality was assessed independently by three authors using a previously standardized instrument, and reviewers met to reconcile substantive differences in interpretation. We calculated weighted pooled odds ratios based on an intention-to-treat analysis as well as subgroup analyses by quality score and study design. RESULTS: Stretching was not significantly associated with a reduction in total injuries (OR = 0.93, CI 0.78-1.11) and similar findings were seen in the subgroup analyses. CONCLUSION: There is not sufficient evidence to endorse or discontinue routine stretching before or after exercise to prevent injury among competitive or recreational athletes.Further research, especially well-conducted randomized controlled trials, is urgently needed to determine the proper role of stretching in sports.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
En toch heb ik minder spierpijn na een trainingsdag met stretchen.
 

maniac

Puny human
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
4 nov 2002
Berichten
7.335
Waardering
54
Goeie info weer Vertigo!! :thumbs:
 

Vertigo

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
23 nov 2003
Berichten
284
Waardering
0
Big T zei:
En toch heb ik minder spierpijn na een trainingsdag met stretchen.

Hehe, kan zijn dat je je daarbij beter voelt... Dan moet je het blijven doen.
Of dat louter met stretching te maken heeft zal altijd een vraagteken blijven.
Je weet ook wel dat zulke zaken heel moeilijk objectief te verklaren zijn en meerdere factoren een rol kunnen spelen in wat je juist voelt.

Ik wil met dit stukje alleen even zeggen wat wetenschappelijk is aangetoond.
Als je iemand raad geeft over bvb stretching geef je toch best zoveel mogelijk info ( weliswaar beknopt ). Je kan dan spreken over wat er wetenschappelijk is aangetoond EN uit je eigen ervaringen. Pas dan ben je goed bezig. Maar das mijn mening natuurlijk :p

Btw, persoonlijk stretch ik ook na bepaalde trainingen. Ik voel me er beter bij dan zonder stretching. :)
Als iemand me uitleg vraagt hierover zeg ik dat stretching wetenschappelijk gezien niet helpt voor blessure preventie, dat het DOMS niet beïnvloedt of verbetert, maar dat ik me er wel beter bij voel. Ik zal ze ook wat goeie stretch oefeningen geven en zeggen wat ze niet mogen doen ( bvb. geen zelf uitgevoerde pectoralis stretch bij schouderklachten ). Ze moeten zelf zien of het voor hun helpt, maar ik vind dat je er wel moet bij zeggen dat stretching wetenschappelijk gezien weinig of niks helpt.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Idd, mee eens. Mooi werk bro :)
 

Frenkpie

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
17 nov 2002
Berichten
19.641
Waardering
900
Lengte
1m72
Massa
88kg
Vertigo zei:
Hehe, kan zijn dat je je daarbij beter voelt... Dan moet je het blijven doen.
Of dat louter met stretching te maken heeft zal altijd een vraagteken blijven.
Je weet ook wel dat zulke zaken heel moeilijk objectief te verklaren zijn en meerdere factoren een rol kunnen spelen in wat je juist voelt.

Ik wil met dit stukje alleen even zeggen wat wetenschappelijk is aangetoond.
Als je iemand raad geeft over bvb stretching geef je toch best zoveel mogelijk info ( weliswaar beknopt ). Je kan dan spreken over wat er wetenschappelijk is aangetoond EN uit je eigen ervaringen. Pas dan ben je goed bezig. Maar das mijn mening natuurlijk :p

Btw, persoonlijk stretch ik ook na bepaalde trainingen. Ik voel me er beter bij dan zonder stretching. :)
Als iemand me uitleg vraagt hierover zeg ik dat stretching wetenschappelijk gezien niet helpt voor blessure preventie, dat het DOMS niet beïnvloedt of verbetert, maar dat ik me er wel beter bij voel. Ik zal ze ook wat goeie stretch oefeningen geven en zeggen wat ze niet mogen doen ( bvb. geen zelf uitgevoerde pectoralis stretch bij schouderklachten ). Ze moeten zelf zien of het voor hun helpt, maar ik vind dat je er wel moet bij zeggen dat stretching wetenschappelijk gezien weinig of niks helpt.
Ik heb de topic voor een heel groot deel gelezen en vind dit een mooie eindreactie hierop.

Toen ik het eerste deel gelezen had van de reacties was ik ervan overtuigd dat het wél nuttig is om te stretchen naar iedere set, maar naarmate je verdergaat zie je het ineens omdraaien. Wel grappig eigenlijk :)

T, over de invloed van spierpijn na de training d.m.v. stretchen, hoe vaak heb je dit getest? 1x? 2x? Heb je toen wel dezelfde oefeningen gedaan? En dezelfde lichaamlijke activiteiten de dagen erna?

Want dat heeft ook allemaal invloed erop natuurlijk. Wanneer ik veel loop de dagen na beentraining, heb ik vaak minder last van spierpijn dan wanneer ik veel stilzit.
 

Crash

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
4 sep 2004
Berichten
121
Waardering
0
Zeer interessante topic. Een andere benadering die ik hier nog niet gezien heb:

Active & Passive Recovery

Active and passive recovery methods are defined as follows:
Active Recovery (AR)- performing sub maximal exercise, cardio, or posing, to promote recovery from hard-core training sessions.
Passive Recovery (PR)- collapsing on a recliner from complete exhaustion, in an attempt to catch one’s breath and relax their muscles for the next workout or set in the iron jungle.

The question is, which of these techniques is most efficient for recovery? Today, we will dissect both of these methods. Fully elaborating from a physiological standpoint why and how they should be applied, while backing the claims made with the top scientific journals in the world.

How AR Works

Our focus this article will be on two products of active recovery:
Blood flow - AR’s ability to deliver precious nutrients to your muscles, via blood born transport.
Lactic Acid clearance - the optimization of your bodies LA buffering system, utilizing AR.

The aforementioned results will be discussed in-depth within the following paragraphs. Furthermore, the application of them to your routine will be laid out, for 3 specific times: during exercise, post exercise, and during recovery days from your workouts.

Lactic Acid & its Effect on Athletic Performance

We discussed previously that one of the benefits to AR is its ability to assist lactic acid removal. Before we delve into how this is accomplished, we must establish why this is so vital to your success.

Problems with Lactic acid occur when the amount of free hydrogen ions (H+) surpasses your bodies buffering systems, effectively decreasing normal pH levels (acidity levels; the lower the pH is, the more acidic your blood becomes). When this occurs, the athlete will begin to feel pain, and suffer a decrease in athletic performance.

This pain is caused by an accumulation of hydrogen ions that stimulate pain nerves located in the muscle [14]. Performance decline is induced by both metabolic and muscular fatigue.

Metabolically, a decreased pH causes the inactivation of several enzymes [15], membrane nutrient transport mechanism inefficiencies [15], and energy decreased accessibility. To elaborate on energy deficiencies, glycogen catabolism is slowed by the inactivation of the enzyme glycogen phosphorylase; moreover, lactic acid inhibits the recruitment of fatty acids, minimizing their utilization. Due to these effects, carbohydrates are used at a heightened rate, and PC catabolism is increased, which further inhibits ATP regeneration. All of these factors ultimately lead to reduction in the production of ATP. Thus, decreased performance [1, 9,15].

Concerning muscular exhaustion, lactic acid promotes the restrain of the actomyosin ATPase, which breaks down ATP so it can provide energy for your body. In addition, H+ interferes with calcium uptake that is essential for muscular contractions. Increased lactate may also interfere with cross bridging [16]. These factors lead to a decline in both the force and velocity of muscular contractions.

As clearly displayed above, lactic acid can severely inhibit your athletic performance if not cleared out of your system. So finally, how do you help your body clear LA? By far, the most proficient mechanism is oxidation both during, and after exercise. Subsequently, we discuss how to accomplish this via active recovery.

During exercise recuperation

Lactic acid rapidly accumulates during high intensity exercise, heightened around 60-180 seconds. Consequently, this time frame is quite beneficial for muscular hypertrophy (for more information on this refer to the following article, Count To 60 seconds And Grow Man Grow). Accordingly, bodybuilders often deal with LA accumulation.

As discussed above, LA can be very detrimental for physical activity. Thus, any method that accelerates lactate removal would logically enhance athletic performance. Let's analyze what procedures would optimize recovery.

First, if you recall, lactic acid is best cleared through oxidation. So any movement that supplied your body with oxygen, would be of great assistance. The optimal procedure for this is low intensity aerobic (with oxygen) movements. Did you notice I said low intensity? Though high intensity aerobics would supply ample amounts of oxygen to your body, it would also induce higher levels of lactic acid, which is counter productive. The first lactate threshold has been shown to be between 40 % and 60% of ones VO2 max; however, this may be higher for the elite athlete. For recovery, you would want to perform movements below your lactic threshold, so that LA production is minimal, while oxygen consumption, and hence LA clearance is maximized.

Several scientific journals support the notion of applied active recovery between working sets. A perfect example would be sprinters, which are often dubbed the cousins to bodybuilders, due to their massive muscles achieved from high intensity, hypertrophy elicited movements. Here is an experiment that covers this very topic.

Active recovery was examined during repeated sprints [2]. 13 male athletes performed 2 maximum intensity sprints, separated with 4 minutes of either active recovery (cycling at 40% of their VO2 max), or passive recovery, on two separate occasions. Those who performed active recovery in-between sprints showed a much greater power output on the second sprint. They concluded that active recovery is superior to passive recovery for performance.

Another experiment was done on 16 subjects performing 4 exhaustive exercises, up to 2 minutes in duration [28] . These were separated by either passive, or active recovery methods. When analyzed, a more pronounced decrement in performance was found during passive recovery when the first and last exercises were compared, while those who performed active recovery were able to maintain a higher performance. They concluded that active recovery enhanced the preservation of intensity during repeated maximal exercises. They attributed the benefits to a decrease in blood lactate levels.

I saved the best for last! Here is a fabulous study that is directly applicable to our sport. Fifteen resistance-trained males completed 3 workouts, each consisting of 6 sets of parallel squat exercise performed at 85% of 10 repetition maximum [20]. Each set was separated by a 4-minute recovery period. Recovery was randomly assigned from the following: passive sitting; or active 25% of onset of blood lactate accumulation (OBLA), and active 50% of OBLA. The results demonstrated that lower-intensity active recovery effectively minimized LA accumulation compared to passive or higher-intensity active recovery. Those who performed active recovery displayed a much greater maintenance of intensity, as the sets progressed. The data strongly supports that “elimination of La occurs using low-intensity active recovery following intense resistance exercise and is associated with improved endurance performance in the squat exercise.” They suggested that, “When attempting to improve large muscle resistance training performance an active recovery between sets should be used.” Here is some additional insight from the man that needs no introduction, President Wilson:

As Venom has so eloquently displayed, active recovery exerts many of its effects, by enhancing oxygen delivery to the musculature. One of the most vital keys in your understanding of this concept is once again centered around what Seyle, in the 1950's labeled as the "counter shock" phase of a stress reaction. To review - any activity which requires above resting levels of work knocks the body out of balance. It responds with a counter, by utilizing such mechanisms as increased epinephrine levels, or dilating certain blood vessels. You must realize that this study (of homeostatic reaction) is an intricate one. That is, differing activities stimulate differing reactions in the body, and therefore varying "counter shocks." Dynamic resistance training (lifting weights), for various reasons has been shown in several studies to actually lower stroke volume.

Cardiac Output = Heart Rate X Stroke Volume (blood ejected per beat - out of the heart)

While training intensely with weights, heart rate actually increases markedly, as you no doubt have noted. However, with a stagnant or lowered stroke volume, CO will only increase moderately, a predicament which will not optimally facilitate recovery. Venom however has the solution to this obvious problem. Active recovery between sets, utilizes a very aerobic (with Oxygen ) protocol. During such activities, stroke volume notably increases, and with it, Cardiac Output. Boom! You're in and 02 levels to the working musculature is instantly - optimized!

For much more on how oxidation operates, how enhancing blood flow to the heart will dissipate LA, and much more, study, Energetic Transference Occurring in the Biosphere Part III: Lactate Clearance and Anaerobic Training Adaptations

I can go on, and on, the results are profoundly in support of active recovery between sets to promote lactate removal, and effectively enhance athletic performance [3,4,5,10,13,17, 20, 26,27,30,31].

My suggestion to accomplish this is to perform some light rhythmic movements between sets. The goal is to get your heart slightly up, between 29-40% of your VO2 max, which is optimal for lactic acid clearance. This can be accomplished via moderate posing, dynamic stretches, light jogging in place, bike, a combination of techniques, or what have you. But, I would give yourself at least 30-60 seconds after active recovery to get mentally prepared for your set. You can apply this into your routine several ways. You can do it every set; you can save it for sets which induce the largest pumps, such as strips; or if you would like to maintain maximum effort between a grueling workout of parallel squats. It's up to you--go instinctive, have fun, and enjoy your gains.



bron:
Active Recovery—A Three Fold Break Down
[Link niet meer beschikbaar]
 

Gazzy

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
30 aug 2004
Berichten
1
Waardering
0
Beste Bigcat,

Ik ben het niet eens met je onderstaande stelling:

"Onthou wel dat stretchen altijd statisch gebeurt. Als dat niet zo is, verhoog je je kans op kwetsuren.[/QUOTE]"

Ik raad je aan bij het NSF/NOC het boekje van Gerard van de Poel te bestellen over strechting/rekken. Daar zul je de verschillende vormen van strecthen/rekken uitgelegd krijgen. Juist door statisch te rekken verhoog je de kans op blessures omdat je vaak vanuit niets naar de uiterste bewegingsuitslag gaat waarbij er (te)veel rek op de spieren komt te staan.

Mijn advies; koop dit boek en waarschijnlijk stel je je mening bij...

Gazzy
 

Bovenaan