- Lid sinds
- 15 nov 2008
- Berichten
- 46.068
- Waardering
- 61.256
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 25%
Allereerst wil ik graag @Arminius, de mods, de sponsoren en alle contest deelnemers en forumleden bedanken voor het mogelijk maken van deze contest. Top initiatief, goed dat er eindelijk weer een contest is en zoals het er nu naar uitziet de grootste in 10 jaar. Kan dat topic dat het forum sterfende is ook weer dicht.
Introductie
Krachtsport geschiedenis
Voorbereiding tot nu toe
Motivatie tot deelname
Stats vrijdag 09 juni 2023
Mijn vetpercentage is ergens rond de 30 denk ik.
Doel: uiteindelijk naar de 8 a 12% bf en dan misschien mijn eerste kuur doen. Tot nu toe heb ik nooit gekuurd.
Doel deze contest: onder de 20% bf komen.
Eetschema
Supps
AAS
Geen, 100% natty.
Trainmethode
Trainschema's
Startfoto's van huidige shape
Alle tips en advies zijn van harte welkom en worden zeer op prijs gesteld
Introductie
Mijn naam is Strudel, ik ben 34 jaar oud, ben non-binair en braadpansexueel en ben woonachtig in de omgeving van Amsterdam. In het dagelijks leven zit ik vooral veel op dit forum en af en toe bereid ik wat maaltijden voor hongerige mensen (zoals mijn vriendin) gezien mijn professie als kok. Daarnaast heb ik een scheikundige achtergrond qua studie, rij ik graag motor, ben sinds een kleine 2 jaar trotse vader van een vrolijke zoon en heb ik net als de meesten hier (behalve @Steks 
) een voorliefde voor krachttraining en/of bodybuilding.
) een voorliefde voor krachttraining en/of bodybuilding.Krachtsport geschiedenis
Op mijn 15e of 16e ben ik begonnen met krachttraining n.a.v. mijn vader. Die trainde al sinds hij jong was en nam mij en mijn broer mee naar de gym, de Bajes, in Amstelveen. Een oud politiebureau'tje omgetoverd tot jongerencentrum met aan de achterkant een zaal voor vechtsport en een zaal voor krachttraining. Een hardcore gym met trainingsmateriaal dat nog uit de tijd van de Pharao's dateerde. Er trainde 3 man en een paardekop, je kon altijd zelf je eigen muziek op de speakers opzetten en sommige gasten zaten er binnen te blowen. Er was geen personeel, 1 dude beheerde het pand en die kwam ook systematisch te laat (of soms helemaal niet) het pand opengooien (en weer sluiten). Als je dit ooit leest, Jan, je bent een lul.
Mooie tijden waren dat.
Daarvoor heb ik op voetbal gezeten, paar jaar karate en kickbox gedaan, half jaartje atletiek en 2 lessen judo
.
Ik train inmiddels dus zo'n 18 jaar, als hobby. Rondt mijn 18e, 2 jaar wat serieuzer getraind, van circa 65 kg skinny naar circa 90 kg gegaan. Sindsdien als hobby getraind met af en toe serieuzere periodes. Voornamelijk getraind op kracht. Helaas bijna 10 jaar geplaagd door rotatorcuffblessures (scheurtje in de supraspinatus in beide schouders).
In 2019 de sport weer serieuzer opgepakt totdat covid kwam en ik door de lockdowns geen gym en werk had en ik totaal mijn motivatie kwijt ben geraakt en mijn lichaam aardig verwaarloost hebt. Veel drank, en weinig beweging in 2020 en 2021.
Mooie tijden waren dat.
Daarvoor heb ik op voetbal gezeten, paar jaar karate en kickbox gedaan, half jaartje atletiek en 2 lessen judo
.Ik train inmiddels dus zo'n 18 jaar, als hobby. Rondt mijn 18e, 2 jaar wat serieuzer getraind, van circa 65 kg skinny naar circa 90 kg gegaan. Sindsdien als hobby getraind met af en toe serieuzere periodes. Voornamelijk getraind op kracht. Helaas bijna 10 jaar geplaagd door rotatorcuffblessures (scheurtje in de supraspinatus in beide schouders).
In 2019 de sport weer serieuzer opgepakt totdat covid kwam en ik door de lockdowns geen gym en werk had en ik totaal mijn motivatie kwijt ben geraakt en mijn lichaam aardig verwaarloost hebt. Veel drank, en weinig beweging in 2020 en 2021.
Voorbereiding tot nu toe
Vorig jaar besloten de draad weer op te pakken, bij de fysio geweest, oefeningen gehad voor het versterken van mijn schouders waardoor ik sinds begin dit jaar geen pijn en last meer heb van mijn schouders! Top. Gaf ontzettend veel motivatie. Maand later scheurde de meniscus in mijn rechterknie. Dat duurde 3 maanden om te herstellen (voel het nogsteeds af en toe). Ben veel gaan wandelen omdat dat herstel bevordert. 3 mei jongstleden kreeg ik helaas hielspoor in mijn linkervoet. Ben daar inmiddels ook bijna van hersteld dus we kunnen er weer tegenaan.
Motivatie tot deelname
Ik ben echt helemaal klaar met mijn dikke pens en ben op dit moment dedicated as f**k om er dit keer wel iets aan te doen. Ik ben inmiddels ook al 2 weken gestopt met alcohol en roken.
Ik moet en ik zal een fitte vader zijn voor mijn zoon, voor mijn vriendin en voor mijzelf.
Mooi moment om mee te doen aan de contest voor extra motivatie en te kijken hoe diep ik kan cutten de aankomende 2,5 maanden. Dan er is geen weg terug. Als ik er over 2 maanden nog steeds zo bij loop is sepuku de enige manier om mijn eer te herstellen op dit forum.
Mijn doel is om over 2,5 maand wanneer ik naar het strand ga niet steeds terug de zee in te worden geduwd.
Ik moet en ik zal een fitte vader zijn voor mijn zoon, voor mijn vriendin en voor mijzelf.
Mooi moment om mee te doen aan de contest voor extra motivatie en te kijken hoe diep ik kan cutten de aankomende 2,5 maanden. Dan er is geen weg terug. Als ik er over 2 maanden nog steeds zo bij loop is sepuku de enige manier om mijn eer te herstellen op dit forum.
Mijn doel is om over 2,5 maand wanneer ik naar het strand ga niet steeds terug de zee in te worden geduwd.
Stats vrijdag 09 juni 2023
Mijn vetpercentage is ergens rond de 30 denk ik.
Doel: uiteindelijk naar de 8 a 12% bf en dan misschien mijn eerste kuur doen. Tot nu toe heb ik nooit gekuurd.
Doel deze contest: onder de 20% bf komen.
Eetschema
Vorige maand heb ik 30 bakjes en een extra koel/vries combi aangeschaft om mijn maaltijden te kunnen preppen. Maaltijden zijn tussen de 600 en 700 kcal per stuk. Een voorbeeld maaltijd:
Mijn doel is 2100 kcal per dag binnenkrijgen, waarvan 180 g eiwit, 80 g vet en de rest carbs. Ik train 's ochtends dus mijn carbs neem ik voornamelijk pre- en post- workout. Ik hanteer 3 maaltijden plus 2 whey shakes per dag.
Mijn huidig BMR (Basaal Metabolic Rate) is 2266 kcal per dag.
Alle maaltijden track ik via MFP.
Mijn doel is 2100 kcal per dag binnenkrijgen, waarvan 180 g eiwit, 80 g vet en de rest carbs. Ik train 's ochtends dus mijn carbs neem ik voornamelijk pre- en post- workout. Ik hanteer 3 maaltijden plus 2 whey shakes per dag.
Mijn huidig BMR (Basaal Metabolic Rate) is 2266 kcal per dag.
Alle maaltijden track ik via MFP.
Supps
Whey concentraat
Creatine
Soms een preworkout of koffie
Visolie
Magnesium
Citruline
Multi vit
3x 1000 mg vit C
Creatine
Soms een preworkout of koffie
Visolie
Magnesium
Citruline
Multi vit
3x 1000 mg vit C
AAS
Geen, 100% natty.
Trainmethode
Ik ben van plan 5x per week aan krachttraining te doen met een UB/LB schema waarin ik elke spiergroep gemiddeld 2,5x per week wil aanpakken.
Armen, core, en grip/onderarmen train ik elke keer wanneer ze zijn uitgerust, waarschijnlijk 3x per week.
Gezien ik een tijd stil heb gestaan en ik aan het cutten ben begin ik mijn schema met veel oefeningen, weinig sets (3), veel reps (12), weinig rust (30 secs voor isolatie en 60 secs voor compounds) en een lage RPE zodat alles weer ff goed kan wennen. Uiteindelijk zal ik dit opbouwen naar minder reps en langer rust op de zware compounds met mogelijk minder oefeningen ivm volume.
Gezien mijn meniscus scheur van een paar maanden geleden durf ik nog geen deadlifts en barbell squats te doen. Ik begin met low weight hacksquats en legpresses.
Alle oefeningen voer ik zeer gecontroleerd uit waarbij ik de concentrische beweging sneller (en soms explosief zoals bij pendlay row) uitvoer, de excentrische beweging 3 tot 5 seconden of langer uitvoer. En vaak isoholds uitvoer, zoals bijv. bij de unilateral leg extension, waar ik het gewicht 2 a 3 seconden elke rep vasthoudt op het zwaarste punt (of advies van m'n fysio).
Daarnaast 3 a 4x per week cardio 45 a 60 mins (fiets, row en stairmaster), 10.000 a 15.000 stappen gemiddeld per dag (waarvan 3x per week 1,5 uur wandelen met de kinderwagen) en 1 lange hike van 10 a 20km per week. Daarnaast 3 a 4 dagen per week werken.
Wordt pittig, maar ik heb er zin in. Dagelijkse kcal inname kan desnoods verhoogt worden naar 2500 aangezien ik nu op een deficit van 1000+ kcal per dag zit (en dat gaat goed tot nu toe).
Armen, core, en grip/onderarmen train ik elke keer wanneer ze zijn uitgerust, waarschijnlijk 3x per week.
Gezien ik een tijd stil heb gestaan en ik aan het cutten ben begin ik mijn schema met veel oefeningen, weinig sets (3), veel reps (12), weinig rust (30 secs voor isolatie en 60 secs voor compounds) en een lage RPE zodat alles weer ff goed kan wennen. Uiteindelijk zal ik dit opbouwen naar minder reps en langer rust op de zware compounds met mogelijk minder oefeningen ivm volume.
Gezien mijn meniscus scheur van een paar maanden geleden durf ik nog geen deadlifts en barbell squats te doen. Ik begin met low weight hacksquats en legpresses.
Alle oefeningen voer ik zeer gecontroleerd uit waarbij ik de concentrische beweging sneller (en soms explosief zoals bij pendlay row) uitvoer, de excentrische beweging 3 tot 5 seconden of langer uitvoer. En vaak isoholds uitvoer, zoals bijv. bij de unilateral leg extension, waar ik het gewicht 2 a 3 seconden elke rep vasthoudt op het zwaarste punt (of advies van m'n fysio).
Daarnaast 3 a 4x per week cardio 45 a 60 mins (fiets, row en stairmaster), 10.000 a 15.000 stappen gemiddeld per dag (waarvan 3x per week 1,5 uur wandelen met de kinderwagen) en 1 lange hike van 10 a 20km per week. Daarnaast 3 a 4 dagen per week werken.
Wordt pittig, maar ik heb er zin in. Dagelijkse kcal inname kan desnoods verhoogt worden naar 2500 aangezien ik nu op een deficit van 1000+ kcal per dag zit (en dat gaat goed tot nu toe).
Trainschema's
Upper Body
Lower Body
Biceps, Triceps
Grip/Onderarmen en Buik
*Niet al deze oefeningen voer ik uit bij de Grip/onderarm training, ik rouleer per training en doe welke ik zin in heb. Farmer walks wacht ik nog een paar weken mee.
Lower Body
Biceps, Triceps
Grip/Onderarmen en Buik
*Niet al deze oefeningen voer ik uit bij de Grip/onderarm training, ik rouleer per training en doe welke ik zin in heb. Farmer walks wacht ik nog een paar weken mee.
Startfoto's van huidige shape
Alle tips en advies zijn van harte welkom en worden zeer op prijs gesteld
Laatst bewerkt:
succes!
