Ter controle

[Xeno]

Beste leden,

Zoals reeds voorgesteld in deze topic, stel ik hier even mijn verdere vragen i.v.m. mijn gekregen trainingschema.

Ik ben dus nog maar net bezig (eind augustus '23). Ik spendeer een 3-tal dagen/week in de fitness en zou dus uiteraard goed op weg willen zijn. Mijn tijd spenderen aan de niet correcte oefeningen doe ik liever niet & zou dus graag van in het begin goed op weg zijn. Misschien niet slecht om bij te vermelden, ik heb lang gesukkeld met een tenniselleboog, die nu wel verdwenen is maar ik toch schrik heb dat die terug komt. Ook heb ik na een val vorig jaar een plaatje op mijn sleutelbeen met 7vijzen in. Hier heb ik hinder van bij veel krachtgebruik. (Vooral op het werk blijkbaar).
Jullie kunnen mensen zoals mij waarschijnlijk zéér goed op weg zetten. Hierbij ook mijn lichaamsanalyse.

Ik las in de topic om enkele gegevens mee te delen, dus als volgt:

Hoe lang train je al?
- sedert eind augustus, op moment van schrijven dus een kleine 3 weken.
- Vanaf 16/08 hou ik mijn voeding bij in Myfitnesspal kcal/eiwitten/vetten etc.
Al heb ik moeite om dit allemaal correct op peil te krijgen en voldoende te eten of beter gezegd, correct te eten.
- ook doe ik sindsdien start to run met mijn vrouw

Wat is je doel?
- initieel vermageren verliezen van vet%, fysiek optrekken en een sportief lichaam op de nodige termijn.

Waar je prioriteiten liggen?
- Het bovenlichaam, mijn benen zijn op zich al gespierd. Zowel boven als onderbenen doordat ik elke dag fiets naar het werk en een rechtstaande job heb.

Beschikbare apparatuur?
- Zowel toestellen als losse gewichten

Beschikbare tijd?
- 3x per week a 1-1.5u


Bedankt!!

 

[hyperNO]

Een lijst met oefeningen is geen programma, hoe boek je bijvoorbeeld progressie met deze oefeningen? Wanneer verhoog je het gewicht of het volume en waar let je dan op. 12 reps voor alle oefeningen is ook niet helemaal inefficient maar als beginner zou je daar alsnog veel progressie mee kunnen boeken.

Daarnaast zijn dit veel machines, ik weet niet hoe het in jouw gym is, maar bij mij zou ik dan een half uur bezig zijn met wachten totdat zo’n machine vrij is. Kan je beter een programma hebben die je voor een groot deel met een los bankje en dumbbells kan doen, dan kan je als beginner voor een groot deel je eigen ding doen zonder gestoord te worden.

Algemeen advies is om zoveel mogelijk met losse gewichten te werken, alhoewel er nu bewijs is dat machines net zo goed hypertrofie veroorzaken. Ik zou alsnog proberen jezelf de eerste paar weken/maanden nieuwe technieken te leren zoals barbell squat, deadlift, bb rows, overheadpress, (dumbbell) press etc. Dat is net als fietsen een nieuwe vaardigheid, maar als je het eenmaal kan verleer je het nooit meer. Geeft je workouts ook meer substantie imo.

 

[pineapple1025]

Ha. Ik zou opdrukken en optrekken. (Lichaamsgewicht training) (Calisthenics) Dit is een goed youtube channel daarover.

https://www.youtube.com/@Kboges

Met gewichten trainen kan ook, machines ook. Je moet vooral trainen op een manier die je leuk vind.

 

[Mentat]

Mijn voorstel zou zijn een gedegen beginnersschema te volgen, in het bijzonder GreySkull LP, inclusief het huiswerk van chin ups, push ups, de burpee challenge en het wandelen.

Vraag maar aan @Solway Firth, wat dat doet.

The Greyskull Methods- A Primer

The Greyskull Methods- A Primer - So I have been working on this for a week or so since work is slow right now. Seems like a good time to post. Please do not post

www.tigerdroppings.com

 

[hyperNO]

Ha. Ik zou opdrukken en optrekken. (Lichaamsgewicht training) (Calisthenics)

Je vertelt iemand die naar de gym gaat dat hij moet opdrukken? Op een bodybuilding forum?

 

[Bullshark]

Je vertelt iemand die naar de gym gaat dat hij moet opdrukken? Op een bodybuilding forum?

Hij heeft wel gelijk !

Wat is je doel?
- initieel vermageren, fysiek optrekken en een sportief lichaam op de nodige termijn.

Dat kun je ook bereiken met opdrukken en optrekken, stevig wandelen en voeding aanpassen.

 

[pineapple1025]

Ha ik heb gevonden dat de beste training Overcoming Isometrics is

 

[Xeno]

Met vermageren bedoel ik dan vetpercentage verminderen. Daarom niet in kg zakken.

 

[pineapple1025]

Met vermageren bedoel ik dan vetpercentage verminderen. Daarom niet in kg zakken.

Ha in een korte tijd 3 kilo aangekomen en mijn bouw is veel voller vanwege Overcoming Isometric training. https://archive.org/details/john-e-peterson-isometric-power-revolution Hier is een boek daar over.

 

[Xeno]

Een lijst met oefeningen is geen programma, hoe boek je bijvoorbeeld progressie met deze oefeningen? Wanneer verhoog je het gewicht of het volume en waar let je dan op. 12 reps voor alle oefeningen is ook niet helemaal inefficient maar als beginner zou je daar alsnog veel progressie mee kunnen boeken.

Daarnaast zijn dit veel machines, ik weet niet hoe het in jouw gym is, maar bij mij zou ik dan een half uur bezig zijn met wachten totdat zo’n machine vrij is. Kan je beter een programma hebben die je voor een groot deel met een los bankje en dumbbells kan doen, dan kan je als beginner voor een groot deel je eigen ding doen zonder gestoord te worden.

Algemeen advies is om zoveel mogelijk met losse gewichten te werken, alhoewel er nu bewijs is dat machines net zo goed hypertrofie veroorzaken. Ik zou alsnog proberen jezelf de eerste paar weken/maanden nieuwe technieken te leren zoals barbell squat, deadlift, bb rows, overheadpress, (dumbbell) press etc. Dat is net als fietsen een nieuwe vaardigheid, maar als je het eenmaal kan verleer je het nooit meer. Geeft je workouts ook meer substantie imo.

Ik heb het geluk dat het in deze fitness niet overweldigend druk is. De toestellen zijn meestal vrij. Ik ga wat opzoekwerk doen over de techniek van deze oefening die je beschrijf. Bedankt voor de tips!

 

[Mentat]

Ik heb het geluk dat het in deze fitness niet overweldigend druk is. De toestellen zijn meestal vrij. Ik ga wat opzoekwerk doen over de techniek van deze oefening die je beschrijf. Bedankt voor de tips!

Het is goed om ook met vrije gewichten en kabels te werken. Wees wel voorzichtig met en alert op die elleboog en je schouder.

 

[Solway Firth]

Mijn voorstel zou zijn een gedegen beginnersschema te volgen, in het bijzonder GreySkull LP, inclusief het huiswerk van chin ups, push ups, de burpee challenge en het wandelen.

Vraag maar aan @Solway Firth, wat dat doet.

The Greyskull Methods- A Primer

The Greyskull Methods- A Primer - So I have been working on this for a week or so since work is slow right now. Seems like a good time to post. Please do not post

www.tigerdroppings.com

Wat mij betreft een zeer effectief en leuk schema om te volgen.
Voor beginners (zoals ik) ideaal om de basisprincipes en oefeningen te leren. Als je het enigzins correct volgt maak je de gains van je leven, qua kracht én fysiek. Geleidelijk aan word je meer ervaren en ga je het schema naar smaak aanpassen/uitbreiden. De amrap set biedt ruimte voor mindere en top dagen. In principe kun je zo je hele carrière met dit schema trainen.

Het huiswerk hoeft niet per se, maar zeker de eerste maanden/jaar heeft het een enorme meerwaarde en helpt het om elke training weer te blijven knallen met pr's (met de bijbehorende gains ).

 

[Xeno]

Wat mij betreft een zeer effectief en leuk schema om te volgen.
Voor beginners (zoals ik) ideaal om de basisprincipes en oefeningen te leren. Als je het enigzins correct volgt maak je de gains van je leven, qua kracht én fysiek. Geleidelijk aan word je meer ervaren en ga je het schema naar smaak aanpassen/uitbreiden. De amrap set biedt ruimte voor mindere en top dagen. In principe kun je zo je hele carrière met dit schema trainen.

Het huiswerk hoeft niet per se, maar zeker de eerste maanden/jaar heeft het een enorme meerwaarde en helpt het om elke training weer te blijven knallen met pr's (met de bijbehorende gains ).

Gisteren voor de eerste maal de Greyskull LP gedaan. Ik heb de gehele tekst gelezen van die link ... Vandaar mijne late antwoord (ik lees niet zo graag, adhd 😬).
Was wel een leuke workout, zeker gevoeld dat ik er moest voor werken! Dus super bedankt voor de tip!!

Heb volgend programma toegepast:
-----
Warming up lichte cardio
2x5 /1x5+ overhead press met dumbbells
2x5 / 1x5+ chinups (reverse) want de chinups zelf lukten nog niet...
2x5 / 1x5+ squats met zo'n multipower toestel om het veilig te houden 😀
Cooling down lichte cardio
------
Morgen ga ik terug om dag 2 toe te passen:
Warming up lichte cardio
2x5 /1x5+ bench press
2x5 / 1x5+ barbell rows
1x5+ deadlifts
Cooling down lichte cardio
-----
Maandag dan dag 3:
Warming up lichte cardio
2x5 /1x5+ overhead press
2x5 / 1x5+ chinups (reverse)
2x5 / 1x5+ squats
Cooling down lichte cardio
-----

 

[Mentat]

Mooi begin, een aantal tips en suggesties.

1. Als er een latpulley machine beschikbaar is kan je daar ook, liefst met v-handle een paar sets op doen. Die doe je voor wat meer herhalingen dan 5. Denk aan 3x8 of 3x10
2. Uiteindelijk wil je naar een barbell squat toewerken, een machine is niet per seveiliger.
3. In zie dat je bent begonnen met phrak's. Dat is slechts één van de vele opties.

 

[Xeno]

Mooi begin, een aantal tips en suggesties.

1. Als er een latpulley machine beschikbaar is kan je daar ook, liefst met v-handle een paar sets op doen. Die doe je voor wat meer herhalingen dan 5. Denk aan 3x8 of 3x10
2. Uiteindelijk wil je naar een barbell squat toewerken, een machine is niet per seveiliger.
3. In zie dat je bent begonnen met phrak's. Dat is slechts één van de vele opties.

Die machine hebben we inderdaad ter beschikking. Ga ik ook eens inlassen.
Wat is dan juist de link naar barbell squat?

Het is de barbell squat die ik gedaan had, maar dan op zo'n machine waar je de barbell kunt vastklikken door 'm voor/achteruit te klikken.

Ik ben idd beginnen met phrak's. Heb je toevallig nog andere namen van varianten die ik kan opzoeken?

Thx!

 

[tedroog]

Die machine hebben we inderdaad ter beschikking. Ga ik ook eens inlassen.
Wat is dan juist de link naar barbell squat?

Het is de barbell squat die ik gedaan had, maar dan op zo'n machine waar je de barbell kunt vastklikken door 'm voor/achteruit te klikken.

Ik ben idd beginnen met phrak's. Heb je toevallig nog andere namen van varianten die ik kan opzoeken?

Thx!

Smith machine

 

[Xeno]

Yup, dat is 'm 😀

 

[Mentat]

Die machine hebben we inderdaad ter beschikking. Ga ik ook eens inlassen.
Wat is dan juist de link naar barbell squat?

Het is de barbell squat die ik gedaan had, maar dan op zo'n machine waar je de barbell kunt vastklikken door 'm voor/achteruit te klikken.

Ik ben idd beginnen met phrak's. Heb je toevallig nog andere namen van varianten die ik kan opzoeken?

Thx!

In die link naar het tigerdroppings forum staan tal van varianten en plug ins zoals dat genoemd wordt.

Met de squat wordt de low bar barbell back squat bedoeld, zoals uitgebreid uitgelegd door Mark Rippetoe. Zie YouTube. Voor sommige mensen werkt een high bar beter. Een goede manier om een squat te oefenen is met een goblet squat.

Succes!

 

[Solway Firth]

Het is de barbell squat die ik gedaan had, maar dan op zo'n machine waar je de barbell kunt vastklikken door 'm voor/achteruit te klikken.

Begin liever met 'echte' squats, desnoods met lege bar. Als je niet diep genoeg komt is niet erg, doe erna dan bv lekker diepe goblet squats. Om de techniek te leren is squatten (en benchen) in een smith een no go. Persoonlijk zou ik met een grote boog om dat ding heen lopen .

Dus super bedankt voor de tip!!

Die eer behoort @Mentat toe

 

[Xeno]

Begin liever met 'echte' squats, desnoods met lege bar. Als je niet diep genoeg komt is niet erg, doe erna dan bv lekker diepe goblet squats. Om de techniek te leren is squatten (en benchen) in een smith een no go. Persoonlijk zou ik met een grote boog om dat ding heen lopen .

Dan zal ik dat zeker doen, met nadien de goblet squat.

Die eer behoort @Mentat toe

Thanks @Mentat !!


Wat een fijn forum is dit