Imran
Novice
- Lid geworden
- 14 sep 2018
- Berichten
- 1
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 25%
Ik weeg momenteel 93 KG met een lichaamsvet van 23-25%. Ik probeer mijn maintanance calorieën uit te rekenen via TDEE en ik moet een activiteit level invoeren.
Ik doe momenteel push - pull - legs. Ik begin iedere workout met 5x5 zwaar gewicht met 3 minuten rust en daarna elke oefening 2 minuten rust tussen elke set.
Voorbeeld Push:
Bench Press 5x5
Incline Machine Press 3 x 12
Flyes 4 x 12
Dips (Tricep) 4 x 10
Skull Crushers 3 x 10
Shoulder Press DB 3 x 10
Shoulder Raise 3 x 15
Voorbeeld Pull:
TBar Row 4 x 8-10
Lat Pull Down 3 x 10
Single Arm Cable Row 4 x 15
Chin up 3 x 10
Pull over 3 x 12
Hyper Extension 4 x 12
Barbell Curls 3 x 8
Hammer Curls 3 x 12
Incline Curls 3 x 15
Legs
Squat 5 x 5
Leg Extension 4 x 12
Leg Curls 4 x 12
Calf raises 4 x 15
Leg Raises 3 x 15
Laying Leg raises 3 x 15
Weighted Cable Crunch 3 x 10
Oblique Twist 3 x 12
Russian Twist 3 x 15
Ik loop na iedere workout en op mijn 1 vrije dag ongeveer 10 KM in 1 uur en 30 minuten waarmee ik via MapMyWalk 1000 calorieën verbrand.
Wat is mijn activiteit factor? Ik wil mijn metabolisme zo hoog mogelijk houden en toch 0,5 - 1 kg per week afvallen.
Ik doe momenteel push - pull - legs. Ik begin iedere workout met 5x5 zwaar gewicht met 3 minuten rust en daarna elke oefening 2 minuten rust tussen elke set.
Voorbeeld Push:
Bench Press 5x5
Incline Machine Press 3 x 12
Flyes 4 x 12
Dips (Tricep) 4 x 10
Skull Crushers 3 x 10
Shoulder Press DB 3 x 10
Shoulder Raise 3 x 15
Voorbeeld Pull:
TBar Row 4 x 8-10
Lat Pull Down 3 x 10
Single Arm Cable Row 4 x 15
Chin up 3 x 10
Pull over 3 x 12
Hyper Extension 4 x 12
Barbell Curls 3 x 8
Hammer Curls 3 x 12
Incline Curls 3 x 15
Legs
Squat 5 x 5
Leg Extension 4 x 12
Leg Curls 4 x 12
Calf raises 4 x 15
Leg Raises 3 x 15
Laying Leg raises 3 x 15
Weighted Cable Crunch 3 x 10
Oblique Twist 3 x 12
Russian Twist 3 x 15
Ik loop na iedere workout en op mijn 1 vrije dag ongeveer 10 KM in 1 uur en 30 minuten waarmee ik via MapMyWalk 1000 calorieën verbrand.
Wat is mijn activiteit factor? Ik wil mijn metabolisme zo hoog mogelijk houden en toch 0,5 - 1 kg per week afvallen.