Tats' IF recomp log

[TrickyTatsu]

Trainingen van week 3:

20-01-2014 / Week 3 UB1

Bench press paused
3x4x85kg RPE7
5x87.5 RPE8.5

Widegrip bench paused
3x7x80 RPE8

Incline DB Press
12x28
10x28
9x28

Pendlay Row
4x8x72.5kg

Weighted Pull up
12x10kg, 3x3 myo

Arnold DB Press
3x10x18kg

Cable Upright Row
22x25kg, 5x5 myo

Seated Inc DB Curl
3x7x16kg

Seated 1 arm DB Extension
9x14kg
8x14kg

Pecdec
25x50kg, 3x5 myo

comment: Goede training. Eigenlijk wat te licht gegaan op de eerste 3 bench press werksets. Volgende week 3x3 met 90 of 92.5 proberen.
Onderrug is vrij verzuurd van het deadlift volume van gisteren. Even kijken of het hersteld is voor het zware squatten van woensdag!

//
22-01-2014 / Week 3 LB1

Backsquat
1x140
1x150 RPE7
1x155 RPE8
3x3x145 RPE8.5-9

Backsquat paused
3x6x125 RPE8.5

Zercher lunge
2x8x72.5

Deficit SLDL (belt)
3x6x120

Hamstring curl
25x40kg, 3x5 myo

Seated Calf Machine: 22x100kg, 5x6 myo

Leg extension
20x4kg, 3x6 myo

Slow Bent Hanging Leg Raise x10, x9

Lower back
2x20x30

Comment: Goede training! Tevreden met squats.

//

24-01-2014 Week 3 UB2

Bench press paused
3x5x80

Closegrip bench press
8x77.5 RPE8.5
2x7x75

Chins
3x20
3x3x25 RPE8.5
6x20
6x15 paused

Dips
2x6x45 RPE8.5
8x40, 3x3 myo

Skullcrusher
3x8x40

EZ Bar Curl (superset met skullc)
3x6x40

1 arm Bicep cable curl
25x6.25, 3x5 myo

1 arm Tricep cable extension
25x6.25, 3x8 myo

cable Lateral raise
18x6.25, 3x5 myo

Comment: Iets meer op mijn voet positie geled bij het benchen; voorheen stond ik iets te wijd/sloppy geloof ik. Een vid van Dan Green belichte dit. Goede training verder.

//

26-01-2014 / Week 3 LB2

Frontsquat
3x100
1x110
1x120
1x130 RPE9-9.5
3x115 RPE9-9.5
2x4x110 RPE8.5
5x100 (no belt)

Deficit DL
2x5x160
6x140 (no belt)

Leg Press hammer
20x220kg, 3x5 myo > slopend

1 legged leg curl
12x30kg
8x30kg

Leg Curl
15x45kg, 3x5 myo

Rotary Calf
3x12x45
1 legged; 25x15

Lower back
2x12x35kg

Ab machine
2x20x40kg

Comment: Voor het eerst gesquat op m'n adidas schoenen; voelde goed! Ik hoopte stieken 135 te frontsquatten en een PR te halen, maar ik bewaar die poging voor een andere keer. 130 was nu ook behoorlijk heavy. Tevreden met de training tho!
De andere UB2 dag (volgende week) doe ik dus meer heavy deadlift werk en lichtere paused frontsquats. Even kijken hoe deze aanpak gaat zijn op t verloop van mijn herstel. Blockpulls ga ik wrs niet meer doen zoals voorheen; teveel gekloot met het opstapelen van plates en het op positie houden van de stang. Mogelijk dat ik maar gewoon de smith machine zwaar laad en daar wat "pin pulls" doe. Even kijken.

 

[harnak]

back squat ziet er goed uit! Welke schoenen heb je?

 

[TrickyTatsu]

Dank! Ik squat op de adidas power perfect 2 - zie filmpje beneden

27-01-2014 / Week 4 UB1

Bench press paused
3x3x95 RPE9 (PR)

WG BP p
8x80 RPE9
2x7x80

Speed bench bonus; 6x70

Incline DB Press
10x30
2x8x32

Pendlay Row
3x6x75

Pullups
9x10
8x10
12xbw

Lat pulldown
25x45, 3x5 myo

Facepulls
3x20x20

Tricep DB Extension
2x10x14

Incline DB Curl
2x12x14

Bonus decline bench;
15x50
15x60
12x70

Pecdec
25x30, 3x5 myo

Comment: M'n rug was nog vrij vermoeid dus ingehouden met de pullups en wat lichtere pulldowns gedaan. Bench ging goed verder; ik pakte 2.5 kg meer als gepland op de paused bench. De decline bench was nieuw dus die pakte ik ook licht voor de fun.

//

29-01-2014 / Week 4 LB1

Backsquat
1x150
1x160
1x165 fail
4x140 - ging slecht
-pauze voor mentale focus regain
5x5x140 PR (belt)

Backsquat paused
7x125
6x130

Zercher lunge
2x6x75

Deficit SLDL
5x120
2x5x125

Leg extension ****arounditis (terwijl ik wachtte op leg curl)
12x45, 5x3 met korte pauzes

Leg curl
24x45kg, 3x6 myo

Ab machine
3x20x45

Standing Calf Raise
3x12x90


Comment:
Gesquat in het nieuwe powerrack. Na de eerste prime sets (150 en 160 gingen vrij smooth) verloor ik m'n focus doordat ik mezelf liet opjagen door wat gasten die na mij het rack wilde gebruiken voor quarter squats. Mede dankzij dat nam ik een te korte rustpauze voor de 165 attempt en failde ik die uiteindelijk. Next time!
Na de 4x140 kg die slecht ging, nam ik even een pauze voor focus-regain. Daarna besloot ik voor een ander type PR te gaan; 5x5x140, en 6x130 paused. Beide gehaald, en uiteindelijk tevreden naar huis kunnen gaan.

80.3 kg na gewichttraining overigens (18:00). Op zondag 27-01-2014 woog ik 81.8kg in de vroege ochtend.

Enkele squats van bovenstaande training:
http://www.youtube.com/watch?v=XCJwKOkVagE&feature=youtu.be

 

[harnak]

Ik heb de powerlift 2.0! Gaat lekker zo, keep it up!

 

[TrickyTatsu]

31-01-2014 / Week 4 UB2

Bench Press paused
3x5x82.5

Close grip bench
3x6x80

Chins
3x20
3x25
3x27.5
3x30
2x5x25

Dips
5x50
7x45
6x45

Skullcrusher
2x8x42.5kg
10x40kg

EZ Bar Curl (superset met skullc)
2x7x42.5
8x40

1 arm machine row
2x10x40kg

Reverse grip machine row
12x60kg

Nog highrep myo cable werk voor bicep, tricep & delt

Comment: Prima training, dips gingen lekker. Had lichtelijk last van m'n onderrug bij het opzetten voor de bench; hopelijk is dit snel weer weg.

//

02-02-2014 / Week 4 LB2

Frontsquat paused
6x90
2x6x100
3x110

Deadlift
1x180
1x200
1x210! (belt)
1x215!! (belt)
5x190! (belt)

Pin pulls
3x3x190

Leg Press machine
20x160, 3x8myo

Seated Leg Curl
15x50, 5x5myo

Rotary Calf
3x12x50

Hanging Leg Raise
4x10

Comment: Zeer tevreden en vrij verrast met deze training. Lichtere FSQ werk gecombineerd met zwaardere DL's is een goede combi. Oorspronkelijk wilde ik voor 205 gaan maar ik voelde me goed en deed 210. Die ging voor mijn gevoel soepel en dus besloot ik 215 te doen - gehaald. Ik heb wel upper back rounding dus de form ziet er niet geweldig uit, maar er is iig niet echt sprake van gevaarlijke lower back rounding.
http://www.youtube.com/watch?v=ZicBCZ9mhp8

Bij de 190 wilde ik eigenlijk voor 3 reps gaan maar het ging nice, dus haalde ik er 5 uit. Deze niet gefilmd, maar veel upper body rounding weer.
Ik ben iig blij dat de 220 en daar voorbij weer in zicht zijn! Wel met belt, maar daar heb ik niet zoveel moeite mee. Voelt goed om weer meer als 200 van de grond af te kunnen halen.

 

[Bosshogg]

Waarom je max squats niet met riem en je setjes wel?

Bij de deadlifts gooi je je rug en heupen er wel erg snel in. Probeer eens wat meer naar achter te hangen en het gewicht naar achteren en omhoog te trekken.

 

[TrickyTatsu]

Dank voor de deadlift tip, je hebt idd gelijk. Riem was ik stomweg vergeten bij de max effort squat poging Ik train pas sinds kort met riem dus ben nog niet gewend om die bij me te hebben; pas na de fail er dus weer bij gepakt.

 

[TrickyTatsu]

03-02-2014 / Week 5 UB1

Bench press paused
3x5x90 @9.5

Wide grip bench paused
5x85
5x82.5

WG bench (geen pause)
8x80
7x80

Pendlay Row
4x8x75

Inc DB Press
8x32
7x34
6x36

Shoulder DB Press
8x24
7x24

1 arm lat pulldown machine
12x40
2x10x45

Seated pecdec; x25, 3x5
Facepulls; x25, 3x8
Tricep pushdown; 3x12
BB Curl: 3x10

Comment: Getrained in Amsterdam, dus enkele andere accessoire oefeningen gepakt ivm equipment/drukte. Bench voelde vrij zwaar aan maar het ging op zich prima! Na de paused bench press besloot ik het safe te spelen en iedere rep die als een potentiele grinder zou eindigen maar niet te doen.

//

05-02-2014 / Week 5 LB1

Backsquat
1x150
1x155
2x1x160 (belt)
3x4x145 (belt)

Backsquat paused
4x132.5
2x6x130

Zercher lunge
2x8x75

Deficit SLDL
5x130
2x5x135

Single Leg curl
8x35
9x30

Leg curl
12x50

Calf Press
3x12x160
12x120

Ab machine
20x45, 5x8 myo > uitgetest, niet heel nuttig

Lower back
2x12x40

Comment: Gedaan wat ik moest doen met de squats - ze waren vrij pittig. Mijn onderrug was nog vrij verzuurd van de deadlifts op zondag en de pendlay rows van maandag, alsmede het fysieke werk weer.
Volgende week wil ik 162.5 kg singlen met de squat; kijken of ik die kleine PR kan neerzetten haha. Dan 3x3x147.5 of evt 150 proberen. Gaat vrij goed.

//

07-02-2014 / Week 5 UB2

Bench Press paused
3x5x85

Closegrip bp
2x8x80
6x80

Neutral grip chinups
4x5x20kg
4x20kg

Dips
5x52.5
6x50
7x45
8x40

Skullcrusher
8x45
6x45
10x40

BB Curl (superset met skullc)
2x6x45
9x40

Rear delt raise
2x15x8

1 arm Machine Press widegrip
2x12x45

Low Row
3x8x100

1 arm cable curl
24x7.5, 3x5 myo

Tricep pushdown
x20, 3x8 myo

Comment: Prima training, dips gaan goed. Normale chin-up place was bezet en waar ik was waren alleen neutral grip chins mogelijk, dus ging ik daarvoor.

//

09-02-2014 / Week 5 LB2

Frontsquat
3x100
1x110
1x120
1x130
3x120
2x120
3x120
4x110
6x105

Deficit deadlift
2x5x165

Paused deadlift
6x120
6x125

Leg Press
18x250kg, 4x5 myo

1 Leg Curl
10x30
2x8x32.5

Leg extension
15x45, 3x8 myo

Rotary calf
30x45, 3x10 myo (iets te licht)

Haning bent leg raise
3x12

Comment: FSQ ging wat irritant; wilde eigenlijk voor 3x3x120 gaan, maar met de 2e set besloot ik gebruik te maken van de pins op de powerrack en kwam ik erachter dat ik te diep ga voor de laagste pinstand, hah. Dus dat bracht me wat door de war. Alsnog een soort pr neergezet door 2x3x120 te doen, dus ik ben blij. Deadlifts gingen ook prima. Voor het eerst paused deadlifts gedaan; ik denk dat ik meer van deze zal benefitten dan van rackpulls. Verder een goede training. De dag ervoor had ik iets in m'n voet gesnapped op werk (doet wat pijn op m'n voet te strekken) maar gelukkig geen last van gehad bij de training.

Week 6 begint morgen. Nog even aanzien wat ik daarna ga doen. Waarschijnlijk ga ik door t/m week 7 en dan breng ik wat veranderingen in m'n schema. Ik overweeg wat van Candito's simpele ub/lb opzet te gebruiken.

 

[TrickyTatsu]

10-02-2014 / Week 6 UB1

Bench press paused
3x95
3x97.5
3x95

Widegrip bench paused
3x6x85

Incline DB Press
8x34
7x34
10x30

Pendlay Row
4x6x80

Lat Pulldown
2x12x65

Cable Flyes
25x15, te licht
18x20, 3x5 myo

Incline DB Curl
10x16
8x16
6x16

One arm DB extension
2x10x14

Facepulls
20x30, 3x8 myo

Comment: Goed, voelde me sterk met de paused bench en pakte meer als de oorspronkelijk-bedoelde 3x4x92.5 & 80kg op de widegrip. Hoop volgende week 3x100 paused te doen.

12-02-2014 / Week 6 LB1 Maxdag

Backsquat
1x140
1x150
1x160
1x165! PR
3x3x150 PR

Deadlift
1x180
1x190
1x200
1x210
1x220 RPR (relatieve PR; vorige keer toen ik dit liftte woog ik 82 kg)

Frontsquat
3x8x80

1 legged Legcurl
10x35
8x35
15x25, 3x5 myo

Lower back
2x15x45

Abs
2x15x45

Rotary Calf
15x50
12x52.5
12x50

Comment: Vandaag maxen voor zowel SQ als DL getest aangezien ik zondag zeer vroeg moet trainen en ik dan wrs geen maxes in me heb / EN omdat ik volgende week ga beginnen met een nieuw UB/LB blok besloot ik het nu te doen.
Zeer tevreden met de resultaten van vandaag - er is eindelijk weer progressie! De deadlift was niet geweldig qua uitvoering maar ik ben blij dat ik de 220 terug heb - een relatieve PR aangezien ik vorige keer 82 kg woog toen ik dit liffte. Met squat eindelijk voorbij de 160 en de 165 gehaald

Woog vanochtend 81.2kg. Vrijdag nog een heavy upper body dag, zondag een lichtere LB hypertrofie dag en dan een nieuwe cyclus in gaan.

14-02-2014 Week 6 UB2

Bench Press paused
1x105 @RPE8.5
3x3x100 PR @RPE9

Closegrip bench
2x7x85

Dips
5x20
5x40
2x50
4x55 PR
6x50
7x45

Chins
3x20
3x25
3x30
3x35 RPE10 > laatste een struggle
5x30 RPE10 > laatste zeer mediocre uitvoering

Skullcrushers
9x45
8x45

EZ Bar Curl
2x7x45

Widegrip machine press
2x12x90

Machine CG row
2x10x100
10x90 slow uitvoering

Cable curl
x15, 3x3 myo > iets te zwaar

Triceps cable pushdown
x20, 3x6 myo


Comment: Aangezien m'n vorige bench max stats allen voor niet-paused was, zie ik deze lifts als PR's. Weet nog niet 100% zeker of m'n pauze lang genoeg is tho. Ben in ieder geval tevreden dat het vrij soepel verliep. Dips gingen ook lekker. Chins oke, maar zodra ik boven de 3 reps ga zitten neemt m'n form af.

16-02-2014 / LB2 sample routine van nieuwe blok

Backsquat paused
6x4x130

DL paused
2x4x140

SLDL (slow eccentric)
2x10x100

FSQ
2x8x82.5

Leg curl
3x10x45

Rotary Calf
3x12x45

Hanging leg raise
x6 straight legs
2x10 bent leg

Comment: Getrained om 9:00 - nog nooit eerder zo vroeg gegaan haha. Wel een leuke ervaring.
Aangezien ik woensdag al had gemaxed met DL & SQ besloot ik van deze LB training een "sample" te maken van het volgende blok. Het beviel goed! Komende week ga ik dus verder hiermee.

Hierbij is het blok voltooid na 6 weken; tevens afgesloten met een zeer succesvolle all you can eat haha
De komende tijd gaat de focus nog steeds liggen op sterker worden in de big 3. Volume wordt het komende blok net iets minder, en ik ga een paar oefeningen wijzigen. Ik gebruik Candito's lineaire programma als blueprint maar breng daar wat wijzigingen aan. Voor hypertrofie gooi ik de nadruk op quads & rug.

Een korte reflectie op het blok; ik heb behaald wat ik wilde. Ik ben weer vrij goed op kracht en tevreden met mijn behaalde stats.

Stats van 01-01-2014
Bw: ~80-81kg

Bench Press: 1x110, 3x3x100, 4x92.5, 5x90. Allen zonder pause.
BSQ: 1x160, 3x150, 6x145.
BSQ paused: 3x5x130kg, 10x120kg
Sumo DL: 2x200, 3x190

Weighted Chins: 3x32.5kg, 2x5x25, 6x20
Dips: 3x5x45kg, 2x6x45
OHP: 3x3x70, 5x62.5, 7x60


Stats van 17-02-2014
Bw: 81.5-82kg

Bench press paused: 1x105, 3x3x100
BSQ: 1x165, 3x3x150, 5x5x140
BSQ paused: 6x4x130
Conv. DL: 1x220

Weighted Chins: 3x35
Weighted Dips: 4x55, 4x30

Video van de max lower body lifts:
http://www.youtube.com/watch?v=DDlTGBIkPj4

 

[The Novice]

Goede trainingen, gefeliciteerd met je (R)PR's.

Doe je eigenlijk ook nog steeds aan tricking naast het trainen?
Heb je nog wat lekkere meals, kan wel wat inspiratie gebruiken.

 

[TrickyTatsu]

Goede trainingen, gefeliciteerd met je (R)PR's.

Doe je eigenlijk ook nog steeds aan tricking naast het trainen?
Heb je nog wat lekkere meals, kan wel wat inspiratie gebruiken.

Thx! Toevallig net een kleine update op stormtricks geplaatst, waar ik enkele leuke maaltijden deel

http://stormtricks.com/some-more-nutrition-updates-tats-likes-food-whats-new/

18-02-2014 / Week 1 UB1

Paused bench
3x6x80

BB OHP
9x50
2x8x50 (laatste rep van 2e set behoorlijk pittig)

Hex Press
2x12x24

Seated Cable Row
10x65
7x70

Hammer grip chins paused
3x6x5

Dips
10x30
8x30

Bicep Cheat curl
2x10x18

Seated lateral db raise
18x8, 4x6 myo

Tricep rope pushdown
20x25, 3x6 myo

Low cable cross
20x7.5, 3x6 myo

Comment: Besloten wat meer volume te draaien nu de intensiteit niet super hoog ligt en ik niet heel veel rust tussendoor nam - dit bouw ik later in het blok af. Leuke training!

Overigens massieve doms in m'n hams van de slow uitvoering van SLDL haha.

Woog 81 kg na werk & training. Interessant, zeker aangezien ik zondag een massieve all you can eat had.

//


20-02-2014 / Week 1 LB1

Backsquat
3x6x130

highbar Backsquat techniek werk (IPV FSQ)
8x100
8x110
6x120

Deadlift
6x160
2x3x160 techniek werk

VID: http://www.youtube.com/watch?v=hJH52LzZNx4

Daarna nog oefeningen voor hamstring (bandcurl high rep myo), goblin squats met kettlebell, calf raises met kettlebell, hanging leg raises en lower back (band).

Comment: Wel een aardige training. Volgens Victor moet ik werken aan mijn squattechniek en een voorkeur kiezen tussen low- en highbar en niet verder gaan met mijn "tussenin" hybride. Ik wil sterker en de poundages zien omhoog gaan met de squat, dus ik zal kijken of ik mijn stance iets meer naar lowbar kan doen neigen. Ik was zelf vrij tevreden met m'n squatform hiervoor, dus even kijken of deze fix veel moeite zou kosten.
Met deadlifts moet ik ook lager inzetten met m'n heupen; de initiele pull komt toch veel vanuit de rug.

Ook ga ik toch maar enkele veranderingen aanbrengen in de routine. Deads wat lower rep pakken en paar oefening wisselingen. Hoger volume op het begin en gaandeweg verruilen voor hogere intensiteit.

24-02-2014 / Week 1 UB2
Spoto Press
5x4x80 easy

Inc Bench press
3x6x70

Paused Tbar row
4x6x40 > irritante wijde grip, pijn in pols

Seated DB OHP
2x10x22
8x22

Pulldown 1 arm
10x40
2x8x45

DB Curl + DB extension superset
Cablecurl + OH Cable extension supserset

Comment: Prima training

//

23-02-2014 / Week 1 LB2

Backsquat paused
6x4x132.5

DL paused
3x4x150

SLDL slow eccentric
2x8x105

FSQ
2x8x85

Hamstring curl
20x40, 3x6 myo (langzame uitvoering)

Standing Calf Raise
3x10x90 (slow eccentric)
10x80 (slow geheel)

Lower back
2x15x40

Ab machine
2x15x40

Comment: Beetje geexperimenteerd met m'n squatvorm en het wat meer low-bar te maken. Het voelde soms wat onwennig. Alsnog een goede training en blij met m'n performance en uitvoering. De langzame eccentric op de SLDL vind ik zelf wel prettig; hier experimenteer ik nu mee ipv zwaar pakken (idee overgenomen van Matt Ogus).

Video van de belangrijkste lifts: http://www.youtube.com/watch?v=kSaqMYB2xPs

Deze week ga ik 5x trainen; ik heb de tijd en wil even kijken hoe het voelt om er een UB/LB/Push/Pull/Leg split van te maken. De push en pull dagen zullen upper body dominant zijn, en de leg eigenlijk hetzelfde als m'n huidige lb2 dag.