Switch from WSB to RTS

[Phenochef]

Net :
* warmup zoals gewoonlijk
* buffalo bar bench : 10x90 , 5x110 , 5x130 , 5x135 , 2x5x140 , 5x142.5
*close grip fatbar spoto press : 10x80 , 5x10x100
*jm press : 2x30xbar ,2x20x40, 15x50 , 12x60 , 2x10x70
*cs row : 6 sets
Presses zonder arch dior door blessures

 

[Phenochef]

Vandaag andere denkpiste ingeslagen ivm blessure gezien aan de rug niets meer scheelde en hele kont- en hamstringzone verkrampt zat . Blijkbaar een blokkage in het SI-gewricht. Zie het opeens wat rooskleuriger in want het ging van kwaad naar erger . Alles al een pak losser nu dus heel blij .

14u :
* cs row : 6 sets
*band pullaparts : 200
*lying rear delt raises : 5x20
*bench : 4x20x50
*pullup russian ladder : 1,2,3,4,5,6,7,,8,9,10,1,2,3,4,5,5 reps
*nekharnas :4x20
*pushdowns : 5x40

 

[Phenochef]

Net :
* warmup zoals gewoonlijk
* close grip fatbar floorpress : 12x50,10x90,5x110,3x130, 1x140 , 1x150 PR , 1x155 PR , 1x147,5 , 1x142,5 , 1x140 .
7minuten zoveel mogelijk singles : 15x130
*hele incline press :10x40,10x50 , 6x8x70
*cs row traps shrug : 4x12
In superset met:
* ez bar band pushdowns : 4x50

 

[Phenochef]

9.30 :
* warmup 3x : 50 pushdowns , 40 exo rot , 20x cs row ,20x30 db press ,20 ez bar curls
*bench no arch door blessure : 2x10x70 , 2x5x110 , 5x140 , 2x5x150 , 12x130 , 18x110
*pullups onderhands : 8xbw , 4x8xbw+8
*db press : 5x12x40
*jm press : 2x30xbar, 20x40 , 12x60 , 3x8x90
*pullup onderhands : 3x8xbw
*ywt : 3x10
* ez bar curls : 3x10

 

[Phenochef]

Net :
* 250 pushdowns
*250 band pullaparts
*200 side-/front- en rear delt raises

 

[Phenochef]

9.30 :
Eerste poging tot trainen na blessure
*kb swing : 20x20 , 20x32 , 3x20x44
*bw squat overhead vs band : 3x20
*ghr : 6x10
*squat : 3x20xbar
*belt squat : 20x32 , 4x20x44
*belt band marching : 5 min

 

[Phenochef]

14u :
* bb rows : 2x20x60 , 3x20x80
Ging nog net met rug
*cs rows : 15x45 , 8x65 , 3x5x75 , 2x10x60
*one hand t bar : 3x20
*one hand bb shrugs : 5 sets
*cs shrug : 4sets in superset met
*nekharnas vs band : 4x15 elke richting

 

[Phenochef]

Net :
* warmup 3x : 20x50 seated ohp , 30 band oh extensions, 20x one arm row , 30 exo rot
*floorpress + 25 kg chains : 2x8x60 , 5x100 , 1x120 , 1x130 , 1x140
Slingshot aan : 1x150 , 1x160 , 1x170 , 1x180 , 1x190 all pr vanaf 160
*seated pin press hoog (10cm rom) : 10x100 , 3x8x140 , 2x8x150
*kettlebell bottums up press : 4x15x16
*superset : 3x 30 ez bar band pushdowns en 15x15 plate raises

 

[Phenochef]

Nu toch sprake van een lichte hernia . Advies is twee weken rusten en Meloxicam nemen (nsaid) . Zwelling van zenuw zou dan verminderen . Laat ons hopen dat het dan over is .

 

[vsral]

dayum, suckt.
Rustig aan doen dus.

 

[marina1975]

Sterkte. Hoop dat het snel wegtrekt...

 

[Phenochef]

Zo dus paar maand verder weten we meer . 3 hernia's op L3 , L4-L5 en L5-S1 . Adviezen gekregen tot nu toe :
-kinesisten : hamstrings verlengen , abs versterken (totaal uit verhouding met onderrug) , glutes versterken
-sportdokter : cortisonekuur
-neurochirurg: stoppen met pl

Komende maanden ga ik bench only . Vanaf het moment dat de pijn wegtrekt wacht ik nog een maand en dan begin ik rustig aan enkel LB assistance te doen . Al een tijdje bezig terug maar WSB heeft voorlopig weinig zin . Ik volg nu het schema van Mike Wolfe .

Maandag :
Ochtend :
*side walks , THP plank MTclimbers , russian twisters

Namiddag :
*cs row : 6x6
*fb bar inverted row : 5x12
*leg swing : 5x15 alle richtingen
*reverse hyper v-row : 4x10

Avond : 1 uur cardio

Gisteren :
*warmup : seated db press : 20,15,15,10 SS exo rotations 40x SS 40 band pushdowns SS SSB nekrol 20x
*Bench 1-board : 2x12x70 , 2x5x120 , 1x140 , 1x150 , 1x160
*Shirt aan : 1x190 , 1x200 , 1x210 , 6x1x220 , 1x230
*3-board : 1x230 , 1x240 , 1x250
*football bar floorpress : 5x6x100
*buffalo bar feet up bench : 3x10x100
*mountainclimbers

Avond : uur cardio , side walks , THP plank mountainclimbers , rear delt machine , adductors

Vandaag :
*seated mp : 2x12x40 , 10x50 , 8x65 , 5x6x75
*side raises : 5x15
*rear delt swings : 5x20
*ez bar band suspended pushdowns : 5x15
*one arm db ext : 3x20
*side walks , mountainclimbers
*BB crunches

 

[vsral]

Hoe ernstig is zenuwcompressie?

 

[Phenochef]

Hoe ernstig is zenuwcompressie?

Momenteel geen doorstralingen . Enkel wervel zelf die zeurig aanvoelt.

 

[Phenochef]

Vandaag :
*3x25 band "chicken wings"
*3x band hip circle
*3x36 mountainclimbers
*football bar inverted row : 12xbw , 3x8xbw+25kg chains, 3x6xbw+50kg chains
*facepull v handle seated 4x15
*cs row : 7sets
*hammer curl : 5x10
*seated curl : 4x12
*buik liggend opblazen zoals george leman : 4x15x25

Avond uur cardio

 

[Phenochef]

Gisteren :
* lying band walks : 3x30s
*ab wheel : 3x8xbw
* side walks

Vandaag :
* side walks
*adductor en abductor machine
*lat pully
*trx mountainclimbers : 3x7 per been
*leg press : 2 sets aanvoelen , geen pijn

 

[Phenochef]

Vandaag :
* side walks
* band pushdowns ss db ohp seated ss exo rotations
*reverse band close grip bench (paarse, 20kg eraf onderin , boven niets) :
8x100, 6x120 , 2x140 , 2x150 , 2x160 , 3x2x165
Slingshot aan : 1x175 , 1x185 , 1x195 , 1x205 , 1x215
*football bar floorpress : 6x90 , 4x6x100
*buffalo bench feet up : 10x100 , 10x110 , 7x120
*fly : 2x20x12.5
*slee : 2 keer 30m . Eens uittesten of dit kan

 

[Phenochef]

Gisteren : uur cardio

Vandaag :
* slee : 2x60m 30kg
*seated bb press : 15x20 , 10x40 , 10x50 , 8x65 , 5x6x77.5 , 6x80
*close grip 2-board press plus 100kg chains feet up :5x6x60
*seated side raise : 4x15
*fatbar pushdowns (2x dubbel zwarte bands) : 5x15
*seated plate raises : 4x10x15
*one arm band tric oh ext : 5x15
*slee30m : 1x50 kg , 1x70 kg , 3x90kg

 

[Phenochef]

Vandaag :
* 100m slee voorwaarts 50kg
*trx mountainclimbers : 3x7
*footballbar inverted row : 12xbw, 8xbw+12,5kg chain , 6x6xbw+37.5kg chains + dropsetje
*lying kb shrug ss chicken wings 3 sets 20 reps
*cs row : 8x6
*trx planks : 5x30s
*h curl : 5x10x25
*incline seated row : 4x12

Avond :
1uur cardio en 100 pushdowns

 

[Phenochef]

Net :
* trx planks : 10 sets
*20 min powerstairs