XXL Nutrition

Struggle met calorieën in bulk.. wat moet ik doen?

Bezoekers in dit topic

LuxaFlex

Novice
Lid geworden
25 aug 2022
Berichten
10
Karma
2
Lengte
1m78
Massa
72kg
Vetpercentage
14%
Hoi allemaal,

Ik struggle met de bulk, omdat ik het erg lastig vind mijn caloriebehoefte in te schatten. Sinds een paar dagen met de bulk begonnen en geen idee of ik het eigenlijk wel goed inschat allemaal.

Ik zet 10.000 stappen per dag (ik loop bijna overal naartoe, ga er veel op uit), doe 4 keer per week aan krachttraining, werk 1 dag per week staand en ga voor de rest naar college (al is dat ook maar 6 uur per week). Ik weeg verder 72 kg en ben 178 cm lang.

Ik heb vele rekenmachines geprobeerd, als ook websites, maar ik kom er niet uit hoe ik die 10.000 stappen moet plaatsen. Ik gebruik de stappenplannen van FitGuide, die zeggen dat je voor de NEAT een toeslag van 1,2 moet hanteren op je BMR. Alle overige calorieën handmatig toevoegen. Ik vroeg me af: is dat niet wat weinig voor iemand die 10.000 stappen per dag zet? Gezien de meeste mensen circa 4.000-6.000 stappen per dag zetten. En volgens bijvoorbeeld FitGuide zou ik ook mijn werk moeten meetellen, echter, zet ik daar maar 5.000 extra stappen tov mijn dagelijkse gemiddelde. Ik twijfel of dat goed is, maar hoe bereken ik het dan wel? Moet ik de duizenden stappen alsnog voor extra calorieën toevoegen? Of? En die PAL-waardes heb ik ook geprobeerd, maar zijn zo algemeen dat de ene website 2800 en de ander 3100 zegt als onderhoud. Dat verschil kan zomaar al je surplus ondermijnen.

Ik zit nu op 3000 kcal inclusief surplus, maar ik twijfel of dat goed is. Over een week zal ik het natuurlijk ook wel op de weegschaal zien, maar zou toch mooi zijn om te weten of ik het op z’n minst een goede inschatting mag noemen, ja of nee. Iemand die mij met een tip uit de brand kan helpen over hoe ik dit moet aanpakken? Dank!!

Groet,

LuxaFlex
 
Laatst bewerkt:

Bullshark

Huge Freak
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
8.089
Karma
6.833
Lengte
1m76
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Wil je aankomen eet je meer(1500kcals per week boven nu) wil je afvallen eet je minder(1500 er af ipv erbij). Aantal kcals om ineens te starten kun je vergeten, track wat je nu eet, en pas dat aan. Cut vet op minimaal 45g met jou gewicht, op of boven onderhoud 70g vet. 150/160g eiwit, rest koolhydraten
 

jhonfromtokyo

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
10 jun 2022
Berichten
1.460
Karma
2.262
Lengte
1m70
Massa
69kg
Vetpercentage
31%
Hoi allemaal,

Ik struggle met de bulk, omdat ik het erg lastig vind mijn caloriebehoefte in te schatten. Sinds een paar dagen met de bulk begonnen en geen idee of ik het eigenlijk wel goed inschat allemaal.

Ik zet 10.000 stappen per dag (ik loop bijna overal naartoe, ga er veel op uit), doe 4 keer per week aan krachttraining, werk 1 dag per week staand en ga voor de rest naar college (al is dat ook maar 6 uur per week). Ik weeg verder 72 kg en ben 178 cm lang.

Ik heb vele rekenmachines geprobeerd, als ook websites, maar ik kom er niet uit hoe ik die 10.000 stappen moet plaatsen. Ik gebruik de stappenplannen van FitGuide, die zeggen dat je voor de NEAT een toeslag van 1,2 moet hanteren op je BMR. Alle overige calorieën handmatig toevoegen. Ik vroeg me af: is dat niet wat weinig voor iemand die 10.000 stappen per dag zet? Gezien de meeste mensen circa 4.000-6.000 stappen per dag zetten. En volgens bijvoorbeeld FitGuide zou ik ook mijn werk moeten meetellen, echter, zet ik daar maar 5.000 extra stappen tov mijn dagelijkse gemiddelde. Ik twijfel of dat goed is, maar hoe bereken ik het dan wel? Moet ik de duizenden stappen alsnog voor extra calorieën toevoegen? Of? En die PAL-waardes heb ik ook geprobeerd, maar zijn zo algemeen dat de ene website 2800 en de ander 3100 zegt als onderhoud. Dat verschil kan zomaar al je surplus ondermijnen.

Ik zit nu op 3000 kcal inclusief surplus, maar ik twijfel of dat goed is. Over een week zal ik het natuurlijk ook wel op de weegschaal zien, maar zou toch mooi zijn om te weten of ik het op z’n minst een goede inschatting mag noemen, ja of nee. Iemand die mij met een tip uit de brand kan helpen over hoe ik dit moet aanpakken? Dank!!

Groet,

LuxaFlex
72kg en 178cm is toch prima? Wat schat je je vetpercentage in?
 
OP
L

LuxaFlex

Novice
Lid geworden
25 aug 2022
Berichten
10
Karma
2
Lengte
1m78
Massa
72kg
Vetpercentage
14%
Wil je aankomen eet je meer(1500kcals per week boven nu) wil je afvallen eet je minder(1500 er af ipv erbij). Aantal kcals om ineens te starten kun je vergeten, track wat je nu eet, en pas dat aan. Cut vet op minimaal 45g met jou gewicht, op of boven onderhoud 70g vet. 150/160g eiwit, rest koolhydraten
Dank je! Op zich snapte ik dat al wel, maar ik kom er überhaupt niet uit te bepalen wat mijn onderhoud nou echt is.
 
OP
L

LuxaFlex

Novice
Lid geworden
25 aug 2022
Berichten
10
Karma
2
Lengte
1m78
Massa
72kg
Vetpercentage
14%
72kg en 178cm is toch prima? Wat schat je je vetpercentage in?
Ik zit op circa 14-15%, maar ik heb net gecut dus ik ga nu weer beginnen met de bulk. Ik ben alleen onder de indruk dat ik ook veel te ruimtelijk heb gecut en wat spiermassa heb verloren, omdat ik mijn onderhoudsniveau echt lastig te bepalen vind. Daarom ook mijn struggle. Ik wil bij de bulk een goede inschatting kunnen maken om te voorkomen dat ik niet op onderhoud sport, maar dat vind ik dus erg lastig omdat ik niet heel goed mijn onderhoudsniveau weet te bepalen.
 

jhonfromtokyo

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
10 jun 2022
Berichten
1.460
Karma
2.262
Lengte
1m70
Massa
69kg
Vetpercentage
31%
Ik zit op circa 14-15%, maar ik heb net gecut dus ik ga nu weer beginnen met de bulk. Ik ben alleen onder de indruk dat ik ook veel te ruimtelijk heb gecut, omdat ik mijn onderhoudsniveau echt lastig te bepalen vind. Daarom ook mijn struggle.
Bulken op 14-15% lijkt mij niet ideaal, je wilt eigenlijk niet boven de 15%. Wellicht een beter optie om te maingainen? Slow en steady
 

jhonfromtokyo

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
10 jun 2022
Berichten
1.460
Karma
2.262
Lengte
1m70
Massa
69kg
Vetpercentage
31%
Bulken op 14-15% lijkt mij niet ideaal, je wilt eigenlijk niet boven de 15%. Wellicht een beter optie om te maingainen? Slow en steady
Anders ga je zo weer cutten en weer spiermassa verliezen
 
OP
L

LuxaFlex

Novice
Lid geworden
25 aug 2022
Berichten
10
Karma
2
Lengte
1m78
Massa
72kg
Vetpercentage
14%
Bulken op 14-15% lijkt mij niet ideaal, je wilt eigenlijk niet boven de 15%. Wellicht een beter optie om te maingainen? Slow en steady
Hmm.. Ik heb zojuist 3 maanden gecut en ik merkte dat ik niet zo makkelijk onder die 14-15% geraakte volgens die weegschaal. Dus ik heb vooral in de spiegel gekeken en zodoende wel echt afgevallen. Naar mijn idee ging dat beter. Die 14% is een schatting, maar ik was wel onder de indruk dat het tijd was om weer te bulken. Vooral omdat ik al zo lang aan het cutten was en in principe streng op de calorieën en macro’s ben geweest.
 

Bullshark

Huge Freak
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
8.089
Karma
6.833
Lengte
1m76
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Dank je! Op zich snapte ik dat al wel, maar ik kom er überhaupt niet uit te bepalen wat mijn onderhoud nou echt is.
Dat is ook niet zo 1-2-3 standaard. In bulk kun je in theorie uitgaan van 3200kcals per dag, maar dat kan soms teveel of te weinig zijn, dan pas je dat aan.
je wilt niet te vet worden natuurlijk, en in bulk blijf je onder de 18%
 

RonnReeves

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
5.724
Karma
5.407
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Misschien eerst je normale onderhoud eens zien duidelijk te krijgen. Door een aantal dagen of langer normaal te eten en je calorieën uit te rekenen.

Dan kun je daarna gaan nadenken of je eigenlijk wel wilt bulken op 14% én wat de nadelen of voordelen daarvan zijn.
 
OP
L

LuxaFlex

Novice
Lid geworden
25 aug 2022
Berichten
10
Karma
2
Lengte
1m78
Massa
72kg
Vetpercentage
14%
Dat is ook niet zo 1-2-3 standaard. In bulk kun je in theorie uitgaan van 3200kcals per dag, maar dat kan soms teveel of te weinig zijn, dan pas je dat aan.
je wilt niet te vet worden natuurlijk, en in bulk blijf je onder de 18%
Dank je! Gaat die theorie dan over de situatie die ik boven omschreven heb of in geheel voor een persoon? Gezien ik het idee heb dat mijn situatie op die gemiddeldes uniek is, omdat niet veel mensen 10.000 stappen per dag zetten (lijkt me). Ik ben bang dat als ik dat bijvoorbeeld niet meereken ik op een plateau kom, maar als ik dat wel te ruim doe ik teveel aankom.
 

Bullshark

Huge Freak
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
8.089
Karma
6.833
Lengte
1m76
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Dank je! Gaat die theorie dan over de situatie die ik boven omschreven heb of in geheel voor een persoon? Gezien ik het idee heb dat mijn situatie op die gemiddeldes uniek is, omdat niet veel mensen 10.000 stappen per dag zetten (lijkt me). Ik ben bang dat als ik dat bijvoorbeeld niet meereken ik op een plateau kom, maar als ik dat wel te ruim doe ik teveel aankom.
Kom je niet aan……..
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
32.229
Karma
16.545
Lengte
1m68
Op hoeveel kcal zat je in je cut?
Hoeveel viel je per week af?
 
OP
L

LuxaFlex

Novice
Lid geworden
25 aug 2022
Berichten
10
Karma
2
Lengte
1m78
Massa
72kg
Vetpercentage
14%
Op hoeveel kcal zat je in je cut?
Hoeveel viel je per week af?
In de cut zat ik eerst op 2200 kcal, daarna op 1800 kcal. Ik viel naar mijn idee toen 0,7kg in de week af. Althans dat was iig de bedoeling. Zodoende ben ik circa 2 maand (8 weken) 0,7 kg per week afgevallen. En dus ongeveer 5 kg. Wel gezegd hebbende dat ik niet altijd even streng (vakantie bijvoorbeeld) ben geweest, dus het fluctueerde wat. Ik heb alleen het idee dat ik veel te veel kcal aan het cutten was, omdat ik niet wist wat ik met die 10.000 stappen aan moet.
 

KategorieC

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
1 mei 2009
Berichten
3.568
Karma
6.014
Lengte
1m80
Massa
87kg
Je activiteiten niveau schijnt vrij constant te zijn. Ik zou op een geschat aantal calorieën beginnen en vanuit daar kijken wat je lichaam doet ipv er allerlei berekeningen op los te laten
 
OP
L

LuxaFlex

Novice
Lid geworden
25 aug 2022
Berichten
10
Karma
2
Lengte
1m78
Massa
72kg
Vetpercentage
14%
Je activiteiten niveau schijnt vrij constant te zijn. Ik zou op een geschat aantal calorieën beginnen en vanuit daar kijken wat je lichaam doet ipv er allerlei berekeningen op los te laten
Ah thanks! Wat voor schatting zou ik dan precies vanuit moeten gaan? Vooral daar heb ik moeite mee namelijk. Behoren die 10.000 stappen tot NEAT-waardes bijvoorbeeld? Of moet ik die extra rekenen onder sport/wandelen?
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
32.229
Karma
16.545
Lengte
1m68
Als je op ca. 2000 kcal 0,7 kg afviel per week.
Theorie zegt 500 kcal per dag erbij is 500 gr per week aankomen.
Dus zeg dat rond 2700 dan je onderhoud zou moeten zijn in theorie.
Probeer dan eerst eens rond die waarde te gaan zitten. Gezien je die 10.000 eerder ook zette zit dat al enigzins in je kcal meegenomen.
 

KategorieC

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
1 mei 2009
Berichten
3.568
Karma
6.014
Lengte
1m80
Massa
87kg
Ah thanks! Wat voor schatting zou ik dan precies vanuit moeten gaan? Vooral daar heb ik moeite mee namelijk. Behoren die 10.000 stappen tot NEAT-waardes bijvoorbeeld? Of moet ik die extra rekenen onder sport/wandelen?

Als je bang bent om te snel in gewicht te stijgen begin je op 3000 en anders 3200...als je niet of nauwelijks aankomt doe je daar per dag 2 a 300 kcal bij... als je activiteiten niveau constant blijft hoef je nix te rekenen
 
OP
L

LuxaFlex

Novice
Lid geworden
25 aug 2022
Berichten
10
Karma
2
Lengte
1m78
Massa
72kg
Vetpercentage
14%
Als je op ca. 2000 kcal 0,7 kg afviel per week.
Theorie zegt 500 kcal per dag erbij is 500 gr per week aankomen.
Dus zeg dat rond 2700 dan je onderhoud zou moeten zijn in theorie.
Probeer dan eerst eens rond die waarde te gaan zitten. Gezien je die 10.000 eerder ook zette zit dat al enigzins in je kcal meegenomen.
Als je bang bent om te snel in gewicht te stijgen begin je op 3000 en anders 3200...als je niet of nauwelijks aankomt doe je daar per dag 2 a 300 kcal bij... als je activiteiten niveau constant blijft hoef je nix te rekenen
Top mensen! Das wel een goed punt, Marina! Thanks! Ik ga gewoon op 3000 kcal beginnen en dan kijk ik hoe ik volgende week ben in gewicht. Als er 300 gram +/- bij is gekomen, weet ik dat het goed is. Zo niet, dan ga ik omhoog. Thanks voor jullie hulp!
 
Naar boven