XXL Nutrition

Supplementen uitgelegd


Bezoekers in topic

Sanca Saxon

Resurrected
Super Mod
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 mei 2006
Berichten
76.714
Waardering
45.692
Lengte
1m78
Massa
106kg
Vetpercentage
1%
Creatine

Hoewel creatine in de sport al meer dan 10 jaar wordt gebruikt en creatine tegenwoordig het meest gebruikt supplement is blijven er nog veel vragen over bestaan.

Werking van creatine

Voordat uitgelegd wordt wat er gebeurt bij creatine gebruik is het handig te weten wat creatine normaal gesproken voor functie heeft. Om de werking van creatine uit te leggen is het belangrijk om eerst de basis van de energievoorziening van ons lichaam te begrijpen. Alle energie die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren wordt geleverd door de stof ATP (Adenosine Trifosfaat, de P staat voor het Engelse phosphate). Of het nu gaat over het functioneren van het maag-darmkanaal, het zenuwstelsel of het spierstelsel, ATP is dé leverancier voor de benodigde energie.

Het lichaam beschikt echter over een zeer kleine hoeveelheid ATP. Slechts goed voor enkele seconden maximale spierarbeid. De hoeveelheid ATP moet dus bij intensieve inspanning zeer snel worden aangevuld. De snelste manier om de ATP-voorraad opnieuw aan te vullen is door de afbraak van creatinefosfaat (CP). Het creatinefosfaat wat aanwezig is in de spieren kan het ADP (Adenosine Difosfaat) weer opnieuw 'opladen' tot ATP, waardoor de spieren weer over 'snelle' energie (ATP) beschikken. De hoeveelheid ATP aangevuld worden via andere metabole processen, zoals de afbraak van koolhydraten en vetten, maar dat gaat veel langzamer. ATP wordt het snelst 'opgeladen' door de afbraak van creatinefosfaat, zodat je er weer maximaal tegenaan kunt. Er is overigens voor ongeveer 8-12 seconden maximale inspanning aan creatinefosfaat in de cel aanwezig.

Creatinesuppletie

Creatinesuppletie is het extra nemen van creatine naast je gewone voeding. De meest gebruikte creatinevorm is creatine monohydraat. Door meer creatine in te nemen wordt de spiercel min of meer gedwongen meer op te nemen. De extra creatine in de spiercellen wordt grotendeels omgezet in creatinefosfaat waardoor er meer snel beschikbare energie is. Door creatinesuppletie kan de hoeveelheid creatinefosfaat met zo'n 20% toenemen. Er zijn vele soorten creatine en ook blends van meerdere soort creatine bij elkaar, maar hierover later meer.

Is creatine doping?

Nee, creatine staat niet op de WADA-dopinglijst. Een stof of methode is pas doping als het aan minimaal twee van de volgende drie criteria voldoet:

  • Slecht voor de gezondheid
  • Potentieel prestatiebevorderend
  • In strijd met de sportethiek
Creatine kan sportprestaties verbeteren. Echter het is nog nooit aangetoond of aannemelijk gemaakt dat het slecht is voor de gezondheid. Creatine wordt door het lichaam zelf geproduceerd, maar het zit ook in de voeding. In die zin kan het beschouwd worden als een gewoon voedingssupplement.

Werkt het bij iedereen?

Nee, bij 20-30% van de sporters werkt het niet of minder goed. Dat hangt samen met de hoeveelheid creatine die van nature al in de spieren zit. Het absolute maximum is 160 mmol creatine per kg droog spierweefsel. Extra aanbieden heeft dan geen zin, want vol is vol. Hoe lager het beginniveau van creatine in de spieren hoe groter het effect van creatinesuppletie. Vooral vegetariërs kunnen extra profijt hebben van creatinesuppletie. Je ziet vaak dat vooral bij sporters die veel van hun lichaam vergen de werking van creatine goed merkbaar is, omdat deze sporters hun creatine niveau erg laag is. Sporters die niets merken van creatine monohydraat kunnen beter een andere vorm van creatine proberen.

Meer spiermassa door creatine?

Een ander positief effect van creatinesuppletie is een snellere opbouw van vetvrije massa tijdens krachttrainingprogramma's. In een onderzoek was de winst 1 kg vetvrije massa extra in 6 weken tijd. Deels komt dit door het vasthouden van vocht. Creatine is osmotisch actief en trekt dus water aan. Mogelijk dat dat al de spieraanmaak zou stimuleren. Ook zou dit komen doordat creatine direct zorgt voor meer eiwitopbouw en minder eiwitafbraak. Een andere verklaring is dat door creatinesuppletie gewoon langer en intensiever getraind wordt, waardoor je meer spierwinst boekt. Door dit anabole effect kan creatinesuppletie zinvol zijn tijdens zware training- en wedstrijdperiodes, bij intensieve krachttrainingsprogramma's en tijdens revalidatieperioden.

Hoe lang blijft extra creatine aanwezig?

Indien je acuut stopt met creatinesuppletie dan zal je niet meteen alle extra creatine kwijt zijn. Creatine gaat relatief moeilijk uit de cel. Als je stopt dan duurt het ongeveer 4 weken voordat je weer op je oude niveau zit.

Kun je creatine continu gebruiken?

Door creatinesuppletie is de eigen aanmaak niet meer nodig en kan het lichaam hierop reageren door de eigen productie te verminderen. Wanneer men dan stopt met creatinesuppletie komt de eigen productie weer op gang. Het advies is wel om regelmatig periodes in te lassen zonder creatinesuppletie. Bijvoorbeeld na acht weken gebruik twee weken te stoppen.

Heeft creatine bijwerkingen?

Creatine zorgt dat er meer vocht wordt aangetrokken. Belangrijk dus om bij creatinesuppletie voldoende vocht te blijven drinken.

Creatine kankerverwekkend en schadelijk voor de gezondheid?

Een rapport van de Franse voedselautoriteit heeft enkele jaren geleden voor nogal wat beroering gezorgd. Het document omschreef creatine als een potentieel kankerverwekkende stof. Dit is echter door vele medische en wetenschappelijke instanties tegengesproken. In 2000 zijn er door het toonaangevende American College of Sports Medicine (ACSM) in de Verenigde Staten en door Belgische onderzoekers overzichtstudies verricht naar de effecten van creatine op de gezondheid. In de bevindingen van dit onderzoek worden geen kankerverwekkende eigenschappen van creatine vermeld en ook geen toxische effecten op de lever- en nierfuncties. Voor een overdosis hoef je ook niet bang te zijn, de overtollige creatine verlaat via de urine gewoon je lichaam. Alleen indien je nier- of leverproblemen hebt of je twijfelt daarover dan is het raadzaam langs je arts te gaan.

Welke voedingsmiddelen bevatten creatine?

Een persoon krijgt gemiddeld 1 gram creatine per dag binnen door voeding. Creatine dat afkomstig is van voedsel wordt langzamer verteerd dan creatine als supplement. De biologische waarde is echter gelijk. Niet alle voedingsmiddelen bevatten creatine. Het is voornamelijk vlees waar creatine in noemenswaardige hoeveelheden in zit maar het is ook aanwezig in vis. Voedingsmiddelen zoals rundvlees, kabeljauw, haring, zalm en varkensvlees bevatten creatine.

Hoeveelheden creatine
  • Biefstuk: 4.74-5.51 gram per kg
  • Kip: 3.4 gram per kg
  • Konijn: 3.4 gram per kg
  • Hartweefsel os: 2.5 g/kg
  • Hartweefsel varken: 1.5 g/kg
Creatine is bij dieren in dezelfde organen te vinden als bij mensen. Weefsels met veel creatine zijn te vinden in het hart en in de spieren. Zuivelproducten bevatten niet veel creatine maar naast vleesproducten is het de enige significante bron van dierlijke creatine.


Welke soorten creatine zijn er allemaal?

Creatine monohydraat is allang niet meer de enige vorm van creatine er zijn tegenwoordig zeer veel varianten. Enkele van deze varianten hebben zeker een toegevoegde waarde voor een krachtsporter. Het verschil zit hem vooral in een verbeterde opname en in het niet vast houden van vocht buiten de spiercel wat je wel kan hebben met creatine monohydraat.

Creatine monohydraat

De eerst vorm van creatine waar alle andere vormen uit geëvalueerd zijn. Nog steeds is creatine monohydraat voor de meeste sporters de beste keuze maar aangezien er nog meerdere soorten op de markt zijn toch een kleine uiteenzetting in de spoiler.

Kre-alkalyn

Een gepatenteerde, gebufferde vorm van creatine welke door de specifieke PH-waarde beter en vollediger wordt opgenomen in de spieren. Met deze creatine vorm heb je geen last van het vasthouden van vocht buiten de spiercel.

Creatine Ethyl Ester CEE

Een creatine gekoppeld aan een ester wat zorgt voor een betere opname. Met deze creatine vorm heb je geen last van het vasthouden van vocht buiten de spiercel. Er is ook een CEE variant gekoppeld aan een malaatzuur dat is CEEM. CEEM heeft een nog betere opname en werkt langer.

Creatine malaat

Eveneens een creatine gekoppeld aan een malaatzuur. Hierdoor heb je dus een betere opname. Creatine Malaat is langer in het lichaam werkzaam dan een Creatine Ethyl Ester Malaat.

Tri creatine malaat

Een creatine vorm met een zeer goede opname welke geen transportsysteem nodig in de vorm van snelle koolhydraten.

Magnesium Creatine Chealaat

Deze stof speciale en gepatenteerde vorm van creatine heeft in studies laten zien de spierkracht al binnen twee weken enorm te verhogen. Het is ook een vorm dat vocht van buiten de spiercel de spiercel in trekt. Hierdoor ontstaat er een betere proteïne synthese (spieropbouw) en zichtbaar vollere spieren. Door creatine aan magnesium te 'koppelen' werkt creatine 'beter' in je spieren. Met andere woorden, je spiercontracties worden krachtiger (je wordt dus sterker).

Nog meer creatine vormen

Er zijn nog vele andere vormen van creatine maar de belangrijkste zijn hier wel genoemd. Zo nu en dan komen er nieuwe varianten creatine op de markt, vaak is het echter zo dat deze niet veel meer toevoegen aan het geen wat er al op de markt is.



Eiwitten (proteïnes)

Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren. Zij garanderen snel spierherstel en spiergroei. Zonder eiwitten kun je geen spieren opbouwen. Het lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren en deze aminozuren komen via de bloedbaan in de spieren.

Dus hoe hard je ook traint, als je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt kan je geen spieren opbouwen. Daarbij worden je spieren voortdurend afgebroken en beschadigd door zware trainingen. Naarmate je zwaarder en intensiever traint, is de spierafbraak groter. Sporters en mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten hebben dus meer eiwitten nodig, dan mensen die geen lichamelijke arbeid verrichten.

Als je niet voldoende eiwitten binnen krijgt, groei je niet en herstel je niet! Dus zeker voor krachtsporters is voldoende eiwit een 'must'.

Over de hoeveelheid eiwitten die per dag nodig is, wordt vaak gediscussieerd. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid schommelt tussen de 0,80 - 0,85 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit advies houdt echter geen rekening met intensief trainende sporters. De eiwitbehoefte bij atleten is vele malen groter en mede afhankelijk van de sportactiviteit, de trainingsintensiteit en het vetvrije lichaamsgewicht. Aangeraden wordt 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag bij intensieve sportbeoefening (zeker wanneer je streeft naar spiergroei) en 1,5 gram voor behoud van je spiermassa. Dus voor iemand van 100 kg is 200 gram eiwit per dag aan te bevelen.

Wat meer informatie over eiwitten en proteïne

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Er zijn totaal 20 verschillende aminozuren. De precieze functie van een eiwit wordt bepaald door welke aminozuren het wordt gevormd en de structuur. Het lichaam kan zelf 12 soorten aminozuren maken (de niet essentiële aminozuren). De andere 8 zijn de essentiële aminozuren en moeten uit het voedsel worden gehaald. Het lichaam bouwt uit deze aminozuren lichaamseigen eiwitten op. Deze zijn specifiek, en komen niet in voedsel voor. De structuur van lichaamseigen eiwitten is dus anders dan de eiwitten die in voedsel voorkomen.

Het lichaam heeft het meest aan eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten. Dit zijn de volwaardige eiwitten. Bevat een eiwit niet alle 8 essentiële aminozuren dan wordt deze een onvolwaardig eiwit genoemd. Kies dus altijd een supplement met een hoge dosis aan essentiële aminozuren. Naast dat het lichaam een volwaardig eiwit beter kan benutten dan een onvolwaardige, is er nog een belangrijk aspect wat een eiwit een hogere waarde voor het lichaam geeft, de Biologische Waarde.

Biologische waarde

De kwaliteit van een eiwit wordt ook wel aangegeven als Biologische Waarde (BW). Een eiwit met een hoge BW kan het beste door het lichaam gebruikt worden. Plantaardige eiwitten (soja) hebben een lage BW, dierlijke eiwitten een hoge. Eiwitten met de hoogste BW zijn ei- en whey eiwitten. De BW zegt dus wat over de kwaliteit van het eiwit en hoe snel het door je lichaam kan worden opgenomen. Ei-eiwit heeft een BW van 100, vroeger dacht met dat, dat het hoogst mogelijke was. Later kwamen er whey eiwit producten die een hoger BW hadden, dus komen waardes boven de 100 voor.

Verschillende vormen van eiwit

Buiten de bron van een eiwit zoals van eieren, vlees, melk of whey. Is de mate van bewerking belangrijk.

Eiwitten zijn er in een aantal vormen: concentraat, isolaat en hydrolisaat.

Whey Eiwit

Whey eiwitten worden gemaakt van een residu dat overblijft bij het maken van kaas. En heeft een zeer hoge Biologische Waarde

Whey Concentraat

De ruwe whey is gefilterd en krijgt zodoende een eiwitpercentage van rond de 78%, door het filteren daalt het percentage vetten en koolhydraten.

Whey Isolaat


Een verdere filtering van whey concentraat. Hierdoor krijg je een hoger eiwitgehalte, rond de 90% en bevat het vrijwel geen koolhydraten en vetten meer. Tevens heeft Whey isolaat een snellere opname dan whey concentraat wat het uitermate geschikt maakt om rond de training in te nemen. Op andere momenten van de dag is deze vorm van eiwit minder geschikt.

Whey Hydrolisaat

Een hydrolisaat is een eiwit wat door enzymen al is voor verteerd, op de ruwe whey worden enzymen losgelaten die het eiwit afbreken naar Di- en Tri Peptiden. Dat zijn korte ketens van 2-3 aminozuren aan elkaar. Omdat het eiwit al is afgebroken naar deze kortere ketens van aminozuren hoeft je lichaam die niet meer zelf te doen. Het resultaat is een veel snellere opname van de aminozuren in de spieren. Door het hydroliseren van een eiwit krijg je geen hoger percentage eiwit of minder koolhydraten of vetten.

Melk Eiwit - Caseïne

Melk eiwit wordt gewonnen vanuit melk en vind je in een aantal verschillende vormen, caseïnaat, isolaat en micellaire caseïne. Deze vorm van eiwit wordt veel langzamer opgenomen dan whey eiwit.

Soja Eiwit

Eiwit gewonnen uit soja bonen, deze vorm van eiwit heeft een lage BW en is zodoende voor sporters niet de meest optimale keuze. Wel een goed alternatief voor mensen met een lactose of koemelk allergie.

Ei Eiwit

Eiwit gewonnen uit eieren, de vorm van eiwit heeft een hoge BW en is zeer geschikt voor sporters. Het is een traag eiwit welke langzaam maar volledig wordt opgenomen.

Eiwit mixen (of blends)


Bevatten een mix van zowel snel als langzaam opneembare eiwitten. Hierdoor heb je vrij snel na inname een aminozuur piekje, maar daarna ook nog een aantal uur een verhoogde spiegel. Met een eiwit blend haal je doorgaans goede resultaten en je hoeft minder na te denken over de timing van inname.

Aminozuren

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Er zijn totaal 20 verschillende aminozuren. De precieze functie van een eiwit wordt bepaald door welke aminozuren het wordt gevormd en de structuur ervan. Het lichaam kan zelf 12 soorten aminozuren aanmaken (de niet-essentiële aminozuren). De andere 8 zijn de essentiële aminozuren en moeten uit het voedsel worden gehaald. Het lichaam bouwt uit deze aminozuren lichaamseigen eiwitten op. Deze zijn specifiek, en komen niet in voedsel voor. Het is dus belangrijk om genoeg essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Aminozuren worden verkregen uit eiwitten, door deze voor te verteren met enzymen. Een eiwit wordt dan door enzymen afgebroken naar di- en tripeptiden (korte ketens van 2-3 aminozuren) en uiteindelijk naar vrije vorm aminozuren. De meeste aminozuur complexen bevatten di- en tripeptiden en worden veel sneller opgenomen dan bv. whey-eiwitten.

Elk van de 20 aminozuren heeft zo zijn specifieke werking en eigenschappen.

BCAA's (Branched Chain Amino Acids)

BCAA's worden als eerste aangesproken wanneer de koolhydraat reserves (glycogeen) dreigen op te raken, dus zoals bij een zware training of tijdens een vetverlagend dieet. Het lichaam is dan niet in staat om de gevraagde brandstof (koolhydraten) te leveren en zal daarvoor je waardevolle spieren afbreken om aan aminozuren te komen. Er worden dan in het bijzonder drie aminozuren vrijgemaakt. Deze drie aminozuren worden samen de BCAA's genoemd. Door voor de training BCAA's in te nemen, voorkom je dat je lichaam tijdens de training kostbare spiermassa gaat verbranden om aan deze aminozuren te komen. BCAA's zijn er dus voornamlijk om spierafbraak te voorkomen.

Glutamine

Met ca. 64% is glutamine het aminozuur met het grootste aandeel in de spiercel. Je lichaam gebruikt glutamine om in de spieren, spiereiwitten aan te maken. Glutamine reguleert de opbouw van spierweefsel. Glutamine heeft al langer een discutabele reputatie, volgens de ene hoort het standaard erbij te zitten en volgens een ander is het totaal overbodig, ik persoonlijk heb het nooit gebruikt en zal dit in de toekomst waarschijnlijk ook niet gaan gebruiken.

Glucosamine


Glucosamine wordt vooral gebruikt door ouderen die last hebben van gewrichtspijn in het knie- of heupgewricht als gevolg van artrose. In theorie zou het helpen de gewrichten te smeren en het kraakbeen meer schokdempend te maken, met als resultaat minder gewrichtspijn. Helaas blijkt het volgens verschillende onderzoeken niet het wondermiddel te zijn om van gewrichtspijn af te komen. Hoewel het placebo effect enige invloed kan hebben, is het verstandiger om te kijken naar spierversterkende oefeningen bij gewrichtspijn, dit zorgt er voor dat de spieren je gewrichten deels kunnen ontlasten, wat een vermindering van gewrichtspijn biedt. Wil je toch glucosamine supplementen aanschaffen, vermijd dan glucosamine-hydrochloraat, deze vorm is al helemaal niet effectief, glucosamine-sulfaat zou een betere werking bieden.

Beta alanine

Bèta-alanine is een goed bestudeerd, veilig en effectief sportsupplement. De positieve effecten zijn het sterkste bij intensieve inspanningen die langer dan 1 minuut en korter dan 4 minuten duren. Powerlifters, gewichtheffers en bodybuilders die trainen met korte sets zullen waarschijnlijk niet bijzonder goed op bèta-alanine reageren, maar cardiofitnessers en bodybuilders die trainen met lange sets of aaneengesloten combinaties van sets wel. Die laatstgenoemde categorie sporters zullen merken dat ze meer reps kunnen maken, of maximale inspanningen langer kunnen volhouden.

Bèta-alanine is een niet-essentieel aminozuur. Neem je daarvan dagelijks 3-6 gram in supplementvorm, dan neemt daardoor geleidelijk de concentratie carnosine in je spieren toe. Na 2-4 weken is de concentratie carnosine zo ver opgelopen dat sporters daarvan iets moeten merken. Carnosine is een dipeptide (bèta-alanyl-l-histidine), een eiwit dat het lichaam maakt uit beta-alanine en uit het veel voorkomende aminozuur histidine. Carnosine neutraliseert melkzuur, een stof die vrijkomt als spieren met een hoge intensiteit samentrekken. Als spiervezels teveel melkzuur bevatten, stoppen ze met samentrekken. Carnosine stelt dat moment uit, waardoor sporters intensiever kunnen trainen en hun spieren sterkere groeiprikkels kunnen toedienen.

Een bijwerking van bèta-alanine is neurasthenie: een prikkelend gevoel in je gezicht en bovenlichaam. Je kunt die bijwerking beperken als je de dagdosis bèta-alanine over meerdere kleinere doses verdeelt.

Weightgainers

Een weightgainer of maaltijdvervanger zijn grotendeels gelijk aan elkaar. Ze bevatten koolhydraten, eiwitten en vetten. Een goede maaltijdvervanger bevat echter ook vitaminen en mineralen en bevat geen snelle koolhydraten (suikers).

Zonder voldoende bouwstoffen zoals eiwitten, koolhydraten en vetten kan je geen spiermassa opbouwen. Met een goed dieet haal je deze bouwstoffen grotendeels uit je voeding maar dat is in de praktijk vaak erg lastig. Een weightgainer is dan erg handig om je totale calorieën behoefte aan te vullen en te zorgen voor voldoende bouwstoffen. Zeker voor sporters die veel moeite hebben om massa aan te komen is een weightgainer een uitkomst. Ook voor die momenten dat het niet mogelijk is om een maaltijd te eten is een weightgainer een goede snelle oplossing.

Er zijn vele soorten en merken weightgainers op de markt. Er zijn een paar dingen waarop je moet letten bij de aanschaf van een weightgainer. Vergelijk de verschillende producten op basis van 100gram product, kijk naar de voedingswaarden en de samenstelling. Veel USA merken werken met doseringen en geven bijvoorbeeld 1000kcal per dosering aan, er staat alleen niet bij dat je daar dan 300gram van moet innemen. Dus reken altijd even terug naar 100gram product en vergelijk.

Een weightgainer dient enkel ter ondersteuning van een goed dieet, ikzelf zie het als een tussendoortje voor af en toe, het is niet de bedoeling een dieet op te bouwen rond weightgainers. Vaste maaltijden hebben sowieso de voorkeur boven een weightgainer.

Pre workout

Een pre workout is een supplement dat bestaat uit ingrediënten die speciaal zijn samengesteld om je lichaam voor te bereiden op de training of inspanning die gaat komen. Een goede pre workout levert een positieve bijdrage aan de training of inspanning doormiddel van een energieboost. Een pre workout is zo samengesteld dat je hierdoor een betere prestatie kan leveren door harder, intensiever en langer te trainen of sporten. Bovendien bevordert een pre workout het concentratie vermogen ofwel de focus tijdens een training of inspanning.
Er zijn veel verschillende pre workouts te verkrijgen maar het resultaat ervan is vaak persoonsgebonden, wat voor de ene werkt betekent niet automatisch dat het voor een ander ook werkt.

Hoe werkt een pre workout supplement

De ingrediënten uit een pre workout supplement zijn zo samengesteld dat het de bloedsomloop bevorderd, het lichaam voorziet van energie, en de ingrediënten zorgen ervoor dat je mentaal scherp bent. Hierdoor kan je het uiterste van je lichaam vragen en heb je een goede pomp tijdens het trainen of sporten. Het lichaam heeft ongeveer 15 minuten tot 30 minuten nodig om de pre workout op te nemen. Neem 15 tot 30 minuten voor de training of inspanning de pre workout in. De opname snelheid kan verschillende zijn per persoon en per dag, test wat voor jou het beste werkt. De ideale manier om de pre workout in te nemen is in een shake beker met water. Voor een optimale werking helpt het om je mentaal alvast voor te bereiden op de training of inspanning die gaat komen. Een pre workout heeft naast een fysieke werking ook een psychologische werking. Een pre workout geeft jou het gevoel dat je meer kan bereiken in jouw training of inspanning, waardoor je daadwerkelijk meer aan durft en meer gaat doen.

Let bij pre workouts als wedstrijdatleet ook goed op !
Sommige ingrediënten zijn buiten competitieverband toegelaten maar verboden op de WADA-lijst binnen competitieverband, kijk dit dus altijd goed na bij jouw bond.

Post workout

Post workout supplementen neem je direct na de training en zijn bevorderlijk voor het spierherstel en de spiergroei.
Een post workout supplement kun je ook zelf samenstellen door simpelweg een aantal supplementen bij elkaar te voegen. Denk aan dextrose, whey en creatine. Supplementen kun je natuurlijk ook vervangen door “normale” voeding, neem na de training een paar winegums (voor de snelle suikers) en neem daarna een stevige maaltijd bestaande uit volkoren rijst (langzame koolhydraten) met kip (eiwitten) en eventueel een glas melk(langzame eiwitten). Creatine vind je terug in rood vlees, bijvoorbeeld biefstuk.


MCT olie

MCT staat voor Medium-Chain-Triglyceride. Triglyceride is een type vetzuur. Medium-Chain betekent dat de vetzuren een middellange keten hebben. Wanneer je MCT olie vrij zou vertalen naar het Nederlands dan betekent het “olie van vetzuren met een middellange keten”.

Palmolie en kokosolie zijn de belangrijkste bronnen waar MCT olie uit gewonnen wordt. In kokosolie is het MCT gehalte bijvoorbeeld ongeveer 65%. MCT olie valt onder de gezonde verzadigde vetten. In tegenstelling tot wat vroeger werd gedacht, zijn verzadigde vetten niet nadelig voor de hart en bloedvaten.

Omega 3 vetzuren

Omega-3 of n-3 vetzuren, soms ook vitamine F genoemd, zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Het zijn zg. essentiële vetzuren , wat betekent dat ons lichaam ze nodig, maar ze niet zelf kan aanmaken en dus uit de voeding moet halen, net zoals vitamines.

De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn:

•alfa-linoleenzuur (ALA of LNA)
•eicosapentaeenzuur (EPA)
•docosohexaeenzuur (DHA).

ALA (alfa-linoleenzuur) is de stammolecule van de n-3 familie. ALA behoort tot de meervoudige of polyonverzadigde vetzuren (ook PUFA van Poly Unsaturated Fatty Acids genoemd). ALA wordt opgebouwd in hogere planten, algen en fytoplankton. ALA wordt gevonden in o.m. groene bladrijke groenten zoals bv. spinazie, postelein, waterkers... Andere bronnen zijn o.m. noten, lijnzaad, sojabonen en walnootolie.

EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn twee lange vetzuurketens die in het lichaam kunnen opgebouwd worden en dus niet strikt essentieel zijn (niet per se op te nemen met de voeding). Maar ons lichaam kan er onvoldoende van aanmaken, zodat ze toch via de voeding moeten aangebracht worden.

De enige belangrijke voedingsbron van EPA en DHA is visolie (aanwezig in vette vis en visoliecapsules).
ALA wordt in geringe mate omgezet in EPA. Die omzetting verloopt beter bij een lage aanvoer van linolzuur (omega-6-vetzuur). De omzetting is groter bij vrouwen dan bij mannen.

Vitaminen en mineralen

Vitaminen zijn stoffen die in geringe hoeveelheden in de voeding voorkomen. Het zijn voedingscomponenten, die in tegenstelling tot de voedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) geen energie leveren, maar die wel essentieel zijn voor een goed verloop van de stofwisseling. Er zijn twee grote groepen vitaminen te onderscheiden, de in vet oplosbare en de in water oplosbare vitaminen.

Er zijn dertien vitaminen: vier in vet oplosbare vitaminen en negen in water oplosbare vitaminen.

Vetoplosbare vitaminen
De in vet oplosbare vitaminen zijn:

  • vitamine A
  • vitamine D
  • Vitamine E
  • vitamine K
De in vet oplosbare vitaminen zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de vetreserves van het lichaam worden opgeslagen.

Vitamine A

Vitamine A is onder andere nodig voor de opbouw van de huid en de goede werking van de ogen. Ook speelt deze vitamine een belangrijke rol bij de groei en weerstand tegen ziekten. Van nature komt vitamine A alleen voor in producten van dierlijke oorsprong zoals vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier. Een langdurig tekort aan vitamine A kan nachtblindheid, een droge en schilferige huid, dof haar en zelfs blindheid veroorzaken. Een verkeerd gebruik van supplementen met vitamine A kan vergiftiging veroorzaken met symptomen als hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet

Vitamine D

Vitamine D is een van de weinige vitaminen die het lichaam zelf in de huid onder invloed van de zon kan aanmaken. Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten en tanden. Vitamine D is nodig om botontkalking zoveel mogelijk te beperken. Belangrijke bronnen van vitamine D zijn halvarine, margarine en bak- en braadproducten, waaraan vitamine D is toegevoegd. Ook leveren vette vis, vlees, volle melkproducten wat vitamine D. Vitamine D3 is in de winter aan te bevelen omdat je in de winter minder zonlicht hebt en je zondoende veel minder vitamine D aanmaakt. Winterdepressie kan hier een gevolg van zijn. Ook zijn er sterke aanwijzingen dat vitamine D3 beschermt tegen griep en bepaalde vormen van kanker.

Vitamine E

Vitamine E speelt een belangrijke rol als antioxidant, met name van onverzadigde vetzuren in de (bloed)cellen en in de celwand, de bloedbaan en de weefsels. Vitamine E speelt ook een rol bij de regulatie van de stofwisseling in de cel. Vitamine E wordt geleverd door zonnebloemolie, dieethalvarine, dieetmargarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit. Tekorten aan vitamine E zijn bij de mens zelden vastgesteld. Alleen bij zeer ernstige stoornissen in de opname van voedingsstoffen kan een vitamine E tekort optreden. Er is nog nooit een schadelijk effect van grote hoeveelheden vitamine E aangetoond. Bij hoge doseringen van meer dan 500 milligram per dag kan vitamine E de bloedstolling beïnvloeden bij mensen met een vitamine K tekort en bij mensen die behandeld worden met bloedverdunners.


Vitamine K

Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine. Deze vitamine zit van nature in plantaardig voedsel (groene bladeren) als vitamine K1 (fyllochinon). In de darmen wordt het ook gemaakt door onze darmbacteriën als vitamine K2 (menaquinone). Synthetische vitamine K wordt vitamine K3 (menadione) genoemd, ons lichaam zet deze vormen vitamine K om in actief vitamine K.

Vitamine K is onmisbaar bij de vorming van verschillende bloedstolling componenten en dus ook voor de bloedstolling. Tot ongeveer 3 maanden na de geboorte van een baby is het noodzakelijk dat dit vitamine extra in de voeding voorkomt, omdat er dan nog onvoldoende darmbacteriën in de darm zijn. Tegenwoordig wordt dit vitamine aan zuigelingen voeding toegevoegd om hersenbloedingen te voorkomen.


Wateroplosbare vitaminen

De in water oplosbare vitaminen zijn:

  • vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12
  • vitamine c
Deze vitaminen zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze in water oplosbare vitaminen (met uitzondering van vitamine B12) niet goed opslaan, een teveel verlaat het lichaam via de urine.

Vitamine B1

Vitamine B1 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam. Daarnaast zorgt Vitamine B1 voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B1 komt veel voor in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en melkproducten. Bij een tekort aan vitamine B1 kunnen psychische afwijkingen ontstaan, zoals depressie, concentratieproblemen en geheugenverlies, gevoelloosheid in de benen, hartklachten en spierverlamming. Als het lichaam te veel vitamine B1 binnenkrijgt, is dat geen probleem omdat het overschot wordt uitgeplast.

vitamine B2

Vitamine B2 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam en is een belangrijke vitamine voor de stofwisseling. Vitamine B2 kan niet tegen licht. Melk moet daarom donker worden bewaard. Vitamine B2 zit vooral in melk en melkproducten, maar ook in vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en graanproducten. Een tekort aan vitamine B2 kan huidafwijkingen bij de mond, tong en de neus (ontstekingen) veroorzaken. Een overschot aan deze vitamine heeft geen schadelijke gevolgen voor het lichaam.

Vitamine B3 Nicotinezuur

Nicotinezuur werkt mee in de energievoorziening voor het lichaam. Het speelt een rol bij de aanmaak van vetzuren in het lichaam. Nicotinezuur zit vooral vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen. Het lichaam maakt zelf nicotinezuur uit een bestanddeel van eiwitten in de voeding. Een tekort aan nicotinezuur kan leiden tot pellagra, scheurbuik, diarree en dementie.

Vitamine B6

Vitamine B6 speelt een belangrijke rol in de stofwisseling. Vitamine B6 reguleert het de werking van bepaalde hormonen in het lichaam en is het een onmisbare stof bij de afweer, de groei, de bloedaanmaak en het zenuwstelsel. Vitamine B6 wordt geleverd door vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas. Langdurig ernstige tekorten kunnen leiden tot bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand. Bij langdurig dagelijks gebruik van hoog gedoseerde supplementen met vitamine B6 kunnen aandoeningen aan de zenuwen in de armen en benen ontstaan. Het blijkt dat extra inname van B6 en eiwit opname kan vergroten wat voor krachtsporters zeer

Viamine B11 Foliumzuur

Het lichaam heeft foliumzuur nodig voor de groei en het in stand houden van het lichaam en de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Voldoende foliumzuur voorkomt mogelijke risicofactor bij hart- en vaatziekten. Foliumzuur wordt geleverd door groente, fruit en brood- en graanproducten. Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen veroorzaken. Te weinig foliumzuur geeft mogelijk een hoger risico voor hart- en vaatziekten. Er zijn geen aanwijzingen voor schadelijke effecten bij hoge doseringen

Vitamine B12

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 is voor zijn opname in het lichaam afhankelijk van een stof die in de maag wordt gemaakt. Vitamine B12 wordt uitsluitend geleverd door dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Een tekort leidt uiteindelijk tot een vorm van bloedarmoede en neurologische gevolgen zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte in de benen. Er zijn geen aanwijzingen voor schadelijke effecten bij hoge doseringen. Extra vitamine B12 kan zorgen voor meer energie en een verhoogde eetlust.

Vitamine C

Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer uit de voeding beter wordt opgenomen en speelt het een belangrijke rol bij het in stand houden van de weerstand. Daarnaast is vitamine C nodig voor de vorming van bindweefsel wat zorgt voor een goede wondgenezing. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, vooral in koolsoorten, citrusfruit, kiwi's, bessen en aardbeien. Bij een langdurig ernstig tekort kan verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik ontstaan met verschijnselen als tandvleesbloedingen en onderhuidse en inwendige bloedingen. Een teveel van deze vitamine wordt via de urine uitgescheiden. Bij doseringen hoger dan twee gram per dag, kunnen darmklachten zoals diarree optreden.

Vitaminetekorten

Terwijl vitaminen in alle levende levensvormen dezelfde rol vervullen, hebben hogere organismen (zoals de mens) hun vermogen om vitaminen te maken verloren. Bij gebrek aan een vitamine kunnen ziekten optreden, die te verhelpen zijn door tijdig toedienen van het ontbrekende vitamine. De ziekten die door gebrek aan vitaminen ontstaan, heten gebreksziekten of avitaminosen. De bekendere gebreksziekten zoals beriberi en scheurbuik zijn voorbeelden van gebreksziekten die optreden bij ernstige gebreken aan vitamine B1 en vitamine C. Geringe tekorten van vitaminen kunnen ook mildere klachten veroorzaken.

Een gebrek aan vitaminen kan o.a. optreden door een gebrek ervan in de voeding. Als u bijvoorbeeld geen vlees eet of veganisme bedrijft, kunnen er gemakkelijk vitamine B12 gebreken optreden. Dit omdat vitamine B12 alleen in dierlijke producten voorkomt. Allergieën of intoleranties leiden vaak tot een onbalans in het dieet en kunnen de opname van vitaminen en mineralen verslechteren. Mensen met bepaalde fruit allergieën kunnen zo bijvoorbeeld een gebrek aan vitamine C oplopen. Ieder mens is uniek en daarom is het belangrijk uw individuele vitaminen en mineralen behoefte te onderzoeken. Een goede multivitaminetablet is over het algemeen het veiligst wanneer u uw individuele behoefte niet kent. Een te veel aan vitaminen (vooral de in vet oplosbare) kunnen zich ophopen in het lichaam en dit kan giftig zijn. Wanneer u vitaminenupplementen gaat gebruiken is het belangrijk de effecten van en de hoeveelheden in de supplementen voor uzelf te onderzoeken.

Vitamine- & mineralencomplexen voor dagelijks gebruik

Inname van een goede multivitamine is zeker voor sporters aan te bevelen maar zie ook hierboven.

PABA

* draagt bij aan onderhoud van de gezondheid van huid, haar en nagels
* verbetert de gezondheid van het darmstelsel en de darmperistaltiek
* fungeert in de huid als filter tegen UV-straling
* betrokken bij de werking van afweercellen[/LIST]<h4>Foliumzuur</h4>
* essentieel voor de celdelingsprocessen (van belang tijdens de zwangerschap)
* bevordert lactatie
* betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten
* noodzakelijk voor aanmaak van rode bloedcellen
* stimuleert de vorming van maagzuur
* helpt de hersenstofwisseling
* helpt de leverfunctie
* belangrijk voor goede werking van het afweersysteem

Biotine

* belangrijk voor de stofwisseling van eiwitten en vetten
* onderhoudt de gezondheid van haar en nagels
* belangrijk voor de darmflora

Choline

* belangrijke emulgator (houdt vetten, waaronder cholesterol, in oplossing in het bloed)
* essentieel voor de aanmaak van acetylcholine (hormoon voor geheugen- en concentratiefuncties)
* belangrijk voor goede werking van het zenuwstelsel
* essentieel voor de aanmaak van lecithine
* belangrijk voor de gezondheid van lever en nieren

Inositol

* een van de grondstoffen voor de aanmaak van hersencellen
* belangrijk voor de haargroei
* verbetert stress-beheersing
* stimuleert de darmperistaltiek
* nodig voor de groei en ontwikkeling van beenmerg- en darmwandcellen
* belangrijk voor de lever

Bioflavonoïden (inclusief flavonen, flavonolen, anthocyanidinen, e.a.)

* versterken vele functies van vitamine C
* verbeteren vitamine C-stofwisseling
* versterken het anti-oxidantsysteem, vaak op specifieke locaties


Mineralen

Ten aanzien van de functies van mineralen en spoorelementen zijn een drietal groepen te onderscheiden:

* als materiaal voor vorming van botten en tanden (bijvoorbeeld calcium, fosfor, magnesium)
* als co-enzymfactor (in allerlei enzymen, waaronder anti-oxidant enzymen)
* als regelaar voor evenwicht, hoeveelheid en samenstelling van lichaamsvloeistoffen

Functies van afzonderlijke mineralen en spoorelementen

Calcium

* heeft een gunstig effect op de bloeddruk
* is betrokken bij het bloedstollingsproces
* onmisbaar voor de bouw van botten en tanden
* speelt een rol in de overdracht van zenuwimpulsen
* helpt de hartfunctie
* betrokken bij de regulering van het zuur/base-evenwicht

Jodium

* essentieel voor de schildklierfunctie
* optimaliseert de opname van koolhydraten
* stimuleert de vorming van HDL-cholesterol

Magnesium

* speelt een belangrijke rol in de cholesterolstofwisseling
* helpt bij de vorming van DNA
* betrokken bij de aanmaak van hormonen
* belangrijk in de energieproductie
* heeft een positief effect op de prostaat
* ontkrampt spierweefsel
* betrokken bij de opbouw van tanden en botten
* heeft een ontspannende werking bij fysieke stress
* betrokken bij de regulering van het zuur/base-evenwicht
* speelt een rol in de overdracht van zenuwimpulsen

Kalium

* betrokken bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel
* draagt bij aan een normaal hartritme
* essentieel voor regulering van de vochthuishouding
* heeft een gunstig effect op het zenuwstelsel
* betrokken bij de regulering van het zuur/base-evenwicht

Selenium

* belangrijke component van het anti-oxidantsysteem
* heeft een gunstig effect op de bloeddruk
* versterkt het afweersysteem
* helpt het voortplantingsmechanisme van de man
* speelt een belangrijke rol in de vorming van co-enzym Q1O (een stof die essentieel is bij de omzetting van voedingsenergie in bio-energie)
* van belang voor de afvoer van giftige metalen uit het lichaam

Mangaan

* belangrijke component van het anti-oxidantsysteem
* reguleert de bloedsuikerspiegel
* belangrijk voor de vorming van botten en kraakbeen
* betrokken bij de vorming van vetzuren
* heeft een aandeel in de vorming van hormonen
* speelt een rol in de energieproductie

Chroom

* speelt een belangrijke rol in de vorming van vetzuren en HDL-cholesterol
* betrokken bij de koolhydraatstofwisseling
* reguleert de opname van insuline door lichaamscellen.

IJzer

* betrokken bij de eiwitstofwisseling
* speelt een rol in de energieproductie
* noodzakelijk voor de aanmaak van hemoglobine
* component van het anti-oxidantsysteem

Koper

* belangrijk voor de eiwitstofwisseling
* speelt een rol in de energieproductie
* noodzakelijk voor de aanmaak van hemoglobine
* belangrijk voor de opname van ijzer
* component van het anti-oxidantsysteem

Strontium

* speelt een rol in de botmineralisering

Borium

* helpt bij de regulering van de bloedstolling
* betrokken bij de opname van calcium
* versterkt de werking van de celmembraan

Molybdeen

* belangrijk voor de koperstofwisseling
* nodig voor de vorming van nucleïnezuur
* gaat tandcariës tegen
* verbetert de ijzerstofwisseling

Vanadium

* speelt een belangrijke rol in de vorming van bot- en kraakbeencellen
* betrokken bij de cholesterol-stofwisseling
* betrokken bij aanmaak en onderhoud van tanden

Lithium

* bevordert de stabiliteit van celmembranen
* stimuleert de vorming van regulatiestoffen (prostaglandines e.d.)

Rubidium

* heeft een gunstig effect op het bioritme
* helpt de celdifferentiatie
* betrokken bij het transport van mineralen

Germanium

* stimuleert het afweersysteem (met name de afweer tegen virussen)
* verbetert de zuurstofvoorziening van de cellen
* vertoont sterke anti-oxidant werking
* verwijdert zware metalen uit het lichaam
* beschermt tegen koolmonoxidevergiftiging
* alleen de verbinding germanium-sesquioxide (ook wel Ge-Oxy 132 genoemd) is veilig in gebruik

Zink

* belangrijk voor het afweersysteem
* belangrijke component van het anti-oxidantsysteem
* van belang voor de synthese van DNA
* betrokken bij de aanmaak van verschillende hormonen, waaronder insuline
* betrokken bij de koolhydraatstofwisseling
* van belang voor de energieproductie
* onmisbaar voor de werking van de prostaat
* belangrijk voor de goede werking van reuk- en smaakzintuigen
* helpt de wondgenezing

De volgende mineralen hebben eveneens nuttige functies in het lichaam, maar worden slechts zelden aan voedingssupplementen toegevoegd, omdat de basale voeding doorgaans al teveel van deze mineralen bevat.

Chloor

* helpt bij het in stand houden van het zuur-base-evenwicht
* betrokken bij de regulering van het osmotisch evenwicht
* activeert de lever t.b.v. de ontgifting
* betrokken bij de distributie van hormonen
* onderhoudt de gezondheid van gewrichten en pezen
* helpt de longen bij uitscheiding van kooldioxide

Fosfor

* belangrijk voor het gezond houden van botten en tanden
* betrokken bij de overdracht van zenuwimpulsen
* betrokken bij processen m.b.t. celdeling en reproductie

Natrium

* essentieel voor regulering van de vochthuishouding
* betrokken bij de regulering van het zuur/base-evenwicht
* betrokken bij de spiercontractie
* stimuleert de maagzuurproductie



Bron: https://xxlnutrition.com/be/nld/informatie-voedingssupplementen-en-sportvoeding
Bron: http://krachttraining.net/index.php/beste-supplementen/eiwit-supplementen-vergelijken
Bron: http://www.creatinemonohydraat.nl/welke-voedingsmiddelen-bevatten-creatine/
Bron: http://www.helfi.nl/nl/blogs/helfi-blog/mct-olie-10-voordelen/
Bron: http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=3264#2
Bron: https://forum.bodybuilding.nl/topics/de-werking-van-vitaminen-en-mineralen.4010/
 

jair16

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
+15 jaar member
Lid geworden
6 okt 2005
Berichten
1.119
Waardering
420
Lengte
1m79
Massa
118kg
Vetpercentage
13%
:eek:Interesting om te weten
 

Sanca Saxon

Resurrected
Super Mod
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 mei 2006
Berichten
76.714
Waardering
45.692
Lengte
1m78
Massa
106kg
Vetpercentage
1%
:eek:Interesting om te weten

Thanks :) veel ervan vind je ook terug op het forum als je een beetje zoekt maar het leek me handig om alles in 1 topic te zetten
 

Brison

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 nov 2015
Berichten
2.030
Waardering
1.364
Lengte
1m92
Mooi, hebben we weer een control c control v antwoord op 99% van de gestelde vragen in deze sectie. Chapeau
 

Sanca Saxon

Resurrected
Super Mod
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 mei 2006
Berichten
76.714
Waardering
45.692
Lengte
1m78
Massa
106kg
Vetpercentage
1%
Mooi, hebben we weer een control c control v antwoord op 99% van de gestelde vragen in deze sectie. Chapeau

Juist daarom. Bedankt voor jouw nuttige bijdrage :rolleyes:
 
Laatst bewerkt:

Galen

Peter Bond
Super Mod
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
8 okt 2010
Berichten
30.988
Waardering
17.428
Lengte
1m95
Massa
102kg
Vetpercentage
11%
Zou toch dat stukje over creatinevarianten schrappen, ze zijn allemaal onzin. Zit op mobiel meeste nog niet gelezen.
 

Biomek

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
25 apr 2013
Berichten
4.897
Waardering
6.621
Lengte
1m84
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
Toppertje, die sanca! :bow:
 

040B

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
3 aug 2015
Berichten
5.215
Waardering
9.108
Lengte
1m79
Massa
89kg
Verplichte kost voor beginners. Sticky van maken! :thumbs:
 

Sanca Saxon

Resurrected
Super Mod
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 mei 2006
Berichten
76.714
Waardering
45.692
Lengte
1m78
Massa
106kg
Vetpercentage
1%

2green

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
18 nov 2011
Berichten
971
Waardering
553
Lengte
1m86
Massa
119kg
Vetpercentage
9%
Mooi stukje, zit duidelijk een hoop werk in. Mooi dat uitgelegd wordt per "supplement" wat het doet met je lijf.

Niet negatief bedoeld, maar mijnsinziens is dit stukje nog niet af of bruikbaar voor de mensen die deze informatie nog niet kennen en hier komen om ene keus te maken.

zo is het onhandig dat niet uitlegt wordt in hoeverre je het uit je regulier voeding haalt (veruit wordt het meeste al uit gewone voeding gehaalt, wat goedkoper is dan supplementen en ook nog een lekker vult).

Daarnaast staan er ook veel supplementen (de meesten) tussen die intussen al lang niet meer nut hebben om extra te slikken naast een fatsoenlijk voeding schema. Zijn veel voorbeelden, bijvoorbeeld

BCAA zit voldoende in eiwit rijk eten, dus alleen nuttig voor bodybuilders die een eiwit arm dieeet hebben :S, of bodybuilders die op een nuchtere maag trainen (wie doet dit nog?).

glutamine, inzichten zijn behoorlijk gewijzigd, glutamine heeft geen effect op eiwitsynthese, daarvoor slikken is onzinnig. Wel heeft het zin om het te slikke als je erg veel train tegen oververmoeidheid, etc. Blijkt uit een groot aantal recente onderzoeken, waaronder:
Zie Sarah B. Wilkinson, “Addition of Glutamine to Essential Amino Acids and Carbohydrate Does Not Enhance Anabolism in Young Human Males Following Exercise,” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 31 no. 5 (2006): 518-29

Dit ter illustratie. Alhoewel je erg veel informatie geeft, is de informatie 1) onbruikbaar omdat er niet bijstaat wanneer het nuttig is te gebruiken. 2) een groot deel van de informatie inmiddels gedateerd is, vermoedelijk omdat je gedateerde bronnen gebruikt of naar onderzoeken van supplement verkopers.

Niet bedoeld als afbrander, zeker niet omdat ik het tof vindt dat je de moeite neemt het hier uit te werken en er erg veel nuttige dingen tussen staan.

p.s. altijd interessant of er ook supplemente verkopers zijn die in dit topic reageren. Welke ik met liefde uitdaag hierop te reageren en ik graag voorzie van betrouwbare emperische onderzoeken en niet de onderzoekjes zoals het nut van bcaa op bodybuilders met eiwitarme dieeten lolz of dergelijke kolder.
 

Sanca Saxon

Resurrected
Super Mod
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 mei 2006
Berichten
76.714
Waardering
45.692
Lengte
1m78
Massa
106kg
Vetpercentage
1%
Mooi stukje, zit duidelijk een hoop werk in. Mooi dat uitgelegd wordt per "supplement" wat het doet met je lijf.

Niet negatief bedoeld, maar mijnsinziens is dit stukje nog niet af of bruikbaar voor de mensen die deze informatie nog niet kennen en hier komen om ene keus te maken.

zo is het onhandig dat niet uitlegt wordt in hoeverre je het uit je regulier voeding haalt (veruit wordt het meeste al uit gewone voeding gehaalt, wat goedkoper is dan supplementen en ook nog een lekker vult).

Daarnaast staan er ook veel supplementen (de meesten) tussen die intussen al lang niet meer nut hebben om extra te slikken naast een fatsoenlijk voeding schema. Zijn veel voorbeelden, bijvoorbeeld

BCAA zit voldoende in eiwit rijk eten, dus alleen nuttig voor bodybuilders die een eiwit arm dieeet hebben :S, of bodybuilders die op een nuchtere maag trainen (wie doet dit nog?).

glutamine, inzichten zijn behoorlijk gewijzigd, glutamine heeft geen effect op eiwitsynthese, daarvoor slikken is onzinnig. Wel heeft het zin om het te slikke als je erg veel train tegen oververmoeidheid, etc. Blijkt uit een groot aantal recente onderzoeken, waaronder:
Zie Sarah B. Wilkinson, “Addition of Glutamine to Essential Amino Acids and Carbohydrate Does Not Enhance Anabolism in Young Human Males Following Exercise,” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 31 no. 5 (2006): 518-29

Dit ter illustratie. Alhoewel je erg veel informatie geeft, is de informatie 1) onbruikbaar omdat er niet bijstaat wanneer het nuttig is te gebruiken. 2) een groot deel van de informatie inmiddels gedateerd is, vermoedelijk omdat je gedateerde bronnen gebruikt of naar onderzoeken van supplement verkopers.

Niet bedoeld als afbrander, zeker niet omdat ik het tof vindt dat je de moeite neemt het hier uit te werken en er erg veel nuttige dingen tussen staan.

p.s. altijd interessant of er ook supplemente verkopers zijn die in dit topic reageren. Welke ik met liefde uitdaag hierop te reageren en ik graag voorzie van betrouwbare emperische onderzoeken en niet de onderzoekjes zoals het nut van bcaa op bodybuilders met eiwitarme dieeten lolz of dergelijke kolder.

Eens ! Big-T ziet ook liever een eigen gemaakt artikel (daarom heb ik er ook geen sticky van gemaakt) maar die skills en tijd heb ik jammer genoeg niet, kroop nu al best veel tijd in. Het staat je altijd vrij het over te nemen en aan te passen en dan door te sturen naar me of iets helemaal nieuws (sticky waardig) te schrijven.
Helemaal gelijk over de voeding, bij creatine haal ik het ook al aan, ik wou er nog dieper op ingaan maar dit is de supplementen sectie en niet de voedings sectie
 

2green

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
18 nov 2011
Berichten
971
Waardering
553
Lengte
1m86
Massa
119kg
Vetpercentage
9%
Eens ! Big-T ziet ook liever een eigen gemaakt artikel (daarom heb ik er ook geen sticky van gemaakt) maar die skills en tijd heb ik jammer genoeg niet, kroop nu al best veel tijd in. Het staat je altijd vrij het over te nemen en aan te passen en dan door te sturen naar me of iets helemaal nieuws (sticky waardig) te schrijven.
Helemaal gelijk over de voeding, bij creatine haal ik het ook al aan, ik wou er nog dieper op ingaan maar dit is de supplementen sectie en niet de voedings sectie

Dat er veel werk in zat is zeker te zien, persoonlijk denk ik dat je een hele mooie basis hebt neergezet, zboek waardig wat dat betreft. Zou hm alleen aanvullen. Wil af en toe best per supplement aanvullen met of het nuttig naast een goed dieet is en wanneer te gebruiken met wat recente bronnen. Zal niet in een keer gaan, maar af en toe aanvullen en van boven naar beneden werken moet lukken.

Wat bedoel je met bigt ziet liever een eigen artikel? Eentje door jouzelf geschreven of juist eentje door hem geschreven?

Wil wel mede auteur worden, maar kan mijn aanvullingen ook per pm sturen, geef maar aan wat je het beste past.
 

Sanca Saxon

Resurrected
Super Mod
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 mei 2006
Berichten
76.714
Waardering
45.692
Lengte
1m78
Massa
106kg
Vetpercentage
1%
Dat er veel werk in zat is zeker te zien, persoonlijk denk ik dat je een hele mooie basis hebt neergezet, zboek waardig wat dat betreft. Zou hm alleen aanvullen. Wil af en toe best per supplement aanvullen met of het nuttig naast een goed dieet is en wanneer te gebruiken met wat recente bronnen. Zal niet in een keer gaan, maar af en toe aanvullen en van boven naar beneden werken moet lukken.

Wat bedoel je met bigt ziet liever een eigen artikel? Eentje door jouzelf geschreven of juist eentje door hem geschreven?

Wil wel mede auteur worden, maar kan mijn aanvullingen ook per pm sturen, geef maar aan wat je het beste past.

Je mag het hier neerzetten of via pm, dan zet ik het erin, geen idee hoe ik je de rechten kan geven om de beginpost aan te passen :P
Ik had het er in de week met Big-T over om een sticky te maken voor deze sectie waar alles in 1 topic staat ipv al de aparte sticky's en daar gaf hij aan de voorkeur te geven aan zelf geschreven stukken (niet door hem) boven copy-paste maar omdat ik al aan de slag was gegaan met deze heb ik die wat verder uitgewerkt gehad en hier en daar zelf een stukje bijgeschreven
 

Sanca Saxon

Resurrected
Super Mod
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 mei 2006
Berichten
76.714
Waardering
45.692
Lengte
1m78
Massa
106kg
Vetpercentage
1%
Beetje bijgevoegd en beetje geschrapt :P
 

Jmml

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2015
Berichten
411
Waardering
99
Lengte
1m77
Massa
77kg
Vetpercentage
11%
Heel erg informatief, bedankt hiervoor!
 

Marc100

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
4 sep 2011
Berichten
1.819
Waardering
239
Lengte
1m76
Massa
77kg
Vetpercentage
10%
interessant stuk sanca
 

Naar boven