MuscleMeat

Te weinig volume? Help 3 dagen p/w (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Amenadiel

Novice
Lid geworden
5 nov 2016
Berichten
14
Waardering
3
Lengte
1m86
Massa
90kg
Vetpercentage
18%
Hey allemaal

Ik kloot nu al een tijdje aan met het fitnessen en wil het toch wat serieuzer gaan nemen. Nu ben ik enkel nog niet zeker over mijn trainings schema, ik heb het gevoel dat ik te weinig doe.

Heb het laatste jaar 5x5 gedaan, 3 dagen in de week. Maar dit voelt niet lekker qua vooruitgang. Ik kan wel maar 3 dagen in de week tijd maken voor te fitnessen.

Stats:
190cm
101kg
BF 18%? ‍♂
Squat: 100kg
Bench: 102kg
OHP: 64kg
DL: 120kg? (al ff niet meer gedaan)
BOR: 70kg

Ben nu juist begonnen met dit schema hieronder, wat denken jullie? Iemand tips of een beter idee qua verdeling over 3 dagen? Doel is toch massa te pakken, is dit te weinig volume? Alvast bedankt

Cardio op rustdagen: 30min

Dag 1
4x7 Squat
4x7 Bench Press
4x7 One Arm Row
4x7 Lateral Raise


Dag 2
4x7 Overhead Press
4x7 Chest Fly (Dumbbell)
4x7 Lat Pulldown
4x7 Biceps Curl
4x7 Shrug

Dag 3
4x7 Squats
4x7 Bench Press
4x7 One Arm Row
4x7 Lateral Raise
4x7 Triceps Pushdown

Sets/herhalingen
Benen: 8 (56)
Borst: 12 (84)
Rug: 12 (84)
Schouders: 12 (84)
Biceps & Triceps: 4 (28)
 
Laatst bewerkt:

imnewhere

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
2.770
Waardering
1.808
Wat me als eerste opvalt:
1. Veel te upper body dominant schema.
2. Ik mis een hip hinge beweging.
 
  • Like
Waarderingen: Pren

Robin_

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
14 feb 2019
Berichten
2.340
Waardering
2.207
Lengte
1m78
waarom niet 2x UB en 1x LB?

als het van mij afhing deed ik 3x LB maar zo te zien niks voor jou. Je doet enkel squat?
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.500
Waardering
7.266
Lengte
1m80
Massa
96kg
Als je toch minder focus op je benen hebt zou ik gewoon een push-pull-legs doen 3x per week.
 

Amenadiel

Novice
Lid geworden
5 nov 2016
Berichten
14
Waardering
3
Lengte
1m86
Massa
90kg
Vetpercentage
18%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Ja enkel 2x Squats mss wat te weinig. Het is mijn benen doen lastig als ik erna fiets/jog . Zal eens zien naar een push/pull/legg, alvast bedankt
 

Mentat

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
1.854
Waardering
1.594
Lengte
1m83
Wat is je doel?

Afvallen, kracht, massa, cut?
 

Mentat

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
1.854
Waardering
1.594
Lengte
1m83
Hij wil 'massa pakken'. Zie OP.
Mijn voorkeur zou uitgaan naar 3x p/w full body als je maximaal 3x p/w kunt trainen.
Oops, ik zocht het bovenin.

Je hebt gelijk, full body zou het beste zijn, kan ook HLM.

Ga dan lekker GS LP doen, dus idd 3x pw full body, als het echt niet anders kan een ub/lb maar dan 3x pw, dus in 4 weken 3x rond.
 

Briekie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2010
Berichten
3.387
Waardering
408
Lengte
1m68
Massa
88kg
Vetpercentage
12%
3 keer per week zou ik toch voor DC kiezen hoor TS.
 

Amenadiel

Novice
Lid geworden
5 nov 2016
Berichten
14
Waardering
3
Lengte
1m86
Massa
90kg
Vetpercentage
18%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Oops, ik zocht het bovenin.

Je hebt gelijk, full body zou het beste zijn, kan ook HLM.

Ga dan lekker GS LP doen, dus idd 3x pw full body, als het echt niet anders kan een ub/lb maar dan 3x pw, dus in 4 weken 3x rond.
GS LP opgezocht en is wel interessant, al lijkt het ook weinig qua volume. Heb je hier zelf ervaring mee?

Ff ingewikkeld maken dachten ze haha. Is wel iets helemaal anders qua manier van trainen. Veel reps, zelf ervaring mee?

Bedankt allemaal voor de reacties alvast Trainen jullie allemaal vaker dan 3-4 keer dan trouwens?
 

Mentat

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
1.854
Waardering
1.594
Lengte
1m83
GS LP opgezocht en is wel interessant, al lijkt het ook weinig qua volume. Heb je hier zelf ervaring mee?
Je hebt de basis en de plugins, hieronder vind je meer info. Je kan met de basis ervan maken wat je wil.

Ja en nee, maar ik heb niet dezelfde doelen en prioriteiten, ook lukt het vaak niet om het trainen lang genoeg vol te houden.

@Vissertje1980 is het modelvoorbeeld wat er kan gebeuren als je het programma wel volgt, hij heeft dan ook betere resultaten dan ik.

Momenteel streef ik naar 5 trainingen per week, maar 3 daarvan zijn cardio (die andere doelen en prioriteiten), 4 lukt altijd wel.
 
Laatst bewerkt:

mucci

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
8 apr 2016
Berichten
3.900
Waardering
2.951
Lengte
1m79
Massa
96kg
3x fullbody dan
 

Roethof

Massive Warrior
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2006
Berichten
18.773
Waardering
15.188
2. Ik mis een hip hinge beweging.
Ik roep weleens voor een volledige ontwikkeling van de hamstrings:
*Doe oefeningen waarin de hams knieflexie verzorgen
*Doe een paar heupextensie oefeningen
*Doe een paar anteroposterior extensie oefeningen
*Reps met een krachtig dynamische contractie in het concentrische deel van de beweging

Mis ik allen in deze.
 

Mentat

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
1.854
Waardering
1.594
Lengte
1m83
Ik roep weleens voor een volledige ontwikkeling van de hamstrings:
*Doe oefeningen waarin de hams knieflexie verzorgen
*Doe een paar heupextensie oefeningen
*Doe een paar anteroposterior extensie oefeningen
*Reps met een krachtig dynamische contractie in het concentrische deel van de beweging

Mis ik allen in deze.
Ik moet toch eens wat gaan inlezen in de materie, dan begrijp ik dit soort posts en heb ik er wellicht wat aan.

Is deze post alleen gericht op massa of geldt dit ook voor kracht?

Voelt iemand zich geroepen om er wat oefeningen bij te zetten?
 

Roethof

Massive Warrior
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2006
Berichten
18.773
Waardering
15.188
Elke variant van deadlift is heupextensie, een oefening waarbij de hamstrings knieflexie verzorgen is een leg curl. GHR is zowel knie als heup. Wil je een optimale ontwikkeling zal je oefeningen moeten doen die beide aanspreken, hamstrings passeren zowel knie- als heupgewricht. Zit op phone dus enigszins beperkt.

Voelt iemand zich geroepen om er wat oefeningen bij te zetten?
*Doe oefeningen waarin de hams knieflexie verzorgen
Liefst GHR maar velen hebben geen toegang tot deze oefening dan zou ik leg curl aanbevelen.
*Doe een paar heupextensie oefeningen
RDL, arched back good mornings etc.
*Doe een paar anteroposterior extensie oefeningen
Reverse hyperextension, pulltrough etc.
*Reps met een krachtig dynamische contractie in het concentrische deel van de beweging
 
Laatst bewerkt:

Roethof

Massive Warrior
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2006
Berichten
18.773
Waardering
15.188
Is deze post alleen gericht op massa of geldt dit ook voor kracht?
Als je spiermassa wilt vergroten is het handig als je het aanwezige potentieel optimaal benut. Trainen in een bepaalde fase van het 1RM (75-90%) verhoogd ook vooral het krachtpotentieel, dus ook kracht.
 

Amenadiel

Novice
Lid geworden
5 nov 2016
Berichten
14
Waardering
3
Lengte
1m86
Massa
90kg
Vetpercentage
18%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Deadlifts kan ik wel terug doen, legcurls of andere machinale oefeningen niet. Spreken Sumo-deadlifts de hamstrings niet meer aan? Als ik het goed begrijp is 3x Full body toch het meest aangeraden, ben alle programma’s dat ik kan vinden aan het vergelijken. Merci allemaal voor de reacties :bow:
 

Bovenaan