Sumo squat

[Esperantisto]

Spike, of anderen.. 'k ben bezig mijn weekprogramma vast te stellen.

Morgen ga ik weer de benen trainen en ik wilde zowel de front squat als de sumo squat gaan doen.
Zoals reeds eerder beschreven zijn mijn achillespezen te kort om een gewone squat uit te voeren.

Ik kan hier alleen geen beschrijving van vinden, behalve dat geschreven wordt dat het eigenlijk een gluteus-oef zou zijn.. wordt nog leuk (doe al 3 oef: db lunge, step up and standing gluteus).


Maar goed.. in www.exrx.net vind ik niets..

Zou ik de sumo squat in de Smith machine doen of gewoon vrij..?

Bij voorbaat dank!

Espi

 

[Deejay_Spike]

sumo squat, net als elke andere squat, moet IMO met vrije gewichten gedaan worden.

een sumo squat is een squat met een hele brede stand. ik zal er eens een paar foto's van zoeken.


dit is hoe breed een sumo squat kan zijn :
[Abeelding niet meer beschikbaar]

 

[Esperantisto]

wow.. ik had al ergens anders gevraagd en ze hadden het over de Louie Simmons sT...
Eewww.. doet me wel heel erg aan de hip adductor apparaten denken.. of eh, maar laat ik dat maar voor me houden.
Maar ff serieus. Zo breed Is dat niet juist slecht voor het evenwicht of beter voor de knieën.
Ik begin nu het verschil tussen 'Olympisch' gewichtheffen en 'powerliften' in te zien.. deze vorm zal vast wel niet Olympisch zijn..

 

[Deejay_Spike]

neen idd.

die oefening vraagt veel van je heupen en hamstrings.

idd louie simmons specialiseert zich zo een beetje in sumo squats.
en zo'n oefening vraag ook veel van de adductoren, dus die specifieke oefening (waarbij je zo je benen dicht moet klappen) zou ja na een sumo squat kunnen laten vallen.

zo breed is niet slecht, verre van. zoals altijd moet je altijd progressief te werk gaan en niet overdrijven. dus niet van in het begin altijd sumo squatten. maar af en toe afwisselen mag zeker!

 

[Esperantisto]

tja, ik moet het tot in den treure herhalen.. een gewone squat kan ik niet ivm te korte achillespezen en ik heb geen zin een nare blessure op te lopen door te proberen deze op te rekken..
Van blessures heb ik nu even genoeg... alternatief zou de box squat zijn.. dus een platformpje onder je achterste en daar op gaan zitten.. Dan lijkt me de sumo squat toch wel wat beter, of niet? Moet ik nog ergens op letten ivm kniehouding en zo

 

[Esperantisto]

Gezocht en gevonden: via http://www.musclemonthly.com/articles/001015/001015-tate-westside-powerlifting.htm

Box Squat: The benefits of this exercise are numerous. It develops eccentric and concentric power by breaking the eccentric-concentric chain. Box squats are a form of overload and isolation. The box squat is the best way to teach proper form of the squat because it is easy to sit way back while pushing your knees out. To take the bar out of the rack, the hands must be evenly placed on the bar. Secure the bar on the back where it feels the most comfortable. To lift the bar out of the rack, one must push evenly with the legs, arch the back, push your abs out against the belt, and lift the chest up while driving the head back. A high chest will ensure the bar rests as far back as possible. Slide one-foot back then the other, to assume a position to squat. Set your feet up in a wide-stance position. Point your toes straight ahead or slightly outward. Also keep your elbows pulled under the bar. When ready for the descent, make sure to keep the same arched back position. Pull your shoulders together and push your abs out. To begin the descent, push your hips back first. As you sit back, push your knees out to the sides to ensure maximum hip involvement. Once you reach the box, you need to sit on the box and release the hip flexors. Keep the back arched and abs pushed out while driving your knees out to the side. To begin the ascent, push out on the belt, arch the back as much as possible, and drive the head, chest, and shoulders to the rear. Keep in mind, if you push with the legs first, your buttocks will raise first, forcing the bar over the knees, as in a good morning, causing stress to the lower back and knees and diminishing the power of the squat.

 

[Esperantisto]

En via een wat obscure site voor (ijs)hockeyers [Link niet meer beschikbaar]

Sumo squat: Perform a regular squat BUT stand with legs spread extremely wide apart in order to train the adductors (groin) to a greater extent.Rest the barbell on the trapezius (NOT the neck). Position the feet and hips under bar, take it off the rack and take 2 steps back. Place the feet shoulder-width apart with the head up. Drop the hips and "sit back into a chair". Start the movement at the hip joint, not the knees. Squat as deep as possible in this position by flexing at hip and sticking your butt out, and keep the low back tensed in a neutral position. Return to the starting position by extending at the hips and the knees.

'k Geloof nu wel dat die adductoren niet meer extra geoefend hoeven te worden..

 

[3XL]

Zoek eens op "duck squat" is een meer populaire naam voor sumo squats

 

[Esperantisto]

even een update.. heb 'm maandag gedaan : zowel de sumosquat als de frontsquat. De laatste gooi ik eruit.. kan 'm niet los doen , te instabiel. Heb ook minder kracht in mijn armen dan in benen, dus voor ik spierpijn krijg in de benen zijn mijn armen al total loss..

Die squats en alle andere oef hakten er wel in.. voor het eerst in lange tijd echt flinke spierpijn.. spinning viel vandaag enorm tegen.. evenals terugfietsen tegen de straffe wind..
En gisteren zowel gedipt als gechind (assisted hoor!)

Morgen gelukkig alleen maar ff zwemmen.

 

[Deejay_Spike]

he he he...

en? niet teveel moeite gehad met je onflexibiliteit?

 

[Esperantisto]

nou het probleem was dus bij de front squat dat die staaf niet stabiel te houden was.. dus deed ik het met de smith.. maar ik kon toen niet omlaag kijken om te zien of ik de knieën wel goed had.. en ze hebben daar itt de andere sportschool maar heel weinig spiegels.. da's het enige dat daar minder is, behalve dan dat die andere heel leuk was ingericht.. maar dat terzijde. door dat kijken naar de staaf op de smith en de armen heb ik de knieën waarschijnlijk niet goed gehouden..

Bij sumo kan ik wel heel laag komen, dus die inflexibiliteit speelt daar haast net. Maar spierpijn, niet meer normaal zeg: in de heupspier op die je met dat adductie-app oefent.. en ik had bijv. ook voor vandaag buikspieren (had ook net te weinig tijd).. en mijn warming-up met 35 kg tegengewicht (gebruik app) gaf al problemen.. sjesus zeg.. die squat zorgt dus overal op je lijf voor spierpijn.. ik vraag me wel af of ik de spierpijn in hamstrings en quads niet vooral van de front squat heb..

Sumo: 20x20 kg, 6x30 kg, 6x35 kg en 6x40 kg.
Front: 15x20 kg, 6x30 kg, 6x35 kg, 2x40 kg.. ging dus aanzienlijk moeilijker, ook omdat ik al vermoeid was van de sumo-variant..

 

[Deejay_Spike]

hamstrings vooral van de sumo squat.

vandaar de spierpijn in de quads, doordat ze waarschijnlijk meer hebben gewerkt omdat de hams al moe waren, mede daardoor denk ik dat je er minder goed mee gepresteerd hebt

 

[Esperantisto]

ik heb daarna trouwens nog de leg press gedaan : 20x110 kg, 6x140 kg , 6x150 kg en 7x160kg.. ook daarmee weer een PR gezet.. dwz volgens de juiste methode..
Leg extensie: 20x35 kg, 8x45 kg, 6x55 kg en 6 x 60 kg.. ook wel beter dan ik eerder gedaan heb.. toch is mijn quad-spierpijn minimaal vergeleken met hams..
Die kregen ook nog de roemeense deadlift (stiff-legged): 20x25kg, 6x35kg, 6x40 kg, 6x45 kg en de leg curl 20x30 kg, 6x40 kg, 6x50 kg en nog eens 6x50 kg (55 kg trok ik niet meer).
En de gluteus oef db lunge, step up en standing gluteus erachteraan.. maar daar zal ik je niet met getallen vermoeien... die gluteus oef beginnen trouwens wel te wennnen, maar de db lunge blijft een crime.. kan maar 2x8 kg als max

 

[Esperantisto]

http://www.olympus.net/personal/cablebar/FS.htm
gevonden voor Front Squat

[Abeelding niet meer beschikbaar]

Ook een betere uitleg van de Roemeense DL
http://www.olympus.net/personal/cablebar/RL.htm


[Abeelding niet meer beschikbaar]