Switch from WSB to RTS

*rev hyp
2x20x90
*tri ext
2x40
*backsquat
2x20x65
*bench plus 25kg chains:
3x6x60
5x100
3x120
1x140
1x160 nice , pr zelfs denk ik
Shirt aan :
3x190
3x210
3x230
1x250
1x270 tot hier no touch
Fx270 touch maar uit de groove
Shirt gaat voor geen meter sinds mn raw omhoog gaat . Vreemd.
*db press
30x40
4x60
20x40
*jmp plus 25 chain
12x40
3x10x60
*facepull
3x20

Meh. Duwde 300 plus chains en nu met alle moeite van de wereld touchen en niet genoeg tucken.

 

*back ext
2x25
*abs pully
2x15x55
*GCB chain suspended GM :
2x8x75
3x115
3x135
3x155
3x165
3x175
3x185
3x195
3x205 (film)
*seated GCB GM :
6x75
6x95
6x105
6x125
6x145
6x165
*ab wheel
3x10
*pendlay row met cambered bar
10x70
10x90
10x110
6x120
*rom. chair situp
2x12
*lying db curl :
15x35
11x35

 

*oh tri ext
2x40
*band pa
2x40
*close grip bench
8x60
8x70
8x80
8x90
8x100
8x110
8x120
8x130
Pomp.
*pin 2 barbell pushups , voeten verhoogd :
15xbw plus 25 chain
12xbw plus 12.5 chain
*pullup ladder , wide , bw plus 10:
1,2,3,4,5,6,5,4,2,1
*facepull
5x15
*one arm pushdowns
3x12
*band pa
2x40

 

*back ext
1x40
*GCB boxsquat vs 45 chains:
3x6x75
4x105
3x125
Halfsuit :
6x3x155
6x3x175
*pin 2 rackpull vs quaded superminis :
5x70
5x110
5x150
3x5x190
*suitcase deadlift
3x8x60
*abs pully
3x15x55
*reverse hyp
2x12x140 lange lus
2x12x140 korte lus

 

*2 board bench vs dubbele light bands :
2x6x60
4x80
4x100
2x120
1x140 PR denk ik
Shirt aan
1x170
1x200
1x220
1x240
1x260 PR , 3 board ook al eens 260 in deze setup gedaan maar 2 board nog niet
2x1x220 30 s rust tussen twee singles
*high incline bench
2x6x60
6x80
6x90
6x100
6x110
*db french press
4x20x12.5
*one arm pushdowns
3x25
*facepull
6x20
*ez bar curl
4x10

 

*back ext
2x30
*cs row
2x12
*ssb foambox squat
5x65
5x85
5x105
5x125
5x135
*rev light band sumo deadlift
3x125
3x165
3x205
1x245
1x275
1x295
1x315
Fx335 verkeerd vertrokken, wou m nog eens proberen maar trainingsmaat zei van volgende x gewoon 340 te doen
3x3x265
*ab wheel
10xbw
3x8xbw+20kg weightvest
*ssb nek goodmornings
3x20x75
*reverse hyp
4x10x140

 

Elke training 6 uur later rehab vanaf nu. Eergisteren 2xcircuit : 50 pushdowns, 12 pullups en 50 band pullaparts. Gisteren : 2xcircuit : 20 wallsquats , 50 band GM en 50 band rows.

Elke dag ook 1 set van 12 pullups

 

*techniek squat:
Op box : 3x5x60
Free : 3x5x60
*tri oh ext:
2x40
*close grip bench:
8x60
8x70
8x80
8x90
8x100
8x110
8x120
7x132.5
Kapotgaan
*pin 1 bb pushups
12xbw plus 25 chain+4xbw plus 12.5 chain
15xbw plus 12.5 chain
*one arm pushdowns
4x15
*lat pulls to stomach
5x12
*facepull
5x12
*upright row
3x20

 

*back ext
1x25
*wallsquat
1x25xbw
*gcb boxsquat vs 45 chains:
2x6x75
2x3x115
1x135
Halfsuit:
5x3x165
5x3x185
*sumo speedpulls
20x1x215
*ab wheel
1x8
*hanging leg raises:
3x amrap
*rev hyp :
10x140
2x10x160
*db leg curl:
15x30
9x35+7x30+7x25+9x20+8x12.5

 

*wallsquats
3x20
*tri pushdowns
3x30
*back ext
3x25
*football bar floorpress plus 25kg chains:
8x50
8x70
5x90
3x110
3x1x120
3x1x125
2x1x130
*steep incline pinpress lockout
3x100
3x140
3x160
3x180
3x200
2x3x220
6x230
*steep incline pinpress kin
6x60
6x80
6x100
6x110
*db french press
3x20
*oh tri ext
3x40
*facepulls
6x15
*db shrugs
3x20
*curls
3x40

Extra training vanavond
*wallsquats
2x20
*band pd
1x200
*band pa
1x200

 

9u s morgens :
*back ext
2x20
*facepull
2x20
*wallsquats
2x20
*squats
2x6x75
3x115
3x135
1x155
Briefs plus halfsuit :
1x185
1x215
1x235
1x255
1x270
5x1x285
*seated box dl sumo :
5x3x130
*suitcase deadlift
3x10x60

Zo weinig kansen om zwaar te squatten fullgear... is epic laag gewicht maar voor de eerste keer terug na maanden is het echt wel heavy op de rug. Denk dat dut rond de 80% was maar met dat pak aan is het sowieso zwaar.

Suitcase deadlift is sterven.

Net :

*Back ext
40 en 30 reps
*ss lat pull small
2x30
*Seated GM
2x20x80
*ss side bends
3x30
*RDL :
2x20x80
*2x20
lat pull wide

Terug extra trainingen doen . Need to recover better.