Strive4muscles Offseason log

[Spambod]

Zou je eventueel nog kunnen overwegen om hem single leg te doen.

Dat is wel een goed idee ja… eigenlijk nooit aan gedacht. Zal het eens proberen

 

[wovano]

ik heb het rare probleem dat op die seated calf machine mijn rechterkuit ALTIJD meer brandt en later ook meer sore is dan links. Ik denk dat dit komt omdat mijn ene enkelgewricht for some reason veel mobieler is het ander. Dus waarschijnlijk aan de rechterkant meer stretch. Stretch is meestal ook hetgeen dat meer spierpijn enzo veroorzaakt.
Vervelend… daarom doe ik die machine ook eigenlijk nooit.

Grappig ik heb precies hetzelfde. Links is veel mobieler dan rechts en links is ook een stuk dikker.

 

[Strive4muscle]

19/09/21 - ARMS/CALVES
Superset 1
Single arm rope pushdowns 4x10x30kg
Single arm cable curls 4x10x25kg

Superset 2
Life fitness preacher curl machine 4x12x52,5kg
Overhead rope extensions 4x12x45kg

Superset 3
Incline db extensions 4x8x22kg
Dumbell hammer curls 4x8x20kg

Seated HS calve raises
4x12x45kg

Standing calve raises
4x10x60kg

 

[Strive4muscle]

20/09/21 - LEGS (quad focus)
Leg extensions (warm-up)
3x15x35kg

Banded Pendulum squats (purple band)
Topset: 10x60kg
Back off set: 15x50kg

Vertical leg press
Cluster set: 15x240kg ... 8x240kg ... 6x240kg

Single leg leg extensions
3x18x35kg

Seated leg curls
10x45kg
10x65kg
Worksets: 3x10x85kg (after last rep 5 sec hold)

Abductor machine
3x20x152,5kg (after last rep 5 sec hold)

Single leg calf press on leg press
15x15kg
15x32,5kg
2x12x45kg

Benen met wovano getraind. Lijken niet veel werksets, maar geloof me ik was kreupel aan het einde van legday, quads waren volledig verzuurd.

Post workout nog shape check met wovano en een poseerronde. Ik kan jullie wel vertellen dat die er freaky begint uit te zien en op schema ligt

 

[Strive4muscle]

21/09/21 CHEST/DELTS/ABS
Incline db press
Topset: 10x60kg
Backoff: 13x54kg

Plate loaded HS flat press
Topset: 9x120kg
Backoff: 11x100kg

Plate loaded HS shoulder press
Topset: 8x120kg
Backoff: 11x100kg

HS pin loaded chest press
3x10x89kg

Cable flys
20x25kg
16x30kg
12x35kg

Cable rear lateral flys
3x20x20kg

Y-raises
4x15x14kg

Cable rope front raises
3x12x40kg

Rope crunches
4x20x90kg

Gisteren nog borst en schouders getraind en in de avond intake gehad bij m’n nieuwe coach!

Ik heb een voedingsschema gekregen voor 3 dagen, zaterdag zal er gelijk een check-in plaatsvinden en dan wordt er gekeken of er aanpassingen gemaakt dienen te worden. Vervolgens zal er ook een peds protocol aan te pas komen, maar eerst wil hij mn voeding tweaken en structuur creëren. Eerste indruk van alles is heel goed, ik ben gemotiveerd!

 

[Strive4muscle]

22/09/21 - BACK/CALVES
Meadows row
12x50kg
10x55kg

HS iso lateral row (pronated grip)
15x120kg
2x10x140kg

Neutral grip pulldowns
3x10x96kg

Close grip cable row
3x12x90kg

Dual rope pullovers
3x10x70kg

Alternating db curls
4x12x16kg

Seates HS calve raises
4x12x47,5kg (+2,5kg)

Standing calf raises
15x65kg (+5kg + 5 reps)
12x65kg (+5kg + 2 reps)
11x65kg (+5kg + 1 rep)
10x65kg (+5kg)

 

[Strive4muscle]

24/09/21 - ARMS/CALVES
V-bar pushdowns
4x12x80kg

Ez bar cable curls
4x12x70kg

Life fitness dip machine
4x12x150kg

Concentration preacher db curls
4x12x16kg

Superset:
S.A. Overhead rope extensions 4x10x50kg last set ds 10x30kg
Db hammer curls 4x10x20kg last set ds 10x12kg

Superset:
Seated life fitness bicep curl 3x10x50kg
Primal Strenght triceps ext 3x15x45kg

Seated calf raises
4x12x50kg (+2,5kg)

 

[Strive4muscle]

25/09/21 - LEGS (hamstring focus)
Seated leg curls
3x12x85kg last set ds 15x45kg

Stiff legged db deadlifts
15x50kg
12x60kg
10x70kg
8x80kg ds 8x50kg

Single leg HS iso lateral legpress
Topset: 25x160kg
Backoff: 2x15x140kg (zitje helemaal naarvoren, 3 sec zakken, ecplosief omhoog TUT)

V-squat
Work up to a heavy cluster set
8x80kg
8x120kg
8x160kg
Cluster: 10x200kg (20 sec) 6x160kg (20 sec) 6x160kg

Bulgarian smith squats
12x80kg
10x80kg
8x80kg

Lying hamstring curl superset leg extensions
3x12x25kg <> 3x12x70kg (1 sec hold)

Leg raises
4 sets to failure

 

[Strive4muscle]

Vandaag rustdag, gisteren ook eerste check in bij coach en die was tevreden. Voeding blijft nu +-4350 op trainingsdagen en 3600 op rustdagen. Ik zal binnenkort weleens m’n voeding posten! Rustdagen is best honger lijden, maar wel nodig om insuline sensitiviteit optimaal te houden. Vanaf morgen nieuw trainingsprogramma waar ik erg naar uitkijk, weer iets heel nieuws ten opzichte van wat ik gewend ben! Trainingen worden gelogd dus dan zien jullie ook gelijk het verschil.

Cycle protocol is ook binnen en hier starten we morgen mee. Ik weet toch dat erheen gevraagd zal worden dus hierbij het protocol:

125mg test e 3x pw
100mg primo 3x pw
76,5mg Parabolan 3x pw
25/50mg Oxy enkel pre WO

Gh 2iu 30 min pre ontbijt alleen op trainingsdagen

Ai
Aro 6mg eod
Caber 1x 0,25
Letro 1x 1/4 pw

Slin zal er pas na 6 weken bijkomen op enkel legdays, eerst wilde hij kijken hoe ik hier op reageer.

 

[Strive4muscle]

Trainingssplit ziet er nu als volgt uit:

Ma - Rug, rear delts, abs (Rugdikte focus)
Di - Borst, schouders
Wo - Quads, kuiten
Do - Rust
Vr - Rug, hamstrings (Rugwijdte focus)
Za - Armen, kuiten, abs
Zo - rust

Eerste 3 weken is hypertrophy gevolgd door 3 weken kracht focus.

Vandaag eerste training.

BACK/REAR DELTS/ABS 27/09/21
Straight bar cable row
15x70kg
12x80kg
10x90kg
8x100kg DS 12x70kg

Incline db row
15x28kg
12x30kg
10x32kg
10x34kg DS 8x28kg

HS low row
15x120kg
12x130kg
10x135kg
8x140kg DS 8x80kg

Deadlifts
15x140kg
12x160kg
10x170kg
8x180kg DS 12x100kg

Reverse peck deck
3x25x75kg

Rope crunches
4x25x90kg

Deadlifts op het einde incl. high reps waren echt super zwaar! Niet meer gewend, maar op in de loop van de weken toch flinke progressie te kunnen boeken hierop. Was ook weer even een dik jaar geleden echt deadstop deadlifts

 

[Strive4muscle]

CHEST/DELTS 28/09/21
Flat db press
15x50kg
12x52kg
10x54kg
8x56kg DS 6x40kg

HS incline press
15x60kg
12x80kg
9x90kg
8x95kg DS 7x60kg

HS chest fly (2 sec hold peak contration, every rep)
13x96kg
12x96kg
11x96kg
10x96kg

Bodyweight chest dips
3 sets to failure (15, 12, 11)

Life fitness shoulder press machine
15x35kg
12x40kg
10x42,5kg
8x42,5kg DS 6x27,5kg

Single arm cable side lateral raise
4x15x15kg

Dumbell side lateral raises
20x16kg
15x18kg
12x20kg DS 10x18kg DS 10x16kg DS 8x14kg DS 8x10kg

 

[Strive4muscle]

Gewicht is +2kg (104,0kg) sinds de start van het nieuwe schema, waarvan de laatste 2 dagen +1,4kg. Waarschijnlijk vanwege het starten van de super supps. Omtrekken waren ook iets omhoog gegaan, taille gelijk gebleven dus alles gaat de goeie kant op

Later vanmiddag staan de Quads en kuiten op het programma, benieuwd hoe dat gaat uitpakken met de nieuwe aanpak.

 

[Strive4muscle]

QUADS/CALVES 29/09/2021
Leg extensions
3x15x100kg to failure and beyond ... 5 sec rest 5x100kg ... 5 sec rest 5x100kg (totaal 25 reps)

Banded pendulum squat (purple band)
4x12x40kg

Single leg iso lateral leg press
3x15x140kg

Smith machine squats
3x15x100kg

Seated calve raises
4x12x50kg

Standing calf raises
4x12x60kg

Fuck dit was zwaar, vooral met de rustperiodes van maar 60-90 sec. Langer dan een jaar geen smith machine squats gedaan dus niet al te gek kwa gewicht maar full range of motion en echt elke rep goed aanspannen. Smith squats hou ik er toch in, benen zaten zo vol na 3 setjes high reps.

 

[Spambod]

Ik was laatst ook aan het denken om weer eens in de smith te squatten. Af en toe toch lekker en qua belasting ook nergens mee te vergelijken imo. Doordat het gewicht loodrecht van boven komt en je veel met voetposities kunt spelen is het wat mij betreft een van de beste oefeningen echt puur voor quad isolatie. Beter dan hack squats wat mij betreft.

 

[Strive4muscle]

Ik was laatst ook aan het denken om weer eens in de smith te squatten. Af en toe toch lekker en qua belasting ook nergens mee te vergelijken imo. Doordat het gewicht loodrecht van boven komt en je veel met voetposities kunt spelen is het wat mij betreft een van de beste oefeningen echt puur voor quad isolatie. Beter dan hack squats wat mij betreft.

Inderdaad echt een super quad dominante oefening, je kunt zelfs ermee spelen of je wat meer adductors of sweep wil aanspreken door je voetpositie te veranderen. Oefening die ik er komende tijd toch in ga blijven houden!

 

[Strive4muscle]

BACK/HAMSTRINGS (01/10/21)
S.A. Front HS lat pulldown
15x50kg
12x55kg
10x60kg
8x60kg DS 10x40kg

Cable lat pulldown
15x96kg
12x103kg
10x110kg
8x110kg DS 10x89kg

Neutral grip lat pulldown
15x75kg
12x82kg
10x89kg
8x96kg DS 10x75kg

Seated leg curls
16x85kg
14x85kg
12x85kg

Lying leg curls
4x15x25kg

Stiff legged bb deadlifts
10x180kg
10x180kg
9x180kg
8x180kg

Heel anders dan gewend, maar prima workout! Gewicht begint nu ook langzaam te stijgen en veel voller dan vorige week.

 

[Strive4muscle]

ARMS/CALVES/ABS (02/10/2021)
Rope pushdowns
20x45kg
18x45kg
16x45kg
15x45kg

Lying db extensions
15x16kg
12x16kg
11x16kg
10x16kg

Overhead DB extensions
14x36kg
12x36kg
11x36kg
10x36kg

Concentration DB preacher curls
15x16kg
12x16kg
10x16kg

Rope hammer curls
3x10x35kg

Barbell curls (3-4 sec eccentrics)
12x30kg
11x30kg
10x30kg

DB hammer curls
3x8x18kg

Seated calve raises
4x12x52,5kg (+2,5kg)

Leg raises
4 x failure

 

[Strive4muscle]

BACK/REAR DELTS/ABS (04/10/21)
Straight bar cable row
15x75kg (+5kg)
12x85kg (+5kg)
10x95kg (+5kg)
8x100kg DS 12x75kg (+5kg)

Incline db row
15x30kg (+2kg)
12x32kg (+2kg)
10x34kg (+2kg)
8x36kg DS 10x28kg (+2kg & 2 reps on ds)

HS low row
15x125kg (+5kg)
12x130kg
10x135kg
8x140kg DS 10x80kg (+2 reps)

Deadlifts
15x145kg (+5kg)
12x165kg (+5kg)
10x175kg (+5kg)
8x185kg DS 6x140kg DS 6x100kg DS 6x60kg (+5kg on topset)

Reverse peck deck
4x25x75kg (+ 1 work set)

BW decline bench crunches
4x BW x failure

Zelfde rugtraining als vorige week, alle werksets van de week 1 kunnen verbeteren. Shape begint zich nu weer goed te verbeteren, ook de weegschaal blijft omhoog gaan! Beloofd wat te worden

 

[IRONic Pumper]

 

[Strive4muscle]

Dankjewel!