Te snel willen

[Fairytale88]

Goedemorgen!

Ik ben een 28jarige vrouw en weeg momenteel rond de 122kg. Ik ben na mijn drugsverslaving eigenlijk vooral door medicatie enorm zwaar geworden. Hiernaast last van kyfose en slik ook Thyrax omdat mijn schildklier niet helemaal op en top is.

Na een jaar in een diep dal gezeten te hebben ben ik nu herstellende met behulp van antidepressiva en sporten. Het probleem is eigenlijk dat ik veel te hard van stapel loop. Ik ben van 1x per week ineens naar 4x gegaan en heb het dan over 10min intervaltraining fietsen, 10 min intervaltraining crosstrainer, 70kg leg press (deed voorheen 200kg dus dit lijkt me nog mee vallen) en verder probeer ik qua benen alles rond de 60 kg te houden, en rug buik en armen 40kg. Ik maak meestal 3 setjes van 15-25 reps.

Ik krijg een enorme rush van een uurtje sporten. Het maakt of breekt mijn dag of ik wel of niet ga.

Ik heb verder hele mooie been/bilspieren en het vet hoopt zich op bij buik/armen/borsten. Vorige week ben ik dus 4 dagen gegaan waarvan 3 achter elkaar (auw) en dat is me best zwaar gevallen, ik heb nu nog steeds spierpijn en ging zaterdag voor het laatst. Het liefst zou ik vandaag weer gaan, al is het alleen maar voor dat heerlijke gevoel als ik klaar ben.

Wat raden jullie aan hoevaak in de week? En is er iets wat ik kan doen aan die spierpijn? Extra eiwitten ofzo?

Ik ontbijt in de ochtend vaak met 2-4 sneetjes bruin of volkomen of neergehangen, omdat ik anders gewoon niet op gang kom. Probeer daar zoveel mogelijk vleeswaren op te doen. Daarna ga ik sporten en na het sporten eet ik iets kleins, een broodje is vaak genoeg. In de avond eet ik een normale avondmaaltijd (rijst kip groenten het liefst), een halfuur daarna een appel en ik probeer verder alleen iets van een cracker te eten. Mijn guilty pleasure is chocola, maar dat eet ik niet meer. Frisdrank probeer ik elke week iets minder te drinken, maar dat is voor mij moeilijk want ik drink eigenlijk alleen uit blik wegens ongewenst GHB binnen krijgen een anderhalf jaar terug en dat was behoorlijk traumatiserend. Op de sportschool drink ik minimaal een halve liter water, maar op de een of andere manier vind ik het zodra ik thuis kom heel moeilijk ivm die dop op flessen.

Ik wil graag verder, bezig blijven. Als ik eenmaal de eerste dag geweest ben wil ik blijven gaan, maar moet denk ik toch een tandje terug doen ivm spierpijn. Iemand tips hoe ik t zonder al te veel pijn vol kan houden minimaal 3x pw te sporten?

 

[Fairytale88]

Ik bedoel natuurlijk met neergehangen MEERGRANEN hahaha

 

[marina1975]

Goed dat je begonnen bent en er wat aan wil doen om af te vallen.

Qua sporten moet je inderdaad niet teveel en te snel willen. De spierpijn is nu waarschijnlijk ook omdat je alle dagen sport en je vergeet je rust te pakken.
Wat je zou kunnen doen is een goed trainingsschema nemen. Ik zou zeggen begin eens met een beginners schema. 5x5 stronglift of startingStreght die je eventueel nog wat aan kan vullen.
Zie deze link.
https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/
Dit is een fullbody schema en zou je om de dag kunnen doen. Ga niet elke dag want je spieren hebben rust nodig. Daarom om de dag of 3 x per week.

Doe een simpele opwarming met 10 minuten cardio (fietsen, lopen, croostrainer oid)
Daarna je kracht training.
Dan kan je daarna nog even een half uurtje uitlopen oid.

De dagen ertussen kan je eventueel een uurtje cardio toevoegen. Maar je spieren hebben de rust nodig dus dan even geen kracht training.

Qua voeding:
Weet je hoeveel je eet en wat je nodig zou hebben om op gewicht te blijven?
In onderstaande link staat veel over voeding en hoe je een fatsoenlijk eetschema op kan stellen. Er zit een link bij van een excel en die kan je gebruiken.
https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

Je voeding kan wel wat sleutelwerk gebruiken. Een goed stevig ontbijt is prima maar je moet ook overdag voldoende blijven eten en drinken.
Qua ontbijt zou je kunnen denken aan havermout met melk maar als je dat niet lust kan je ook muesli (zonder toegevoegde suiker) in yoghurt of kwark doen. Misschien vult dat meer.

Het feit dat je overdag zo weinig mogelijk probeert te eten staat ook je herstel in de weg. Je hebt gewoon regelmatig voeding nodig. Dus beter regelmaat over de dag heen en regelmatig wat eten dan ontbijt en avondeten veel en verder bijna niets. Alles staat ook in de link.

Wat ik zo lees is dat je hoe dan ook erg weinig eiwitten eet maar ook erg weinig aan vetten. Juist die eiwitten heb je ook nodig. Nu heb je overgewicht en is 2-2,5 gram per kg lichaamsgewicht zoals in de link wel veel. Ik zou dan insteken op een 175-200 gram eiwitten op een dag maximaal.
Maar je vergeet ook je vetten. Goede vetten heb je nodig. Voor je hormonen maar ook voor je vetstofwisseling. Advies is vaak 1 gr per kg lichaamsgewicht maar dat kan best minder zijn bij jou. 80-100 gram is eigenlijk meer dan voldoende.

de rest van de calorieen die je nodig hebt kan ej opvullen met koolhydraten. En dat pak je op zich al goed aan door dit te doen rondom je training. Maar ook overdag heb je wel wat nodig.

Lees de link over voeding eens goed door. Ik denk dat je veel gaat hebben aan meer regelmaat in je voeding.
En weet je... als je een goed voedingsschema opstelt en je je er ook aan houdt kan je prima ook een paar x per week een stukje chocolade erin passen.
Niet meteen een reep maar gewoon iets van 10-20 gram kan je keurig erin zetten zodat je ook niet die cravings krijgt door jezelf al het lekkers te ontzeggen.

Dus kijk ernaar en stel een schema op met ook de dingen die jij lekker vind. Dat maakt het beter vol te houden.
Je kan hem dan posten in de voedingssectie en tips en advies vragen.

Succes!

 

[Fairytale88]

Dankjewel! Ik ga hier vanmiddag eens naar kijken op mijn gemak. Wat betreft die stukjes chocola, ik vind het heel moeilijk om het bij zo’n stukje te houden vandaar dat ik dat eigenlijk gewoon niet meer doe. Moet ook zeggen dat ik sinds ik sport er nauwelijks behoefte meer aan heb. Heb wel altijd van die poederzakjes van AH in huis waar alleen water bij moet zodat ik niet de combinatie suiker én vet naar binnen werk. Ik heb een tijd terug een documentaire gezien dat suiker of vet op zich niet het ergste is maar vooral de combinatie. Ik heb inmiddels een aantal schema’s opgeslagen en ook een eetschema aangevraagd, hier kan ik wel even mee vooruit! Besloten vandaag nog even rust te nemen ivm enorme pijn in Mn onderarmen, en dan niet meer elke dag full body te doen maar idd een split en cardio.

 

[marina1975]

Wat betreft die stukjes chocola, ik vind het heel moeilijk om het bij zo’n stukje te houden vandaar dat ik dat eigenlijk gewoon niet meer doe.

Als je een tijd lang eom de dag bijvoorbeeld een stukje inplant dan zal ook de neiging om een volle reep te eten verdwijnen. Het is alleen in het begin even jezelf strikt houden.

Heb wel altijd van die poederzakjes van AH in huis waar alleen water bij moet zodat ik niet de combinatie suiker én vet naar binnen werk.

Vergeet niet hoeveel kcal daar in zit... combinatie suiker en vet maakt geen donder uit. Het gaat er simpelweg om dat je minder binnen krijgt in kcal dan je verbruikt. Of het nu suiker, vet of eiwit is of een combi. Meer eten dan je verbruikt dan kom je aan. Minder eten dan je verbruikt dan val je af. Je kan zelfs op een mac donald dieet en met zoete koeken afvallen.. als je maar onder je onderhoud eet. Dat neemt niet weg dat alleen maar zoete zooi eten uiteraard niet heel gezond is. Maar een koekje of wat chocolade gaat je niet doen aankomen als je onder onderhoud eet

Ik heb een tijd terug een documentaire gezien dat suiker of vet op zich niet het ergste is maar vooral de combinatie.

das dus Bullshit.. Het gaat om de kcal. Uiteraard kan je beter je grootste deel van je kcal uit gezonde voeding halen. Maar op zijn tijd wat lekkers kan prima. En combi suiker en vet kan totaal geen kwaad.

eetschema aangevraagd

hopelijk niet betaald.. en als het via internet is krijg je gewoon een standaard schema. Beste kan je er een zelf maken via die link die ik je gaf. PLan eten wat je lekker vind in je schema. Maakt het veel beter vol te houden. En daarbij... jouw lichaam is niet zoals ieder ander.. en die standaard schema's op aanvraag zijn vaak crash dieten. Dus neem ed link door en stel zelf een goed voedingsschema op. Het kost even tijd maar je leert er veel van.

niet meer elke dag full body te doen maar idd een split en cardio.

Het beste kan je wel fullbody blijven doen. daar zal je het meeste uithalen. Maar gewoon niet elke dag. Dus wissel om de dag af.. ene dag FB andere dag cardio en zo verder.

 

[FatBasterd]

marina1975 Jij maakt er echt een levenstaak van he

 

[Ano_54321]

marina1975 Jij maakt er echt een levenstaak van he

Marina is de harde kern van het forum

 

[ACE]

Als je je niet aan een voedingschema kan houden moet je gewoon elke dag je kcal tracken en alles eten wat je wil zolang je maar onder je dagelijkse kcal behoefte blijft.