- Lid geworden
- 25 okt 2009
- Berichten
- 1.699
- Waardering
- 232
- Lengte
- 1m68
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 20%
Supplementengids
Het grootste deel van de onderstaande informatie is geëxtraheerd uit de "Supplementengids A-Z" dat meegeleverd is in een editie van de Flex. (De juiste uitgave vind ik niet precies terug...)
In dit kleine doch handige boekje staan supplementen tot in de kleinste details beschreven gaande van de aanbevolen dosering tot en met de werking.
Zelf heb ik het boekje meerdere malen gebruikt en aangezien niet elke DBB-er op de Flex is geabonneerd en omdat ik niet direct een gelijkaardige post hierop kan terugvinden wil ik dit met jullie delen.
Opmerkingen, toevoegingen, enz. zijn altijd welkom.
Nogmaals, de informatie die hier terug te vinden is komt voor 100 % uit dit kleine boekje.
Doseringen schrijf ik er niet bij aangezien dit verschilt van persoon tot persoon.
Proteïnen
- Boekweitproteïne
Glutenvrije bron van vegetarische proteïne met biologische waarde ca. 90 %. Hoge concentratie essentiële en sulfaat bevattende aminozuren. Uit onderzoeken blijkt dat deze proteïne goed is voor het hart en het de opname van cholesterol vermindert en de totale bloedcholesterol verlaagd.
- Caseïne
Melkproteïne, zorgt voor gestage toevoer van aminozuren gedurende langere tijd (zoals bv. tijdens slaap/maaltijden). Wordt langzamer opgenomen en verteert trager dan whey. 16 % grotere stofwisselingsbeschikbaarheid van sulfaat houdende aminozuren dan soja.
- Ei-eiwit
Ook bekend als ei-albumine. Vooral bedoeld voor mensen met lactose intolerantie. Bevat veel BCAA's die kunnen helpen de spierproteïne synthese en hypertrofie te stimuleren. Bevat veel van het aminozuur arginine wat de aanmaak van stikstofoxide (NO) stimuleert. (NO verwijdt de bloedvaten en leidt tot meer bloedtoevoer naar de spieren en dus meer zuurstof, voedingsstoffen en anabole hormonen voor meer energie en een betere pomp tijdens de training, plus een beter herstelvermogen en meer spiergroei na de training. Arginine stimuleert ook afgifte van groeihormoon wat van belang is tijdens en na de training.
- Geitenmelk
Belangrijkste proteïnes in geitenmelk zijn caseïne & whey. Sommige onderzoeken stellen dat eiwitbenutting en mineralen opname bij geitenmelk beter is dan koemelk. Voor mensen allergisch aan specifieke caseïne proteïnen uit koemelk is dit ook een goede oplossing. Meeste zijn afkomstig van geiten die geen pesticiden, groeihormonen, antibiotica, enz. krijgen toegediend waardoor het een goede keuze is voor mensen die zich zorgen maken over moderne agrarische technieken.
Caseïne in geitenmelk verteert naar het schijnt sneller dan caseïne in koemelk.
- Melkproteïne
Bestaan uit whey & caseïne en worden onttrokken aan melk voor gebruik in supplementen. Zachte smaak & hoge voedingswaarde, verteren langzaam door aanwezigheid van caseïne en zorgen voor constante afgifte van aminozuren in het lichaam.
- Sojaproteïne
Uitstekende bron van plantaardige eiwitten, soja is rijk aan arginine en BCAA's. Onderzoeken zeggen dat de isoflavonen in soja mogelijk diverse gezondheidsvoordelen opleveren inclusief de preventie van kanker. Veel bodybuilders maken zi ch zorgen door de oestrogeenversterkende effecten van sojaproteïne maar voor gezonde volwassen mannen is dit geen probleem als ze ook proteïnen uit andere bronnen binnenkrijgen. Soja kan spieren beter beschermen tegen oxidatieve schade na training en kan leiden tot beter spierherstel. Sojaproteïne is te vinden als isolaat & concentraat.
- Wheyproteïne
Deze proteïne uit melk is rijk aan BCAA's en heeft een hoge biologische waarde. Het is een gemakkelijk te drinken & verteren proteïnebron en wordt snel afgebroken om zo voor een snelle toevoer van aminozuren naar de spieren te zorgen. Het is daarom één van de beste keuzes als proteïneshake voor voor & na de training.
Er zijn 3 vormen, namelijk: isolaat (> 90 % eiwitten), concentraat (70 – 80 % eiwitten) & hydrolysaat die het meest verwerkt en het allersnelst verteerd worden.
- Erwtproteïne
Nieuwe vorm van proteïne. Ideaal voor personen met lactose intolerantie of lijden aan een soja-allergie. Het is een zeer goedkope vorm van eiwit met een lichte textuur en lichtzoete smaak. Het wordt ook wel beschouwd als een "vegetarische" proteïne. Vaak wordt erwtproteïne gecombineerd met rijstproteïne om een betere aminozuurketen te bekomen dan elke proteïne apart. Erwtproteïne bestaat uit relatief weinig cysteïne en methionine, maar is rijk aan lysine.
Vetverlies/energie
- 7-Keto DHEA
Oftewel 3-acetyl-7-oxo DHEA is een natuurlijk metaboliet van het hormoon dat door de schildklieren geproduceerd wordt om testosteron te vormen. In tegenstelling tot DHEA wordt 7-keto DHEA niet omgezet tot testosteron of oestrogeen, in plaats daarvan vergroot het de stofwisselingssnelheid door de productie van schildklierhormonen te stimuleren.
- Alfa-liponzuur (ALA)
Antioxidant, verbetert de spieropname van glucose en creatine en stimuleert mogelijk zelfs de duurprestaties. ALA is een ingrediënt in sommige vet verbrandende producten omdat het de vetverbranding vergroot en hongergevoel vermindert.
- Beta-fenyl-ethylamine (PEA)
Ook bekend als gewoon ethylamine. Belangrijke transmitter in het lichaam die de neurotransmissie verbetert. Het stimuleert vetverbranding door afgifte van norepinefrine te stimuleren, vermindert pijnsensatie en zorgt voor euforisch gevoel (waardoor bodybuilders een calorie- & koolhydraatarm dieet beter kunnen tolereren).
- Cafeïne
Is in staat vetafgifte uit vetcellen te stimuleren. Vergroot spierkracht en explosiviteit direct als het een uur voor de training wordt ingenomen. Nieuwe onderzoeken tonen aan dat cafeïne verschillende ziektes kan helpen voorkomen zoals hart- & vaatziektes en neurodegeneratieve aandoeningen.
- Capsaïcine
Chemische stof in chilipepers. Stimuleert vetverlies door stofwisseling op te jagen. Kan hongergevoel doen afnemen en verbetert vetverbranding indien ingenomen een uur voor aerobe inspanningen.
- Carnitine
Helpt transport van vet tot in machinerie van spiercellen waar het wordt verbrand voor brandstofdoeleinden. Vetverbranding verbetert tijdens de training en een koolhydraatarm dieet. Carnitine blijkt ook het spierherstel na zware gewicht training te verbeteren en een aantal testosteronreceptoren in de spiercellen te vergroten en zo de groei te ondersteunen.
- Chitosan
Proteïne gewonnen uit chitine. Chitosan is een geladen vorm van proteïne die vet aantrekt, zich hieraan bind en dan uit het spijsverteringssysteem verwijdert voor het door het lichaam kan opgenomen worden.
- Chocamine
Cacao extract, verschaft actieve ingrediënten als cafeïne (zie hierboven), theobromine, tyarmine & fenylethylamine. Deze stoffen werken samen om de vetverbranding te stimuleren, energie te vergroten en eetlust te remmen. Verbetert ook de stemming, concentratievermogen & alertheid.
- Chroom
Verkleint behoefte aan koolhydraten en leidt tot meer vetverlies. Helpt cortisolspiegels te verlagen.
- Geconjugeerd linolzuur (CLA)
Vetzuur, komt in vlees & zuivelproducten voor en kan helpen lichaamsvet te verlagen en tegelijkertijd spiermassa te vergroten. CLA zou ook helpen bepaalde vormen van kanker te beperken. Je moet CLA ten minste 12 weken gebruiken om effecten te kunnen verwachten en het blijkt effectiever te zijn als het deel uitmaakt van een calorie-arm of vetarm dieet.
- Evodiamine
Vruchtextract, verbrandt vet door specifieke receptoren in het centrale zenuwsysteem te stimuleren die de stofwisseling opjagen. Vermindert ook het hongergevoel en vertraagt de spijsvertering waardoor je langer een vol gevoel hebt maar ook kunt profiteren van de langzame afgifte van glucose in de bloedstroom. Dit helpt gelijkmatige insulinespiegels vast te houden en voorkomt pieken die voor meer vetopslag zorgen.
- Forskoline
Actieve stof uit het kruid coleus forskohli, lid van de mint familie. Verbetert vetverlies door het enzym adenylaat cyclase te activeren dat ook actief is bij de testosteronproductie. Dat leidt tot een serie gebeurtenissen waardoor het vet dat in vetcellen is opgeslagen wordt afgebroken om als brandstof gebruikt te worden.
- Glucomannan
Extract van de konjac wortel. Het remt het gevoel van honger door de maag te vullen en zo een vol gevoel na te bootsen. Vertraagt het legen van de maag, de vertering en de opname van alle voedingsstoffen incl. koolhydraten.
- Groene thee extract
Bevat stoffen die men catechinen noemt waaronder epigallocatechine gallaat (EGCG) de belangrijkste catechine is die verantwoordelijk is voor de thermogene effecten van groene thee.
EGCG blokkeert de werking van een enzym dat norepinefrine afbreekt (zie hierboven). Groene thee helpt ook de kans op het ontstaan van bepaalde vormen van kanker te beperken en komt ook ten goede aan o.a. de genezing van gewrichten.
- Guarana
Bron van cafeïne en de luchtwegverwijder en ontstekingsremmer theophylline. Kan vetverlies helpen & verbetert de mentale alertheid, stemming, longfunctioneren en prestatievermogen.
- Guggulsteronen
Extract van hars. Guggulsteronen verbeteren de afgifte van schildklierhormoon door de opname van jodium in de schildklier te vergroten. Ze blijken ook de thermogenese te stimuleren wat resulteert in een grotere calorie- & vetverbranding. Uit onderzoek blijkt dat guggulsteronen de cholesterolspiegels verbeteren en het herstel van gewrichten helpen.
- Gymnema sylvester
Letterlijk de "vernietiger van suiker". Onderdrukt het verlangen naar iets zoets. Blijkt de insuline afscheiding te vergroten en bloedglucosespiegels te verlagen. Sommige onderzoeken rapporteren dat gymnema effectief is in het vergroten van droge spiermassa en verminderen van lichaamsvet.
- Hoodia
Extract van hoodia gordonii. Eetlustremmend m.b.v. de stof P57; deze stof laat je hersens denken dat je maag vol is.
- Hydroxy-citroenzuur (HCA)
Extract van de garnicia cambogia plant. Indien voor de training ingenomen laat het meer vetten uit vetcellen vrij om deze als brandstof te gebruiken voor de actieve spieren.
- Middenlange keten triglyceriden (MCT's)
MCT's zijn een bepaald soort vet die wordt aangetroffen in kokosnootolie, palmpitolie en boter. Het zijn verzadigde vetten maar deze zijn gezond. Ze worden voornamelijk door spieren als brandstof gebruikt, helpen doorheen het lichaam de afbraak van spiervezels te voorkomen en kunnen leiden tot meer spiergroei. Verder stimuleert MCT de stofwisseling en lipolyse. Uit andere onderzoeken blijkt dat MCT ook leiden kan tot meer spiermassa door het verbeteren van de proteïne benutting.
- Pyruvaat
Bijproduct van glucose stofwisseling. Pyruvaat wordt gebruikt als supplement om aerobe stofwisseling in de cellen te brengen. De theorie is dat door de spieren pyruvaat te geven, de aerobe stofwisseling zal versnellen en meer vet en glucose zal verbranden om meer adenosine trifosfaat te produceren. Het verbetert het duurvermogen van spieren, wat het een uitstekend hulpmiddel voor cardio maakt. Stimuleert ook vetverlies.
- Simmondsin
Extract van jojoba werkt door afgifte van cholecystokininen te stimuleren. Vergroot het verzadigingsgevoel, vermindert voedselinname en zorgt voor verliezen van lichaamsgewicht.
- Synefrine
Actieve ingrediënt van de plant citrus aurantium. Stimuleert stofwisseling zonder hartslag of bloeddruk omhoog te brengen. Synefrine werkt door receptoren op vetcellen te simuleren die afbraak en afgifte van vet vergroten waardoor de stofwisseling sneller gaat werken en de eetlust geremd wordt.
- Tyrosine
Aminozuur gebruikt om een aantal belangrijke hormonen en neurotransmitters te maken waaronder norepinefrine (NE), dopamine & de schildklierhormonen om het vetverlies en mentale alertheid te verbeteren. Onderzoek bevestigt dat tyrosine de NE-spiegels verhoogt en zo de stofwisseling en vetverbranding vergroot. Vermindert ook eetlust.
Ook invloed op het vetverlies & energiepeil: 5 http, ATP, arginine, BCAA's, calcium, citrulline (malaat), co-enzyme Q10, creatine, vezels, visolie, ginseng, glutamine, glycerol, lecithine, multi vitamine/mineralen, N-acetylsysteïne (NAC), nicotinamide adenine dinucleotide (NADH), ribose, selenium, taurine, vincopetine, vitamine B complex, vitamine C, vitamine E & whey
Massa/kracht
- Adenosine trifosfaat (ATP)
ATP is een nucleïnezuur, hetzelfde waar DNA uit bestaat. Verschaft vorm van energie gebruikt om ontelbare processen in het lichaam aan te sturen inclusief spiercontracties, de spijsvertering en de zenuwgeleiding. Door ATP als supplement in te nemen verhoog je de bloedspiegels ATP, die met specifieke receptoren in de bloedvaten reageren. Onderzoek toont aan dat na 14 dagen supplementatie de maximale kracht toeneemt (één herhaling maximum), het totaal aantal herhalingen tot spierfalen groter wordt en het totale trainingsvolume ook verbeterd.
- Alfa-glyceryl-fosforyl-choline (ALFA-GPC)
Extract van soja lecithine. Vergroot choline beschikbaarheid en de spiegels van de neurotransmitter acetylcholine wat grotendeels verklaart waarom het met succes wordt gebruikt om het geheugen, de reactietijd en het hersen functioneren te verbeteren. Door de acetylcholine productie te stimuleren gelooft men dat alfa-GPC de afgifte van groeihormoon kan stimuleren na een prikkel (zoals bv. trainen).
- Beta-alanine/carnosine
In het lichaam wordt dit aminozuur gecombineerd met histidine om samen een dipeptide te vormen die men carnosine noemt. Het is ook een bestanddeel van vitamine B3. Onderzoek zegt dat spieren met hogere carnosinespiegels meer kracht en duurvermogen hebben en meer recente onderzoeken hebben aangetoond dat dit zo is bij atleten die beta-alanine als supplement gebruiken.
- Beta-ecdysteron
Fytochemicalische stof, voorkomend in planten zoals spinazie. Stimuleert de eiwitsynthese en stimuleert op die manier de spiergroei.
- Betaïne
Het lichaam gebruikt betaïne voor herstel van gewrichten en lever, opbouw van gewrichten en bescherming van de lever. Inname van betaïne ondersteunt mogelijk sneller herstel na blessures en ontstekingen. Vergroot tevens spierkracht & explosiviteit.
- Keten gebonden aminozuren (BCAA's)
BCAA's zijn de 3 aminozuren leucine, isoleucine & valine; de belangrijkste aminozuren voor de aanmaak, het onderhoud en het herstel van spierweefsel. Van de drie lijkt leucine de belangrijkste te zijn. Onderzoeken naar dit aminozuur tonen aan dat het de eiwitsynthese kan stimuleren maar de drie werken samen nog beter en bieden meerdere voordelen zoals bv. ook energie tijdens de trainingen. Verder kan het de werking van het katabole hormoon cortisol belemmeren en spierpijn verminderen die na één of twee dagen komt opzetten.
- Creatine
Creatine wordt gemaakt van de drie aminozuren arginine, glycine & methionine en is dus een aminozuursupplement maar geen individueel aminozuur. Door creatine in te nemen voor de training help je je spieren verzadigd te houden met creatine dat voor de snelle energie zorgt die de spieren nodig hebben om op de sportschool herhaling na herhaling te kunnen presteren. Maakt spieren tevens sterker door meer water in de spiercellen te trekken wat je helpt meer gewicht te gebruiken of enkele herhalingen extra eruit te persen. Na de training kun je best ook een dosis nemen om de creatinevoorraad aan te vullen en hypertrofie te maximaliseren.
Een manier waarop creatine de spiergroei na de training stimuleert is door de spiegels insuline-achtige groeihormoon-1 (IGF-1) in de spieren te vergroten. Creatine heeft ook voordelen voor de gezondheid: bescherming tegen hart- & vaatziekten, biedt antioxidante bescherming, kan chronisch vermoeidheidssyndroom verlichten, hersens tegen beschadiging beschermen, symptomen van de ziekte van Parkinson verlichten en kan de huid tegen schade door de zon beschermen.
- Diindole/diindollylmethaan (DIM)
Diindole is een nuttig doch weinig gebruikt supplement dat de negatieve effecten van hoge oestrogeenspiegels kan helpen neutraliseren. Het kan de testosteronspiegels hoog houden zonder aromatisering (= proces waarbij testosteron wordt omgezet in oestrogeen wat kan leiden tot overmatige vocht- & vetretentie).Vitamine E vergroot de opname van DIM.
- Eurycoma longifolia jack
Ook wel bekend als longjack; brengt testosteronspiegels aanzienlijk omhoog en doet cortisolspiegels dalen, met name na de training. Werd heel lang gelden gebruikt om coïtusuele presetaties en viriliteit bij mannen te verbeteren.
- Fenugriek
Een kruid; heeft meerdere gezondheidsvoordelen. De opmerkelijkste is de verhoogde insulineafgifte dankzij zijn hoge concentratie BCAA isomeer, 4-hydroxyisoleucine. Het kan testosteronspiegels omhoog brengen omdat het veel furostanolide saponinen bevat, die de afgifte van het leutiniserene hormoon vergroten dat op zijn beurt de testosteronproductie stimuleert.
- Glutamine
Aminozuur verantwoordelijk voor veel functies gunstig voor bodybuilders. Helpt de spiergroei door leucinespiegels in de spiervezels te vergroten en spierafbraak te verminderen. Omdat het afweersysteem glutamine nodig heeft om te kunnen functioneren zorgt regelmatige inname van gluatmine ervoor dat dit goed blijft functioneren en helpt dus voorkomen dat je ziek wordt en trainingen moet overslaan. Glutamine-inname voor de training kan spiervermoeidheid voorkomen door melkzuur te bufferen. Stimuleert GH-spiegels wat het dus ook een uitstekend supplement maakt om na de training en voor het slapen te gebruiken. Verder kan het de hoeveelheid calorieën & vet verbrand tijdens rust en training vergroten.
- Glycerol
Heeft osmotische eigenschappen wat betekent dat het in staat is grote hoeveelheden vloeistof zoals water aan te trekken en aan zich te binden wat mogelijk dehydratie helpt voorkomen en de lichaamstemperatuur beter onder controle helpt te houden als er bij warmte wordt gesport. Deze eigenschap stelt glycerol in staat de spierpomp te verbeteren door meer vloeistof in de spieren te pompen vooral als het in combinatie met creatine wordt ingenomen.
- Beta-hydroxy beta-metyhl-butyraat (HMB)
Metaboliet van het aminozuur leucine. Helpt spierafbraak voorkomen tijdens trainingsperioden waar de spier niet aan gewend is. Ideaal voor beginners of mensen die met maximale intensiteit trainen. HMB kan ook een effectief hulpmiddel zijn bij gewichtsverlies als het tussen de maaltijden wordt gebruikt. Combineren van dit supplement met carnitine verbetert het gewichtsverlies en gaat goed samen met een koolhydraatarm dieet door het transport van vetzuren naar de mitochondria in de cellen te stimuleren, waar het als brandstof wordt verbruikt.
- Humanofort
Verfijnd eiwitextract onttrokken aan kipembryo's. Humanofort werkt als een adaptogeen die de schildklier stimuleert en functies zoals de DHEA-productie normaliseert. Bij oudere mannen & vrouwen vergroot humanofort de DHEA-afgifte door de schildklier wat kan leiden tot hogere testosteronspiegels.
- Methoxy-isoflavine
Nog niet uitgebreid onderzocht. Heeft anti-oestrogene eigenschappen die zorgen voor hogere testosteronspiegels die de spiergroei verbeteren en de spierafbraak verminderen.
- Mucuna pruriens
Oftewel fluweelbaan. Rijk aan L-dopa (L-dihydroxy-fynylalanine). L-dopa wordt in het lichaam omgezet in dopamine dat de hersens beïnvloedt om de GH-afgifte te vergroten.
- Octactosanol
Deze alcohol is het belangrijkste bestanddeel in de was van fruit, bladeren, de oppervlakte van planten, volle zaden & bijenwas. Wordt voornamelijk gewonnen uit suikerriet was of spinazie en tarwekiemolie. Kan de greepkracht vergroten en reactietijd verbeteren door de effectiviteit van het zenuwsysteem te vergroten. Motorzenuwen die de spiercontracties controleren kunnen sneller en meer synchroon "vuren" wat leidt tot sterkere spiercontracties en feitelijk meer kracht. Vergroot ook het duurvermogen en vetverbranding tijdens sportbeoefening.
- Ornithine/ornithine alfa-kethoglutaraat (OKG)
Dit aminozuur heft talkrijke voordelen voor bodybuilders zoals bv. het vergroten van de eiwitsynthese, het verminderen van de spierafbraak en het stimuleert doseringsafhankelijk (hoe meer je neemt, hoe groter het effect) de GH-spiegels, insulinespiegels en stikstofoxidespiegels. OKG blijkt na 25 jaar zorgvuldige studie te werken door de hoeveelheid arginine, leucine, glutamaat en glutamine in de spiercellen te vergroten afhankelijk van de dosering.
- Resveratrol
Selectieve oestrogeen antagonist waarvan is aangetoond dat het de oestrogeenspiegels laat dalen als deze hoog zijn in het lichaam. Het helpt ook vettoename te vermijden.
- Rhodiola
Stimulerend adaptogeen; vergroot weerstand van het lichaam tegen verschillende vormen van stress (chemische, biologische & lichamelijke). Omdat intensieve training feitelijk stress oplevert voor het lichaam kan inname van rhodiola voorkomen dat je ziek wordt en trainingen moet missen.
Voorkomt daling van belangrijke hormonen als testosteron, GH & IGF-1, dopamine en schildklierhormoon en belemmert de werking van het katabole hormoon cortisol. Daarnaast kan rhodiola de ATP-spiegels in de spieren verhogen en is aangetoond dat het de bloedzuurstofsaturatie stimuleert voor meer duurvermogen en aanpassing aan hoge hoogtes.
- Ribose
Suikermolecuul, meest voorkomende bestanddeel van ATP (het molecuul dat energie verschaft aan alle cellen en wat spiercellen nodig hebben om aan te spannen). Onderzoek naar ribose supplementatie ondersteunt anekdotische beweringen dat het de prestaties verbetert als een oefening wordt herhaald. D.w.z. dat het je bij de eerste set misschien niet sterker maakt maar dat je wel meer herhalingen kunt verwachten bij de tweede en derde set omdat de extra ribosetoevoer het herstel van de ATP-spiegels na intensieve training verbetert.
- Taurine
Meest voorkomende vrije aminozuur in prikkelbaar weefsel zoals spieren, het hart, de longen & de lever. Taurinspiegels in de spiercellen zijn zeer belangrijk voor de spierkracht en omdat taurine snel de calciumspiegels in de cellen op het normale niveau kan brengen, verbetert het het vermogen van de spieren om sneller en krachtiger aan te spannen. Dat betekent dat het belangrijk is de spiertaurine tijdens trainingen hoog te houden en het krachtniveau te handhaven. Onderzoek toont ook aan dat het ook het duurvermogen helpt vasthouden.
Taurine kan ook de spieromvang doen toenemen door meer vocht in de spiercellen te trekken (vgl. met creatine).
- Tribulus
Een kruid, ook wel bekend als puncturevine. Het kan testosteronspiegels via zijn actieve ingrediënt protodioscine verhogen. Hogere testosteronspiegels kunnen de spiergroei en het vetverlies stimuleren en vergroten direct de spierkracht en het herstel. Testosteron werkt direct op het zenuwsysteem door het "vuren" van de motorzenuwen te stimuleren die de spiervezels verschaffen.
- Zink magnesium aspartaat (ZMA)
Deze krachtige combinatie van zink & magnesium aspartaat plus vitamine B6 wordt ondersteund door sterk klinisch onderzoek. ZMA vergroot de spiegels anabole hormonen, inclusief vrij testosteron en IGF-1 die bij hard trainende atleten vaak onderdrukt zijn. ZMA verbetert ook de slaapkwaliteit. Verbeterd herstel na de training door efficiëntere slaap, verhoogde anabole hormoonspiegels en toename van spierkracht en explosiviteit zijn de ultieme voordelen van ZMA-supplementatie.
Pre-workout/pomp
- Arginine
Arginine verbetert de productie van stikstofoxide (NO). Deze stof helpt de bloedstroom naar de actieve spieren en daardoor de afgifte van voedingsstoffen, hormonen en zuurstof, wat bodybuilders kan helpen met hun training en herstel. In onderzoeken is ook aangetoond dat arginine de groeihormoonspiegels significant verhoogt bij doseringen van 5 tot 10 gram. Verder tonen gegevens aan dat er aanzienlijke kracht- & spierverbeteringen merkbaar zijn bij arginine inname en dat het lichaamsvet verlies verbetert en tegelijkertijd de spiermassa vergroot.
- Citrulline (malaat)
Dit aminozuur is sterk gerelateerd aan arginine (zie boven) en wordt in het lichaam gemakkelijk omgezet tot arginine. Dezelfde voordelen van arginine zijn hier van toepassing. Sommige wetenschappers beweren zelfs dat citrulline de argininespiegels in het bloed beter handhaaft dan arginine zelf.
Citrulline helpt ook spiervermoeidheid te voorkomen door te helpen bij de afvoer van ammonia uit het lichaam, door het heropnemen van lactaat voor verhoogde ATP synthese tijdens intensieve training en stimuleert het de eiwitsynthese via directe anabole signalering.
- Pycnogenol
Antioxidante flavonoide, extract uit de schors van de Franse maritieme pijnboom. Naast de antioxidante gezondheidsvoordelen kan het de NO-productie stimuleren door de activiteit van stikstofoxide synthase te vergroten, een enzym dat de omzetting van arginine tot NO in het lichaam katalyseert.
Ook invloed op de pre-workout en pomp: beta-alanine/carnosine, BCAA's, bovine colostrum, cafeïne, carnitine, creatine, spijsverteringsenzymen, eurycoma longifolia jack, forskoline, gamma-amino-butyridezuur (GABA), ginseng, glutamine, guarana, glycerol, humanofort, hydroxyl citroenzuur (HCA), melatonine, mucuna pruriens, N-acetylcysteïne (NAC), ornithine alfa ketogutaraat (OKG), kalium, ribose, sojaproteïne, taurine, tribulus, tyrosine, whey
Herstel
- Bovine colostrum
Van grote doseringen bovine colostrum (de eerste melk die door koeien geproduceerd wordt tijdens de eerste dagen na de geboorte van een kalfje) is aangetoond dat ze het afweersysteem verbeteren en de spiegels insuline-achtige groeifactor-2 verhogen, een krachtige anabole stof. Onderzoek toont verder aan dat het supplement mogelijk het spieruithoudingsvermogen helpt, waardoor bodybuilders meer herhalingen per set uit kunnen voeren. Gram voor gram is het eiwit in colostrum iets anaboler dan in gewone whey.
- Fosfatidylserine (PS)
Deze gespecialiseerde lipide die wordt aangetroffen in membranen en zenuwweefsel handhaaft voornamelijk de celstructuur en het celfunctioneren. Onderzoek toont aan dat PS de cortisolspiegels aanzienlijk kan verlagen, een katabool stresshormoon, en het doet dit met name na de training wanneer ze normaal het sterkst stijgen. PS is met name effectief in het verbeteren van mentale functies & stimuleert een gevoel van welzijn.
- Spijsverteringsenzymen
Enzymen zijn eiwitten die fungeren als katalysatoren in het lichaam en zo metabole processen in staat stelt razendsnel te gebeuren. Ze breken ook macronutriënten af – proteïnen, koolhydraten & vet – die we eten. Supplementatie met deze enzymen kan je niet alleen helpen de proteïnen die je inneemt beter te verteren waardoor de opname verbetert en de spiergroei verbetert, maar onderzoek toont ook aan dat ze het spierherstel na gewichttraining kunnen helpen versnellen, zwellingen kunnen indammen en de genezing van bepaalde blessures kunnen versnellen.
- Vitargo/koolhydraten met een hoog moleculair gewicht
Vitargo is een gepatenteerde koolhydraatbron met een hoog moleculair gewicht. Het moleculaire gewicht slaat op de massa van één molecuul van een stof en HMC's bestaan uit zeer grote moleculen die zeer zwaar zijn ten opzichte van andere moleculen. Vitargo en andere HMC's worden gemaakt van wasachtige maïszetmelen. HMC's passeren de maag snel om in de darmen te worden opgenomen in de bloedstroom. Dat is belangrijk na de training omdat onderzoek aantoont dat de consumptie van koolhydraten – vooral de snel verteerbare – na de training de cortisolafgifte aanzienlijk belemmert zodat er minder spierafbraak is en de groei wordt gestimuleerd. Ook zorgt het voor een stijging van de insulinespiegels en stimuleert dus hypertrofie en vult glycogeenreserves aan. Zweeds onderzoek toont ook aan dat HMC's de maag bijna 100 % sneller passeren dan sportdrankjes.
Algemene gezondheid
- 5-hydroxy-tryptofaan (5-HTP)
Dit gemodificeerde aminozuur is waar het essentiële aminozuur tryptofaan in wordt omgezet voor het serotonine en melatonine in het lichaam vormt. Van 5-HTP is aangetoond dat het de afgifte van luteïniserend hormoon en het gonadotropine afgevende hormoon bij mannen vergroot. Serotonine kan het gevoel van honger helpen beperken, met name koolhydraten en melatonine kan je helpen ontspannen voor het naar bed gaan.
- Beta-caroteen
Fytochemicalische stof met antioxidante en pro-vitamine A activiteit. Verschaft niet toxische bron van vitamine A en werkt samen met andere natuurlijke beschermers om de cellen tegen vrije radicalen te beschermen en het helpt het lichaam met stofwisselingsfuncties zoals herstel na de training.
- Bioperine/piperine
Actief extract uit zwarte peper. Verbeterd opname van voedingsstoffen door bloedstroom naar spijsverteringskanaal te verbeteren.
- Calcium
Calcium reguleert en is van doorslaggevend belang voor het aan- & ontspannen van spierweefsel. Het is ook essentieel voor de groei van het spierskelet systeem. Calcium helpt ook lichaamsvet verbranden door thermogenese te stimuleren en de opname van dieetvet te beperken.
- Chondroitine
Helpt herstel van gewrichten na blessures te versnellen en de slijtage die training met zware gewrichten veroorzaakt. In combinatie met glucosamine werkt chondroitine nog beter. Net als glucosamine is ook chondroitine effectief bij artritis.
Beide supplementen verbeteren herstel van de gewrichten maar chondroitine beschermt gewrichten mogelijks ook tegen destructieve enzymen.
- Co-enzym Q10 (CoQ10)
Is betrokken bij alle zuurstof verbruikende (of aerobe) metabole reacties in het lichaam en helpt spiercellen energie om te zetten. CoQ10 controleert de bloeddruk en voorkomt hart- & vaatziekten door de LDL (slechte) cholesterolspiegels te verlagen. Zware gewichttraining genereert spierbeschadigende vrije radicalen en CoQ10 helpt deze te neutraliseren.
Het lichaam gebruikt CoQ10 om koolhydraten en vetten in energie om te zetten. Over het algemeen beperkt CoQ10 de vermoeidheid tijdens de training en bevordert het herstel ertussen.
Als antioxidant regenereert CoQ10 de antioxidante kracht van vitamine C & E.
- Collageen hydrolisaat/gelatine
Deze proteïne helpt kraakbeen regenereren en synthetiseren en is meestal afkomstig van varkens, koeien, ossen, kippen of schapen. Een onderzoek onder osteoporosepatiënten rapporteert dat degenen die collageen innamen aanzienlijk minder pijn hadden en minder niet-steroïde ontstekingsremmers hoefden te gebruiken. Het stimuleert ook de synthese van type II collageen in het kraakbeen.
- Dimethyl-amino-ethanol (DMAE)
Van nature voorkomende analoog van choline stimuleert hogere cholinespiegels in de hersenen en is beter dan inname van choline zelf. Dit lijkt te komen doordat DMAE de afbraak van choline belemmert, wat zou moeten leiden tot hogere acetylcholinespiegels en dus beter mentaal functioneren.
- Echinacea
Kruid met immuniteitsbeschermende eigenschappen. Beschermt tegen verkoudheid en groep en kan als preventieve maatregel gebruikt worden om het immuunsysteem te beschermen tegen fysieke stress veroorzaakt door zware trainingen. Het kan ook eetlust opwekken wat ten goede komt aan zware eetschema's. Sommige onderzoeken suggereren dat echinacea de productie van zuurstofdragende rode bloedcellen vergroot, wat het duurvermogen zou kunnen verbeteren.
- Lijnzaadolie
Uitstekende bron van alfa-linolzuur dat door het lichaam kan omgezet worden tot omega-3 vetzuren EPA & DHA. Heeft krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. Mensen met een vetarm dieet moeten de hoeveelheid lijnzaadolie beperken tot max. 30 g per dag omdat het anders binnen een maand de testosteronspiegels met 15 % kan verlagen.
- Foliumzuur
Deze B-vitamine wordt ook wel folaat genoemd en is zeer belangrijk voor productie en onderhoud van nieuwe cellen zoals bv. spiercellen. Het is ook nodig om DNA & RNA aan te maken, de bouwstenen van alle cellen. Folaat speelt ook een rol in de omzetting van arginine tot stikstofoxide. Folaat reguleert de co-factoren die direct de hoeveelheid arginine beïnvloeden die kan worden omgezet in NO wat leid tot een grotere NO productie.
- Gamma-amino-boterzuur (GABA)
Aminozuur geclassificeerd als neurotransmitter met positieve effecten op het zenuwsysteem. Vergroot slaapcyclus van het lichaam en een goede nachtrust kan dus leiden tot meer energie en concentratie gedurende de dag. Bovendien verminderen de bloeddruk en angstgevoelens en 5 gram kan de afgifte van groeihormoon (GH) binnen 30 minuten na inname stimuleren.
- Gamma linoleenzuur (GLA)
Deze precursor voor veel voordelige prostaglandinen wordt onttrokken uit het omega-6 vetzuur linoleenzuur. Onvoldoende productie van GLA veroorzaakt onvoldoende productie van prostaglandine wat de spiergroei en het vetverlies zou kunnen belemmeren.
- Ginkgo biloba
Extract van ginko boom; kan training een mentale oppepper geven en de bloedstroom naar de hersens & spieren verbeteren. Heeft krachtige antioxidante eigenschappen, wat betekent dat de hersenaftakeling en spierafbraak grotendeels kan worden voorkomen.
Ginkgo biloba verbetert de circulatie door de bloedvaten te verwijden zodat er meer zuurstof en bloedglucose naar de hersens kan stromen wat een grote invloed heeft op de hersenkracht.
- Ginseng
Geclassificeerd adaptogeen. Stimuleert het afweersysteem en heeft antioxidante eigenschappen. Amerikaanse ginseng bevordert het herstel door glucoseopname in de cellen te vergroten en de NO-productie te stimuleren. Siberische ginseng is een verwante soort die testosteronspiegels omhoog brengt en de prestaties verbetert. Chinese ginseng bevordert dan eerder het duurvermogen.
- Glucosamine
Bouwsteen die noodzakelijk is om moleculen aan te maken die zich binden aan water om menselijk kraakbeen te helpen maken. Glucosamine is effectief in het verminderen van pijn bij osteoartritis en als algemeen analgetisch middel, wat betekent dat het bodybuilders kan helpen gewrichtsslijtage door intensieve zware weerstrandstraining te voorkomen.
- Huperzine A
Extract van klavermos. Potentiële vermogen het geheugen & leervermogen te verbeteren. Kan patiënten met de ziekte van Alzheimer en dementie helpen. Huperzine A werkt door de afbraak van een belangrijke zenuw stimulator te voorkomen die acetylcholine (ACh) heet. Hoe meer ACh, hoe meer alterter de hersenen.
- Kalium
Kalium is noodzakelijk voor normaal spierfunctioneren en wordt opgeslagen in de spiercellen waar het ook werkt om het celvolume te vergroten.
- Lecithine/fosfatidylcholine
Lecithine wordt geprezen als geheugenverbeteraar, de meer wetenschappelijke benaming fosfatidylcholine verwijst naar het feit dat lecithine choline verschaft aan het lichaam. Choline is belangrijk voor het transport van vet naar de vetcellen waar het verbrand wordt en is een belangrijk bestanddeel van de neurotransmitter ACh (zie hierboven), het molecuul dat door de motorzenuwen wordt afgegeven die de spieren stimuleren aan te spannen. Extra choline helpt de ACh-voorraden aan te vullen zodat je meer herhalingen kan doen en meer concentratie verwerft om voorbij de pijngrens te kunnen gaan. Onderzoek toont ook een verband tussen uitgeputte ACh-spiegels in de hersenen en de Ziekte van Alzheimer en dat lecithine mogelijk het ontstaan ervan vertraagt.
- Melatonine
Nemen voor een diepere slaap, een voordeel dat mogelijk het spierherstel verbeterd voor degenen die wel eens perioden moeilijk slapen.
- Methyl-sulfonyl-methaan (MSM)
Deze organische zwavel stof komt van nature voor in het voedsel, dieren & mensen. Zwavel is nodig om bindweefsel te vormen. Kraakbeen aangetast door artritis heeft een lager zwavelgehalte. Onderzoek toont aan dat MSM mogelijk ontstekingen en pijn door artritis vermindert.
- Multivitamine/multimineralen
Aanvulling met een multi helpt de mogelijkheid van voedingstekorten elimineren die vaak het gevolg zijn van weinig afwisseling in het dieet of een caloriebeperking en door extra vitamineverlies door zware training. Vaak kunnen deze voedingsstoffen niet in voldoende mate door het lichaam worden geproduceerd om een optimale stofwisseling te handhaven.
- N-acteyl-cysteïne (NAC)
NAC is een gewijzigde vorm van het aminozuur cysteïne. Hoewel NAC en cysteïne qua structuur op elkaar lijken, is NAC het supplement dat de voorkeur geniet omdat het stabieler is en dus mogelijks beter wordt opgenomen. Het verhoogt de hoeveelheid van het belangrijkste antioxidant glutathion in alle cellen maar voornamelijk de spieren, het hart en de lever. Tijdens zeer intensieve trainingen raakt de hoeveelheid cellulaire glutathion uitgeput en dat kan resulteren in verhoogd katabolisme, insulineweerstand, verslechterde afweer en minder vetverbranding. Daarnaast toont onderzoek aan dat het de vermoeidheid tijdens intensieve training vermindert, de NO-productie verbetert, vetverlies stimuleert en het herstel bespoedigt.
- Nicotinamide adenine dinucleotide (NADH)
Oftewel co-enzym 1. NADH is de co-enzymatische vorm van vitamine B3 en is betrokken bij de productie van energie in iedere lichaamscel. Helpt een gevoel van welzijn vast te houden door het gezond functioneren van neurotransmitters te ondersteunen en meer energie te geven.
- Probiotica
Deze goede bacteriën helpen de darmflora in evenwicht te brengen die door (fysieke) stress of chemicaliën (vb. vreemde eetgewoonten, voeding, enz.) verstoord kan zijn. Vermindert virale & bacteriële infecties.
- S-adenosyl-methionine (SAMe)
Bekend als veilig en effectief antidepressiva en biedt veel voordelen voor de gezondheid; betere gezondheid van gewrichten & lever, goede stofwisseling en beter mentaal functioneren.
- Selenium
Sporenmineraal; belangrijk bestanddeel van glutathione peroxidase (een belangrijke cellulaire antioxidant). Het is ook betrokken bij het metabolisme van schildklierhormonen, helpt schade aan spieren en andere weefsels verminderen versnelt het herstel. Recent onderzoek toont aan dat selenium erg belangrijk is voor spierkracht en mogelijk zelfs kankerwerende eigenschappen zou bezitten.
- St. Johns's wort
Kruid gebruikt als antiviraal supplement. Kan serotoninespiegels omhoog brengen. Wordt verder gebruikt bij lichte depressiviteit symptomen, slaapproblemen en angstaanvallen.
- Theanine
Helpt de slaapkwaliteit te verbeteren wat ten goede komt aan het herstel van spieren. Dit aminozuur wordt naar de hersens getransporteerd waar het ontspanning stimuleert door de GABA-spiegels (zie boven) omhoog te brengen. GABA is een belangrijke neurotransmitter die ook de GH-afgifte stimuleert. Kan ook gebruikt worden voor het slapen gaan om GH-spiegels te verhogen tijdens het slapen of in kleine doseringen om de alertheid te verbeteren en jezelf kalmer te maken.
- Vezels
Verbeterd de gezondheid van het spijsverteringskanaal en de opname en efficiëntie van de voedingsstoffen die je eet. Vezel vergroot de massa van het voedsel dat je eet en helpt de vertering ervan.
- Vinpocetine
Deze "smart drug" wordt onttrokken uit de periwinkelplant en wordt gebruikt om het geheugen en de cognitieve functies te verbeteren. Veel bodybuilders gebruiken het om een mentaal voordeel tijdens de training te krijgen en vetverlies en massatoename te stimuleren.
De effecten zijn te danken aan het vermogen van de stof om bloedvaten te verwijden, de bloedstroom naar de hersenen te verbeteren, het goed functioneren van rode bloedcellen te ondersteunen, de bloedviscositeit te verminderen en de productie van energie in de hersens te verbeteren.
- Visolie
Bevat omega-3 vetzuren eicosapentaenoidezuur (EPA) & docosahexaenoidezuur (DHA) die beide talrijke voordelen voor de gezondheid en het prestatievermogen te bieden hebben. Deze essentiële vetzuren beperkten het risico van hart- & vaatziekten en beroerte; stimuleren het afweersysteem en het hersenfunctioneren en ze helpen spierafbraak voorkomen en vergroten de spiergroei. Ook verbeteren ze het genezen van gewrichten en stimuleren ze vetverlies.
- Vitamine B complex
Zeer belangrijk voor het produceren van energie en stofwisseling van aminozuren, koolhydraten & vetten. Ze bieden verder veel andere gezondheidsvoordelen zoals goed functioneren van zenuwen en het afweersysteem.
- Vitamine C (ascorbinezuur)
Deze krachtige antioxidant is betrokken bij synthese van hormonen, aminozuren & collageen. Het beschermt de cellen van het immuunsysteem tegen schade en stelt ze in staat efficiënter te werken. Vitamine C versterkt de haarvaten en andere bloedvaten en speelt een belangrijke rol in wondgenezing. Het vernietigt vrije radicalen die door training en andere vormen van stress aangemaakt kunnen worden. Recenter onderzoek toont aan dat het belangrijk is voor NO-productie en zelfs vetverlies kan verbeteren. Deze vitamine kan niet worden opgeslagen door het lichaam en moet dus regelmatig worden aangevuld.
- Vitamine D
Helpt opname van calcium uit voedsel & supplementen te vergroten. Men weet nu dat spiervezels receptoren voor vitamine D hebben en dat sommige van deze receptoren worden geassocieerd met meer been- & greepkracht. Als vitamine D door deze receptoren worden opgenomen activeert het genen die de spiergroei- & kracht kunnen vergroten wat dit erg belangrijk maakt voor serieuze bodybuilders.
- Vitamine E (alfa-tocoferol)
Antioxidant, beschermt voor meervoudig onverzadigde vetzuren en lichaamsweefsel. Verlengt het leven van rode bloedcellen en is noodzakelijk voor juist gebruik van zuurstof door de spieren. Vitamine E werkt als conserveringsmiddel voor veel stoffen, zoals vitamine A, tegen destructieve afbraak door oxidatie in het lichaam.
---
Na enkele uurtjes schrijven is het me toch gelukt, alle inhoud van het boekje staat nu hierboven. Doorheen de tijd kan men natuurlijk extra stoffen toevoegen met bijhorende beschrijving maar dit zijn toch de meest voorkomende.
Karma is welkom; nu T overtuigen om dit te sticky-en
Hopelijk hebben jullie er wat aan!
Het grootste deel van de onderstaande informatie is geëxtraheerd uit de "Supplementengids A-Z" dat meegeleverd is in een editie van de Flex. (De juiste uitgave vind ik niet precies terug...)
In dit kleine doch handige boekje staan supplementen tot in de kleinste details beschreven gaande van de aanbevolen dosering tot en met de werking.
Zelf heb ik het boekje meerdere malen gebruikt en aangezien niet elke DBB-er op de Flex is geabonneerd en omdat ik niet direct een gelijkaardige post hierop kan terugvinden wil ik dit met jullie delen.
Opmerkingen, toevoegingen, enz. zijn altijd welkom.
Nogmaals, de informatie die hier terug te vinden is komt voor 100 % uit dit kleine boekje.
Doseringen schrijf ik er niet bij aangezien dit verschilt van persoon tot persoon.
Proteïnen
- Boekweitproteïne
Glutenvrije bron van vegetarische proteïne met biologische waarde ca. 90 %. Hoge concentratie essentiële en sulfaat bevattende aminozuren. Uit onderzoeken blijkt dat deze proteïne goed is voor het hart en het de opname van cholesterol vermindert en de totale bloedcholesterol verlaagd.
- Caseïne
Melkproteïne, zorgt voor gestage toevoer van aminozuren gedurende langere tijd (zoals bv. tijdens slaap/maaltijden). Wordt langzamer opgenomen en verteert trager dan whey. 16 % grotere stofwisselingsbeschikbaarheid van sulfaat houdende aminozuren dan soja.
- Ei-eiwit
Ook bekend als ei-albumine. Vooral bedoeld voor mensen met lactose intolerantie. Bevat veel BCAA's die kunnen helpen de spierproteïne synthese en hypertrofie te stimuleren. Bevat veel van het aminozuur arginine wat de aanmaak van stikstofoxide (NO) stimuleert. (NO verwijdt de bloedvaten en leidt tot meer bloedtoevoer naar de spieren en dus meer zuurstof, voedingsstoffen en anabole hormonen voor meer energie en een betere pomp tijdens de training, plus een beter herstelvermogen en meer spiergroei na de training. Arginine stimuleert ook afgifte van groeihormoon wat van belang is tijdens en na de training.
- Geitenmelk
Belangrijkste proteïnes in geitenmelk zijn caseïne & whey. Sommige onderzoeken stellen dat eiwitbenutting en mineralen opname bij geitenmelk beter is dan koemelk. Voor mensen allergisch aan specifieke caseïne proteïnen uit koemelk is dit ook een goede oplossing. Meeste zijn afkomstig van geiten die geen pesticiden, groeihormonen, antibiotica, enz. krijgen toegediend waardoor het een goede keuze is voor mensen die zich zorgen maken over moderne agrarische technieken.
Caseïne in geitenmelk verteert naar het schijnt sneller dan caseïne in koemelk.
- Melkproteïne
Bestaan uit whey & caseïne en worden onttrokken aan melk voor gebruik in supplementen. Zachte smaak & hoge voedingswaarde, verteren langzaam door aanwezigheid van caseïne en zorgen voor constante afgifte van aminozuren in het lichaam.
- Sojaproteïne
Uitstekende bron van plantaardige eiwitten, soja is rijk aan arginine en BCAA's. Onderzoeken zeggen dat de isoflavonen in soja mogelijk diverse gezondheidsvoordelen opleveren inclusief de preventie van kanker. Veel bodybuilders maken zi ch zorgen door de oestrogeenversterkende effecten van sojaproteïne maar voor gezonde volwassen mannen is dit geen probleem als ze ook proteïnen uit andere bronnen binnenkrijgen. Soja kan spieren beter beschermen tegen oxidatieve schade na training en kan leiden tot beter spierherstel. Sojaproteïne is te vinden als isolaat & concentraat.
- Wheyproteïne
Deze proteïne uit melk is rijk aan BCAA's en heeft een hoge biologische waarde. Het is een gemakkelijk te drinken & verteren proteïnebron en wordt snel afgebroken om zo voor een snelle toevoer van aminozuren naar de spieren te zorgen. Het is daarom één van de beste keuzes als proteïneshake voor voor & na de training.
Er zijn 3 vormen, namelijk: isolaat (> 90 % eiwitten), concentraat (70 – 80 % eiwitten) & hydrolysaat die het meest verwerkt en het allersnelst verteerd worden.
- Erwtproteïne
Nieuwe vorm van proteïne. Ideaal voor personen met lactose intolerantie of lijden aan een soja-allergie. Het is een zeer goedkope vorm van eiwit met een lichte textuur en lichtzoete smaak. Het wordt ook wel beschouwd als een "vegetarische" proteïne. Vaak wordt erwtproteïne gecombineerd met rijstproteïne om een betere aminozuurketen te bekomen dan elke proteïne apart. Erwtproteïne bestaat uit relatief weinig cysteïne en methionine, maar is rijk aan lysine.
Vetverlies/energie
- 7-Keto DHEA
Oftewel 3-acetyl-7-oxo DHEA is een natuurlijk metaboliet van het hormoon dat door de schildklieren geproduceerd wordt om testosteron te vormen. In tegenstelling tot DHEA wordt 7-keto DHEA niet omgezet tot testosteron of oestrogeen, in plaats daarvan vergroot het de stofwisselingssnelheid door de productie van schildklierhormonen te stimuleren.
- Alfa-liponzuur (ALA)
Antioxidant, verbetert de spieropname van glucose en creatine en stimuleert mogelijk zelfs de duurprestaties. ALA is een ingrediënt in sommige vet verbrandende producten omdat het de vetverbranding vergroot en hongergevoel vermindert.
- Beta-fenyl-ethylamine (PEA)
Ook bekend als gewoon ethylamine. Belangrijke transmitter in het lichaam die de neurotransmissie verbetert. Het stimuleert vetverbranding door afgifte van norepinefrine te stimuleren, vermindert pijnsensatie en zorgt voor euforisch gevoel (waardoor bodybuilders een calorie- & koolhydraatarm dieet beter kunnen tolereren).
- Cafeïne
Is in staat vetafgifte uit vetcellen te stimuleren. Vergroot spierkracht en explosiviteit direct als het een uur voor de training wordt ingenomen. Nieuwe onderzoeken tonen aan dat cafeïne verschillende ziektes kan helpen voorkomen zoals hart- & vaatziektes en neurodegeneratieve aandoeningen.
- Capsaïcine
Chemische stof in chilipepers. Stimuleert vetverlies door stofwisseling op te jagen. Kan hongergevoel doen afnemen en verbetert vetverbranding indien ingenomen een uur voor aerobe inspanningen.
- Carnitine
Helpt transport van vet tot in machinerie van spiercellen waar het wordt verbrand voor brandstofdoeleinden. Vetverbranding verbetert tijdens de training en een koolhydraatarm dieet. Carnitine blijkt ook het spierherstel na zware gewicht training te verbeteren en een aantal testosteronreceptoren in de spiercellen te vergroten en zo de groei te ondersteunen.
- Chitosan
Proteïne gewonnen uit chitine. Chitosan is een geladen vorm van proteïne die vet aantrekt, zich hieraan bind en dan uit het spijsverteringssysteem verwijdert voor het door het lichaam kan opgenomen worden.
- Chocamine
Cacao extract, verschaft actieve ingrediënten als cafeïne (zie hierboven), theobromine, tyarmine & fenylethylamine. Deze stoffen werken samen om de vetverbranding te stimuleren, energie te vergroten en eetlust te remmen. Verbetert ook de stemming, concentratievermogen & alertheid.
- Chroom
Verkleint behoefte aan koolhydraten en leidt tot meer vetverlies. Helpt cortisolspiegels te verlagen.
- Geconjugeerd linolzuur (CLA)
Vetzuur, komt in vlees & zuivelproducten voor en kan helpen lichaamsvet te verlagen en tegelijkertijd spiermassa te vergroten. CLA zou ook helpen bepaalde vormen van kanker te beperken. Je moet CLA ten minste 12 weken gebruiken om effecten te kunnen verwachten en het blijkt effectiever te zijn als het deel uitmaakt van een calorie-arm of vetarm dieet.
- Evodiamine
Vruchtextract, verbrandt vet door specifieke receptoren in het centrale zenuwsysteem te stimuleren die de stofwisseling opjagen. Vermindert ook het hongergevoel en vertraagt de spijsvertering waardoor je langer een vol gevoel hebt maar ook kunt profiteren van de langzame afgifte van glucose in de bloedstroom. Dit helpt gelijkmatige insulinespiegels vast te houden en voorkomt pieken die voor meer vetopslag zorgen.
- Forskoline
Actieve stof uit het kruid coleus forskohli, lid van de mint familie. Verbetert vetverlies door het enzym adenylaat cyclase te activeren dat ook actief is bij de testosteronproductie. Dat leidt tot een serie gebeurtenissen waardoor het vet dat in vetcellen is opgeslagen wordt afgebroken om als brandstof gebruikt te worden.
- Glucomannan
Extract van de konjac wortel. Het remt het gevoel van honger door de maag te vullen en zo een vol gevoel na te bootsen. Vertraagt het legen van de maag, de vertering en de opname van alle voedingsstoffen incl. koolhydraten.
- Groene thee extract
Bevat stoffen die men catechinen noemt waaronder epigallocatechine gallaat (EGCG) de belangrijkste catechine is die verantwoordelijk is voor de thermogene effecten van groene thee.
EGCG blokkeert de werking van een enzym dat norepinefrine afbreekt (zie hierboven). Groene thee helpt ook de kans op het ontstaan van bepaalde vormen van kanker te beperken en komt ook ten goede aan o.a. de genezing van gewrichten.
- Guarana
Bron van cafeïne en de luchtwegverwijder en ontstekingsremmer theophylline. Kan vetverlies helpen & verbetert de mentale alertheid, stemming, longfunctioneren en prestatievermogen.
- Guggulsteronen
Extract van hars. Guggulsteronen verbeteren de afgifte van schildklierhormoon door de opname van jodium in de schildklier te vergroten. Ze blijken ook de thermogenese te stimuleren wat resulteert in een grotere calorie- & vetverbranding. Uit onderzoek blijkt dat guggulsteronen de cholesterolspiegels verbeteren en het herstel van gewrichten helpen.
- Gymnema sylvester
Letterlijk de "vernietiger van suiker". Onderdrukt het verlangen naar iets zoets. Blijkt de insuline afscheiding te vergroten en bloedglucosespiegels te verlagen. Sommige onderzoeken rapporteren dat gymnema effectief is in het vergroten van droge spiermassa en verminderen van lichaamsvet.
- Hoodia
Extract van hoodia gordonii. Eetlustremmend m.b.v. de stof P57; deze stof laat je hersens denken dat je maag vol is.
- Hydroxy-citroenzuur (HCA)
Extract van de garnicia cambogia plant. Indien voor de training ingenomen laat het meer vetten uit vetcellen vrij om deze als brandstof te gebruiken voor de actieve spieren.
- Middenlange keten triglyceriden (MCT's)
MCT's zijn een bepaald soort vet die wordt aangetroffen in kokosnootolie, palmpitolie en boter. Het zijn verzadigde vetten maar deze zijn gezond. Ze worden voornamelijk door spieren als brandstof gebruikt, helpen doorheen het lichaam de afbraak van spiervezels te voorkomen en kunnen leiden tot meer spiergroei. Verder stimuleert MCT de stofwisseling en lipolyse. Uit andere onderzoeken blijkt dat MCT ook leiden kan tot meer spiermassa door het verbeteren van de proteïne benutting.
- Pyruvaat
Bijproduct van glucose stofwisseling. Pyruvaat wordt gebruikt als supplement om aerobe stofwisseling in de cellen te brengen. De theorie is dat door de spieren pyruvaat te geven, de aerobe stofwisseling zal versnellen en meer vet en glucose zal verbranden om meer adenosine trifosfaat te produceren. Het verbetert het duurvermogen van spieren, wat het een uitstekend hulpmiddel voor cardio maakt. Stimuleert ook vetverlies.
- Simmondsin
Extract van jojoba werkt door afgifte van cholecystokininen te stimuleren. Vergroot het verzadigingsgevoel, vermindert voedselinname en zorgt voor verliezen van lichaamsgewicht.
- Synefrine
Actieve ingrediënt van de plant citrus aurantium. Stimuleert stofwisseling zonder hartslag of bloeddruk omhoog te brengen. Synefrine werkt door receptoren op vetcellen te simuleren die afbraak en afgifte van vet vergroten waardoor de stofwisseling sneller gaat werken en de eetlust geremd wordt.
- Tyrosine
Aminozuur gebruikt om een aantal belangrijke hormonen en neurotransmitters te maken waaronder norepinefrine (NE), dopamine & de schildklierhormonen om het vetverlies en mentale alertheid te verbeteren. Onderzoek bevestigt dat tyrosine de NE-spiegels verhoogt en zo de stofwisseling en vetverbranding vergroot. Vermindert ook eetlust.
Ook invloed op het vetverlies & energiepeil: 5 http, ATP, arginine, BCAA's, calcium, citrulline (malaat), co-enzyme Q10, creatine, vezels, visolie, ginseng, glutamine, glycerol, lecithine, multi vitamine/mineralen, N-acetylsysteïne (NAC), nicotinamide adenine dinucleotide (NADH), ribose, selenium, taurine, vincopetine, vitamine B complex, vitamine C, vitamine E & whey
Massa/kracht
- Adenosine trifosfaat (ATP)
ATP is een nucleïnezuur, hetzelfde waar DNA uit bestaat. Verschaft vorm van energie gebruikt om ontelbare processen in het lichaam aan te sturen inclusief spiercontracties, de spijsvertering en de zenuwgeleiding. Door ATP als supplement in te nemen verhoog je de bloedspiegels ATP, die met specifieke receptoren in de bloedvaten reageren. Onderzoek toont aan dat na 14 dagen supplementatie de maximale kracht toeneemt (één herhaling maximum), het totaal aantal herhalingen tot spierfalen groter wordt en het totale trainingsvolume ook verbeterd.
- Alfa-glyceryl-fosforyl-choline (ALFA-GPC)
Extract van soja lecithine. Vergroot choline beschikbaarheid en de spiegels van de neurotransmitter acetylcholine wat grotendeels verklaart waarom het met succes wordt gebruikt om het geheugen, de reactietijd en het hersen functioneren te verbeteren. Door de acetylcholine productie te stimuleren gelooft men dat alfa-GPC de afgifte van groeihormoon kan stimuleren na een prikkel (zoals bv. trainen).
- Beta-alanine/carnosine
In het lichaam wordt dit aminozuur gecombineerd met histidine om samen een dipeptide te vormen die men carnosine noemt. Het is ook een bestanddeel van vitamine B3. Onderzoek zegt dat spieren met hogere carnosinespiegels meer kracht en duurvermogen hebben en meer recente onderzoeken hebben aangetoond dat dit zo is bij atleten die beta-alanine als supplement gebruiken.
- Beta-ecdysteron
Fytochemicalische stof, voorkomend in planten zoals spinazie. Stimuleert de eiwitsynthese en stimuleert op die manier de spiergroei.
- Betaïne
Het lichaam gebruikt betaïne voor herstel van gewrichten en lever, opbouw van gewrichten en bescherming van de lever. Inname van betaïne ondersteunt mogelijk sneller herstel na blessures en ontstekingen. Vergroot tevens spierkracht & explosiviteit.
- Keten gebonden aminozuren (BCAA's)
BCAA's zijn de 3 aminozuren leucine, isoleucine & valine; de belangrijkste aminozuren voor de aanmaak, het onderhoud en het herstel van spierweefsel. Van de drie lijkt leucine de belangrijkste te zijn. Onderzoeken naar dit aminozuur tonen aan dat het de eiwitsynthese kan stimuleren maar de drie werken samen nog beter en bieden meerdere voordelen zoals bv. ook energie tijdens de trainingen. Verder kan het de werking van het katabole hormoon cortisol belemmeren en spierpijn verminderen die na één of twee dagen komt opzetten.
- Creatine
Creatine wordt gemaakt van de drie aminozuren arginine, glycine & methionine en is dus een aminozuursupplement maar geen individueel aminozuur. Door creatine in te nemen voor de training help je je spieren verzadigd te houden met creatine dat voor de snelle energie zorgt die de spieren nodig hebben om op de sportschool herhaling na herhaling te kunnen presteren. Maakt spieren tevens sterker door meer water in de spiercellen te trekken wat je helpt meer gewicht te gebruiken of enkele herhalingen extra eruit te persen. Na de training kun je best ook een dosis nemen om de creatinevoorraad aan te vullen en hypertrofie te maximaliseren.
Een manier waarop creatine de spiergroei na de training stimuleert is door de spiegels insuline-achtige groeihormoon-1 (IGF-1) in de spieren te vergroten. Creatine heeft ook voordelen voor de gezondheid: bescherming tegen hart- & vaatziekten, biedt antioxidante bescherming, kan chronisch vermoeidheidssyndroom verlichten, hersens tegen beschadiging beschermen, symptomen van de ziekte van Parkinson verlichten en kan de huid tegen schade door de zon beschermen.
- Diindole/diindollylmethaan (DIM)
Diindole is een nuttig doch weinig gebruikt supplement dat de negatieve effecten van hoge oestrogeenspiegels kan helpen neutraliseren. Het kan de testosteronspiegels hoog houden zonder aromatisering (= proces waarbij testosteron wordt omgezet in oestrogeen wat kan leiden tot overmatige vocht- & vetretentie).Vitamine E vergroot de opname van DIM.
- Eurycoma longifolia jack
Ook wel bekend als longjack; brengt testosteronspiegels aanzienlijk omhoog en doet cortisolspiegels dalen, met name na de training. Werd heel lang gelden gebruikt om coïtusuele presetaties en viriliteit bij mannen te verbeteren.
- Fenugriek
Een kruid; heeft meerdere gezondheidsvoordelen. De opmerkelijkste is de verhoogde insulineafgifte dankzij zijn hoge concentratie BCAA isomeer, 4-hydroxyisoleucine. Het kan testosteronspiegels omhoog brengen omdat het veel furostanolide saponinen bevat, die de afgifte van het leutiniserene hormoon vergroten dat op zijn beurt de testosteronproductie stimuleert.
- Glutamine
Aminozuur verantwoordelijk voor veel functies gunstig voor bodybuilders. Helpt de spiergroei door leucinespiegels in de spiervezels te vergroten en spierafbraak te verminderen. Omdat het afweersysteem glutamine nodig heeft om te kunnen functioneren zorgt regelmatige inname van gluatmine ervoor dat dit goed blijft functioneren en helpt dus voorkomen dat je ziek wordt en trainingen moet overslaan. Glutamine-inname voor de training kan spiervermoeidheid voorkomen door melkzuur te bufferen. Stimuleert GH-spiegels wat het dus ook een uitstekend supplement maakt om na de training en voor het slapen te gebruiken. Verder kan het de hoeveelheid calorieën & vet verbrand tijdens rust en training vergroten.
- Glycerol
Heeft osmotische eigenschappen wat betekent dat het in staat is grote hoeveelheden vloeistof zoals water aan te trekken en aan zich te binden wat mogelijk dehydratie helpt voorkomen en de lichaamstemperatuur beter onder controle helpt te houden als er bij warmte wordt gesport. Deze eigenschap stelt glycerol in staat de spierpomp te verbeteren door meer vloeistof in de spieren te pompen vooral als het in combinatie met creatine wordt ingenomen.
- Beta-hydroxy beta-metyhl-butyraat (HMB)
Metaboliet van het aminozuur leucine. Helpt spierafbraak voorkomen tijdens trainingsperioden waar de spier niet aan gewend is. Ideaal voor beginners of mensen die met maximale intensiteit trainen. HMB kan ook een effectief hulpmiddel zijn bij gewichtsverlies als het tussen de maaltijden wordt gebruikt. Combineren van dit supplement met carnitine verbetert het gewichtsverlies en gaat goed samen met een koolhydraatarm dieet door het transport van vetzuren naar de mitochondria in de cellen te stimuleren, waar het als brandstof wordt verbruikt.
- Humanofort
Verfijnd eiwitextract onttrokken aan kipembryo's. Humanofort werkt als een adaptogeen die de schildklier stimuleert en functies zoals de DHEA-productie normaliseert. Bij oudere mannen & vrouwen vergroot humanofort de DHEA-afgifte door de schildklier wat kan leiden tot hogere testosteronspiegels.
- Methoxy-isoflavine
Nog niet uitgebreid onderzocht. Heeft anti-oestrogene eigenschappen die zorgen voor hogere testosteronspiegels die de spiergroei verbeteren en de spierafbraak verminderen.
- Mucuna pruriens
Oftewel fluweelbaan. Rijk aan L-dopa (L-dihydroxy-fynylalanine). L-dopa wordt in het lichaam omgezet in dopamine dat de hersens beïnvloedt om de GH-afgifte te vergroten.
- Octactosanol
Deze alcohol is het belangrijkste bestanddeel in de was van fruit, bladeren, de oppervlakte van planten, volle zaden & bijenwas. Wordt voornamelijk gewonnen uit suikerriet was of spinazie en tarwekiemolie. Kan de greepkracht vergroten en reactietijd verbeteren door de effectiviteit van het zenuwsysteem te vergroten. Motorzenuwen die de spiercontracties controleren kunnen sneller en meer synchroon "vuren" wat leidt tot sterkere spiercontracties en feitelijk meer kracht. Vergroot ook het duurvermogen en vetverbranding tijdens sportbeoefening.
- Ornithine/ornithine alfa-kethoglutaraat (OKG)
Dit aminozuur heft talkrijke voordelen voor bodybuilders zoals bv. het vergroten van de eiwitsynthese, het verminderen van de spierafbraak en het stimuleert doseringsafhankelijk (hoe meer je neemt, hoe groter het effect) de GH-spiegels, insulinespiegels en stikstofoxidespiegels. OKG blijkt na 25 jaar zorgvuldige studie te werken door de hoeveelheid arginine, leucine, glutamaat en glutamine in de spiercellen te vergroten afhankelijk van de dosering.
- Resveratrol
Selectieve oestrogeen antagonist waarvan is aangetoond dat het de oestrogeenspiegels laat dalen als deze hoog zijn in het lichaam. Het helpt ook vettoename te vermijden.
- Rhodiola
Stimulerend adaptogeen; vergroot weerstand van het lichaam tegen verschillende vormen van stress (chemische, biologische & lichamelijke). Omdat intensieve training feitelijk stress oplevert voor het lichaam kan inname van rhodiola voorkomen dat je ziek wordt en trainingen moet missen.
Voorkomt daling van belangrijke hormonen als testosteron, GH & IGF-1, dopamine en schildklierhormoon en belemmert de werking van het katabole hormoon cortisol. Daarnaast kan rhodiola de ATP-spiegels in de spieren verhogen en is aangetoond dat het de bloedzuurstofsaturatie stimuleert voor meer duurvermogen en aanpassing aan hoge hoogtes.
- Ribose
Suikermolecuul, meest voorkomende bestanddeel van ATP (het molecuul dat energie verschaft aan alle cellen en wat spiercellen nodig hebben om aan te spannen). Onderzoek naar ribose supplementatie ondersteunt anekdotische beweringen dat het de prestaties verbetert als een oefening wordt herhaald. D.w.z. dat het je bij de eerste set misschien niet sterker maakt maar dat je wel meer herhalingen kunt verwachten bij de tweede en derde set omdat de extra ribosetoevoer het herstel van de ATP-spiegels na intensieve training verbetert.
- Taurine
Meest voorkomende vrije aminozuur in prikkelbaar weefsel zoals spieren, het hart, de longen & de lever. Taurinspiegels in de spiercellen zijn zeer belangrijk voor de spierkracht en omdat taurine snel de calciumspiegels in de cellen op het normale niveau kan brengen, verbetert het het vermogen van de spieren om sneller en krachtiger aan te spannen. Dat betekent dat het belangrijk is de spiertaurine tijdens trainingen hoog te houden en het krachtniveau te handhaven. Onderzoek toont ook aan dat het ook het duurvermogen helpt vasthouden.
Taurine kan ook de spieromvang doen toenemen door meer vocht in de spiercellen te trekken (vgl. met creatine).
- Tribulus
Een kruid, ook wel bekend als puncturevine. Het kan testosteronspiegels via zijn actieve ingrediënt protodioscine verhogen. Hogere testosteronspiegels kunnen de spiergroei en het vetverlies stimuleren en vergroten direct de spierkracht en het herstel. Testosteron werkt direct op het zenuwsysteem door het "vuren" van de motorzenuwen te stimuleren die de spiervezels verschaffen.
- Zink magnesium aspartaat (ZMA)
Deze krachtige combinatie van zink & magnesium aspartaat plus vitamine B6 wordt ondersteund door sterk klinisch onderzoek. ZMA vergroot de spiegels anabole hormonen, inclusief vrij testosteron en IGF-1 die bij hard trainende atleten vaak onderdrukt zijn. ZMA verbetert ook de slaapkwaliteit. Verbeterd herstel na de training door efficiëntere slaap, verhoogde anabole hormoonspiegels en toename van spierkracht en explosiviteit zijn de ultieme voordelen van ZMA-supplementatie.
Pre-workout/pomp
- Arginine
Arginine verbetert de productie van stikstofoxide (NO). Deze stof helpt de bloedstroom naar de actieve spieren en daardoor de afgifte van voedingsstoffen, hormonen en zuurstof, wat bodybuilders kan helpen met hun training en herstel. In onderzoeken is ook aangetoond dat arginine de groeihormoonspiegels significant verhoogt bij doseringen van 5 tot 10 gram. Verder tonen gegevens aan dat er aanzienlijke kracht- & spierverbeteringen merkbaar zijn bij arginine inname en dat het lichaamsvet verlies verbetert en tegelijkertijd de spiermassa vergroot.
- Citrulline (malaat)
Dit aminozuur is sterk gerelateerd aan arginine (zie boven) en wordt in het lichaam gemakkelijk omgezet tot arginine. Dezelfde voordelen van arginine zijn hier van toepassing. Sommige wetenschappers beweren zelfs dat citrulline de argininespiegels in het bloed beter handhaaft dan arginine zelf.
Citrulline helpt ook spiervermoeidheid te voorkomen door te helpen bij de afvoer van ammonia uit het lichaam, door het heropnemen van lactaat voor verhoogde ATP synthese tijdens intensieve training en stimuleert het de eiwitsynthese via directe anabole signalering.
- Pycnogenol
Antioxidante flavonoide, extract uit de schors van de Franse maritieme pijnboom. Naast de antioxidante gezondheidsvoordelen kan het de NO-productie stimuleren door de activiteit van stikstofoxide synthase te vergroten, een enzym dat de omzetting van arginine tot NO in het lichaam katalyseert.
Ook invloed op de pre-workout en pomp: beta-alanine/carnosine, BCAA's, bovine colostrum, cafeïne, carnitine, creatine, spijsverteringsenzymen, eurycoma longifolia jack, forskoline, gamma-amino-butyridezuur (GABA), ginseng, glutamine, guarana, glycerol, humanofort, hydroxyl citroenzuur (HCA), melatonine, mucuna pruriens, N-acetylcysteïne (NAC), ornithine alfa ketogutaraat (OKG), kalium, ribose, sojaproteïne, taurine, tribulus, tyrosine, whey
Herstel
- Bovine colostrum
Van grote doseringen bovine colostrum (de eerste melk die door koeien geproduceerd wordt tijdens de eerste dagen na de geboorte van een kalfje) is aangetoond dat ze het afweersysteem verbeteren en de spiegels insuline-achtige groeifactor-2 verhogen, een krachtige anabole stof. Onderzoek toont verder aan dat het supplement mogelijk het spieruithoudingsvermogen helpt, waardoor bodybuilders meer herhalingen per set uit kunnen voeren. Gram voor gram is het eiwit in colostrum iets anaboler dan in gewone whey.
- Fosfatidylserine (PS)
Deze gespecialiseerde lipide die wordt aangetroffen in membranen en zenuwweefsel handhaaft voornamelijk de celstructuur en het celfunctioneren. Onderzoek toont aan dat PS de cortisolspiegels aanzienlijk kan verlagen, een katabool stresshormoon, en het doet dit met name na de training wanneer ze normaal het sterkst stijgen. PS is met name effectief in het verbeteren van mentale functies & stimuleert een gevoel van welzijn.
- Spijsverteringsenzymen
Enzymen zijn eiwitten die fungeren als katalysatoren in het lichaam en zo metabole processen in staat stelt razendsnel te gebeuren. Ze breken ook macronutriënten af – proteïnen, koolhydraten & vet – die we eten. Supplementatie met deze enzymen kan je niet alleen helpen de proteïnen die je inneemt beter te verteren waardoor de opname verbetert en de spiergroei verbetert, maar onderzoek toont ook aan dat ze het spierherstel na gewichttraining kunnen helpen versnellen, zwellingen kunnen indammen en de genezing van bepaalde blessures kunnen versnellen.
- Vitargo/koolhydraten met een hoog moleculair gewicht
Vitargo is een gepatenteerde koolhydraatbron met een hoog moleculair gewicht. Het moleculaire gewicht slaat op de massa van één molecuul van een stof en HMC's bestaan uit zeer grote moleculen die zeer zwaar zijn ten opzichte van andere moleculen. Vitargo en andere HMC's worden gemaakt van wasachtige maïszetmelen. HMC's passeren de maag snel om in de darmen te worden opgenomen in de bloedstroom. Dat is belangrijk na de training omdat onderzoek aantoont dat de consumptie van koolhydraten – vooral de snel verteerbare – na de training de cortisolafgifte aanzienlijk belemmert zodat er minder spierafbraak is en de groei wordt gestimuleerd. Ook zorgt het voor een stijging van de insulinespiegels en stimuleert dus hypertrofie en vult glycogeenreserves aan. Zweeds onderzoek toont ook aan dat HMC's de maag bijna 100 % sneller passeren dan sportdrankjes.
Algemene gezondheid
- 5-hydroxy-tryptofaan (5-HTP)
Dit gemodificeerde aminozuur is waar het essentiële aminozuur tryptofaan in wordt omgezet voor het serotonine en melatonine in het lichaam vormt. Van 5-HTP is aangetoond dat het de afgifte van luteïniserend hormoon en het gonadotropine afgevende hormoon bij mannen vergroot. Serotonine kan het gevoel van honger helpen beperken, met name koolhydraten en melatonine kan je helpen ontspannen voor het naar bed gaan.
- Beta-caroteen
Fytochemicalische stof met antioxidante en pro-vitamine A activiteit. Verschaft niet toxische bron van vitamine A en werkt samen met andere natuurlijke beschermers om de cellen tegen vrije radicalen te beschermen en het helpt het lichaam met stofwisselingsfuncties zoals herstel na de training.
- Bioperine/piperine
Actief extract uit zwarte peper. Verbeterd opname van voedingsstoffen door bloedstroom naar spijsverteringskanaal te verbeteren.
- Calcium
Calcium reguleert en is van doorslaggevend belang voor het aan- & ontspannen van spierweefsel. Het is ook essentieel voor de groei van het spierskelet systeem. Calcium helpt ook lichaamsvet verbranden door thermogenese te stimuleren en de opname van dieetvet te beperken.
- Chondroitine
Helpt herstel van gewrichten na blessures te versnellen en de slijtage die training met zware gewrichten veroorzaakt. In combinatie met glucosamine werkt chondroitine nog beter. Net als glucosamine is ook chondroitine effectief bij artritis.
Beide supplementen verbeteren herstel van de gewrichten maar chondroitine beschermt gewrichten mogelijks ook tegen destructieve enzymen.
- Co-enzym Q10 (CoQ10)
Is betrokken bij alle zuurstof verbruikende (of aerobe) metabole reacties in het lichaam en helpt spiercellen energie om te zetten. CoQ10 controleert de bloeddruk en voorkomt hart- & vaatziekten door de LDL (slechte) cholesterolspiegels te verlagen. Zware gewichttraining genereert spierbeschadigende vrije radicalen en CoQ10 helpt deze te neutraliseren.
Het lichaam gebruikt CoQ10 om koolhydraten en vetten in energie om te zetten. Over het algemeen beperkt CoQ10 de vermoeidheid tijdens de training en bevordert het herstel ertussen.
Als antioxidant regenereert CoQ10 de antioxidante kracht van vitamine C & E.
- Collageen hydrolisaat/gelatine
Deze proteïne helpt kraakbeen regenereren en synthetiseren en is meestal afkomstig van varkens, koeien, ossen, kippen of schapen. Een onderzoek onder osteoporosepatiënten rapporteert dat degenen die collageen innamen aanzienlijk minder pijn hadden en minder niet-steroïde ontstekingsremmers hoefden te gebruiken. Het stimuleert ook de synthese van type II collageen in het kraakbeen.
- Dimethyl-amino-ethanol (DMAE)
Van nature voorkomende analoog van choline stimuleert hogere cholinespiegels in de hersenen en is beter dan inname van choline zelf. Dit lijkt te komen doordat DMAE de afbraak van choline belemmert, wat zou moeten leiden tot hogere acetylcholinespiegels en dus beter mentaal functioneren.
- Echinacea
Kruid met immuniteitsbeschermende eigenschappen. Beschermt tegen verkoudheid en groep en kan als preventieve maatregel gebruikt worden om het immuunsysteem te beschermen tegen fysieke stress veroorzaakt door zware trainingen. Het kan ook eetlust opwekken wat ten goede komt aan zware eetschema's. Sommige onderzoeken suggereren dat echinacea de productie van zuurstofdragende rode bloedcellen vergroot, wat het duurvermogen zou kunnen verbeteren.
- Lijnzaadolie
Uitstekende bron van alfa-linolzuur dat door het lichaam kan omgezet worden tot omega-3 vetzuren EPA & DHA. Heeft krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. Mensen met een vetarm dieet moeten de hoeveelheid lijnzaadolie beperken tot max. 30 g per dag omdat het anders binnen een maand de testosteronspiegels met 15 % kan verlagen.
- Foliumzuur
Deze B-vitamine wordt ook wel folaat genoemd en is zeer belangrijk voor productie en onderhoud van nieuwe cellen zoals bv. spiercellen. Het is ook nodig om DNA & RNA aan te maken, de bouwstenen van alle cellen. Folaat speelt ook een rol in de omzetting van arginine tot stikstofoxide. Folaat reguleert de co-factoren die direct de hoeveelheid arginine beïnvloeden die kan worden omgezet in NO wat leid tot een grotere NO productie.
- Gamma-amino-boterzuur (GABA)
Aminozuur geclassificeerd als neurotransmitter met positieve effecten op het zenuwsysteem. Vergroot slaapcyclus van het lichaam en een goede nachtrust kan dus leiden tot meer energie en concentratie gedurende de dag. Bovendien verminderen de bloeddruk en angstgevoelens en 5 gram kan de afgifte van groeihormoon (GH) binnen 30 minuten na inname stimuleren.
- Gamma linoleenzuur (GLA)
Deze precursor voor veel voordelige prostaglandinen wordt onttrokken uit het omega-6 vetzuur linoleenzuur. Onvoldoende productie van GLA veroorzaakt onvoldoende productie van prostaglandine wat de spiergroei en het vetverlies zou kunnen belemmeren.
- Ginkgo biloba
Extract van ginko boom; kan training een mentale oppepper geven en de bloedstroom naar de hersens & spieren verbeteren. Heeft krachtige antioxidante eigenschappen, wat betekent dat de hersenaftakeling en spierafbraak grotendeels kan worden voorkomen.
Ginkgo biloba verbetert de circulatie door de bloedvaten te verwijden zodat er meer zuurstof en bloedglucose naar de hersens kan stromen wat een grote invloed heeft op de hersenkracht.
- Ginseng
Geclassificeerd adaptogeen. Stimuleert het afweersysteem en heeft antioxidante eigenschappen. Amerikaanse ginseng bevordert het herstel door glucoseopname in de cellen te vergroten en de NO-productie te stimuleren. Siberische ginseng is een verwante soort die testosteronspiegels omhoog brengt en de prestaties verbetert. Chinese ginseng bevordert dan eerder het duurvermogen.
- Glucosamine
Bouwsteen die noodzakelijk is om moleculen aan te maken die zich binden aan water om menselijk kraakbeen te helpen maken. Glucosamine is effectief in het verminderen van pijn bij osteoartritis en als algemeen analgetisch middel, wat betekent dat het bodybuilders kan helpen gewrichtsslijtage door intensieve zware weerstrandstraining te voorkomen.
- Huperzine A
Extract van klavermos. Potentiële vermogen het geheugen & leervermogen te verbeteren. Kan patiënten met de ziekte van Alzheimer en dementie helpen. Huperzine A werkt door de afbraak van een belangrijke zenuw stimulator te voorkomen die acetylcholine (ACh) heet. Hoe meer ACh, hoe meer alterter de hersenen.
- Kalium
Kalium is noodzakelijk voor normaal spierfunctioneren en wordt opgeslagen in de spiercellen waar het ook werkt om het celvolume te vergroten.
- Lecithine/fosfatidylcholine
Lecithine wordt geprezen als geheugenverbeteraar, de meer wetenschappelijke benaming fosfatidylcholine verwijst naar het feit dat lecithine choline verschaft aan het lichaam. Choline is belangrijk voor het transport van vet naar de vetcellen waar het verbrand wordt en is een belangrijk bestanddeel van de neurotransmitter ACh (zie hierboven), het molecuul dat door de motorzenuwen wordt afgegeven die de spieren stimuleren aan te spannen. Extra choline helpt de ACh-voorraden aan te vullen zodat je meer herhalingen kan doen en meer concentratie verwerft om voorbij de pijngrens te kunnen gaan. Onderzoek toont ook een verband tussen uitgeputte ACh-spiegels in de hersenen en de Ziekte van Alzheimer en dat lecithine mogelijk het ontstaan ervan vertraagt.
- Melatonine
Nemen voor een diepere slaap, een voordeel dat mogelijk het spierherstel verbeterd voor degenen die wel eens perioden moeilijk slapen.
- Methyl-sulfonyl-methaan (MSM)
Deze organische zwavel stof komt van nature voor in het voedsel, dieren & mensen. Zwavel is nodig om bindweefsel te vormen. Kraakbeen aangetast door artritis heeft een lager zwavelgehalte. Onderzoek toont aan dat MSM mogelijk ontstekingen en pijn door artritis vermindert.
- Multivitamine/multimineralen
Aanvulling met een multi helpt de mogelijkheid van voedingstekorten elimineren die vaak het gevolg zijn van weinig afwisseling in het dieet of een caloriebeperking en door extra vitamineverlies door zware training. Vaak kunnen deze voedingsstoffen niet in voldoende mate door het lichaam worden geproduceerd om een optimale stofwisseling te handhaven.
- N-acteyl-cysteïne (NAC)
NAC is een gewijzigde vorm van het aminozuur cysteïne. Hoewel NAC en cysteïne qua structuur op elkaar lijken, is NAC het supplement dat de voorkeur geniet omdat het stabieler is en dus mogelijks beter wordt opgenomen. Het verhoogt de hoeveelheid van het belangrijkste antioxidant glutathion in alle cellen maar voornamelijk de spieren, het hart en de lever. Tijdens zeer intensieve trainingen raakt de hoeveelheid cellulaire glutathion uitgeput en dat kan resulteren in verhoogd katabolisme, insulineweerstand, verslechterde afweer en minder vetverbranding. Daarnaast toont onderzoek aan dat het de vermoeidheid tijdens intensieve training vermindert, de NO-productie verbetert, vetverlies stimuleert en het herstel bespoedigt.
- Nicotinamide adenine dinucleotide (NADH)
Oftewel co-enzym 1. NADH is de co-enzymatische vorm van vitamine B3 en is betrokken bij de productie van energie in iedere lichaamscel. Helpt een gevoel van welzijn vast te houden door het gezond functioneren van neurotransmitters te ondersteunen en meer energie te geven.
- Probiotica
Deze goede bacteriën helpen de darmflora in evenwicht te brengen die door (fysieke) stress of chemicaliën (vb. vreemde eetgewoonten, voeding, enz.) verstoord kan zijn. Vermindert virale & bacteriële infecties.
- S-adenosyl-methionine (SAMe)
Bekend als veilig en effectief antidepressiva en biedt veel voordelen voor de gezondheid; betere gezondheid van gewrichten & lever, goede stofwisseling en beter mentaal functioneren.
- Selenium
Sporenmineraal; belangrijk bestanddeel van glutathione peroxidase (een belangrijke cellulaire antioxidant). Het is ook betrokken bij het metabolisme van schildklierhormonen, helpt schade aan spieren en andere weefsels verminderen versnelt het herstel. Recent onderzoek toont aan dat selenium erg belangrijk is voor spierkracht en mogelijk zelfs kankerwerende eigenschappen zou bezitten.
- St. Johns's wort
Kruid gebruikt als antiviraal supplement. Kan serotoninespiegels omhoog brengen. Wordt verder gebruikt bij lichte depressiviteit symptomen, slaapproblemen en angstaanvallen.
- Theanine
Helpt de slaapkwaliteit te verbeteren wat ten goede komt aan het herstel van spieren. Dit aminozuur wordt naar de hersens getransporteerd waar het ontspanning stimuleert door de GABA-spiegels (zie boven) omhoog te brengen. GABA is een belangrijke neurotransmitter die ook de GH-afgifte stimuleert. Kan ook gebruikt worden voor het slapen gaan om GH-spiegels te verhogen tijdens het slapen of in kleine doseringen om de alertheid te verbeteren en jezelf kalmer te maken.
- Vezels
Verbeterd de gezondheid van het spijsverteringskanaal en de opname en efficiëntie van de voedingsstoffen die je eet. Vezel vergroot de massa van het voedsel dat je eet en helpt de vertering ervan.
- Vinpocetine
Deze "smart drug" wordt onttrokken uit de periwinkelplant en wordt gebruikt om het geheugen en de cognitieve functies te verbeteren. Veel bodybuilders gebruiken het om een mentaal voordeel tijdens de training te krijgen en vetverlies en massatoename te stimuleren.
De effecten zijn te danken aan het vermogen van de stof om bloedvaten te verwijden, de bloedstroom naar de hersenen te verbeteren, het goed functioneren van rode bloedcellen te ondersteunen, de bloedviscositeit te verminderen en de productie van energie in de hersens te verbeteren.
- Visolie
Bevat omega-3 vetzuren eicosapentaenoidezuur (EPA) & docosahexaenoidezuur (DHA) die beide talrijke voordelen voor de gezondheid en het prestatievermogen te bieden hebben. Deze essentiële vetzuren beperkten het risico van hart- & vaatziekten en beroerte; stimuleren het afweersysteem en het hersenfunctioneren en ze helpen spierafbraak voorkomen en vergroten de spiergroei. Ook verbeteren ze het genezen van gewrichten en stimuleren ze vetverlies.
- Vitamine B complex
Zeer belangrijk voor het produceren van energie en stofwisseling van aminozuren, koolhydraten & vetten. Ze bieden verder veel andere gezondheidsvoordelen zoals goed functioneren van zenuwen en het afweersysteem.
- Vitamine C (ascorbinezuur)
Deze krachtige antioxidant is betrokken bij synthese van hormonen, aminozuren & collageen. Het beschermt de cellen van het immuunsysteem tegen schade en stelt ze in staat efficiënter te werken. Vitamine C versterkt de haarvaten en andere bloedvaten en speelt een belangrijke rol in wondgenezing. Het vernietigt vrije radicalen die door training en andere vormen van stress aangemaakt kunnen worden. Recenter onderzoek toont aan dat het belangrijk is voor NO-productie en zelfs vetverlies kan verbeteren. Deze vitamine kan niet worden opgeslagen door het lichaam en moet dus regelmatig worden aangevuld.
- Vitamine D
Helpt opname van calcium uit voedsel & supplementen te vergroten. Men weet nu dat spiervezels receptoren voor vitamine D hebben en dat sommige van deze receptoren worden geassocieerd met meer been- & greepkracht. Als vitamine D door deze receptoren worden opgenomen activeert het genen die de spiergroei- & kracht kunnen vergroten wat dit erg belangrijk maakt voor serieuze bodybuilders.
- Vitamine E (alfa-tocoferol)
Antioxidant, beschermt voor meervoudig onverzadigde vetzuren en lichaamsweefsel. Verlengt het leven van rode bloedcellen en is noodzakelijk voor juist gebruik van zuurstof door de spieren. Vitamine E werkt als conserveringsmiddel voor veel stoffen, zoals vitamine A, tegen destructieve afbraak door oxidatie in het lichaam.
---
Na enkele uurtjes schrijven is het me toch gelukt, alle inhoud van het boekje staat nu hierboven. Doorheen de tijd kan men natuurlijk extra stoffen toevoegen met bijhorende beschrijving maar dit zijn toch de meest voorkomende.
Karma is welkom; nu T overtuigen om dit te sticky-en
Hopelijk hebben jullie er wat aan!
Laatst bewerkt:
