Stronger

[Cman]

Terug van een lange tijd niet loggen. Voorheen in BB sectie gelogd maar los van wat periodes eigenlijk nooit veel aan BB gedaan en altijd meer kracht getraind. Heb ook geen BB doelen maar krachtdoelen dus vandaar hier mijn nieuwe log.

Stats momenteel:

2x130kg squat
1x105kg bench
1x200kg deadlift (sumo)

Al maanden geen sumo meer getrokken en hard gewerkt aan conv techniek. Voelt toch sterker al zijn de gewichten nog lager. Techniek is veel solider.
Een maand of 3-4 onder onderhoud gezeten om wat bf kwijt te raken. Van 96-97 naar 89kg nu. Nu weer full focus op de lifts. Eet ongeveer op onderhoud, iets eronder maar zal gaan uppen indien nodig.

Ga de aankomende maanden Candito's linear program volgen omdat ik denk linear nog wel wat te kunnen pakken. Vooral belangrijk om de lifts weer vaak te gaan doen en techniek te verbeteren.

Hoop voor einde jaar nog 200 conv te trekken, een 145 squat te pakken en een 110-115 bench te pakken.

Cman

---------- Toegevoegd om 08:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:42 ----------

26-7-14

2 vrienden over gehad om te trainen. De 1 wilde deadliften en sport al een aantal jaar, de ander had nooit iets van liften gedaan. Werd dus een deadlift party.

Deadlift
1x172,5 (conv PR)
Met een hele hoop singles doubles en triples ervoor

Front squat
1x100
Ook hier een hoop doubles en singles ernaartoe

Bench
1x90
Fx100
Ok, niet heel tevreden.

Niet ontevreden gezien ik al maanden niet gemaxed heb op de lifts en ook al maanden onder onderhoud zit. Nu de focus dus weer terug op sterk worden.

 

[kaluro]

In!

 

[Cman]

In!

Hoi!

---------- Toegevoegd om 20:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:16 ----------

Doe nog een stapje terug om het echt van basic af aan goed aan te pakken omdat ik met al het geswitch tussen bb en pl van de laatste jaren geen idee heb wat mijn niveau is.

Pak het ptw programma op en begin gewoon met een 3xpw fb met aim op 3-6 rep op werksets. Gewoon nasic complex liniear periodisatie. Met 1 dag wat gpp werk.

Heb ik dat uitgemolken stap ik over naar een 3xpw fb waarvan 1 een light day en verhoog ik het volume op de 2 heavy days. Met 2 gpp dagen erbij.

Pak ik daar niets meer op ga ik over naar een 3xpw fb waarvan 1 light alleen dan auto regulated (rpe) volume met nog wel een soort lineaire verhoging van gewicht. Half auto regulated dus.

Haal ik daar niets meer uit hoef ik pas te denken aan block periodisatie etc

 

[Cman]

Week 1 dag 1

Squat
Warmup
2x6x90

Paused bench
Warmup
3x6x75

Deadlift
Warmup
1x6x130

Allemaal redelijk easy. Goed begin zo. Volgende workout overal +5 kg.

 

[Cman]

29-7-2015

Squat
Warmup
2x6x95

Bench paused
Warmup
3x5x80

Deadlift
Warmup
1x6x135

Squats en deads easy. Geen 6 reps op de bench helaas. +5kg voor deads en squats, bench verhogen met 1,75 (frac plates)

 

[Cman]

31-7-2015

GPP/Hyper

Pullups AMRAP myo in 7min
bwx9+4+3+3+3+2+2+2+3+2= 33 reps

Ab wheel rollouts AMRAP myo in 7min
bwx9+6+6+5+5+5+5+4 = 45 reps

DB Hammer curls AMRAP myo in 7min
10x12+10+7+6+5+4+5+5+5 = 59 reps

Conditioning

Jumping lunges 20sec max effort 100 sec rust 7 rounds
(na ronde 6 gestopt, ontzettend kramp in linker quad , killing dit)

Mobility

Vooral LB foam rolling & stretching. Extra aandacht op linker tricep, merk dat sinds ik die met een trigger point bal goed aanpak ik geen last meer van mijn elleboog heb bij het benchen.

 

[Cman]

2-8-2015

Squat
Warmup
2x6x100
Easy

Bench paused
Warmup
3x6x82
Vorige training de 3x6 op 80 niet gehaald. Nu sterk en goed 3x6x82!

Deadlift
Warmup
1x6x140
Easy

Toch weer wat easy gaines kunnen pakken. Vooralsnog lekker uitmelken dit.

 

[ShadyNG]

Lees ook weer mee

 

[Cman]

Lees ook weer mee

Yo

 

[Cman]

Vandaag een mooi deadlift platformpje gebouwd. Paar osb platen en een mooie bovenplaat. Aan de zijkanten 2 30cm dikke rubberen tegels.
Alles precies gelijke hoogte. Mooie toevoeging op de home gym.

 

[Starx6673]

Dat ziet er netjes uit, man! Ik lees even mee, want PTW is een heel mooi programma, het is hier nog niet zo bekend volgens mij.

 

[Cman]

Dat ziet er netjes uit, man! Ik lees even mee, want PTW is een heel mooi programma, het is hier nog niet zo bekend volgens mij.

Thanks en welkom!

De hele opzet van begin tot eind van het ptw program zit degelijk in elkaar. Natuurlijk altijd nog beter om zelf te leren wat werkt maar dit is wel een mooie basis om daar achter te komen. Niets revolutionairs maar gewoon een gedegen programma vind ik zelf.

 

[Cman]

5-8-15

Squat
Warmup
2x6x105
Easy

Bench paused
Warmup
1x4x87
2x3x87
Vpr, niet ontevreden. Verhogen met een half kilootje.

Deadlift
Warmup
1x6x145
Beltless, mixed grip op werkset

Prima train gezien ik 6 uur geslapen heb en er een fles rum en x aantal bier doorheen gegaan is op een bbq gister.

 

[Cman]

7-8-15

Squat
Warmup
2x6x110 VPR
Easy ook.

Bench Paused
Warmup
3x3x87,5
Net aan. +0,5 (micro's) voor volgende train

Deadlift
Warmup
6x150 (mixed grip, beltless) VPR
Grip hield het maar net


Damn warm zeg. 30+ op mijn zolder. Ging bijna out op het deadlift werksetje. Rug is verbrand als een malle gister. Damn nasty met squatten, voelt alsof mn hele rug bloed. Bench ook verre van ideaal om met een verbrandde rug te doen..
Toch goed kwaad gemaakt en gaat lekker ondank al maanden op 2350 cals te zitten (refeed daargelaten)

Ga wel stallen op de bench binnenkort lijkt het op dus dan ook over op PNP2 (phase 2) van het programma.
Probleem is tri's. Krijg hem makkelijk van mijn borst en dan nog een stuk, het is de lockout die de bottleneck is. Normaal gesproken zit er in pnp2 een light day met 2sec paused benches. Ik denk dat ik daarvan floor presses ga maken om mijn triceps iets harder aan te pakken. Thoughts? Of miss te specifiek al en gewoon die 2 sec paused pakken?

 

[Cman]

Hyper (fasted)

Pullups
7xbw
7xbw
6xbw
4xbw
xbw
Korte pauzes

Straight arm pulldown
12x20
10x20
9x20

OHP
10xbar
12x40
6x40
7x40

Korte rust hier. Verder niet zwaar gewicht.

Face pull
12x10
12x15
12x15

Hammer curls (alternating)
12x10
10x10
8x10

Tricep pushdown
22x10 (misload)
12x15
12x15


Beetje makeshift hyper training. Lager gewicht. UB van alles wat. Meer tijd had ik niet. Vandaag de hele dag naar een sauna/welness. Eens max ontspannen.

Hieronder voor de grap eens 2 foto's van na de workout. Tevreden met mijn massa voor nu, vp mag nog iets lager. Gok op zon 15-16% nu. Front foto's maken lukt voor geen meter dus alleen deze. Poses slecht maar daar doe ik het ook niet voor dus.

Spoiler

Spoiler

 

[Cman]

15-8-2015

Wat een kut training vandaag.

8 dagen geleden sinds mijn laatste squat.
Viel zwaar zat vandaag..

Squat
Warmup
1x3x115
1x4x115

Bench Paused
Warmup
3x88
Moest 3x3-6x88 zijn maar veel pijn in mijn rechter, buceps brachialis lijkt het. Ik denk dat ik wat verrekt heb van de week in een sportschool met een maat. Veel hammer werk gedaan toen naast zwaar bench werk (hammer pullups en curls) en nog een zooi preacher curls..
Ben maar gestopt want pijn werd alleen maar erger, beter eieren voor mijn geld..

Deads dan ook niet gedaan. Nog een paar minuten KB swings gedaan voor het idee.

Klote train maar shit happens. Volgende keer weer 200% gas erop

 

[Cman]

Zojuist voor het eerst in Bossgym Heteren getraind. Een oldschool loods met oud ijzer maar een prima sfeer. Deadlift stangen, bergen schijven, 2 squatracks en 3 benches, bands, chains, een terrein om tireflips etc te doen. Lekker hoor.

Nu was het wel rustig omdat het sochtends is dus ff afwachten wat het vanaf 4 uur doet maar kan daar heerlijk trainen.
Moet helaas vanwege relatiebreuk mijn huis verkopen en dus ook mijn homegym. Word lastig iets te vinden waar ik genoeg ruimte heb voor alle shit die ik nu in mijn homegym heb. Probeer nog iets met een garage te vinden (ook voor motor) maar is lastig.
Mindset is de afgelopen weken dan ook niet 100% gefocused maar toch lekker getraind.

17-8-2015

Squat
Warmup
6x117,5
5x117,5
Ze hebben van die oude lockjaws die volgens mij zeker een kilo wegen. Moest eigenlijk 115,5 zijn (microplates) maar met de lockjaws dus denk ik zon 117,5. Prima resultaat dus. Zeker een VPR.

Bench paused
Warmup
6x85,5
4x85,5
5x85,5
Te weinig rust genomen na de 1e set. Voelde lekker en sterk aan. Nog steeds wat last van mijn arm vooral in de negative. Het is niet mij bicep maar mijn onderarm. Deze gym had alleen geen 1,25 plates..
Had mijn eigen 0,25 frac's mee maar moest eigenlijk 88kg zijn maar kon ik dus niet maken met alleen 2,5kg schijven.

Deadlift
Warmup
4x155
1x155
Zat veel meer in maar heb de gehele warmup (60,80,105,125,140) triples en doubles zowel conventional als sumo gedaan dus aardig wat volume toch stiekem gepakt. Sumo een lange tijd geleden maar voelt toch lekker. Haal veel meer uit mijn LB merk ik waar ik conv gewoon veel uit de rug kan trekken wat voor nu leuk is maar op lange termijn miss niet ideaal is. Denk dat sumo ook een veel hogere carryover zal hebben naar mijn squat.

 

[Cman]

Besloten vandaag terug naar sumo's te gaan. Hoewel het even geleden is merk ik dat ik sumo gewoon veel meer van de juiste spieren activeer. En niet alles uit de rug trek t.o.v. conv.
Ik ben zo quad dominant vanwege mijn zittend beroep, dat is ongekend. Met squatten merk ik hetzelfde, ik ervaar nauwelijks glute activation. Daar wil ik verandering in brengen is gewoon zonde.
Bench techniek heb ik nu goed onder controle denk ik.

Ik ga dus weer sumo pullen, weet even niet of ik moet resetten ofniet daar kom ik vanzelf achter. Ook ga ik mijn squat weer terug naar een wijdere stand brengen, dan voel ik wel echt mijn glutes activeren namelijk. Ook daar zal ik in eerste instantie wss wat kracht weer verliezen maar in de long term is het wel beter wil ik naar die 150+ squat gaan.

Ik heb ernstige weak glutes. Ik heb uberhaupt geen glutes, laat staan dat ze werken. Begin weer met mijn mobility routine waarin ik veel hip mobility doe en mijn glutes ga pre-activaten.
In het verleden werkte dat zo goed, geen idee waarom/wanneer ik daar mee gestopt ben.

EDIT: Ook stop ik met onder onderhoud eten en ga ik rustog rond de 2700 zitten om te beginnen.

---------- Toegevoegd om 18:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:28 ----------

19-8-2015

Squat
Warmup
5x119,5
4x119,5
Wide stance dus. Voelde supergoed!

Bench paused
Warmup
3x88
3x88
3x88

Deadlift sumo
Warmup
3x156
Lekker zeg. Ondanks switch naar sumo niet hoeven zakken in gewicht. Niet de beste repout maar toch wel tevreden

 

[Cman]

22-8-2015

Squat
Warmup
5x120,5 VPR
6x120,5 VPR
Bam!

Bench Paused
Warmup
4x88,5 VPR
4x88,5
4x88,5
VPR. Bench gaat lekker eindelijk. Houd een volle 1 sec pause aan. Grip nog iets wijder, nu wijsvinger op rings. Voelt veel beter aan, en met elleboog voel ik niet meer. Slow gains maar toch een kilootje of 1,5 per week zo.

Deadlift
Warmup
2x156.5
Damn geen energie meer na de squats. En weer wennen aan sumo. Ik ga met deads door het niet halen van de reps naar phase 2. Dat is een deload van 20% en in plaats van 3xper week 1 werkset, naar 2xper week 2 werksets.

Squat nog steeds iets te diep voor PL standaarden, maar word al een stuk minder. Opzich geen issue natuurlijk maar wel een langere rom en iets moeilijke uit de hole. Gaat lekker, zo veel stabiele uit de hole met een bredere stance en damn voel eindelijk mn glutes. Met een 6x120,5 zit ik estimated om 1x140 (mijn minimale goal voor het jaar voor een 1,5x bw squat

 

[ShadyNG]

Dayum, nice squat mane!