Suggesties gevraagd Push/Pull schema

[rnbflavour]

Hee!

Graag zou ik van jullie wat tips/suggesties krijgen voor het volgende.
Tussen mijn 16e en 26e heb ik altijd vrij fanatiek getraind in de gym. Daarna wat periodes op en af en 5 jaar geleden heb ik tijdens een verhuizing 1 kamer ingericht als trainingskamer. Ik heb niet veel ruimte, maar de ruimte die ik heb is gevuld met het volgende:

- Powerrack met 20kg stang en 200kg aan gewichten
- Stevige bank die van ligt decline naar rechtop kan.
- 1 katrol hieraan bevestigt met een pulldownstang, w stang en losse handles
- 2 dumbelstangen waar de gewichten van de 20kg stang ook op kunnen.

Nu ik i.v.m de coronacrisis thuis werk heb ik veel meer tijd over en wil ik weer serieuzer gaan trainen. Daarbij heb ik vooral als doel mijn functionele kracht te verbeteren en mijn stofwisseling te verbeteren. Verder zou ik het wel gaaf vinden om 200kg te kunnen deadliften en 100kg te kunnen benchen. Ook een sterke overhead press (push press) is een doel. Echt breed worden is hierbij een leuke bijkomstigheid, maar geen doel an sich.

Mijn 1rm heb ik al jaren niet gemeten, maar het zal ongeveer rond de 160kg deadlift, 80 a 90 kg bench en 60 kg push press zijn. Een max squat heb ik nooit boeiend gevonden en is voor mij dus meer assistance voor mijn deadlift en gewoon voor de algehele voordelen van de oefening.

Met deze doelen en met mijn trainingsmogelijkheden ben ik tot het volgende gekomen:

Dag 1 - push 1 en buik
Overhead press
2 warm up setjes
3 werksets waarbij ik het gewicht steeds verhoog
Ik begin zo strict mogelijk te pressen, maar naarmate het zwaarder wordt maak ik er een push press van.
Dat ziet er dan bijvoorbeeld zo uit:
20kg x 12 strickt
30kg x 10 strickt
40kg x 8 strict
50kg x 6 push press
55kg x 3 push press

Front raise met barbel (van 0 tot 180 graden)
3 sets van 10 a 12 x

Hip snatch
3 sets van 8x

Legg raise
3 sets van 12

Weighted crunch (wat is de juiste naam? zittend op knieën en dan een stand boven mijn hoofd vastpakken en mijn voorhoofd naar mijn knieën brengen)
3 sets van 8

Dag 2 - pull 1
Deadlift
2 warm up sets
5 sets waarbij het gewicht steeds omhoog gaat. Van 10 reps tot 4 reps

Barbel curl
3 sets van 12 a 8 x

Dumbell hammer curl
3 sets van 12 a 8 x

Dag 3 - rust

Dag 4 - push 2
Incline bench (ongeveer 20 graden incline)
2 warm up sets
3 sets van 10 a 6 x

Dumbel press
3 sets van 10 a 6 x

Barbel triceps extention
3 sets van 12 a 8 x

Tricep press down
2 sets van 10 a 8 x

Dag 5 - pull 2
Squat
2 warm up sets
3 sets van 8 a 6 x

Barbel row
3 sets van 10 a 6 x

Straight arm cable pulldown
2 sets van 12 a 10x

Dag 6 en 7 rust

Tussen de zware sets neem ik 3 a 5 minuten rust, anders 2 minuten.

 

[rnbflavour]

Na wat gelezen te hebben het 5/3/1/ schema tegengekomen. Klinkt interessant om toe te passen. Ik noteer het hier even om het niet kwijt te raken.

Better Than Before: A Review of Beyond 5/3/1 by Jim Wendler | PowerliftingToWin

In this comprehensive article, PowerliftingToWin analyzes the merits and critical faults of Jim Wendler's 5/3/1 system as it pertains to use for powerlifting.

www.powerliftingtowin.com

Ook dit vond ik wel interessant https://www.victormooren.nl/spieropbouw/muscle-confusion/

Hoeveel sets per spiergroep (trainingsvolume) heb jij nodig? - Victor Mooren

Hoeveel sets per spiergroep jij nodig hebt wordt ook wel trainingsvolume genoemd. Leer hoeveel sets per spiergroep jij nodig hebt.

www.victormooren.nl

Split schema: is het een effectief spieropbouw schema? - Victor Mooren

Een split schema is één van de populairste schema’s. Het wordt veel gebruikt, maar is het een effectief spieropbouw schema?

www.victormooren.nl

 

[Buffster]

Naar mijn mening matcht je schema niet helemaal met de doelen die je stelt. Als je voornamelijk voor kracht wilt gaan, leg de focus dan op compound oefeningen en niet op isolatie oefeningen. Daarnaast zie ik wel heel weinig oefeningen voor je benen.

 

[rnbflavour]

Het eerste deel van je reactie begrijp ik niet helemaal.
Elke dag begint met een compound oefening die ik via de 5/3/1/ methode wil gaan doen. Op de tweede pull dag doe ik er ook nog een barbell row bij.
Wellicht dat ik op mijn push dag nog wel een small grip bench wil toevoegen voor mijn triceps i.p.v. een andere oefening.

Wat betreft het tweede deel heb je een punt en daar heb ik ook over nagedacht. Aangezien ik mijn benen al tijden niet heb getraind wil ik opbouwen met squats. Ik verwacht dusdanige spierpijn dat dit mijn deadlift dag gaat beïnvloeden en een 200kg deadlift is 1 van mijn main goals. Wel heb ik het idee om indien de spierpijn het toelaat de volume op mijn benen te verhogen aangezien dat ook goed is voor mijn deadlift. Ik denk dan aan frontsquats/zombie squats (of hoe noem je dat? Als front squat, maar dan je armen recht vooruit houden). Ik ga dit in mijn log ook bijhouden.