MuscleMeat

Te weinig koolhydraten bij afvallen? Koolhydraatvreetbuien... (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

iambekki

Novice
Lid geworden
2 jun 2020
Berichten
2
Waardering
0
Lengte
1m79
Massa
80kg
Vetpercentage
25%
Hallo,

Momenteel weeg ik (man) 88 kilo en vetpercentage 25-30%. Via verschillende websites ben ik tot de conclusie gekomen dat ik 2050 kcal nodig heb om op gewicht te blijven.
Ik wil graag 500 kcal per dag afvallen door ook elke dag even te sporten.

Nu las ik dat je 1.8-2 gram eiwit nodig hebt per kg, gezonde vetten en minder koolhydraten. Het probleem is dat ik rond de 4-5 de dag echt hunker naar koolhydraten. Denk aan brood, pasta, rijstwafels etc.
Helaas is er dan weinig discipline waardoor ik mijn progressie weer reset :(...

Ik merk dat het sporten hier en daar wat lastig gaat te weinig energie. Na flink wat brood en pasta kan de energie niet op. Punt is dat ik niet uitkom met mijn voedingsschema als ik meer koolhydraten wil eten.
Hieronder een voorbeeld van een dag als ik alles precies af zou wegen:

Eiwitten: (764 kcal, 144 gram): 20 gram kwark 's ochtend, blikje tonijn, eieren of zalm bij de lunch, 1 eiwit shake rond 16:00, Kipfilet bij avond eten, 30 gram kwark voor slapen
Fruit (150 kcal): Blauwe bessen, druiven, kiwi
Groente (100 kcal): Broccoli, spinazie, tomaat, etc,
Zuivel (100 kcal): Amandelmelk, Griekse yoghurt
Suiker (50 kcal): Maple Siroop of honing
Vetten (150 kcal): Noten, olijfolie of kokosolie
Koolhydraten (562 kcal): 2 plakken volkorenbrood bij de lunch, 50 gram volkorenpasta in de avond, havermout als ontbijt

Totaal aan voeding: +- 1900 per dag
Behoefte: 2050 per dag
Afgevallen vanwege tekort voeding: 150 kcal per dag
Sporten: 350 kcal (Fietsen meestal 30-45 minuten en wandelen 5 km. Combinatie van fietsen en wandelen zodat ik op 350 kcal uitkom met sporten)
Totaal afgevallen per dag: 500 kcal

Ziet dit er wat goed uit? Zijn die vreetbuien te verklaring door mijn voeding of is het gewoon wennen?
Kom maar door met de tips en opmerkingen! Doel: Meer energie voor sporten, minder de neiging om koolhydraten te bunkeren.

Groet
 
Laatst bewerkt:

BB_

TAFKAB
Elite Member
2x Challenge Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
17.216
Waardering
26.967
Lengte
1m89
Massa
111kg
Als ik dit zo lees, lijkt het erop alsof je veel te weinig vetten binnenkrijgt. Ik zou met jouw stats minstens 60 gram vet proberen binnen te krijgen (540 kcal). Ik zie dat je zalm en eieren noemt bij eiwitten, maar reken je de vetten hieruit wel mee?Als je krachttraining doet of aardig wat spiermassa hebt, is 2 gram eiwitten / kg lichaamsgewicht aan te raden. Voor niet-krachtsporters mag dit wat lager zijn.

Vreetbuien kunnen een kwestie van wennen zijn, maar ook andere oorzaken hebben (als je bijv. veel te weinig eet en hierdoor cravings krijgt, of de verkeerde dingen). Ik zou met zo'n dieet laag in kcal die suikers skippen en kiezen voor meer verzadigende producten. Veel groenten vind ik zelf wel prettig. Een shake zou je ook kunnen verwisselen voor vast voedsel; dat verzadigt meer. Ik vind (zilvervlies)rijst iets meer verzadigen dan pasta. Brinta zou kunnen i.p.v. havermout, maar scheelt niet heel veel.

Verder ben ik benieuwd hoe je je vetpercentage en je onderhoud hebt bepaald.
 
  • Like
Waarderingen: Onit

iambekki

Novice
Lid geworden
2 jun 2020
Berichten
2
Waardering
0
Lengte
1m79
Massa
80kg
Vetpercentage
25%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Goed om te lezen dat mensen reageren! Ik ben eerst uitgegaan van ongeveer 140 gram eiwitten en heb die voeding verspreid over ontbijt, lunch, tussendoor, avond eten en voor het slapen. Bij die gerechten ben ik groente gaan toevoegen en fruit vanwege vitamines enzo. Daarna wat koolhydraten bij ontbijt, lunch en avondeten. Wat overbleef aan kcal heb ik opgevuld met nootjes, haha. Maar in de havermout zit bijvoorbeeld ook 6,5 gram eiwit. Deze heb ik niet meegenomen in de berekening. Misschien moet ik dat doen, zodat er meer ruimte is?

- Je zegt 540 kcal aan vetten. Hoe ga ik dat invullen als ik al +800 kcal aan eiwitten heb? Waarvan ga ik dan minder eten? Of is 140 gram eiwit voor mij te veel aangezien ik geen topsporter ben.
- De enige suikers die ik binnen krijg komen uit fruit en honing. Ik heb juist het idee dat ik te weinig suiker binnen krijg. Maar dat is dus puur een gevoel.
- Veel groenten eten helpt zeker voor het honger gevoel, helaas niet voor de energie.
- Shake neem ik alleen vanwege weinig tijd om te eten en lage kcal met veel gram eiwitten.
- De rijst ga ik proberen!

Ik heb geen nauwkeurige berekening gedaan van mijn vetpercentage... Er zijn wat algemene afbeeldingen met vetpercentages. Als ik 2-3 weken voeding en beweging goed bij kan houden kan ik zien hoeveel ik af ben gevallen en dan terug rekenen of mijn uitgangspunt goed is.

Dat gevoel van energie komt omdat ik door bepaalde voeding duidelijk een verschil merk in energie en dus ook het sporten. Dit is kort nadat ik het eet of drink:
- Banaan
- Boterham met pindakaas
- Glas limonade
 

Chris1989

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
130
Waardering
60
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Waarvan ga je minder eten om aan 1g vet per kilo lichaamsgewicht komen?
Koolhydraten als je van het principe bent van '1,5g eiwit en 1g vet per kilo lichaamsgewicht en aanvullen met koolhydraten'. Als je in de ochtend niet veel doet kun je bij je ontbijt de havermout bijvoorbeeld schrappen en meer richting je training meer koolhydraten eten voor het volle gevoel in de ochtend neem je bijvoorbeeld dan chiazaad waarin vet en vezels zitten. Honger kun je dan niet hebben, puur je hoofd wat dan in het begin nog zegt dat hij toch koolhydraten verwachtte.

Je eet te weinig suiker?
Suiker schaal ik onder koolhydraten en dat staat dus ondergeschikt aan eiwit en vet. Waarom uberhaupt honing of siroop? Meer pieken qua koolhydraten betekent ook hardere dalingen en dat lamme gevoel. Wil je meer koolhydraten, dat kan gewoon, maar dan moet je ook meer bewegen.
Fruit is gezond, maar wist je dat bijvoorbeeld in een paprika 3x meer vitamine C zit dan een sinaasappel? Groente is vaker een gezondere variant te vinden.

Je krijgt vreetbuien
Het kan deels gewenning zijn dat je op die momenten vaak wat zou pakken en nu niet, dus dan is het puur die gewenning eruit krijgen door gewoon niets te pakken of iets gezonds.
Sinds kort geleerd dat wanneer je boven de 10% lichaamsgewicht zit en aan het cutten bent, het goed is om 1 dag in de 2 weken je glycogeen voorraad aan te vullen met een dag waarin je laag in vet gaat zitten, eiwit hetzelfde maar extra hoog in koolhydraten. Gaat om Leptine (Lees hier voor info )
EDIT: En er zijn ook studies die dit niet ondersteunen weet ik nu, wat ze wel allemaal zeggenis dat het psychologisch verlichting geeft en dat dat een hele grote factor is.

Je merkt verschil in Energie bij bepaalde voeding
Is het niet zo dat je de sugar/carbs rush voelt bij die voeding waarvan we weten dat dat van korte duur is en je die eigenlijk alleen nodig wilt hebben net voor een zware training? Stevig doortrappen is ongeveer 600kcal per 60min alleen persoonlijk heb ik daar geen extra energie boost voor nodig, het moeilijkste vind ik daar om na het avondeten mijn hoofd ertoe te zetten om op die fiets te stappen. Ga je benen maximaal trainen, dan is die energie boost met bijv. een banaan wel super chill.

Correct me if i'm wrong
Ik lees vooral psychologische fixes voor jou, terwijl je ze zoekt in het veranderen van voeding. Je kunt ook naar je oude patroon eten en fiets je jezelf naar die -3500 per week ipv -500 per dag. Ik interpreteer nu dat het koekje/snoepje van voorheen vervangen worden door honing. Als je jezelf het leplazurus moet fietsen voor je oude patroon ga je vanzelf dingen gewoon schrappen en pak je dat hele koekje niet meer of juist wel en ga je fietsen steeds leuker vinden ;)

Voorbeeld van een basis waarin alles zit wat je nodig hebt:
Ontbijt: whey, frambozen, chiazaad, olijfolie, pompoen, water in de blender en je hebt een heerlijke vullend ontbijt
Lunch: Muscle meat kip met een paprika, ui, komkommer en wat rijst (kan zelfs koud, maar zou dan de ui weglaten)
Avondeten: Vlees, groenten, carbs
Snacks: kipfilet, rookvlees, cottage cheese, komkommer, augurk

Eiwit en vet zijn dan zeker af te vinken met deze producten - binnen 1900 kcal en dan sport je er extra bij wat je extra nodig vind om te eten. Ik ga bijv. gerust 30 min langer trappen voor een eierkoek met nutella, tosti of een snicker icecream ;)
 
Laatst bewerkt:

Bovenaan