Suggestie voor isocalorisch schema? (33-33-33)

[Esperantisto]

Mede doordat ik toch vrij veel sport, bleek het TKD iets minder te bevallen en is me een iso-calorisch schema aangeraden.
Ik weet het nog zo net niet. Maar indien ik het ga doen, dan wil ik een iso-calorisch dieet op TKD-wijze invullen, dus de bulk van de KH innemen voor en na training (hetzij fietsen, KT of andere cardio) en evt. nog extra KH-laden in het weekend.

Maarre... ik was de afgelopen maanden zo ingesteld op een CKD/TKD dieet dat ik er helemaal uit ben.

Bovendien lijkt het er op dat ik ondanks een vrij hoog activiteiten niveau beter LAGER in de calorieën kan zitten dan hoger, dus bijv. 1500 kcal/dag aanhouden op dagen dat ik 'gewoon' sport, dus aan KT, spinning ed. doe. Bij mijn huidig gewicht van 67 kg is 1500 kcal ook niet extreem: 22kcal/kg =1475 kcal. (uitgaande van Amerikaanse norm van 10-12 kcal/lb).


Is er een voorbeeldmenu te geven?
Voorwaarden:
- 1500 kcal = 500 kcal per macronutriënt muv eiwit
- minimaal 150 g eiwit (600 kcal) is bij ketodieet ondergrens begrijp ik...
- 1/3e vet = 500/9 = 56 g vet
- restant KH: 1500-600-500=400/4 = 100 g KH.
Zie nu dat het eerder neerkomt op 40/30/30 verhouding.

In weekend voor toertochten ed. extra KH eten, 200 kcal = 50g KH/uur fietsen.
Ook 'refeeden' ivm leptine en aanvulling glycogeentekort. Neem aan dat je dan op onderhoud gaat zitten of ga je op 'bulk' zitten? Onderhoud is toch 16 kcal/lb = 35 kcal/kg dus 2350 kcal?

Sorry.. ik ben een beetje uit de routine en weet niet precies wat ik zou kunnen doen. Eerlijk gezegd heb ik vroeger NOOIt regelmatig gegeten en zeker geen voedsel ontleed in macronutriënten. Ik ben nu weer aan 6x eten aan het wennen.. ... (overigens eet je tijdens toertochten 1x per 30min en drink je 1x per 15 min).

Als ik eenmaal een voorbeeld menu heb, dan kan ik daar variaties op maken dankzij Quattro Pro (of Excel)... deed ik ook met het andere.

Espi

PS: bij nader inzien lijkt die 100 g KH bijna niets... kun je die gewoon in zijn geheel innemen voor/na training en voor de rest praktisch KH-vrij eten?

 

[burn]

Verhoudingen zien er goed uit, wel laag in de cal. maar dat is een bewuste keuze.
Ik zou elke maaltijd gewoon gelijk verdelen qua verhouding. Hierdoor heb je een stabielere insuline afgifte en minder omzetting van aminozuren naar glucose. Daarbij alleen eventueel na de krachttraining(niet na cardio) kiezen voor koolhydraten met hoge g.i. en daarbuiten zo laag mogelijk.

Wil je leptine verhogen dan moet je boven je onderhoudsniveau zitten. De productie van glycerol (glucose in vetcellen) zorgt er voornamelijk voor dat er meer leptine wordt geproduceerd. Ik denk dat 300 cal boven je onderhoudsniveau wel redelijk is en dan voornamelijk uit koolhydraten.

 

[Esperantisto]

OK.. vreetdag in het weekend zou dus op 2700 kcal neerkomen. In de winter merkte ik dat 2 dagen funest was.. kwam vrijdag weer uit op gewicht van de week ervoor.
En met 1800 kcal schoot het ook niet op, ondanks de berekingen dat ik 3000 kcal gem zou verbruiken.. blijkbaar heeft mijn lijf zich ingesteld op een hoog vetgebruik en kan best overleven op een behoorlijk lagere calorie-inname dan als normaal wordt gezien.

Maar ik wilde eig wat suggesties horen voor wat ik zou kunnen eten, vooral omdat ik melkprodukten mijd muv kwark en hüttenkäse. Denk nl. lactose-intolerant te zijn. In voornoemde produkten is lactose toch omgezet door bacteriën?

Iemand zei me dat ik de kaas moest laten staan omdat dat heel erg vet vast zou helpen houden.. de kaas in de VS is niet te vreten, dus dat was daar niet zo moeilijk.
Moet ik nu kaas nu wel/niet eten

Iets wat ik nu wel veel meer ben gaan eten is bijv. noten en zaden (zonnebloempitten, pistache). GEEN pinda's, zijn geen noten... Frappant bij noten is dat ze zo ontzettend veel verschil vertonen qua nutriënten, kastanjes hebben bijv. giga-veel KH, macadamia's zijn niet lekker omdat ze TE vet zijn etc..

Espi

 

[Ronbo]

Ik las toevallig vorige in de krant (als ik het goed herinner)dat pistache noten kankerverwekkend zouden zijn. Zou ik heel jammer vinden want ik vind ze heerlijk. Wat natuurlijk nog steeds de noot onder de noten is zijn cashewnoten, zitten boordevol eiwitten.

 

[Esperantisto]

Op een ander bord werd me gevraagd wat CKD, TKD, isocalorisch enz was.. behulpzaam als ik ben heb ik daar een lang antwoord voor gefabriekt! Wellicht ook hier nuttig?

Bij het lijnen wil je vet verliezen. Verstandige lijners willen hoeveelheid te verliezen spiermassa zo geringmogelijk houden. Als je uitgaat van de aanbevolen hoeveelheid eiwit zoals die gelden voor bodybuilders en NIET die achterlijke richtlijnen zoals die aan 'gewone' mensen worden gegeven, dan kom je met 2 g/kg al aan een flinke hoeveelheid kcal.
Je hebt ook je essentiële vetzuren (in onverz vet) nodig en ook wat verz vet en dan blijft er niet te veel meer over.

Je kunt het berekenen via:
[Link niet meer beschikbaar]

Bij CKD eet je maar 20 g KH per dag ! Dan vreet je je te barsten aan KH in het weekend om glycogeen aan te vullen. CKD werkt alleen als je heel weinig cardio doet. Doe je heel veel aan sport dan kun je beter TKD doen, dus KH eten rondom training.
CKD=cyclic ketogenic diet en TKD = targeted ketogenic diet.



Er wordt gesteld in de VS dat je voor lijnen op 10-12 kcal per imperialistisch pond moet zitten. Da's dus 22-26,5 kcal/kg lich.gew. Sommigen zoals Dr. Squat gebruiken een formule, zoals deze:
For men, the B.E.E. = 66.5 + (13.75 x W) + (5.003 x H) - (6.775 x A)

For women, the B.E.E. = 655.1 + (9.563 x W) + (1.850 x H) - (4.676 x A)

Where:
W = actual weight in kilograms (1 kg = 2.2046 pounds)
H = height in centimeters (2.54 cm per inch)
A = age in years

Dat vermenigvuldig je dan al naar gelang je activiteiten :
Very Light
1.2 – 1.3 X BEE
Light
1.4-1.5 X BEE
Moderate
1.6-1.7 X BEE
Heavy
1.8-1.9 X BEE
Very Heavy
2.0+ X BEE


Zelf kan ik dan 1,9 nemen wegens flinke activiteit.. nou dan kom ik op 1460 kcal uit!

[Link niet meer beschikbaar]


Wil je (veel) meer weten over CKD/TKD dan kun je het best het boek van Lyle McDonald kopen die er heel veel over geschreven heeft: www.theketogenicdiet.com

O ja: isocalorisch. Iso = gelijk. Dus precies evenveel van elk eiwit/vet/KH. Maar omdat ik per sé 150 g eiwit wil hebben komt het eerder neer op 30k/40e/30v.

Met de geringe hoeveelheden kcal van mij stelt dat nog niets voor .. is amper 100 g KH.

PS1: ooit wil ik nog wel eens in Iran reizen. Bijkomend voordeel is dat daar de allerlekkerste pistachenoten worden geteeld.
PS2: Ook volgende opm evt interessant. Eet je vnl eiwit en vet, dan heb je meer dorst maar plas je het ook sneller uit. Vandaar dat er geroepen wordt dat zo'n dieet slecht voor je nieren is.. spoel je lekker door met meer water dan niet.

Is voor mij voornaamste reden dat ik tijdens lange fietstochten omsla als een blad aan een boom. Vreet me dan te barsten aan KH oa in de hoop niet te vaak te hoeven plassen (erg onhandig voor een dame aan de kant van de weg, vooral als er geen bomen zijn en wel verkeer). Maar ook omdat eiwit met vet zo langzaam verteert dat ik wel eens bijna moest braken zodra er hevige inspanning nodig was..

 

[Shadum]

In alle noten soorten zitten stoffen die bij verkeerde bewerking of zelfs verkeerd bewaren aanleiding kunnen geven tot de vorming van carcinogene stoffen (aflatoxinen). Eens in de zoveel tijd duikt er altijd wel een artikel op over carcionogene noten als je dat soort artikels beter leest lees je eigenlijk altijd dat ze te hard gebakken zijn of dat er een schimmel bij betrokken is.

Als iemand dus begint over carcinogene noten neem ik dat meestal met een korreltje zout, behalve als die iemand mijn uroloog is

 

[Esperantisto]

Wat ik nu wel weer kan melden is dat ik af moet blijven van eten dat behoorlijk veel KH bevat als ik niet kort geleden me flink ingespannen heb..
Was vergeten dat ik zo gevoelig voor KH en had weer eens een vreetbui(tje) als gevolg :bawling:

Kortom: 30/40/30 kan wel, maar dan toch alleen als TKD (targeted) variant met extra veel KH voor, tijdens of na de training of fietstocht!

Espi