XXL Nutrition

Suiker: vergif of noodzaak?


Users who are viewing this topic

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Suiker - vergif of noodzaak?

1.Voorwoord
------------------------------------------------------------------------------

In dit artikel zal ik toelichten wat suiker is, in welke vormen het voorkomt, wat het doet met onze gezondheid, en welke nadelen en voordelen het kan hebben voor ons bodybuilders, fitnessbeoefenaars maar ook gewoon als zelfbewuste mens.

We zien de laatste tijd steeds meer dat suiker voor verschillende klachten en problemen zorgt. Terwijl dit vroeger weinig aandacht kreeg; het was een probleem bij diabetespatiënten en verder moest men uitkijken voor de tanden en zelfs dat werd grotendeels verwaarloosd. Waarom staat suiker dan nu meer dan ooit in de aandacht; in de wetenschap, bij diëtisten, enz.? Wel suiker blijkt de meest pathogene stof in onze voeding te zijn, dit wil zeggen dat het verantwoordelijk is voor een zeer groot aantal ziektes in onze culturen en bestaande ziektes zelfs kan verergeren.

Men heeft altijd gedacht dat vet de enige grote boesdoener was, en deels is dit ook waar. TE is immers nooit goed. Als je teveel verzadigd vet eet, dan stijgt je cholesterol en neemt je lichaamsvet toe met alle gevolgens van dien voor je gezondheid. Echter een belangrijkere factor die instaat voor een groter deel van de Westerse beschavingsziekten is niet vet, maar een stof waar vroeger geen haan ooit over heeft gekraaid. We doen het elke dag in onze koffie of thee, op de boterham of pannenkoek, in nagerechten en het zit in nagenoeg alles wat je maar kan kopen in de supermarkt. Suiker is de oorzaak van allergieën, stofwisselingsstoornissen, zwaarlijvigheid, diabetes enz. Indirect is het de oorzaak van hart en vaat ziekten: nog altijd doodsoorzaak nummer 1 bij mannen in Europa en de VS. Er is zelfs een duidelijk verband met kanker (doodsoorzaak nr°2) als gevolg van een teveel aan suiker. Het is namelijk bekend dat kankercellen vooral gevoed worden door glucose (suiker) en glutamine.

2.Wat is suiker?
---------------------------------------------------------------------------

Je denkt nu misschien, 'dat weet toch iedereen?' maar toch zijn er belangrijke punten die niet iedereen weet. De 'gezuiverde' suiker die het meest populair is en door iedereen gekend is, is afkomstig van suikerbieten of suikerriet. Deze substantie staat ook wel gekend als sacharose welke een disacharide is, een verbinding van glucose en fructose. Chemisch gezien zijn suikers zeswaardige alcoholen die een groot aantal soorten omvatten en elk verschillend smaken. Er is vruchtensuiker (fructose) wat trouwens driemaal zoeter is dan glucose (druivensuiker). Melksuiker, wat een verbinding is van glucose en galactose en wat weinig zoet smaakt. Verder zijn er nog een reeks stoffen die chemisch gezien suiker zijn maar voor de mens niet zoet smaken.

Fructose vinden we in vruchten maar ook voor 50% in bijv. nectar en uiteindelijk honing. Druivensuiker zit niet alleen in druiven maar ook in bijna alle plantensappen en in het menselijk en dierlijk bloed. Maar ook in de overige 50% uit nectar en honing. Glucose komt het vaakst voor in de natuur. Zetmeel, de basissubstantie van veel planten bestaat uit gepolymeriseerde dus compacte glucose en kan daardoor in de spijsvertering gemakkelijk terug naar glucose omgezet worden. Echter, suiker in geïsoleerde vorm komt in de natuur niet voor. Het is terug te vinden in slechts enkele planten en vruchten in niet-zuivere vorm en in samenhang met andere substanties. De enige geconcentreerde suiker in de natuur is honing.

3.Hebben wij mensen suiker nodig?
-----------------------------------------------------------------------------

Ja en nee, wij kunnen niet leven zonder glucose in ons lichaam. Maar wat belangrijk is, is hoe deze bloedglucose aangevoerd wordt, maw welke voeding is goed en welke voeding is slecht. Wij hebben ongeveer 100mg glucose per 100ml bloed in ons lichaam. Daalt de bloedglucosespiegel dan treden hypoglycemische symptomen op waaronder misselijkheid, zwakte, beven, angst, onbeheerstheid, infecties enz. Als de glucosespiegel beneden een bepaalde waarde valt sterven we zelfs. Dit kan allemaal heel snel verholpen worden door suiker te eten. Suiker is dus in sommige gevallen levensnoodzakelijk. Nu waar ligt dan het probleem? Wel, dat zuivere suiker - geraffineerd zeg maar - veel te snel opgenomen wordt door ons organisme. Tijdelijk zal je je beter voelen na een suikerrijke maaltijd, maar dan gebeuren er een aantal zaken die zeer nadelig zijn voor onze gezondheid, namelijk het volgende: in tegenstelling met andere voedingsmiddelen wordt suiker onmiddellijk opgenomen, het komt direct in het bloed. Bij een groot suikeraanbod wordt het organisme met suiker overspoeld. De suikerspiegel stijgt plots, de alvleesklier reageert hierop en geeft insuline af en deze laatste begint al die suiker uit het bloed te halen en blijft dit doen ook als het suikeraanbod al verdwenen is. Daardoor daalt na het suikergebruik de suikerspiegel onder de normale waarde, waardoor opnieuw de behoefte aan suiker ontstaat. Op deze manier kan een echte verslaving ontstaan. De bevrediging van een behoefte wordt aldus de oorzaak van een nieuwe, meestal nog sterkere "behoefte". Een hypoglycemische toestand moet men dus niet tegemoet komen met suiker hoewel men daarmee direct geholpen is, maar men moet juist suiker vermijden.

We kunnen dus concluderen dat wij suiker nodig hebben maar niet in zijn geraffineerde, gezuiverde vorm. We kunnen veel beter glucose vormen uit meer complexe koolhydraten, welke een geleidelijke afgifte teweeg brengen en dus een stabiele insuline en bloedglucose waarde garanderen.

4.Wanneer wel en wat zijn de voordelen?
------------------------------------------------------------------------------

Er zijn slechts 2 voordelen aan suiker voor bodybuilders en atleten die ik toch ook wil vermelden.

1. Het werkt op sommige momenten zeer anabool, dit gaat zo:

Na de fysieke inspanning hebben we flink wat energie verbuikt, in het geval van bodybuilding is dit hoofdzakelijk glucose uit onze spieren en lever. Na de training gebeurd er het volgende; door de lage energievoorraad reageert het lichaam als een nood stop, het wil kost wat kost energie zoeken uit elke bron die er te vinden is. Daardoor zal in eerste instantie de groeihormoonafgifte toenemen, en stijgt het energie vrijmakend hormoon cortisol om de opdracht te geven glucose te maken uit vetten en eiwitten. Dit is dus een catabole situatie, hierbij zal insuline nog niet direct stijgen maar later, een tijd na de training wel een piek kennen, wanneer glucose terug wordt aangevuld.

Er is maar 1 manier om dit hele katabole proces stop te zetten en zo kostbaar spierweefsel te sparen: glucose of dextrose. Direct na de training i.c.m. een aanzienlijke hoeveelheid eiwit van een snelle vorm en je crëeert een insulinepiek en een direct hoge bloedglucose- en aminozuurspiegel. Deze maakt het mogelijk de hongerige spiercellen niet alleen snel van energie te voorzien maar ook nog eens van de nodige herstellende stoffen, aminozuren. Zouden we dit proberen met een zetmeel of ander meer complex koolhydraat houdend product, dan was de anabole reactie véél minder groot en snel.

2. Suiker heeft nog een tweede voordeel en dat is vooral voor ons bodybuilders soms zeer handig: calorieën. Suiker levert een enorme hoeveelheid snelle energie en calorieën. Om een voorbeeld te geven: een volledige, stevige maaltijd levert ongeveer 800 kcal. 1 enkele liter chocolademelk levert echter meer dan 1000 kcal! Je begrijpt wel dat dit een zeer handige factor is voor mensen die weinig tijd hebben voor die eerste, meer complexe maaltijd. Nu weet je uit vorige uitleg dat dit grote nadelen heeft, ik dring er daarom op aan om volgende zaken toe te passen:

Voeg bij de snelle maaltijd bestaande uit veel suiker een comlexe koolhydraat toe. Dit kan zijn havermout, brinta, brood, groenten en zelfs fruit als het niet al te zoet is. Deze extra koolhydraatbron vertraagt op die manier de opname van de snelle suikers en geeft een meer geleidelijke, langdurige insulinestijging door een tragere afgifte van glucose in het bloed. Hierdoor heb je ook minder kans dat veel ervan naar vetcellen zal worden getransporteerd.

Wat je nooit mag doen is vetten toevoegen aan suikers. Vet + suiker en in mindere mate zout zijn de oorzaak van hart en vaat ziekten, kankers en zwaarlijvigheid en al de problemen die erbij horen. Eet dus bij voorkeur nooit suiker bij vet en dan doel ik vooral op verzadigd vet.

5.Tot slot
-------------------------------------------------------------------------------

We mogen suiker niet louter zien als een ziekmakende factor die lichamelijke gebreken kan veroorzaken, het bepaald het leefgedrag van elke mens, het veroorzaakt indirect of direct voordelen en nadelen aan ons leven. We moeten dus niet alles wat zoet is en suiker bevat volledig bannen, maar gaan matigen in alles wat we qua voeding doen. Minder vetten is 1 zaak, maar minder suiker is minstens zo belangrijk, het moment dat iemand dit inziet zal zijn of haar leven kwalitatief beter, langer en gezonder worden.
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
interessant artikel.


toch een vraagje dat ik niet beantwoord zie in je artikel.

wat is de vergelijking (voor-/nadelen) tussen enerzijds het benuttigen van glucose/dextrose net na een training (grotere hoeveelheid in 1x) en anderzijds, het benuttigen van glucose/dextrose in kleine hoeveelheden doorheen je training (dosis verdeeld, verschillende kleinere hoeveelheden dus) ?
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Persoonlijk ben ik geen voorstander van het gebruik van koolhydraten tijdens de training, en wel om enkele redenen:
- Tijdens de training werken vooral je spieren, dit wil zeggen alle energie, bloed, zuurstof gaat naar de spieren. Het spijsverteringsstelsel staat zo goed als stil en kan zijn functies niet goed vervolledigen zolang de spieren alle zuurstof, bloed etc opeisen.
Je kan dan dingen eten, maar het is geen natuurlijke manier om jezelf van energie te voorzien, het lichaam heeft zijn eigen energie en kan daar op intensieve manier zeker een uur mee voort.
Ik heb het dan over glucose en creatine uiteraard.
Aangezien we de maaltijden voor de training complexe koolhydraten eten zal de opname verder doorgaan (opname zelf duurt minimum 8 uur) en zal je niet in een dip komen als het goed is.
- Door tijdens de training te eten of suikers te drinken ga je tegen je eigen groeihormoon afgifte in, dwz cortisol mag dan iets minder vrijkomen (minimaal) maar Gh, een veel anaboler hormoon krijgt geen kans door de stijging van insuline.
-En tot slot mbt die insuline zal je juist sneller een dip krijgen omdat suiker zoals gezegd heel snel de opdarcht geeft tot release van insuline en aldus gemakkelijk een hypo veroorzaakt op dat moment.
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
aha, k

't is gewoon omdat ik veel mensen zie rondlopen met een fles water met wat siroop in en zo :D

dus ik dacht dat als je het in kleine hoeveelheden benuttigt het gewoon voordeliger zou zijn.


't enigste wat ik doe tijdens mijn training da's koffie drinken :D en achteraf een Kriek om toch maar mijn suikers te hebben ;)
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Ik denk als het heel ver uitgedund is dat het zeker geen kwaad kan. Maar anderzijds hoef je er dan ook niet veel van te verwachten, energie komt tijdens de contractie/activiteit vooral vanuit de spier zelf...
 

Bandiet

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
99
Waardering
0
Ik heb het, na een artikeltje te hebben gelezen, een paar keer gedaan, glucose tijdens de training. Ik ben er vrijwel meteen weer mee gestopt omdat ik mezelf slap en trillerig voelde worden tijdens m'n training.
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.555
Waardering
2.850
Originally posted by Bandiet
Ik heb het, na een artikeltje te hebben gelezen, een paar keer gedaan, glucose tijdens de training. Ik ben er vrijwel meteen weer mee gestopt omdat ik mezelf slap en trillerig voelde worden tijdens m'n training.

Dan drink je niet regelmatig genoeg !

Als de glucose oplossing onder de 4% is passert het de maag zonder dat deze hoeft te werken. Het bloed verhaal gaat dan dus niet op.

Ik doe dit zelf al jaren en moet zeggen dat ik me er goed bij voel. Alleen doen velen het verkeerd. Het is niet de bedoeling dat je vlak voor de training een berg glucose oid neem en daarna elk half uur een beetje. Maar ik maak gewoon 1.25L 4% oplossing aan. Neem vlak voor het trainen .25L en drink de overige liter verdeeld in 50min op (dus gewoon tussen de sets door sippen)
Hierdoor heb je een constante aanvoer, en krijg je dus nooit een bloedsuikerdip. Komt bij dat je direct na de training je post workour shake neemt dus ook op dit moment treden geen problemen op

Verders moet ik zeggen dat hoewel ik ze zo snel niet kan noemen er ook regelmatig onderzoeken zijn waaruit naar voren komt dat glucose gebruik tijdens de traing anabool en herstelversnellend werkt.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Daar heb je zeker een punt 3 , om de 5- 10 minuten drinken van een verdunde drank zal geen dip teweeg brengen doordat alles wat onder de 10 gram per inname valt geen opvallende reactie van insuline heeft.
Je houd dan een constante toevoer aan, belangrijk is idd dan wel dat je dit blijft doen en direct na de training weer klaar staat met een nieuwe shake zoals je al zei.
En natuurlijk de complexe maaltijd een tijdje later niet vergeten.
Persoonlijk heb ik geen echt verschil gezien to. gewoon water, maar dat kan zijn door een iets teveel uitgedunde drank.
 

RougeMonkey

King of the hill
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
6.266
Waardering
2
Zeker, zeer goed stuk. Thx for making me wiser :)
 

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.747
Waardering
1
ik koop altijd een zakje dextrose bij de tuinen hoe kan ik deze dan het beste innemen na de training?
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
50- 60 g na de training icm 50 gram whey eiwit en event 5 g creatine.
Oplossen in +600ML water of magere melk.
 

BIGTANK

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
1.021
Waardering
0
50 gr whey ? dat word niet allemaal opgenomen lijkt me ik hou t zelf op zo n 30 gr lijkt me genoeg toch ? zou de rest van die 50 niet in vet worden omgezet ?

gr BT
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Eiwit word niet aan een vaste hoeveelheid opgenomen maar aan de hand wat je nodig hebt, bijv. s' ochtends en na training is de vraag groot terwijl s' avonds en smiddags de vraag klein is. Onderzoek wees uit dat 50/50 de beste resulaten opleverd na zware fysieke inspanning.
Eiwit word na de training nooit als vet opgeslagen, het zal eerder als energie verbrand worden als de kcal uit koolhydraten te laag zijn.
 

belikewater

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
31 mei 2003
Berichten
195
Waardering
1
ik eet normaal na de training direct 2 bananen, maar nou lees ik dat dat ook niet goed is (fructose=bad?).

Wat is dan wel de beste glucose bron? Ik weet niet precies hoe dextrose werkt maar ik wil het liefst zo natuurlijk mogelijk eten.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
belikewater zei:
ik eet normaal na de training direct 2 bananen, maar nou lees ik dat dat ook niet goed is (fructose=bad?).

Wat is dan wel de beste glucose bron? Ik weet niet precies hoe dextrose werkt maar ik wil het liefst zo natuurlijk mogelijk eten.
Alle natuurlijke suikers bevatten fructose, dextrose is eigenlijk druivensap zonder de fructose en is dus geraffineerd. (dextrose wordt niet uit druiven gewonnen maar uit aardappelen) In normale omstandigheden is dat niet zo gezond, maar omdat na de training de vraag naar energie voor de spieren groter is, zal het beter zijn een koolhydraat te nemen die direct kan opgenomen worden door de spieren. (Hogere GI en II) Dan is maltodextrine en/of dextrose de beste keuze.
 

The_Oak

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
7 aug 2003
Berichten
1.126
Waardering
6
Zelf zorg ik altijd dat ik voor mijn training goed gegeten heb waardoor ik een hoge bloedsuikerspiegel heb.

Tijdens mijn training drink ik alleen water. Na mijn training worden de dextrose en maldextrose genuttigd.

Enne bedankt voor de info over glucose inname tijdens je training tot 10 gram en dan elke 5-10 min. zeer handig!!

Groeten,
The_Oak
 

tinus82

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
25 mrt 2003
Berichten
83
Waardering
0
Ik neem altijd direct na mijn training een 1/2 liter appelsap met een banaantje. En als ik thuis ben (1/2 uur later) dan neem ik meestal een groot bord cornflakes (zit hoog in de glycochemische index) en een whey shake van 40 gram. Maar volgens mij is dit niet de perfect combinatie ofwel..? Kan iemand mij advies geven..?
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Het fruit vult in de eerste plaats je lever reserves aan, maar je spieren zullen langer moeten wachten wat niet ideaal is...
Thuis zou je beter iets comlexer eten wat juist lager staat in de GI.

[Link niet meer beschikbaar]
 

Bovenaan