- Lid geworden
- 24 jan 2010
- Berichten
- 7
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 95kg
Hallo, mijn eerste post hier!
Na heel wat gesukkel met een 5x5 (ging niet vooruit en enkel fatgain dus aan het eten lag het niet) ben ik van plan om nu 5-3-1 van Jim Wendler te proberen. Aangezien mijn lifts nog steeds behoorlijk novice zijn had ik gedacht om de frequentie wat op te drijven. (ter info: squat: 110kg x3 – deadlift 145kg x3 – bench 95kg x3 en OHP 60kg x3). Zo kan ik in 4 à 6 maanden al wat meer respectabele lifts bekomen…
Het schema:
bench A – Deadlift B – OHP A – rust – Squat A – Bench B – rust … dus per week telkens alles laten opvolgen met 2 rustdagen tussendoor, dus 5 dagen per week trainen. Iedere dag heeft een grote oefening (531), maar de accessory wordt gewijzigd per keer omdat ik dacht dat het anders teveel volume zou worden. Bij bench dag is er de ene keer bv meer focus op borst en de andere keer meer op triceps. Zo gaat het bij alle dagen. Er zijn ook nooit meer dan 4 oefeningen per dag.
Lijkt dit jullie wat? Ik heb sowieso wat meer volume en frequentie nodig om resultaat te krijgen. Is het opsplitsen een goed idee of doe ik beter gewoon alle A en B dagen in een dag (wat neerkomt op zo’n 7 a 8 oefeningen per dag). Ik heb het opgesplitst omdat het met dit schema regelmatig voorkomt dat ik eenzelfde dag 2x per week heb… en lijken de rep ranges ook ok?
Ik ben vooral bang om teveel te doen omdat je overal zoveel leest over overtrainen en met 5 dagen per week komt dat wellicht aardig dichtbij…
Na heel wat gesukkel met een 5x5 (ging niet vooruit en enkel fatgain dus aan het eten lag het niet) ben ik van plan om nu 5-3-1 van Jim Wendler te proberen. Aangezien mijn lifts nog steeds behoorlijk novice zijn had ik gedacht om de frequentie wat op te drijven. (ter info: squat: 110kg x3 – deadlift 145kg x3 – bench 95kg x3 en OHP 60kg x3). Zo kan ik in 4 à 6 maanden al wat meer respectabele lifts bekomen…
Het schema:
- Bench A: bench (531) – incline DB press (12-10-8-6) – DB flyes (3x12-15) – CGBP (3x10)
- Bench B: bench (531) – chest dips (3x12-15) – triceps DB extension (3x10 ) – triceps cable (3x10)
- Deadlift A: deadlift (531) – BB row (3x6-8) – DB rows (3x12) – incline DB curls (3x10)
- Deadlift B: deadlift (531) – pull ups (4x8-10) – BB curl (3x8) – Pinwheel curl (3x10)
- OHP A: OHP (531) – DB overhead press (12-10-8-6) – face pulls (3x12-15)
- OHP B: OHP (531) – Landmine press (3x10-12) – Lateral raises (3x12-15)
- Squat A: squat (531) – Romanian deadlift (3x10) – leg curl (3x10-12) – Calf raise (3x20-25)
- Squat B: squat (531) – squat (3x10-12) – leg press (3x10) – calf raise (3x20-25)
bench A – Deadlift B – OHP A – rust – Squat A – Bench B – rust … dus per week telkens alles laten opvolgen met 2 rustdagen tussendoor, dus 5 dagen per week trainen. Iedere dag heeft een grote oefening (531), maar de accessory wordt gewijzigd per keer omdat ik dacht dat het anders teveel volume zou worden. Bij bench dag is er de ene keer bv meer focus op borst en de andere keer meer op triceps. Zo gaat het bij alle dagen. Er zijn ook nooit meer dan 4 oefeningen per dag.
Lijkt dit jullie wat? Ik heb sowieso wat meer volume en frequentie nodig om resultaat te krijgen. Is het opsplitsen een goed idee of doe ik beter gewoon alle A en B dagen in een dag (wat neerkomt op zo’n 7 a 8 oefeningen per dag). Ik heb het opgesplitst omdat het met dit schema regelmatig voorkomt dat ik eenzelfde dag 2x per week heb… en lijken de rep ranges ook ok?
Ik ben vooral bang om teveel te doen omdat je overal zoveel leest over overtrainen en met 5 dagen per week komt dat wellicht aardig dichtbij…