Fitness Seller

Stronglifts (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

rickynl

Competitive Bodybuilder
10 jaar lid
Lid geworden
28 apr 2010
Berichten
2.567
Waardering
250
Lengte
1m81
Hé mensen, ik heb besloten om hier mijn logje te starten.


Mijn doelen:

Bench press 75KG
Squats 85KG Gehaald.
Deadlift 90KG Gehaald.

Bodyweight 81KG Dan komt eerste cut --> Ook al gehaald, maar ik ga 1 januari pas beginnen met cutten.



Hiervoor volg ik het Stronglift schema.



Results so far:

2pzb7sk.png




Ik laat mijn vet% altijd op de sportschool wegen door een professional met tang.
 

Bijlagen

  • voedingsschema.xls
    197,5 KB · Weergaven: 100
Laatst bewerkt:
Je hebt geen squats op je benen dag
 
Je hebt geen squats op je benen dag

Hmm klopt, ik heb deze direct van het internet afgehaald, aangezien ik zelf nog niet goed genoeg in staat ben een schema te maken. Squats heb ik al wel ooit gedaan, denk je dat ik benen moet aanpassen om squats erbij te doen? Misschien advies op wat ik dan moet weglaten?

Verder lijkt het schema mij trouwens prima vooral voor een beginner als mij..

Overigens 1 vraag: Ik heb vooralsnog geen spotter, dus ik ben waarschijnlijk van plan om dingen als de bench press in de smith te doen. Lijkt jullie dit verstandig? Of zeggen jullie toch; heel voorzichtig los doen?
 
Hmm klopt, ik heb deze direct van het internet afgehaald, aangezien ik zelf nog niet goed genoeg in staat ben een schema te maken. Squats heb ik al wel ooit gedaan, denk je dat ik benen moet aanpassen om squats erbij te doen? Misschien advies op wat ik dan moet weglaten?

Verder lijkt het schema mij trouwens prima vooral voor een beginner als mij..

Overigens 1 vraag: Ik heb vooralsnog geen spotter, dus ik ben waarschijnlijk van plan om dingen als de bench press in de smith te doen. Lijkt jullie dit verstandig? Of zeggen jullie toch; heel voorzichtig los doen?

@ vraag: gewoon los zelf doen, ik doe het zelf ook, en ik til ook geen tonnen.. Tot een kilo of 50 bench je wel makkelijk alleen, alleen moet je als je zonder spotter squat/benched of iets in die richting gewoon voor jezelf goed weten wanneer je moet stoppen, niets is zo voorschut als dat er iemand uit de gym jou moet komen helpen omdat je onder je barbell ligt :p

Verder zou ik zo min mogelijk op apparaten doen (is mij verteld) omdat dit het gewicht stabiel houd, en jij je spieren dus minder belast.. Dus bijv. Squats i.p.v. Leg Press..

Verder ben ik ook geen kei, dus zal iemand anders je kunnen helpen :)
 
IN ga deze log zeker volgen, doelen zien er opzich goed uit..ik mis alleen hoe je die doelen gaat realiseren, ik zou daarnaast je doelen appart in een documentje nogmaals noteren maar dan formuleren alsof je ze al voltooid hebt zodat je ze kan gebruiken als affirmations , neem die doelen ook elke ochtend en/of avond even door ;)

wat betreft je schema, een schema wat mij in het begin elke keer naar de gym lokte was Stronglifts wat in feite bijna hetzelfde is als Rippetoe Starting Strength.

het voordeel van dat schema is de progresieve progressie , elke training proberen 2.5kg meer te doen

en die uitdaging zorgde ervoor dat ik constant die motivatie had om te gaan, ik dacht bij mezelf van: dat kan toch nooit constant 2.5kg verhogen dat houd in dat ik binnen 3 maanden op Xkg squats zit..dat ongeloof heeft ervoor gezorgd dat ik de motivatie kreeg om te gaan onder het motto van we zullen zien of het klopt.

daarnaast zijn squats essentieel voor een benen dag, het schema wat je aangeeft is IMO slecht.. het bevat alleen maar machine isolatie oefeningen focus op compound freeweight oefeningen zoals: Squats(benen) , bench(borst) , overheadpress(schouder) , Barbell Row(rug), Deadlift(rug), pull/chin Ups(lats), Dips(triceps)

en voeg daar nog 1 isolatie of 2 isolatie oefeningen aan toe (mocht je een split doen)

P.S. stop met die Smithmachine..die is voor opas of vrouwen die bang zijn dat ze blesures oplopen van normale squats. als je Squats in een powercage doet heb je geen spotter nodig , bij benchen als je zwaar gewicht doet altijd iemand vragen om te spotten, ik heb wel eens mensen moeten redden met een stang op hun borst
 
Hmm, bedankt voor alle advies iedereen. Ik zal morgen / vanavond even goed gaan zitten denken met al het advies. Nu wat haastig, heb net wel mijn training afgerond. Zal later nog wel even een update daarover posten.

Moet wel zeggen, dat mijn nummer 1 doel momenteel niet de gains zijn. Mijn nummer 1 doel is mijn karakter en impulsiviteit doorbreken. En hier een gewoonte van maken. Als ik dit vast volhoudt, ga ik serieus zorgen voor gains. Nu is nummer 1 prioriteit het doorzetten.

Hier trouwens even mijn update over mijn 1e trainingsdag:

Chest/triceps/forearms

Bench press (3 sets)


50KG 12x, 12x, 10x. Toch gedaan in de smith machine omdat ik echt even wou focusen op het goed doen. Ik zal jullie advies de volgende keer opvolgen en dit toch echt zonder smith doen!

Incline dumbbell press (3 sets)

12KG 12x, 11x, 9x.. Helaas lukte het me de laatste keer echt niet meer om er meer uit te persen, spierfalen.. heb toch wel een redelijke tijd rust gepakt meer dan 1 minuut zelfs..

Pushdowns (3 sets)

32KG 12x, 12x, 12x Ik had het gevoel dat ik er toch nog nét wat meer uit had moeten slepen, dus de volgende keer pak ik wat meer gewicht.

Overhead dumbbell extension (2 sets)


Deze ging helaas écht zwaar klote. Ik probeerde hem maar ik denk dat dit niet mijn oefening is/ mijn triceps zijn zwaar onderontwikkeld? Ik probeerde eerst met 4KG na 5x lukte het mij niet om zonder te spijbelen hem verder omhoog te krijgen na een punt, het zat niet in mijn triceps........ wat is dit? vervolgens met 3kg geprobeerd ging wat beter ook n beetje vaag maargoed... Misschien kan ik deze oefening beter vervangen door een andere?

Wrist curls (2 sets)

Vond het wel een fijne oefening. Hiervoor gebruikte ik barbells van de sportschool met vaste gewichte, helaas weet niemand hoeveel kilo ze wegen.... Ik zou hem schatten op rond de 18 KG ofzo, maar dit kan flink mis zijn...
heb iniedergeval herhalingen gedaan voelde goed.

Reverse wrist curls (2 sets)

Voelde in het begin wat minder, maar toen ik hem doorkreeg ging het al beter.
denk dat ik hier rond de 10KG zat ook 12 herhalingen.

Aangezien dit mijn eerste keer was met het schema moest ik dus nog even mijn gewichten ontdekken, en focuste ik me ook meer op het goed doen van de oefeningen als het zwaar pakken. Denk dat dit het belangrijkst is om op te bouwen toch? Volgende keer gewoon weer n schepje erbovenop.
 
Laatst bewerkt:
goed te horen dat je bent gegaan ;) wees ook eerlijk en vertel ons als je niet bent gegaan zodat we je op je kop kunnen geven :P (kidding) maar even serieus het is zeker leerzaam als je een keer niet bent gegaan omdat je de motivatie niet kon opbrengen je bij jezelf nagaat:

1. waarom had ik geen zin
2. wat was de aanleiding/oorzaak dat je geen zin had
3. wat heb je gedaan inplaats van trainen
4. als je terugkijkt was het de moeite waard om de training te skippen en die andere activiteit te doen ?

als je dat noteert bij elke keer dat je niet gaat dan kun je mischien gedragspatronen / slechte gewoonte herkennen , mischien is elke keer de oorzaak/aanleiding hetzelfde of doe je meestal dezelfde activiteit als je minder gemotiveerd bent om te trainen. dan kun je vervolgens daar in die overeenkomst het probleem herkennen en gaan nadenken hoe je dat gaat aanpakken ;)
 
Haha, doe ik. Als ik niet eerlijk ben zou ik alleen maar mezelf voorliegen en tegen jullie dat heeft geen nut. En dan verdien ik het ook om op mijn kop te krijgen. ;)
Heb trouwens geupdate hoe de training ging in mijn vorige post!

Trouwens een van de problemen / redenen dat ik tot nog toe de bench in de smith deed was dat als ik hem zwaar zou pakken, er vaak geen spotter zou zijn. Al mijn maten trainen in een andere sportschool, waar zo overigens ook geen losse bench hebben. En hier is het niet altijd even druk en is er soms niemand op de vloer dus zou er geen spotter zijn. Maargoed, ik denk als dat het geval is ik misschien beter een paar kilo minder kan pakken en toch ga benchen zonder smith?
 
Laatst bewerkt:
ja..je kunt op de normale bench zowiezo minder kg pakken als op de smith. aangezien je veel meer stabilisatie spieren gebruikt etc.

minder gewicht op bench > meer gewicht op smith

de meeste mensen zijn heus wel bereid even te spotten, anders raad ik je aan naar een andere sportschool te gaan of op drukkere tijden te trainen als dat mogelijk is.

een sportschool zonder losse bench is geen sportschool maar een wellness center voor bejaarden.. zeg tegen je maaten dat ze eens serieus moeten gaan trainen met jou, heb je meteen iemand om je te spotten ;)
 
Gisteren nog getraind, had alleen geen tijd om te posten.. dus hier mijn update over gisteren, vandaag niet geweest, (wil eigenlijk een dagje rust nemen tot ik mijn schouders weer ga belasten. Volgende training is schouders/benen.

Wide grip pulldown 3 sets
50KG 10,10,10

Seated rows 2 sets
50KG 10,10,10

Hyperextensions 3 sets
Op lichaamsgewicht met 2,5KG extra. 10,10,10

Shrugs 3 sets
24KG 10,10,10

Barbell curls 3 sets
14 KG 9,8,7 Dit is alles wat ik kon als ik puur op techniek lette, (no cheating)
Hammer curls 2 sets
5KG 9,8 Nogmaals heb er extra op gelet dat ik niet cheatte, dit deed ik eerst wel dus dan maar wat minder gewicht.. kom dan wel telkens na ongeveer 8 herhalingen vast te zitten dat ik hem op een punt niet meer omhoog krijg, moet ik nog lager gaan zitten met gewicht? denk het wel..
 
mijn advies is dat je minder isolatie oefeningen op machines doet en meer compound free-weight oefeningen implementeerd in je schema.

pull-down kun je vervangen met pull-ups of chin-ups
seated rows vervangen met Bentover Barbell Rows of T-bar Rows
hyper extensions zijn ok, maar deadlifts zijn IMO beter voor onderrug training.

Shrugs is prima.

bicep oefeningen zijn ook prima.
 
mijn advies is dat je minder isolatie oefeningen op machines doet en meer compound free-weight oefeningen implementeerd in je schema. het lijkt mischien moeilijker maar waneer je eenmaal gewent bent aan de compound oefeningen zul je merken dat ze veel effectiever zijn , en je ook sneller resultaat ziet wat betreft kracht/massa toenname , sneller resultaat is voor jou helemaal belangrijk om de drijfveer goed te houden ;) daarnaast kun je soms meerdere isolatie oefeningen vervangen door 1 of 2 compound oefeningen wat betekent dat je je workout kan inkorten , waardoor je er minder snel tegenop kijkt.

ik heb mijn commentaar in rood gezet.

rickynl zei:
Legs/shoulders

Leg press (3 sets) vervangen met Squats
Leg extension (2 sets) vervangen met Lunges
Leg curl (3 sets) vervangen met stiff-leg deadlifts
Standing calf raise (3 sets)
Seated dumbbell press (3 sets) overhead/military press is beter, maar deze oefening is niet verkeerd
Side laterals (2 sets)
ik mis nog een oefening voor achterkant schouder

Back/biceps

Wide grip pulldowns (3 sets) vervangen met pull-ups of chin-ups
Seated rows (2 sets) vervangen met Bentover Barbell rows OF T-bar Rows
Hyperextensions (3 sets) geen verkeerde oefening maar Deadlifts zijn beter IMO
Shrugs (3 sets)
Barbell curls (3 sets)
Hammer curls (2 sets)

Chest/triceps/forearms

Bench press (3 sets)
Incline dumbbell press (3 sets)
Pushdowns (3 sets)
Overhead dumbbell extension (2 sets)
een van de 2 tricep oefeningen vervangen met Dips
Wrist curls (2 sets)
Reverse wrist curls (2 sets)
 
Squats en frontsquats imo basis altijd in je schema . Wat je erna nog wil doen maakt niet veel uit . Doe wat lunges en om af te sluiten wat leg curls supersetted met extensions ofzo
 
Squats en frontsquats imo basis altijd in je schema . Wat je erna nog wil doen maakt niet veel uit . Doe wat lunges en om af te sluiten wat leg curls supersetted met extensions ofzo

Frontsquats zijn een stuk lastiger dan reguliere squats voor beginners tenminste (IMO) ik denk dat TS beter kan beginnen met de reguliere Back-squats en dan eventueel in een later stadium Front squats kan toevoegen.

IMO zijn de volgende 3 oefeningen essentieel:
*Squats
*Stiff-legged Deadlift
*Lunges

al de extra isolatie oefeningen zijn in een beginner stadium helemaal niet nodig en kunnen alleen maar leiden tot overbelasting en blesures. met de aangegeven compound oefeningen worden de benen al zwaar genoeg aangepakt zeker als je voldoende sets squats doet.
 
Nice Alexander, nogmaals bedankt voor alle moeite. :)

Had deze gepakt omdat er stond dat ie goed was voor beginners, maar ik ga jouw advies opvolgen. Misschien ga ik morgen nog naar de gym, moet even kijken ga de hele dag zwemmen met vrienden, dus als ik nog pit heb ga ik erna nog.

Ik moet zeggen sinds dat ik gamen nu heb opgegeven heb ik tijd teveel, dus meer tijd om te sporten. Ik denk dat ik op mijn rustdagen ga hardlopen..
Wat denk je dat ik het beste kan doen met eten? Ik ben een endo (was vroeger dik.), maar zit nu op 14% vet ben tevreden met mijn lichaam moet alleen niet dikker worden. Maar om op dit moment te gainen zal ik meer moeten gaan eten (ik eet nu naar basis onderhoud) 2000kcal ongeveer. Probleem is alleen dat ik niet dik wil worden in de zomervakantie nu, veel zwemmen... wat raad je me aan? Zo blijven eten of toch echt gaan bulken... Ben bang om dik te worden in de vakantie :P, na de vakantie vind ik het prima..

Clean bulken mocht je dit adviseren, is vrij lastig.. Ik wil het misschien wel proberen. Maar op het moment heb ik al mijn geld eigenlijk nodig voor de vakantie(en t is al niet zoveel..), en mijn ouders tja daar hoef ik niet te veel van te verwachten. Misschien een suggestie hiervoor?
 
Laatst bewerkt:
sure,

op onderhoud eten kan geen kwaad, je zult alsnog kracht gains maken . ik zit nu 15% onder onderhoud en maak nog steeds kracht gains. alhoewel dit natuurlijk altijd langzamer en minder frequent gebeurt dan als je boven onderhoud eet. verwacht ook niet al teveel spiermassa toenname in periodes dat je op of onder onderhoud eet.

je zegt dat je endo bent, je weegt echter 73kg..IMO is dat erg licht, niks mis mee maar ik zou toch proberen lichtjes te bulken.

clean bulken hoeft niet persee duurder te zijn dan normaal bulken. ik weet niet wat je voedingsschemaop dit moment is ? en of je supplementen gebruikt , maar je kunt veel van je voedingstoffen uit bijv zuivel producten halen , bijv kwark voor het slapen gaan.. meer melk drinken etc.

planning / plan van aanpak
je stelt een dubbel doel , wat ik hiermee bedoel is dat je bij jezelf nagaat.
wat is het maximale vet% wat ik acceptabel vind, bij hoeveel kg gewicht wil ik stoppen.
bijv:
Max vet%: 16%
gewicht_target:85kg

als je 1 van de twee doelen bereikt stop je met bulken en ga je lichtjes cutten op onderhoud om je vet% weer naar 14% te brengen. en Repeat ;)

hoe ga je dat doen / uitvoering van plan
rustig aan verhogen in je inname van kcal en kijken wat het effect is op je lichaam, begin met een 5% verhoging ...noteer je gewicht en vetpercentage en zet dit elke week in excel. aan de hand daarvan maak je elke week een van de volgende conclusies:

1. toenname van gewicht , maar afname van vet%
>>perfect je verliest vet terwijl je vvm toenneemt.

2. toenname van gewicht , maar ook toenname in vet%
>>je inname van je kcal eventueel iets verlagen en proberen nog gezonder/cleaner te eten.

3. afname van gewicht , maar toenname in vet%
>>er is iets mis met je training , of de kwaliteit van je voeding zuigt(vette troep etc.)

4. afname gewicht en vet%
>>je eet te weinig, je valt af. inname van kcal verhogen.


Succes !
 
Ja ik ben denk ik endo, was vroeger dik en ben gewoon gezond moeten gaan eten( en moet nog steeds.) om te zorgen dat ik niet dik word / dunner word. Ik ben verder inderdaad niet erg zwaar, maar dat komt volgens mij dus gewoon doordat ik al die tijd al wel gesport heb en redelijk gegeten heb..

Heb op 't moment totaal geen voedingsschema.. Ik weet t slecht :P Maar ik weet niet of ik het nu al zover wil nemen, en ik hoor mensen zeggen dat als je zorgt dat je gewoon goed eet je in het begin toch wel vooruit komt.

Verder let ik wel écht op wat ik eet. Ik heb vaak s'ochtends of na de training (1x per dag dus) 1 whey shake. Eet verder s'ochtends standaard brinta.
En tja verder ligt het een beetje aan de dag enzo... Ik zorg meestal gewoon dat ik wel voedzame dingen binnenkrijg, pak regelmatig kipfilet/tonijn. En meestal reken ik ongeveer uit wat ik op die dag binnen heb gekregen aan kcal.

Mijn standaard verbruik als ik niets eet zit ook ongeveer rond de 1800kcal, dus eerst at ik daar ongeveer naar. Maar denk dat ik nu dan ga zitten rond de 2500-3000? Of denk je toch echt dat ik aan een voedingsschema moet gaan beginnen? Ga dalijk nog even sporten, benen/schouders. Geef vanavond laat nog wel een update!

Ik ga trouwens als laatste oefening (je zei dat je er nog een miste voor de achterkant van m'n schouders deze proberen: External arm rotations aan een kabel (heb hem uit zo'n boek.) die lijkt mij wel goed daarvoor?
 
Laatst bewerkt:
ik zou willen dat ik eerder was begonnen met een voedingschema..in mijn bulk
heb ik er niet heel erg op gelet , ik ben zelf ook endo dus ben in mijn bulk
onnodig teveel vet aangekomen. nu moet ik aardig goed en lang gaan cutten :P
zit nu op 21% ik was 24% aan begin cut :O

mijn advies is dus je kan niet snel genoeg eraan beginnen.
in het begin is het even wennen , maar daarna is het gewoon routine net als 3x per week
sporten.

zie het als een middel waardoor je je andere doel (3x per week sporten) makkelijker kunt
verwezenlijken. je zult namelijk meer en sneller resultaat zien als je je houd aan een goed
voedingsschemaen dat zorgt allemaal weer voor extra motivatie ;)

ik weet niet hoe je op het moment je bodyfat meet , maar mocht je nog geen body fat
calipper (meet apparaatje) hebben neem dan deze.. die heb ik zelf ook en die werkt erg
handig:Defender body fat caliper


je gewicht weeg je natuurlijk gewoon met een weegschaal :P

onderhoud berekend met volgende formule: zei:
(88,362 + (gewicht_in_kg X 13,397) + (lengte_in_cm X 4,799) - (leeftijd_in_jaren X 5,677)) * activiteitsniveau

activiteits niveau kies je hieruit: zei:
1: Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9
 
Ja, het klopt allemaal wat je zegt. Heb mijn vet% gemeten met zo'n tang op de sportschool door onze guru. Schaf er binnenkort wel zelf eentje aan denk ik, is altijd handig om het zelf te kunnen..

Maargoed het klopt wat je zegt, maar waar ik mij zorgen over maak is dat ik momenteel weinig geld heb, en niet altijd tijd (als ik werk dan ben ik weg van 13:00-22:00 En dan is het of eten meenemen of kopen in de supermarkt.

Dus waar ik me zorgen over maak bij een strict voedingsschema is of ik de voeding wel allemaal zelf kan betalen, en of het me altijd lukt met werk enzo..

kan hier namelijk hoogstwaarschijnlijk geen support van verwachten van mijn ouders, en eten is toch vrij duur als je t goed wil doen. Stel ik zou het gaan doen, hoeveel schat je dat ik in een maand kwijt zou zijn aan eten? Ruwe schatting natuurlijk.. Slechts ter indicatie.

Heb vandaag overigens ook weer lekker getraind, had het erover met een vriend van me, die wel bij deze sportschool zit. Vanaf volgende week maandag gaan we voor elkaar spotten en samen trainen dus heb voortaan een spotter!

Edit: Heb mijn onderhoud uitgerekend, als ik de komende tijd 3-5x per week sport kom ik uit op 4336 kcal. Ik heb altijd toch wel hieronder gezeten, zal ik nu naar onderhoud gaan eten of denk je om echt te bulken nog 500 erbij te doen? Ik wil het redelijk clean houden en niet teveel vet erbij pakken, dus ik denk dat ik het beste maar eens kan beginnen met mijn inname verhogen naar onderhoud toch? En dat is trouwens alleen op trainingsdagen of niet? Of ook op rustdagen
 
Laatst bewerkt:
Back
Naar boven