Switch from WSB to RTS

[g-men]

Op die van EFS heb ik ook ooit getraind, was idd vrijwel recht naar voren.

 

[Phenochef]

*back ext
2x35
*abs pully
2x20
*deadsquat from box :
2x5x60
1x100
3x1x120
3x1x140
3x1x150
3x1x160
*2 mat deficit conventional dead plus 25 chains
3x60
3x100
3x130
3x150
8x1x170
Keep it light
*dimel deadlift
3x20x120
*seated row
3x15
*alternating leg curls
3x20x 2 light bands

 

[Phenochef]

*Back ext
2x30 ss
*facepull
2x30 ss
*oh tri ext
2x50
*Rev monstermini close grip bench (15kg deload gemeten, maatste 5cm los) :
8x60
6x100
6x110
6x120
6x130
6x140
6x145
*Db press
9x52.5 PR
8x52.5
*Dips :
28xbw
21xbw
*V pushdowns
2x15 plus dropset
*Fr,side en rear d raises giantset
3x12
*Oh tri ext
2x20
*Wide hammer grip pullups
10xbw
10xbw plus 10
9xbw plus 10
*Barbell curls
10xbar
5x10x30

 

[Phenochef]

*rev hyp
2x20x90
*abs pully
2x20x50
*foambox squat vs medium bands :
8xbar
2x8x60
5x90
4x115
3x145
Halfsuit
2x2x165
8x2x185
*2 mat sumo pull vs dubbele monsters
2x125
2x155
1x185
1x215
1x235
Fx255 te hevig vertrokken en met rechte benen
1x255
Dik 100kg elastiek
*abs pully
3x12x60
*rev hyp korte lus
3x10x170
*rev hyp lange lus
3x10x170

 

[Phenochef]

 

[Phenochef]

*reverse hypers
2x20x90
*oh tri ext
2x40
*abs pully
2x20x50
*bench plus 25kg chains :
2x8x60
5x90
3x110
3x130
2x1x150
Shirt aan
1x190
1x210
1x230
1x250
Fx250
Zat echt niks in. 275 vanboven lol , zou moeten 290 zijn plus 25 chain.
*db press
30x40
22x40
*seated pinpress , pin 19
6x60
6x100
6x110
6x120
6x130
6x150
6x160
Lockout shizzle.
*kenelly extensions
3x20x25
*db seal row plus shrugs
15x30 + 12x30
15x30 + 10x30
12x30 + 6x30
*halbert swings
3x15x12.5
*spider db curl
2x12x12.5
*hammer curl
8x35 + 6x25
6x40 + 5x30 + 6x20

Op zich qua workload geen slechte training mar shirt ging voor geen meter. Heb verdomme al 320 geduwd. Buikgriep , sinusitis en dan al die feesten erbij mss net wat teveel.

 

[Phenochef]

*rev hyp
2x20x90
*football bar bench
20x50
20x70
*foambox deadsquat (hoogte van sumo pull)
5x75
3x105
1x135
1x155
1x175
1x195
1x205
Fx215 misgroove
1x215
*weighted situps
15x32
2x12x32
*ssb back ext
12xbar
12x45
8x65
*abs pully
3x20x50
*rev hyp
10x140
10x160
10x180
*grenade pullups
12x
10x

 

[Phenochef]

 

[Phenochef]

*rev hyp
2x20
*oh tri ext
2x30
*rear delt row
2x20
*cambered bar bench
2x6x60
6x90
6x100
6x110
6x120
6x130
5.5x140
*rear delt fly
2x20
*5 board bench close grip
6x140
6x160
6x180
3x200
1x210 misgroove 2de rep
*db floorpress
15x40
15x50
12x50
*oh tri ext
3x20
*rear delt fly
2x20
*rear delt row
2x20
*upright row
2x20

 

[Phenochef]

 

[Phenochef]

*rev hyp
2x20x90
*abs pully
2x20x50
*football bar bench
2x20x50
*beltless boxsquat vs medium bands :
2x6x65
4x95
3x115
2x135
Halfsuit :
9x2x155
3x2x175
*5 cm deficit sumo pulls plus 25kg chains:
1x125
9x1x165
25 chain added :
3x1x165
3x1x185
*abs pully
20x50
2x15x60
*rev hyp korte lus
3x10x140
*rackpull met band rond rack en heup
2x20x100

 

[Phenochef]

 

[Phenochef]

Nieuwe job , weinig tijd en vorige week veel te vaak semi-zwaar of zwaar.

*back ext
2x25
*oh tri ext
2x40
*floorpress
2x8x60
2x5x100
2x2x120
2x1x140
2x1x150
3x1x155
Rev light band:
1x170
3x1x175
*JMP
15x40
10x60
5x6x70
*pushdowns
3x15
*facepull
5x15

Niet te zot volume dus hopelijk wat sneller gerecupereerd.

 

[Phenochef]

*gcb GM :
2x8x75
5x95
5x115
5x135
5x155
10x175
*Rackpull pin 2:
3x100
3x140
2x180
1x220
1x240
1x255
1x270
4x3x220
*abs pully
15x50
2x15x60
*SSB upperback GM:
3x15x65
*reverse hypers korte lus
3x10x140
*db lying leg curl :
2x20x25

 

[Phenochef]

*back ext
2x20
*abs pully
2x20
*boxsquat vs green bands:
3x6x65
5x95
3x115
3x135
Halfsuit
6x2x165
Bedoeling was 10x2 met 175 maar onderrug zo stijf. Recupereer de laatste weken echt slecht.
Geen speedpulls dus.
*back ext
2x20
*bench back ext
2x12
*rev hyp
2x20x90

Meh.

 

[Phenochef]

*oh tri ext
2x40
*facepull
2x20x30
*bench plus 25kg chains en reverse light band (boven los , onderin 25kg deload):
2x10x60
2x6x100
3x120
3x140
3x160
1x175
2x1x180 PR
Eindelijk nog eens een PR op bench
Slingshot aan :
1x195
1x205
1x215
*steep incline press :
6x60
6x70
6x80
6x90
*JM fatbar press plus 25kg chains :
15x30
12x50
2x12x60
*pushdowns:
2x20
*grenade pullups:
12xbw
10xbw
*facepull
2x15x40

 

[Phenochef]

*back ext
2x25
*abs pully
2x15x55
*5 mat spiderbar boxsquat (matje meer dan speed) :
2x8x75
5x115
3x155
1x175
Halfsuit titan :
1x205
1x225
1x245
1x265
1x280 easy
Fx295 iets te ver naar achter gaan zitten
*matje bij :
2x255
5x255 repout
*situps :
20xbw plus 44kg kettlebell op borst
15x idem
*reverse hypers
2x10x190
2x10x210
*ssb upperback GM
2x20x65

 

[Phenochef]

 

[Phenochef]

*Back ext
2x20
*ss squat
2x20x60
*ss oh tri ext
2x40
*Illegal wide bench
6x60
6x72.5
6x82.5
6x92.5
6x102.5
6x112.5
6x122.5
6x132.5
6x142.5
*Ez bar floor tri ext
15x32
12x42
12x52
*Pin 2 pushup
20 en 13 xbw plus 1 chain(verleden x 17 en 12) *Pullup ladder wide grip plus 10kg :
1,2,3,4,5,5,4,3,2,1
*Band pa :
3x50

Oude rep PR op illegal is 9x150. Moet eraan. Toen benchte ik 190.

 

[Phenochef]

*4 mat boxsq vs green bands :
3x6x65
2x4x105
1x125
1x145
Halfsuit:
4x2x175
4x2x195
Matje bij :
1x215
1x235
*sumo speedpulls vs doubled superminis:
2x125
5x1x155
5x1x175
1x195
1x215
*weighted back ext met safety squat bar:
10xbar
3x10x65
*abs pully
2x20x55
2x15x55
*rev hyp
3x15x140