- Lid geworden
- 21 apr 2005
- Berichten
- 458
- Waardering
- 100
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 10%
Algemene inleiding
Hey allemaal, ik ben al een tijd lid van dbb maar ben de afgelopen jaren weinig actief geweest op het forum. Vanaf morgen ga ik een nieuwe trainingsperiode opstarten na een lange cutting-fase, en het leek me leuk om mijn trainingen hier te gaan loggen aangezien ik hier een paar bekenden heb
Ik ben sinds 2004 vrij ambitieus bezig met krachttraining en tricking. Hier een kort filmpje over mijzelf en mijn website - er komen ook wat fysiek foto's in voor:
Korte achtergrond afgelopen periode: training / voeding / etc
Ik doe zelf langer als een jaar aan Intermittent Fasting en het bevalt geweldig. De periode van februari 2012-juli 2012 was voornamelijk een vetverlies fase, waar ik uiteindelijk van zo'n 84-85 kg naar 77 kg ben gedropt. Achteraf iets te veel, aangezien ik langer als 3 jaar niet onder de 80 kg ben geweest en ik me vrij mager voel op het moment Ik zat ook te klooien met wat extreme cut technieken (zeer low carb&kcal voor meerdere dagen) in de laatste fasen waardoor ik wat kracht verloor. Dat wil ik dus weer terugkrijgen, en meer!
Algemene Stats aanvang (19-08-2012)
Leeftijd: 24 jaar
Lengte: 177 cm
Gewicht: Afgelopen week continu 77.1 kg, vandaag 76.2 kg haha.
Vetpercentage: 7-8% ish
Dit is een vrij recente vid, ter aantoning van mijn huidige shape:
Krachtstats aan het begin
Deadlift best: 200 x 2 kg (220x1 & 210 x 4 op m'n sterkst)
Bench Press best: 95 kg x 5
Front Squat: 120x3, 110x4
Chins ups: bw+35kgx3
Dips: bw+40kgx11
Back squat: Tijd niet meer gedaan ivm bepaalde blessure, en ik houd hem er nog even uit. Ik focus op de front squats voor nu.
Mijn doel vanaf 20 Augustus 2012: Recomp bulk
Ik ga me nu richten op een "light" recomp bulk - iets groter worden en voornamelijk krachtstats omhoog schroeven! Daarbij proberen een vrij laag lichaamsgewicht te behouden: onder de 80 kg blijven lijkt me wel leuk voor de verandering, aangezien het me helpt met tricken. Het woordt "light" gebruik ik omdat ik niet meer geloof in "massief bulken" met veel kcal haha - ik houd de surplus bescheiden om bodyfat laag te houden. Leangains ftw!
Bepaalde stats die ik wil halen:
Deadlift: Ik wil m'n oude 220x1 terug, en uiteindelijk 230x1 voor het einde van het jaar. 210x5 zou ook leuk zijn.
Front squat: 130x1
Bench Press: 120x1 eerst terug, en uiteindelijk 125 á 130x1. 100x5.
Plan van aanpak
VOEDING
Qua voeding pak ik het als volgt aan: ik hanteer een calorische surplus van +15-20% aan op trainingsdagen, en eet dan zo rond de 3000-3300 kcal. Rustdagen eet ik ongeveer 10-15% onder onderhoud, rond de 2300 kcal. Ik schroef bij als er nauwelijks verandering is na een maand - ik heb namelijk de neiging om mijn energiebehoefte te onderschatten. Ik ben een vrij actief persoon en fiets / loop / trick veel .
Mijn eating window is flexibel, maar in het algemeen 12:00 - 20:00 of 13:00-21:30. Dit komt voornamelijk door mijn (tijdelijke) werk, waar ik 2 ploegendiensten draai: 08:00-18:00 en 13:00-23:00. Dat wisselt per week. Ik werk in een magazijn (3-5x per week) en eet 400-500 kcal extra op werkdagen. Dus een rustdag + werken = 2700-2800 kcal, etc Als ik een intensieve tricking sessie heb eet ik ong 200-400 kcal extra. Ik eet 2-4 maaltijden per dag; net wat prettiger uitkomt.
Eiwitten op trainingsdagen tussen de 150-200 gram (voorheen ging ik belachelijk hoog maar dat is niet meer nodig in toestand van calorische surplus imo). Op rustdagen >200 gram (x2.5 g/kg). Vetten op trainingsdagen onder de 60 á 70 gram. Koolhydraten op rustdagen tussen de 150-250 gram.
TRAINING
Qua training hanteer ik het volgende schema (enkel een overzicht van de oefening selectie, ik maak wel degelijk gebruik van diverse progressie modellen), wat ik met behulp van een vriend (Victormor) heb gemaakt:
Day 1: Back dominant
- Deadlift: 2 sets, 3-5 reps RPT
- Front Squat: 3x6-10 RPT
- Weighted Chins: 3x6-10 RPT
- Bench: 8x3 met 50% speedwork (per 3 weken opbouwen naar 55-60%)
- Cable Flyes: 3x8-12
- Seated Cable Row: 3x8-12
- Hyperextensions: 2 sets, 12 reps
- Bicep curl: 1 set met myoreps
Day 2: Chest dominant
- BB Bench Press: 5x5
- Weighted Dips: 3x8-12
- Weighted Pull ups: 2x8-12
- 1 arm T-Bar row: 3x5 met 7RM
- DB Shoulder Press: 3x8-12
- DB Lateral Raise: 3x8-12
- Tricep Pushdown: 1 set met myoreps
Day 3: Quad dominant
- Front Squat: 5x5
- Romanian Deadlift: 2x8-12
- Leg Press: 3x8-12
- Bulgarian Split Squat: 2x5-8 SS1
- Leg curls: 3x8-12 SS1
- Standing Calf: 3x5 explosive SS2
- Seated calf: 3x15 slow SS2
- DB Hex Press: 3x8-12
- DB Shrugs: 3x12
Ik probeer in dit schema de spiergroepen dus zo'n 2x per week te hitten, maar heb wel voornamelijk spiergroep-dominante dagen
Let the gains begin
Ik heb echt zin in deze fase en het verhogen van m'n krachtstats! Ik ben veel te lang bezig geweest met vetverlies, en heb besloten dat het wel genoeg is en dat ik tevreden moet zijn met mijn huidige vetpercentage. Daarnaast is een relaxtere omgang met voeding iets waar ik echt naar uitkijk, alsmede een hogere trainingsvolume!
UPDATE SEPTEMBER 2013: http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/tats-if-recomp-log-316239/index5.html#post7965798
Hey allemaal, ik ben al een tijd lid van dbb maar ben de afgelopen jaren weinig actief geweest op het forum. Vanaf morgen ga ik een nieuwe trainingsperiode opstarten na een lange cutting-fase, en het leek me leuk om mijn trainingen hier te gaan loggen aangezien ik hier een paar bekenden heb
Ik ben sinds 2004 vrij ambitieus bezig met krachttraining en tricking. Hier een kort filmpje over mijzelf en mijn website - er komen ook wat fysiek foto's in voor:
Korte achtergrond afgelopen periode: training / voeding / etc
Ik doe zelf langer als een jaar aan Intermittent Fasting en het bevalt geweldig. De periode van februari 2012-juli 2012 was voornamelijk een vetverlies fase, waar ik uiteindelijk van zo'n 84-85 kg naar 77 kg ben gedropt. Achteraf iets te veel, aangezien ik langer als 3 jaar niet onder de 80 kg ben geweest en ik me vrij mager voel op het moment
Ik zat ook te klooien met wat extreme cut technieken (zeer low carb&kcal voor meerdere dagen) in de laatste fasen waardoor ik wat kracht verloor. Dat wil ik dus weer terugkrijgen, en meer! Algemene Stats aanvang (19-08-2012)
Leeftijd: 24 jaar
Lengte: 177 cm
Gewicht: Afgelopen week continu 77.1 kg, vandaag 76.2 kg haha.
Vetpercentage: 7-8% ish
Dit is een vrij recente vid, ter aantoning van mijn huidige shape:
Krachtstats aan het begin
Deadlift best: 200 x 2 kg (220x1 & 210 x 4 op m'n sterkst)
Bench Press best: 95 kg x 5
Front Squat: 120x3, 110x4
Chins ups: bw+35kgx3
Dips: bw+40kgx11
Back squat: Tijd niet meer gedaan ivm bepaalde blessure, en ik houd hem er nog even uit. Ik focus op de front squats voor nu.
Mijn doel vanaf 20 Augustus 2012: Recomp bulk
Ik ga me nu richten op een "light" recomp bulk - iets groter worden en voornamelijk krachtstats omhoog schroeven! Daarbij proberen een vrij laag lichaamsgewicht te behouden: onder de 80 kg blijven lijkt me wel leuk voor de verandering, aangezien het me helpt met tricken. Het woordt "light" gebruik ik omdat ik niet meer geloof in "massief bulken" met veel kcal haha - ik houd de surplus bescheiden om bodyfat laag te houden. Leangains ftw!
Bepaalde stats die ik wil halen:
Deadlift: Ik wil m'n oude 220x1 terug, en uiteindelijk 230x1 voor het einde van het jaar. 210x5 zou ook leuk zijn.
Front squat: 130x1
Bench Press: 120x1 eerst terug, en uiteindelijk 125 á 130x1. 100x5.
Plan van aanpak
VOEDING
Qua voeding pak ik het als volgt aan: ik hanteer een calorische surplus van +15-20% aan op trainingsdagen, en eet dan zo rond de 3000-3300 kcal. Rustdagen eet ik ongeveer 10-15% onder onderhoud, rond de 2300 kcal. Ik schroef bij als er nauwelijks verandering is na een maand - ik heb namelijk de neiging om mijn energiebehoefte te onderschatten. Ik ben een vrij actief persoon en fiets / loop / trick veel .
Mijn eating window is flexibel, maar in het algemeen 12:00 - 20:00 of 13:00-21:30. Dit komt voornamelijk door mijn (tijdelijke) werk, waar ik 2 ploegendiensten draai: 08:00-18:00 en 13:00-23:00. Dat wisselt per week. Ik werk in een magazijn (3-5x per week) en eet 400-500 kcal extra op werkdagen. Dus een rustdag + werken = 2700-2800 kcal, etc
Als ik een intensieve tricking sessie heb eet ik ong 200-400 kcal extra. Ik eet 2-4 maaltijden per dag; net wat prettiger uitkomt.Eiwitten op trainingsdagen tussen de 150-200 gram (voorheen ging ik belachelijk hoog maar dat is niet meer nodig in toestand van calorische surplus imo). Op rustdagen >200 gram (x2.5 g/kg). Vetten op trainingsdagen onder de 60 á 70 gram. Koolhydraten op rustdagen tussen de 150-250 gram.
TRAINING
Qua training hanteer ik het volgende schema (enkel een overzicht van de oefening selectie, ik maak wel degelijk gebruik van diverse progressie modellen), wat ik met behulp van een vriend (Victormor) heb gemaakt:
Day 1: Back dominant
- Deadlift: 2 sets, 3-5 reps RPT
- Front Squat: 3x6-10 RPT
- Weighted Chins: 3x6-10 RPT
- Bench: 8x3 met 50% speedwork (per 3 weken opbouwen naar 55-60%)
- Cable Flyes: 3x8-12
- Seated Cable Row: 3x8-12
- Hyperextensions: 2 sets, 12 reps
- Bicep curl: 1 set met myoreps
Day 2: Chest dominant
- BB Bench Press: 5x5
- Weighted Dips: 3x8-12
- Weighted Pull ups: 2x8-12
- 1 arm T-Bar row: 3x5 met 7RM
- DB Shoulder Press: 3x8-12
- DB Lateral Raise: 3x8-12
- Tricep Pushdown: 1 set met myoreps
Day 3: Quad dominant
- Front Squat: 5x5
- Romanian Deadlift: 2x8-12
- Leg Press: 3x8-12
- Bulgarian Split Squat: 2x5-8 SS1
- Leg curls: 3x8-12 SS1
- Standing Calf: 3x5 explosive SS2
- Seated calf: 3x15 slow SS2
- DB Hex Press: 3x8-12
- DB Shrugs: 3x12
Ik probeer in dit schema de spiergroepen dus zo'n 2x per week te hitten, maar heb wel voornamelijk spiergroep-dominante dagen
Let the gains begin
Ik heb echt zin in deze fase en het verhogen van m'n krachtstats! Ik ben veel te lang bezig geweest met vetverlies, en heb besloten dat het wel genoeg is en dat ik tevreden moet zijn met mijn huidige vetpercentage. Daarnaast is een relaxtere omgang met voeding iets waar ik echt naar uitkijk, alsmede een hogere trainingsvolume!
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
UPDATE SEPTEMBER 2013: http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/tats-if-recomp-log-316239/index5.html#post7965798
