- Lid geworden
- 17 mrt 2014
- Berichten
- 957
- Waardering
- 1.156
Summerproof in 5 weken*. Omdat ik vaak pm’s krijg over hoe ik dit doe heb ik besloten om mijn aanpak te delen. Het schema is in principe een carb cycling schema, met de vetten laag. Dit schema is gebaseerd op iemand van 90kg met een onderhoud van circa 3.500 kcal.
Voeding:
De voeding van de dag ziet er zo uit. Groentes eet ik ook, maar dat is hetgeen wat ik wel mee eet met het avondeten. Omdat ik nog thuis woon verschilt dit per dag. 100 gram groentes zullen over het algemeen maar 50 kcal bevatten.
Dagen 1 en 2 zien er ongeveer zo uit
Zoals je kunt zien is dit ontzettend weinig voedsel voor iemand van 90kg.
Je hebt nu 2 dagen circa 3.000 calorieën onder onderhoud gegeten.
Om je glycogeen deels aan te vullen, leptin hormoon “hoog" te houden, je sane te houden worden deze 2 dagen telkens gevolgd door een “refeeddag”.
Op deze refeeddag is het de bedoeling dat je voornamelijk koolhydraten verhoogd in vergelijking met de dagen ervoor.
Vetten mogen ook iets hoger, al hou ik wel een max. van 60-70 gram vet voor mezelf aan. Eiwitten mogen iets lager maar het is geen ramp als ze hetzelfde blijven of iets hoger worden.
Je zult deze 3e dag op je “maintenance” gaan zitten qua calorieën. In mijn geval dus 3.500 calorieen.
Je kunt natuurlijk al je maaltijden veranderen. Maar om het dieet iets dragelijker te maken vervang ik liever 2-3 maaltijden door de “refeeds”. Het beste (vind ik) is om deze maaltijden voor je training in te plannen. Of wat ik ook wel eens doe ik 2 maaltijden weg laten en er 3 “refeeds” voor in de plaats te doen.
Voorbeeld van 3 “refeed” maaltijden zijn (IIFYM stijl):
Mocht je dus maaltijd 3 en 4 weg laten en deze vervangen door bovenstaande maaltijden dan kom je uit op:
Koolhydraten:445,436
Vetten: 74,597
Eiwitten:255,678
KCAL: 3533,82
Dit kan je dus heel makkelijk zo bedenken. Je hebt 2 dagen de tijd om gaan na te denken over je halve cheat meals.
Mocht je lichter zijn dan 90kg. Bijvoorbeeld je bent 80kg met een onderhoud van 3100. Dan kun je je macro’s naar beneden bijstellen voor alle dagen. Eet een snee brood minder, 100 gram kwark minder etc. Als je maar minimaal uitkomt op je lichaamsgewicht aan eiwitten keer 2 a 2,5. Zorg ook dat je vetten niet te veel omlaag gaan. Ongeacht je gewicht zou ik minimaal streven naar 30 gram op een dag. Maar je kunt natuurlijk ook de eerste 2 dagen wel dezelfde macro’s gaan eten. Dan val je alleen iets minder snel af.
Laat je ook niet gek maken door de weegschaal en de spiegel. De dagen dat je de spiegel een beetje als uitgangspunt kan aanhouden is aan het einde van een "refeed" dag, wanneer je een beetje glycogeen terug hebt. De eerste paar dagen zul je aan vocht en maaginhoud als kilo's verliezen. Dit is hoogst waarschijnlijk geen spier dus.
Het beste kan je je buik als uitgangspunt houden als je naar de spiegel kijkt. De volheid krijg je pas weer terug als je een paar dagen lang minimaal op onderhoud eet. Dan zie je dus je uiteindelijke resultaat het meest.
Trainingsschema heb ik bijgevoegd.
Veel van wat ik zeg is te onderbouwen en veel is misschien bro science. Je moet zelf weten wat je er mee doet.
Bekijk media-item 8469
Trainingsschema:
http://www.filedropper.com/trainingprogramfornaturals
ww: natural123
Mochten er nog vragen zijn, vind je iets totale onzin zeg het dan gerust .
Voeding:
De voeding van de dag ziet er zo uit. Groentes eet ik ook, maar dat is hetgeen wat ik wel mee eet met het avondeten. Omdat ik nog thuis woon verschilt dit per dag. 100 gram groentes zullen over het algemeen maar 50 kcal bevatten.
Dagen 1 en 2 zien er ongeveer zo uit
Zoals je kunt zien is dit ontzettend weinig voedsel voor iemand van 90kg.
Je hebt nu 2 dagen circa 3.000 calorieën onder onderhoud gegeten.
Om je glycogeen deels aan te vullen, leptin hormoon “hoog" te houden, je sane te houden worden deze 2 dagen telkens gevolgd door een “refeeddag”.
Op deze refeeddag is het de bedoeling dat je voornamelijk koolhydraten verhoogd in vergelijking met de dagen ervoor.
Vetten mogen ook iets hoger, al hou ik wel een max. van 60-70 gram vet voor mezelf aan. Eiwitten mogen iets lager maar het is geen ramp als ze hetzelfde blijven of iets hoger worden.
Je zult deze 3e dag op je “maintenance” gaan zitten qua calorieën. In mijn geval dus 3.500 calorieen.
Je kunt natuurlijk al je maaltijden veranderen. Maar om het dieet iets dragelijker te maken vervang ik liever 2-3 maaltijden door de “refeeds”. Het beste (vind ik) is om deze maaltijden voor je training in te plannen. Of wat ik ook wel eens doe ik 2 maaltijden weg laten en er 3 “refeeds” voor in de plaats te doen.
Voorbeeld van 3 “refeed” maaltijden zijn (IIFYM stijl):
Mocht je dus maaltijd 3 en 4 weg laten en deze vervangen door bovenstaande maaltijden dan kom je uit op:
Koolhydraten:445,436
Vetten: 74,597
Eiwitten:255,678
KCAL: 3533,82
Dit kan je dus heel makkelijk zo bedenken. Je hebt 2 dagen de tijd om gaan na te denken over je halve cheat meals.
Mocht je lichter zijn dan 90kg. Bijvoorbeeld je bent 80kg met een onderhoud van 3100. Dan kun je je macro’s naar beneden bijstellen voor alle dagen. Eet een snee brood minder, 100 gram kwark minder etc. Als je maar minimaal uitkomt op je lichaamsgewicht aan eiwitten keer 2 a 2,5. Zorg ook dat je vetten niet te veel omlaag gaan. Ongeacht je gewicht zou ik minimaal streven naar 30 gram op een dag. Maar je kunt natuurlijk ook de eerste 2 dagen wel dezelfde macro’s gaan eten. Dan val je alleen iets minder snel af.
Laat je ook niet gek maken door de weegschaal en de spiegel. De dagen dat je de spiegel een beetje als uitgangspunt kan aanhouden is aan het einde van een "refeed" dag, wanneer je een beetje glycogeen terug hebt. De eerste paar dagen zul je aan vocht en maaginhoud als kilo's verliezen. Dit is hoogst waarschijnlijk geen spier dus.
Het beste kan je je buik als uitgangspunt houden als je naar de spiegel kijkt. De volheid krijg je pas weer terug als je een paar dagen lang minimaal op onderhoud eet. Dan zie je dus je uiteindelijke resultaat het meest.
Trainingsschema heb ik bijgevoegd.
Veel van wat ik zeg is te onderbouwen en veel is misschien bro science.
Je moet zelf weten wat je er mee doet.Bekijk media-item 8469
Trainingsschema:
http://www.filedropper.com/trainingprogramfornaturals
ww: natural123
Mochten er nog vragen zijn, vind je iets totale onzin zeg het dan gerust .
Laatst bewerkt:
