Switch from WSB to RTS

[Phenochef]

Week geen lowerbody in poging om heup en onderrug wat losser te krijgen maar helaas alles vaster . Halfuur prpberen losmaken. Komende maanden superdruk op werk dus 3 dagen per week liften .

*rev hyp
3x15
*abs pully
3x20
*squat
8x65
6x95
2x125
2x155
2x175
4x190@9
4x180@9
3x180@9
2x180@9
*bench wijsvinger
8x60
6x100
4x120
2x140
4x160@9.5
4x152.5@9
*paused close grip bench
5x100
5x120
5x130@9
2x5x122.8.5
*seated buff bar GM
10x70
10x90
10x100
Therapeutisch voor mn heup en lowerback dit.

 

[Phenochef]

*rev hyp
2x15
*side bends
2x30
*squat :
2x8x75
5x115
3x145
Halfsuit (nieuw suit van kameraad overgenomen,eerste keer aangedaan)
3x175
1x215
1x245
1x265
Straps up:
3x1x285
*football bar bench :
8x60
5x90
5x110
5x125@9
2x5x117.5
*frontsquat :
1x60
Hamstringvolledig verkrampt
*high incline bench
8x60
6x80
6x90
6x100
6x110
*beltsquat marching
3x2min

 

[Phenochef]

Moet meer gewicht op en knieën meer naar buiten duwen om diepte te hitten. Needs some time.

 

[Phenochef]

*back ext
2x20
*trx abs
2x10
*rackpull plus 25kg chains (laagste pin) :
8x60
5x100
4x150
4x180
4x200
4x230@8.5
3x4x217.5
*pinpress op de vloer :
8x60
5x100
5x120
5x135@8
5x142.5@8.5
5x135@9
*frontsquat
5x60
5x80
5x100
2x3x120
-->ging voor geen meter . Dunno why.
*band pa :
3x40
*band adductors :
3x40
*side bends :
3x15x50

 

[Phenochef]

*rev hyp
3x15
*rom. chair situp
3x12
*reverse light band bench plus 25kg chains :
8x70
6x110
3x140
2x160
*Shirt aan :
2x210
1x240
1x260
1x280
1x300 PR
*squat :
8x75
6x115
4x145
Gestopt. Squat zo scheef . Niet normaal.
*buffalo bar larsen press :
5x60
5x100
5x120
5x130@9
5x122.5

Ga vrees ik moeten stoppen met raw squats oly style en terug vaker boxsquats doen in gear. Dit trekt mijn heup niet . Sta echt superschuin. Heup helemaal getorst.

Plan is om 3x per week te blijven benchen en voor lowerbody de eastside squat cycle te doen .

https://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/the-eastside-squat-cycle/

 

[Phenochef]

*back ext
3x20
*abs pully
3x15
*lat pull
3x20
*floorpress
8x60
8x100
5x130
5x140
5x150
5x137.5
*larson press tng
3x8x100
*seated row
3x20
*clamshell
3x20
*facepull
3x20
*band adductors
3x20
*band marching
5min

 

[Phenochef]

Warmup :
*back ext :
2x15 plus 10kg schijf achter hoofd
*abs pully
3x20
*facepull
2x20
*clamshell
2x15

*foambox buffalo bar squat vs 2 light bands :
2x8x70
5x110
1x150
Halfsuit :
2x180
6x2x200
*sumo dead , bar op 3 matjes :
2x125
2x175
2x215
1x255
1x285
1x305
1x325
Fx335
*wide stance GM
5x70
5x100
5x120
5x140
5x150
*DB lying leg curls :
15x25
2x12x30
*back ext
3x12 plus 20kg schijf achter hoofd
*beltsquat marching
1x3 min

 

[Phenochef]

Warmup :
*back ext
2x20
*facepull
2x20
*side bends
2x20

*bench :
8x60
6x90
4x110
4x130
1x150
3x162.5 WEAK
2x2x150
*seated press
6x60
6x80
6x100
6x110
2x6x102.5
*side raises
3x12x12
*inverted row
3x20
*onderhandse row op beltsquat vs band
5x10
*shrug op beltsquat
3x12
*abs pully
2x25
*close grip paused bench : 1x60
1x80
1x100
1x120
1x140
1x155
1x162.5
Fx167.5

Bij wijze van test op t einde wat singles gedaan nog. Eigenlijk was mn eerste bench slecht door s morgens te trainen en met weinig fut te beginnen. En dan zie je dat je na een hele training nog een paar mooie singles kan omdat je wel wakker bent dan.

 

[Phenochef]

*warmup :
Back ext
2x25
Abs pully
2x20
Band pa
2x40
*clean and press
8x40
5x50
5x3x60
1x70
1x80
*beltless frontsquat
5x5x100
*paused closegrip bench
7x60
7x90
7x110
7x130
2x7x120
*snatch grip dead plus shrug
3x6x100
*giantset
Abs pully
3x15
Clamshell
3x15
Band adductor
3x15
*side bends
3x15
*wide h grip pullup
6xbw plus 10
2x6xbw plus 15
*ywt
2xamrapx1.25
*cuban rotations
2x20

 

[Phenochef]

*back ext
2x20
*facepull
2x20
*clamshell
2x20
*boxsquat vs medium bands :
8xbar
6x75
5x115
1x145
1x165
Halfsuit plus briefs aan :
1x190
1x215
5x1x235
*sumo speed deads vs 2 doubled supermini bands
1x125
1x155
20x1x175
*abs pully
3x15
*GM :
8x70
8x100
8x120
*db leg curls
15x25
15x30
12x35
*back ext
3x12xbw plus schijf van 25 achter hoofd
*beltsquat belt marching :
3x1min

 

[Phenochef]

*Back ext
2x20
*facepull 2x20
*cuban rot 2x20
*Side bends 2x30
*Db clean and press 2x10x20
*Ywt 2xamrap
*Bench :
8x60
8x90
5x120
3x145
1x160
Slingshot :
4x190
3x4x177.5
*Seated db press : gestopt direct , pijnscheut linker side delt
*Chaos bench
20x60
15x84
12x100
8x108
5x116
*Side raises
3x15
*Inverted rows met oranje bands
3x20
*Front raises 3x15
*Band pa 3x30

 

[Phenochef]

Vrijdag :

*back ext
2x25
*side bends
2x20
*band pa
3x40
*clamshell
2x20
*clean and press
6x40
4x50
3x60
5x3x70
*frontsquat beltless
5x5x100
*snatch grip dl plus shrug
6x100
2x6x120
*abs pully
3x20

 

[Phenochef]

*back ext
2x25
*band pa
2x30
*abs pully
2x20
*freesquat
2x8x75
5x105
5x135
2x1x165
1x185
Halfsuit met band rond knieën . Leren knie beter naar buiten te duwen.
6x2x205
*sumo box dl 2 superminis naar voor
3x125
3x145
3x3x165
*beltsquat ukranian dl
5x8
*db leg curl
2x15
*belt marching
2x1 min

 

[Phenochef]

*band marching
5 min
Dit is dus dé go to oefening om een deftige warmup te hebben , je glutes en hipflexors te versterken . En de dag erna heb je nergens last van.
*facepull
2x20
*back ext
2x20
*abs pully
3x15
*paused bench : brad gillingham template eens proberen
12x60
8x90
5x115
1x130
1x142.5
1x155
3x5x135
*trx band pushups
18x
12x
9x
*pushdowns ss band oh tri ext
3xamrap
*db row
10x52.5
10x62.5
10x72.5
*side raises
3x12
*front raises
3x12
*curls
3x12

 

[Phenochef]

*back ext
2x25
*abs pully
2x25
*band pa
2x30
*band abductors
2x30
*clean
8x40
5x60
5x3x80
2x1x90
*beltless frontsquat
5x80
3x100
3x110
3x120
8x100
*snatch grip dl plus shrug
6x100
6x120
6x140
*bench
8x60
8x82.5
2x8x102.5 (60%)
*rear delt raises
3x12
*db seal row
2x12
3x8
*bb pushups
28x
2x20

Zo druk op het werk en daardoor echt achteruit aan het gaan. Weinig tijd om te eten en weinig slaap. No good.

 

[Phenochef]

*back ext
2x25
*band pa
2x30
*abs pully
2x20
*combibar foambox plus 45 kg chains :
8xbar
2x5x85
3x115
3x135
Halfsuit:
2x2x165
2x2x185
2x195
2x205
*sumo dead vs dubbele superminis (+-100kg at top)
2x125
2x155
1x185
1x215
1x235
1x255 nice and easy
Fx275 snel van de grond maar snel teveel band lol
*beltsq ukranian dl
5x10
*cs row
5x10
*db leg curl
2xamrap

 

[Phenochef]

*back ext
2x25
*facepull
2x20
*beltsq marching
2x100 passen
*abs pully
5x15
*paused bench
10x60
8x100
3x120
1x140
1x150
1x157.5 (92.5%)
5x3x140 (82.5%)
*bear crawl pushups
15xbw
18xbw plus 20kg vest
2x12x "
10x "
*pushdowns ss oh tri ext ss band scapula raises
3xamrap
*db row
3x10x60
*side raises
3x15
*triceps ext
3x40
*front raises
3x12
*hammer curls
3x10

 

[Phenochef]

*Band marching
3 min
*Back ext
3x15xbw plus dubbele light band
*Abs pully
3x20
*Band pa
3x40
*Clean
5x40
5x60
2x70
3x4x80
3x2x90
*Frontsquat beltless
5x80
3x110
5x105
3x120
5x115
3x125
*Bulgarian split squat
4x10x30 (barbell)
*Lat pull
4x12
*Leg curls
4x20
*Back ext
3x12xbw plus 20

 

[Phenochef]

*belt marching
3 min
*back ext
2x30
*facepull
2x20
*abs pully
2x20
*oh tri ext
2x30
*bench
8x60
5x85
8x3x102.5
Snap hier de bedoeling niet van. Belachelijk licht.
*giantset triceps non stop
250 total reps (pushdowns , oh tri ext , jmp en pushup)
*front raises
3x12
*side raises
3x12
*seated row
4x15
*curls
3x10

 

[Phenochef]

*belt marching
2x150 passen
*abs pully
2x20
*back ext
2x25
*band pa
2x30
*combibar boxsquat vs 45 kg chains
2x5xbar
5x85
3x125
1x145
Halfsuit
1x175
1x195
1x215
1x225
1x235
3x1x215
*speed sumo vs dubbele monsters (+-120kg at top)
1x125
1x155
10x1x175
*beltsquat ukranian dl
4x12
*ss met cs row
4x10

Middenrug , traps , handen . Fried .