XXL Nutrition

superset routine ??

Users who are viewing this thread

linusje

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 sep 2007
Berichten
320
Karma
0
Hallo,
Ik wil mijn training een extra impuls geven door supersets in te voegen.
Ik kan echter mijn benen niet trainen wegen knieblessures...jammer maar niks aan te doen.
Ik train als volgt:
dag 1 : rug , onderarmen en buik
tbar row en narrow reverse grip latpuldown ( 10 - 10 - 10 ) superset
one arm db row (8 - 8 - 8)

onderarmen : wrist curls en reverse wrist curls (10 -10 -10)
en buikspieren
Dag 2 :
Borst : inline Bb bench press 10 – 10 - 10
Db flyes

Db press 8 - 8 - 8

Biceps : standing barbell curl 10 - 10 - 10
standing hammer curl

Buikspieren : 4 sets abking pro

Dag 3 :

Schouders : side delt raise 10 – 10 – 10
dumbbell press
Upright row 8 - 8 - 8

Triceps : push down 10 - 10 - 10
french press
seated db extention 8 - 8 - 8


Buikspieren : 4 sets abking pro


Is dit een goed programma of doe ik niet genoeg sets. Mijn training duurt nooit langer dan 40-45 minuten.
Hoe lang rust ik best tussen de sets?

Bedankt voor de moeite.
Alain
 
OP
linusje

linusje

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 sep 2007
Berichten
320
Karma
0
Hallo,
Ik heb vroeger (15 jaar geleden een jaar of tien getraind en dan gestopt)
Nu wil ik er opnieuw intensief aan beginnnen.
Ik ben begonnen in augustus en ik vorderde de eerste twee maanden redelijk goed.
Van 78 kg naar 88 kg. Armen waren 33 en nu 38.
Borst is nu 114 cm. Moet natuurlijk nog veel meer maar ja Rome is ook niet in twee dagen gebouwd.
Ik vroeg mij af of supersets niet een extra stimulans kunnen geven aan mijn training of doe ik eerst nog een eind verder met basistraining ??
Bedankt.
Alain
 
OP
linusje

linusje

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 sep 2007
Berichten
320
Karma
0
Hallo,
Ik heb vroeger nog een lange tijd getraind maar wil nu opnieuw intensief beginnen.
Ik ben begonnen in augustus. In twee maanden heb ik redelijk vooruitgang geboekt maar nu blijft het een beetje steken. Ik dacht supersets ?? Of niet soms ?
Alle tips zijn meer dan welkom.
Bedankt iedereen.
Alain
 

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.745
Karma
2
Hallo

Ik zou een aantal dingen veranderen,

Dag 1 :
Borst + Triceps, wanneer je je borst eerst traint zijn de triceps vaak al opgewarmt, daarom vind ik dat triceps beter bij de borst kan meenemen.

Dag 2 :
Rug + Biceps , Eigenlijk weer het zelfde princiepe, wanneer je je rug traint neem je vaak ook al een beetje biceps mee.

Dag 3 :, Schouders + Trapezius

Wellicht kan je hier wat mee, en dan zelf wat oefeningen erbij verzinnen, mocht je nog wat meer informatie willen horen we het graag.
 
OP
linusje

linusje

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 sep 2007
Berichten
320
Karma
0
Hallo ,
Bedankt voor de info. Ik zal het zo eens veranderen.
Hoeveel oefenigen raad jij eventueel aan ??

Wat raad je me aan voor schouders en trapezius. (ik moet momenteel wel een beetje opletten wegens schouderpijn...dus geen press behind the neck)

Bedankt
Alain
 

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.745
Karma
2
Qua oefeningen hoeveel je er wilt moet je zelf een beetje weten, sommige doen bij de ene spiergroep 4 oefeningen en bij de andere 2 of 3.

Ik zelf doe voor borst 4 oefeningen en voor triceps 3.
Voor rug doe ik er 4 en voor biceps ook 3, soms 4.

Voor schouders doe ik 5, en voor trapezius doe ik er 1.
Met de Upright row pak je gelijk ook al een beetje de traps mee, dus gelijk na de upright row neem ik de traps mee.

Zo zou je het een beetje moeten combineren.

Voor schouder oefeninge zou ik :

shoulder press > Military press > Upright row > Forward raise > Dumbbell fly's en dan voor de trapezius zou ik de Dumbbell Shrug nemen.
Houd er wel rekening met de dumbbell shrug dat je je armen gestrekt houd en alleen je traps gebruikt, vaak heb je de neiging om je armen te buigen.

Kijk even op Bodybuilding.com - The Future Of Bodybuilding! Huge Bodybuilding Site. > supersite > exercises Daar staan allemaal oefeningen beschreven.
 
OP
linusje

linusje

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 sep 2007
Berichten
320
Karma
0
Zou dit beter zijn.
Wat betreft de herhalingen...is 12 / 10 / 8 goed...of mag het nog lager naar 6.

dag spiergroep Soort oefening set 1 set 2 set 3

1 borst BB press 12 10 8
flyes 12 10 8
incline BB press 12 10 8
db press 12 10 8
triceps push down 12 10 8
lying extension 12 10 8
one arm db extension 12 10 8
buikspieren ab king pro max max max
leg raise max max max


2 rug front lat pull 12 10 8
T bar row 12 10 8
One arm db row 10 10 10
hyperextention 12 12 12
biceps Barbel curl 12 10 8
hammer DB curl 12 10 8
BB scot curl 12 10 8

buikspieren ab king pro max max max
leg raise max max max

3 schouders DB press 12 10 8
rear delt raise(bent over) 12 10 8
Upright row 12 10 8
Trapezius shrugs 10 10 10

Polsen BB wrist curl 15 12 10
reverse BB wrist curl 10 10 10
 

Sava

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
3 jul 2007
Berichten
5.152
Karma
3
Train je je benen niet?
 

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.745
Karma
2
Ik zou bij borst als volgende doen :

flat Bench press > Incline dumbbell press > Dumbbell fly's ( Hoeft niet perce met veel gewicht, gewoon lekker de spier laten rekken. ) > Cable crossover > pec dec butter fly's ( gewoon lekker licht als extratje ) hoeft ook niet perce erbij.

Voor biceps de hammer curl weglaten en gewoon de normale curl doen, hammer curl is meer voor de onder armen.

Verder ziet het er goed uit!.
 
OP
linusje

linusje

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 sep 2007
Berichten
320
Karma
0
Bedankt voor de hulp...:)
 

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.745
Karma
2
Veel geluk !., wanneer begin je ?
 

Grotesuriman

Huge Freak
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
18 feb 2006
Berichten
7.884
Karma
1
Zou dit beter zijn.
Wat betreft de herhalingen...is 12 / 10 / 8 goed...of mag het nog lager naar 6.

dag spiergroep Soort oefening set 1 set 2 set 3

1 borst BB press 12 10 8
flyes 12 10 8
incline BB press 12 10 8
db press 12 10 8
triceps push down 12 10 8
lying extension 12 10 8
one arm db extension 12 10 8
buikspieren ab king pro max max max
leg raise max max max


2 rug front lat pull 12 10 8
T bar row 12 10 8
One arm db row 10 10 10
hyperextention 12 12 12
biceps Barbel curl 12 10 8
hammer DB curl 12 10 8
BB scot curl 12 10 8

buikspieren ab king pro max max max
leg raise max max max

3 schouders DB press 12 10 8
rear delt raise(bent over) 12 10 8
Upright row 12 10 8
Trapezius shrugs 10 10 10

Polsen BB wrist curl 15 12 10
reverse BB wrist curl 10 10 10


na 4 oefeningen borst en rug is 2 oefeningen triceps en biceps wel genoeg hoor , ze moeten al zo hard werken - als je last van je schouder kan je beter een lateral raise doen i.p.v een db press
 

Men Of Steel

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
24 mei 2007
Berichten
572
Karma
2
voor 2maanden trainen vind ik ut een beetje vroeg om dit soort trainingen toe te passen.dit is meer voor gevorderde trainers die wat moeilijker massa aanzetten dan beginners.je kan beter in het begin een schema voor beginners volgen waardoor je eerst de pezen sterker maakt en je zenuwstelsel voor berijd op de harde arbeid die gaat volgen :D
 

Naar boven