stuck in cut, need help!!!!

[exarchos]

ok, ben het nu zat en wil de laatste %-en eraf, alleen vlg mij zit ik op een plateau, te snel te laag gegaan in de kcal en carbs. ben nu wel tevreden, want ik kom van redelijk ver maar wil nu even die eindspurt en daarbij heb ik jullie hulp nodig!!!!
even de stats: 22jr bij 1.84m
was 110 bij 22% nu 90 bij 9.5% bf
Nu zit ik op ronde 2300/2400 kcal, ben wat hoger gaan zitten om later weer lager te kunnen gaan.
voedingschema:

900 40 gr whey
1100 40gr spag, 200gr kip, 1 eetl lzolie
1330 2 snee volk bb, 200gr tonijn
1630 2 snee volk bb, 100gr tonijn
1900 40 gr havervlokken, 100gr tonijn
2100 50 gr dextrose, 40 gr whey
2130 40 gr spag, 200gr kip
2400 100gr tonijn, 1 eetlepel lzolie

de waarden zijn ong:
kcal pro carb fat
80 gr Whey 306 62 9 0.8
80 gr Spag 300 10 65 1.2
400 gr kip 444 84 0 12
500 tonijn 565 175 0 3.5
4 snee volk bb 252 10 48 2
40 gr havervlok 160 5.5 25 3
50 gr dextrose 160 0 36 0
2 eetlps lzolie 200 0 0 25
2387 296 183 47.5

wat moet er veranderd worden om de laatse % eraf te halen, doe nu 4x in de week 40 min cardio op lege maag, en gebruik een fatburner, daarbij ga ik hoger in de kcal op zaterdag en zondag gewoon ‘onderhoud’.

 

[prinsjj]

Gebruik roggebrood in plaats van vol. brood.

 

[burn]

Omdat je stofwisseling is vertraagd zou ik eerst dit schema een week aanhouden. Ik heb geen idee wanneer je hiermee begonnen bent. Ga in het weekend nog maar zelfs iets hoger zitten qua cal.. Na deze periode zal je stofwisseling een stuk verhoogd zijn.
Daarna kun je dan beginnen met je dieet. Ik denk dat je rond de 2000 cal. moet gaan zitten. Je vet% is al vrij laag en je gebruikt e/c, dus misschien is het verstandig om je insuline laag en constant te houden. Om dit te bereiken zul je de koolhydraten flink moeten verlagen. Neem bijvoorbeeld na elke training 50 gram dextrose en schrap alle boterhammen, spaghetti etc...
Je neemt dan alleen koolhydraten na de training dan doet een goede refeed op zaterdag en zondag(veel koolhydraten, zo min mogelijk vet +- 3500 cal., zondag iets minder cals).

Omdat je door dit dieet weinig cal. aan koolhydraten binnenkrijgt zul je de vetten moeten verhogen tot je aan de 2000 cal. zit. Probeer in elke maaltijd de verhoudingen een beetje gelijk te verdelen(behalve na de training). Hoeven niet perse altijd MOV te zijn, maar deze kunnen nog wel een stukje verhoogd worden. De hoeveelheid eiwitten is meer dan genoeg en hoef je niet te veranderen.
Hierdoor moet je zeker een paar % lager kunnen komen. Het kan wel redelijk zwaar worden door de lage aantal koolhydraten, maar de e/c zal dit gedeeltijk compenseren. Probeer je refeed te starten na een training. Het best train je dus ook op zaterdag.

Wanneer je dit wilt gaan toepassen, eet dan ook wat meer groente. Ook een vezelsupplement is aan te raden.

 

[capricik]

of doe keto voor 3-4 weken!

 

[exarchos]

Ok, Burn. Ik wil nu deze week nog op dit niveau doorgaan, om goed de stofwisseling te laten stijgen. en dan zoals je zei alle carbs eruit

de waarden dan zijn ong:
kcal pro carb fat
80 gr Whey 306 62 9 0.8
400 gr kip 444 84 0 12
500 tonijn 565 125 0 3.5
50 gr dextrose 160 0 36 0
2 eetlps lzolie 200 0 0 25
1675 269 45 41.3

om nu de kcal naar de 2000 te verhogen, gaf je aan om dit verspreid over de maaltijden te doen dmv vetten en groenten, wat had jij in gedachten hiervoor ikzelf noten (cashew, amandelen) en nog een slokje lzolie erbij is dat wat

nieuw schema:

kcal pro carb fat
80 gr Whey 306 62 9 0.8
400 gr kip 444 84 0 12
500 tonijn 565 125 0 3.5
50 gr dextrose 160 0 36 0
4 eetlps lzolie 400 0 0 50
amandelen10 gr 57.8 1.8 0.4 5.4
cashnoten 10 gr 57.8 1.8 3.2 4.2
broc 200 gr 40 4.0 6.0 0.0
2030 278 54.5 75.9

 

[burn]

Originally posted by exarchos
Ok, Burn. Ik wil nu deze week nog op dit niveau doorgaan, om goed de stofwisseling te laten stijgen. en dan zoals je zei alle carbs eruit

de waarden dan zijn ong:
kcal pro carb fat
80 gr Whey 306 62 9 0.8
400 gr kip 444 84 0 12
500 tonijn 565 125 0 3.5
50 gr dextrose 160 0 36 0
2 eetlps lzolie 200 0 0 25
1675 269 45 41.3

om nu de kcal naar de 2000 te verhogen, gaf je aan om dit verspreid over de maaltijden te doen dmv vetten en groenten, wat had jij in gedachten hiervoor ikzelf noten (cashew, amandelen) en nog een slokje lzolie erbij is dat wat

nieuw schema:

kcal pro carb fat
80 gr Whey 306 62 9 0.8
400 gr kip 444 84 0 12
500 tonijn 565 125 0 3.5
50 gr dextrose 160 0 36 0
4 eetlps lzolie 400 0 0 50
amandelen10 gr 57.8 1.8 0.4 5.4
cashnoten 10 gr 57.8 1.8 3.2 4.2
broc 200 gr 40 4.0 6.0 0.0
2030 278 54.5 75.9

Ziet er goed uit. Die noten kunnen inderdaad ja, maar pas op dat je niet teveel eet. Een handje meer en je dieet is verpest
Die cal. van broccoli hoef je eigenlijk niet eens te tellen. Het 'verteerproces' kost ongeveer evenveel cal. Mocht je een keer honger hebben kun je er ook gewoon wat van eten.
Je kunt ook best 1 of 2 X eigeel per dag eten of biefstuk, vette vis, etc... Het belangrijkste is dat je aan de goede hoeveelheid komt. De meeste vet die je eet zal toch verbrandt worden en wat verzadigd vet in je dieet is ook niet slecht.

 

[kingnbajam]

haal als de sodemieter die lijnzaadolie weg bij de spaghetti! Voeg het toe aan je wheyshake in maaltijd 1.

Op deze manier blijft je vetverbranding optimaal in de ochtend....

Waarom spaghetti in maaltijd 2? Carbs nodig? I don't think so!

Hetzelfde geldt voor maaltijd 3 en 4, waarom de carbs als je veel sneller en makkelijker vet kan schroeien door ze eruit te halen en in plaats daarvan max. 15 gram vet te nemen?

Maaltijd voor je training, maaltijd 5, kun je bv. een appel nemen voor de energie, op die manier zul je toch optimaal vet verbranden tijdens je workout.

Na je training de carbs nemen! Dextrose in maaltijd 6 in je shake, wees niet te zuinig... op basis van jouw gewicht lijkt 90 gram mij prima! In maaltijd 7, je postworkout maaltijd #2 dus, zou ik ook 90 gram carbs nemen, maar nu in de vorm van complexe carbs.

Waarom je stofwisseling vertragen door vet te gaan nemen na je training? Juist dan heeft je lichaam de opname capaciteit!

By the way, elke maaltijd voldoende eiwit nemen, voor jou lijkt me 50 gram per maaltijd perfect. Na je training in je shake kun je 40 gram whey nemen, om vervolgens in je postworkout maaltijd #2 weer 50 gram eiwit uit vlees/kip te nemen.... probeer dan je vetinname laag/nul te houden.

Je cardio opvoeren naar ELKE dag lijkt me ook een goed plan! Je wil toch vet verbranden? In combinatie met de hierboven genoemde punten zul je slagen, ik beloof het je.