MuscleMeat

Te veel volume? (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

JwvdM

Novice
Lid geworden
20 jan 2013
Berichten
7
Waardering
1
Lengte
1m92
Massa
100kg
Vetpercentage
10%
Hallo!

Lang geleden dat ik een berichtje heb geplaatst op het Bodybuilding Forum maar ik ben op zoek naar advies van mede gewichtheffers.

Voorheen maakte ik altijd mijn eigen trainingsschema's en richtte ik voornamelijk op het bodybuilden.
Helaas werd ik een beetje krankzinnig van alle 'regeltjes' die ik las in artikels van wetenschappelijke onderzoeken dat ik er op den duur helemaal flauw van was.
Dit in combinatie met dat ik geen duidelijke vooruitgang meer zag in mijn fysiek ben ik overgestapt op powerliften en maak ik niet meer mijn eigen schema's maar zoek ik ze op internet.
Uiteindelijk vind ik het powerliften ook leuker dan het bodybuilden.

Begin dit jaar ben ik begonnen aan "Stronglift 5x5", dit heb ik een aantal maanden gedaan waarbij ik ben gestart op 50% van mijn 1RM.
Helaas sla ik vaak door in dingen en heb ik mijn doelen te hoog gesteld waardoor nu mijn beide pezen van mijn quadriceps (bij mijn knie) geïrriteerd zijn en had ik elke dag het gevoel alsof ik door een bus was aangereden.
Voor mijn knieën ben ik naar de fysio gegaan maar helaas kan die niet veel meer doen dan mij het advies te geven rustig aan te doen en wat oefeningen te laten doen.
Na het zoeken op het internet kwam ik met regelmaat tegen dat meer mensen hier last van hebben door het Stronglift 5x5 schema i.v.m. het te hoge volume wat verplaatst word.

Na even rustig aan te hebben gedaan en met ups en downs te zijn omgegaan (vanwege mijn knieën) ben ik overgestapt op "Madcow 5x5", dit was echt een enorme verlichting.
Mijn kracht groeide als een speer en heb elke dag die bus kunnen ontwijken, maar helaas ging het weer mis met mijn knieën (de blessure was helaas nog niet hersteld en heb ik (ook door mijn werk als stukadoor) mijn knieën weer overbelast).
Aangezien de pijn in mijn knieën zo erg is geworden ben ik even volledig gestopt met sporten (2 weken).

Sinds vorige week ben ik weer gestart met een schema op lagere intensiteit (10 herhalingen (75% van 1RM)), dit schijnt goed te zijn voor het herstel van mijn pezen in combinatie met bepaalde oefeningen die ik moet uitvoeren.

Het schema wat ik nu doe is als volgt:
Full Body (A)
3x10 Squat
3x10 Bench Press
3x10 Pendlay row
3x30m Farmer Walk
3x10 Dips
2x10 Hyperextension

Full Body (B)
3x10 One Legged Wall Sit
3x10 Overhead Press
3x10 Deadlift
3x30m Farmer Walk
3x10 Chin-Ups
4x10 Sit-Ups

Het gekke is dat mijn lichaam elke dag weer aanvoelt alsof ik ben aangereden door een bus (het zelfde gevoel wat ik op den duur kreeg van Stronglift 5x5).
-Kan het zijn dat het volume te hoog licht bij dit schema?
-Is het verstandiger om net als Madcow 5x5 de setjes op te bouwen naar 1 werk set en zal dat dan voldoende prikkel zijn voor kracht en/of hypertrofie? (Dit beviel me namelijk erg goed met het Madcow 5x5 schema.)
-Op internet lees ik dat voor hypertrofie een aantal sets van 10-20 nodig zijn voor optimale hypertrofie, als ik 3x 5x10 moet squatten in per week weet ik haast wel zeker dat ik niet meer normaal ga kunnen functioneren, kan het komen doordat ik al redelijk hoge gewichten kan tillen waardoor ik meer rust nodig zal hebben of doordat mijn volume daardoor te hoog licht?
-Hoe gaan jullie om met reps/sets/intensiteit/volume om in jullie trainingsschema?

Op basis van wat mijn gevoel zegt en wat ik ik op internet lees kwam ik uit op het volgende schema:
Full Body A
5x10 Squat
5x10 Bench Press
5x10 Pendlay Row
5x10 Dips

Full Body B
5x10 Single Legged Wall Sit
5x10 Overhead Press
5x10 Deadlift
5x10 Chin-Ups

De setjes bouw ik als volgt op; 5x50% - 5x62,5% - 5x75% - 5x87,5 - 5x100%.
Uiteraard afgekeken van Stronglift 5x5 en Madcow 5x5 maar ik wil het graag simpel houden.
Geen overbodige hoeveelheid bicep curls en dergelijke.

Het enige waar ik nog tegen aanloop is dat in mijn beleving +- de eerste 4 setjes haast niet mee mag rekenen als werksets waardoor ik dan op een werkset totaal van 3 uitkomt per week?
Het lijkt er weer op dat ik door de bomen het bos niet meer ga zien.

Ik ben benieuwd naar jullie ervaringen/meningen/visies/etc. !
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.504
Waardering
7.269
Lengte
1m80
Massa
96kg
Volume, frequentie en intensiteit (effort?) zijn de factoren die bepalen hoe je hersteld van je trainingen. Maar ook je eigen werkcapaciteit heeft hier invloed op. Is het persé teveel wat je doet? Het hoeft niet, maar als de eerder genoemde factoren niet in orde zijn dan kan het te veel worden.

Als je toch meer performance gericht wil trainen zou ik eens gaan rondkijken tussen de schema's uit dit topic:

 

JwvdM

Novice
Lid geworden
20 jan 2013
Berichten
7
Waardering
1
Lengte
1m92
Massa
100kg
Vetpercentage
10%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Bedankt voor je reactie.

Ik denk dat het volume toch te hoog was.
Ik heb het schema aangepast zoals ik al had beschreven en dat werkt voor mij tot nu toe prima.

Het enige waar ik nog tegen aanloop is het gewicht waar ik mee start, ik denk dat ik namelijk te hoog ben begonnen .

Om mijn 10 rep max uit te rekenen heb ik 75% van mijn 1rm genomen.
Hier heb ik 10% van afgehaald als start gewicht.
Voor mijn gevoel is het te zwaar en ga ik snel vastlopen.
Ik denk dat ik er dus gelijk wel 20% had af had mogen halen.

Wat is jou visie hier op?
Op welke gewichten start je een schema?
 

Bovenaan