STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[STRNGR]

Spoiler

Max effort lifts:
UB:

Spoiler

2Board, duimlengte: 3x105
Floor press, duimlengte: 3x97.5
Bench, med grip: 3x100

LB:

Spoiler

Sumo Deadlift: 1x200
Deadlift: 3x200, 3x205
Squat: 3x180
Paused oly squat: 3x150

Nieuw seizoen, nieuw log.

Heb niet de intentie om weer te gaan rugbyen, maar sluit dit niet volledig uit. Vertrek in september naar Curacao voor 6 maanden en ben al benaderd om daar te gaan spelen.

Mijn plan is om me de komende tijd te concentreren op hardlopen en powerliften. Beetje ongewone combinatie, maar begin door te krijgen hoe ik het moet programmeren naast elkaar.

Dit komt neer op;
Hardlopen: 1 intervaltraining, 2 korte duurlopen (1 op racetempo, 1 herstel loop) en 1 lange duurloop.
Powerliften: Afgelopen paar weken texas method gedraaid. Dit is redelijk bevallen, maar benadrukt het powerliften (met name de squat) teveel in mijn ogen. Ga nu weer beginnen de switch terug te maken naar een concurrent system (aka "westside").

Training van vandaag, bodyweight nu ongeveer 82kg:
ME LB (+ intensity bench):
A. Bench, paused:
2x5x45
2x3x60
3x75
3x85
1x95
3x100

B. Sumo Deadlift:
2x3x70
2x3x120
3x140
2x160
1x180
1x200 pr
fx210 los van de grond, maar volkomen uit positie

C. Deadlift:
1x160
1x180
3x200 evenaring pr

D. Paused squat:
2x3x40
2x3x60
3x80
6x1x110 op de minuut

Assistance:
E. Tire flips:
3x8x 130kg tire
F. Prowler sprints, op gras:
2x15m xleeg
4x15m x20kg
3x20m x20kg
G. Dips:
3x10xBW
H. Hammer curls:
3x10x16
I. Side raise:
2x12x12

Comments:
Denk dat er technisch nog een hoop valt te halen op de sumo, tilt op zich best prettig. Conventional deadlifts zijn een evenaring van mn oude pr, maar deze set was sneller en zonder enige problemen met mn grip. Hier erg blij mee en heb een hoop vertrouwen dat ik hier binnenkort overheen zal gaan.
Ga de komende tijd met een vrij simpele rotatie werken voor mn LB, denk in de eerste instantie alleen deadlifts en squats als max-effort lifts (de supplemental beweging zal dan afwisselend de andere lift zijn, dus sq/dl beweging of dl/squat beweging op de ME dagen).
Bench denk ik dat ik texas method nog een paar weken moet proberen uit te melken alvorens ik ook daarop switch naar conjugate, even aankijken.

 

[johan22]

 

[STRNGR]

Vandaag nog even kort in de gym geweest voor mobility. Limber 11 en OH squats. Daarna langs geweest bij een 400m baan in de buurt met de bedoeling om daar te gaan lopen. Deze bleek bezet te zijn voor een of ander toernooi, dus dit ging niet door.

Waarschijnlijk morgen of vanavond lopen.

 

[STRNGR]

Vandaag terug naar die track met de crossfitter.

Lange duurloop 1:
6,5km in 30:49

Comments:
Eerste keer op een buitenbaan. Liep hier heel erg lekker op.

Overtuigd dat dit nog sneller kan, laatste 2 rondes (van de 16,25 totaal) waren op race tempo.

 

[STRNGR]

ME UB 1:
A. Pushups onto box:
4x2 tot Grote stuiterblokken

B. Bench tot 2 Board:
8xBar
3/3x50 3 reps zonder, dan 3 reps met board
3/3x60
3x70
3x80
3x90
3x100

3x105
3x8x80

C. Incline DBBP:
8x16
2x12x24

D1. Chest-supported rows:
5x15x40
D2. Band pullaparts:
5x20x mini

E1. DB front raise:
20x6
20x8
20x6
E2. DB Hammer curls:
20x8
20x6
20x6
E3. Rope extensions:
3x20x10

Comments:
Bench grip de komende tijd weer ietsje smaller pakken, duimlengte van glad af.
2Boards ben ik heel erg slecht in, denk dat het daarom ook wel een goede ME lift zal zijn voor me. Deze reps waren technisch allemaal erg mooi, goed gepauseerd in het blok. Assistance ook goed.

Erg lekkere training wel.

Recovery loop 1:
1600m @slakkentempo @buitenbaan

Comments:
Slak.

 

[STRNGR]

ME LB 1:
A. Squat:
8xBar
2x3x60
2x3x100
3x120
1x140
1x160
1x170

3x180 pr
2x1x170 (lb)

B. Deadlift, pauze onder knie:
2x3x60
3x100
3x120
3x140 t/m hier overhands
3x150

3x5x165

C. Seated boxjumps:
warmup
6x3x BW+gewichtvest tot hogebox+stuiterblok

D. GHR:
15xBW
12xBW

E. Hanging leg raises:
4x12xBW

Comments:
Zwaar. Ben blij met de 180, is een pr zonder kneewraps, maar had de eerste rep liever iets dieper gezeten. Sets met 170 en kniebandjes voelden even gek, maar wel prettig. Waren hard en erg diep.

Deads en overige assistance ook prima. Boxjumps hoorden aan het begin van de training. In mijn enthousiasme voor de squats ben ik die, en de limber 11, vergeten. Morgen inhalen.

Interval training 2:
6x600m @15km/u, 1% incline. Rust 3min @4,5km/u.

Comments:
Vrij walgelijk na de LB training. Volgende keer even wat eten/drinken meenemen op deze dag.
Dit is trouwens de tweede training van dit blok voor de intervals, vorige keer was 8x400m@14,5/15. Volgende week 4x800m @15km/u.

 

[STRNGR]

Korte duurloop 1:
1700m

Comments:
Geen tijd bijgehouden, liep op wat 'racetempo' dient te zijn.

Zware benen na gisteren. Vind dit ook een lastige afstand, liep pas de laatste paar honderd meter iets minder k*t.

 

[STRNGR]

DE UB1:
Foamrollen, dislocates

A. Speed bench v chains, ~60-90s rust:
8xBar
3x3xBar+ 18kg Chains
3x3x40+, smal
3x3x50+, smal/medium/wijd
6x3x55+, smal/2medium/3wijd

B. Seated press, tot voorhoofd:
8xBar
8x40
12x50
11x50

C. Chins:
5xBW
5x5x15
10xBW

D. Dips:
6xBW
3x8xBW+5

E. Incline DB fly:
2x12x12

F1. Seated facepulls:
2x20xLaagste gewicht+2blokjes
F2. BB Curls:
2x20xBar
F3. DB shrugs:
2x20x30

Comments:
Speed benches lekker. Was wel even inkomen. Uiteindelijk alle reps met een korte pauze gedaan ipv balistisch. Denk dat dit beter is voor mijn normale paused bench.
Seated presses heel gek, eerste keer dat ik ze zo doe. Voelde dit wel op een vrij 'nieuwe' manier in mn delts, anders dan staand OH. Best prima, maar denk toch dat ik komende week terugswitch naar normale OH presses.
Rest allemaal erg easy. Goede training.

 

[STRNGR]

DE LB 1:
Limber 11
OH squats, steeds smallere greep

A. Deadlift, deficit:
3x3x60
2x2x85
1x105

6x1x125 90s rust

B. Squat v chains:
10xBar+18kg chains
3x3x40+
2x2x60+
2x2x90+ Afgekapt, pijn in bovenarm

C. Bulgarian split squat, front foot elevated:
10xBar
2x8x30

D. GM, squat stance:
8xBar
2x10x40

Comments:
Erg weinig gedaan, voor het merendeel ivm pijn in mn linker bovenarm. Deels ook ivm duurtraining morgen.

Speed deads waren heel erg hard. Dit is goed, want wil woensdag pr proberen te zetten.
Squats dus afgekapt. BSSq met clean grip gedaan, daarbij geen last.

Na de training de bovenarm veel gerold en voodoo op losgelaten. Leek te helpen. Ging alleen, vooral bij de voodoo, door de grond van de pijn.

Ja, niet een hele fijne sessie.

Edit: Oja, merk dat wanneer ik mn hamstrings 'laad' voor de pull dat deze dan harder is. Moet ik onthouden.

 

[STRNGR]

Lange duurloop 2:
7,75km in 42:00

Comments:
Buiten op straat een route gelopen. Best ontspannen.

Track loopt wel lekkerder.

 

[STRNGR]

ME UB 2:
Band dislocates
SMR met bal ipv foamroller

A. Pushups onto box:
5x2 tot Grote stuiterblokken en een matje

B. Floor press:
12xBar
2x3x30
3x40
2x3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
3x95
3x97,5
3x8x75

C. DBBP:
8x18
2x12x28

D1. Chest-supported rows:
5x12x50
D2. Band pullaparts:
5x20x mini

E1. DB front raise:
3x15x9
E2. DB Hammer curls:
3x15x9
E3. Rope extensions:
3x15x12,5

Comments:
Weer een erg goede training. Weinig op aan te merken.

Volgende week voor het eerst een 3RM pakken op de normale bench (nu dus met een iets smallere greep). Zal niet vol gas voor een pr gaan, maar net als de afgelopen weken gewoon volume maken met triples.

Recovery loop 2:
-

Comments:
Overgeslagen ivm extra fietsen. Stijfheid was er wel uit.

 

[STRNGR]

ME LB 2:
Limber 11
A. Seated Boxjumps:
warmup
5x2x BW+20kg? gewichtvest tot hogebox+2 grote stuiterblokken

B. Deadlift:
2x3x70
3x120
2x140
1x160
1x175
1x190

1x210
1x180
3x205 pr

Interval training

C. Hanging leg raises:
3x13xBW

D. Ab rollout:
3x10xBW

E. GHR:
3x12xBW


Comments:
Beetje gemengde gevoelens. Ging op de 210 voor een triple, maar bij de tweede rep glipte het halter uit mn handen. K*t grip, echt heel waardeloos. Ben er van overtuigd dat dit er wat kracht betreft (buiten gripkracht dan) gewoon voor een triple in zit.
180 en 205 erna met straps, geen verdere problemen. All time PR, zowel op absoluut gewicht als op huidig bodyweight.
Zware supplemental movement (squat variatie) geskipt, moet morgen en overmorgen werken (als verhuizer) en wil niet helemaal krom lopen. Denk dat ik volgende week Front Squats en sumo's doe op mn ME LB, nog even uitzoeken.


Interval training 3:
4x800m @15km/u, 1% incline. Rust 3min @4,5km/u.

Comments:
Zwaar na de deadlifts, maar mn intervals hebben wel eens zwaarder gevoeld dan dit. Volgende week 3x1000m.

 

[johan22]

Not bad zoals ik al zei, geen filmpje van?

 

[STRNGR]

Not bad zoals ik al zei, geen filmpje van?

Thanks Brohannus. Gebruikte mn telefoon voor muziek, dus geen filmpje helaas.

 

[STRNGR]

Vandaag 10u gewerkt. Hoop zware shit verplaatst, maar wel goed kunnen eten voor de verandering. Morgen weer werken, maar korter.

Skip mn korte duurloop ivm het werken. Morgenavond doe ik mn DE UB.

Korte duurloop 2:
-

Comments:
Overgeslagen ivm werk.

 

[STRNGR]

Het "korter" werken was dus ook maar relatief. Nog steeds 8u staan sjouwen.

DE UB 2:
SMR met bal, dislocates

A. Speed bench v chains, ~60-90s rust:
8xBar
3x3xBar+ 18kg Chains
3x3x45+, smal
3x3x55+, smal/medium/wijd
6x3x60+, 3medium/3wijd

B. Seated press, tot bovenkant hoofd, pinky:
8xBar
8x40
10x55
2x10x60

C. Chins:
5xBW
5x5x17.5
11xBW

D. Dips:
6xBW
3x8xBW+7.5

E. Incline DB fly:
2x12x14

F1. Seated facepulls:
2x15x12
F2. BB Curls:
2x15x25
F3. DB shrugs:
2x15x34

Comments:
Alles zwaarder. Was wel even zoeken naar mn lijn en techniek op de bench. Rug was erg verrot van het dragen van meubels/wasmachines/verhuisdozen etc. Laatste set gelukkig het mooist. Alle sets wederom met een korte pauze gedaan.

Erg goede training.

 

[STRNGR]

DE LB 2:
Limber 11

A. Deadlift, deficit:
2x3x70
2x90
1x110
1x130
1x140 t/m hier overhands

6x1x140 90s rust

B. Squat v chains:
2x5xBar+18kg chains
2x3x50+
2x2x70+
2x90+

6x2x110+

C. Bulgarian split squat, front foot elevated:
7xBar
2x7x40

D. GM, squat stance:
8xBar
8x40
2x8x60

Comments:
OH squats vergeten in mn warm-up. Volgende keer wel doen.
Zag redelijk op tegen deze training na vorige week. Had gelukkig een stuk minder pijn tijdens mn squats, dus kon hier deze week al mn werksets op doen.

Ja, tevreden.

Edit: ook nog 2 sets met 40kg gebencht, want zin in. En ik heb gemerkt dat ik betere pulls heb wanneer ik goed opspan in mn bovenrug voordat ik de bar los trek. Voortaan dus bovenrug opspannen en hams laden voordat ik mn pull in zet.

 

[STRNGR]

Gisteren de lange duurloop geskipt. Moe en geen zin. Ook wat extra kcals naar binnen gegooid, mega honger de hele dag.

Komende twee weken wat aangepast trainen. Dit weekend zeilwedstrijd en volgend weekend een roeiwedstrijdje.

ME UB 3:
Band dislocates

A. Pushups onto box:
6x2 tot Grote stuiterblokken en een matje

B. Bench, medium grip, paused:
5x30
2x3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
3x100
2x8x75

C. DB floor press:
2x12x20

D1. Chest-supported rows:
5x10x55
D2. Band pullaparts:
5x20x mini

E1. DB front raise:
3x12x10
E2. DB Hammer curls:
3x12x10
E3. Rope extensions:
3x12x15

Comments:
Geen lekkere training. Net wakker en gelijk naar de gym. De laatste rep op 100 was een moedergrinder, evenals de laatste rep op de 75 backoff. Daarom geen derde backoff set en erg rustig aan gedaan op de DB floor press. Overige shit allemaal wel best.

Ontevreden. Denk dat werk afgelopen week erin gehakt heeft. Overweeg daarnaast ook mn grip weer breder te pakken op mn max effort beweging. Triceps waren ****ing zwak vandaag.

 

[STRNGR]

ME LB 3:
OH squats
A. Seated Boxjumps:
warmup
4x1x BW+20kg? gewichtvest tot hogebox+2 grote stuiterblokken+1mat

B. 2sec paused oly squat:
2x3x40
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140
3x150

C. Sumo DL:
2x5x60
2x3x100
3x120
3x140
6x1x160


Comments:
Tijdnood ivm uiteten. Rest geskipt.

Morgen evt. intervals, kijken of ik zin heb. Kan ook zijn dat ik rest van mn trainingen skip voor deze week ivm weekend weg.

Overweeg ook wat aanpassingen in mn routine te maken op mn UB trainingen. Wellicht switch ik mn max effort beweging voor een simpele 5x5 progressie oid. Nog ff uitvogelen.

 

[johan22]

ME LB 3:
4x1x BW+20kg? gewichtvest tot hogebox+2 grote stuiterblokken+1mat

ME LB 3:
gewichtvest tot hogebox+2 grote stuiterblokken+1mat

gewichtvest

Spoiler

Nee maar nice squats.