AndroidHealthClinic

Terug van weggeweest! hulp nodig met een full body schema (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

GZHN

Competitive Bodybuilder
10 jaar lid
Lid geworden
23 apr 2008
Berichten
2.336
Waardering
83
Lengte
1m82
Massa
83kg
Beste bb's.
Na een lange tijd gestopt te zijn wil ik het trainen weer oppakken. Ik heb vanaf mijn 18e tot mijn 23e maximaal getraind, veel spiermassa gewonnen, erg veel geleerd (dankzij dit forum) en mijzelf tot het uiterste gepushed. Momenteel ben ik bijna 28. Ik ben na mijn 23e wel blijven sporten maar de motivatie werd steeds minder, voedingsschema begon ik niet meer te volgen en de trainingen werden steeds slechter. Ik deed het alleen nog maar om het allemaal bij te houden. Nu heb ik ondertussen al ongeveer 2/3 jaar niks meer gedaan aan sport behalve de sporadische hardloop sessies buiten. Ik heb nog steeds een hoop kennis wat betreft voeding en training. Omdat het al een poosje geleden is wil ik beginnen met een full body schema van 3 dagen per week. Ik wil het liefs me schema vullen met compounds en misschien wat isolatie oefeningen voor de kuiten, bicep en triceps. Het is belangrijk dat alles in balans is qua training en dat alles wel de juiste aandacht krijgt.

De volgende oefeningen wil ik graag verdelen over 3 dagen. Er komt steeds 1 of 2 dagen rust tussen.
Graag hoor ik jullie suggesties en ook graag advies over eventueel oefeningen die erbij kunnen.

Chest:
- Chestpress
- Dumbell press

Back:
- Deadlift
- Bent-over barbell row / T-Bar row
- Pull-ups / Lat pulldown

Legs/calfs:
- Squats
- Stiff legged deadlift
- Calf raises

Shoulders:
- Military press
- Lateral raise

Arms:
- Closed grip bench press / Skullcrushers
- Dips
- Barbell/dumbell curls

Abs:
Een oefening na keuze elke training
 
Wat ik zelf een prettig vond Qua indeling was 2 verschillende dagen en afwisselen.
Overigens deed ik er geen isolatie bij. Maar die kan je aan het eind toevoegen.

Dag 1
Squat
Deadlift
Pull ups
BP
MP
Dips
1 triceps oefening

Dag 2
Paused squats
Sldl
Pull down of BB row
Incline DB press
Lat raise
1biceps oef
Calf raise

Qua reps had ik zelf een afwijkende indeling van wat velen doen.
Squats/ DL / pull ups 5x5
Rest 3x8-12
Kuiten 3x15

Dit is de puur persoonlijk.
Denk dat er echt wel betere schema's zijn voor iemand die al eerder heeft getraind. Maar daar mogen andere meer ervaren mensen advies over geven :)
 
Wat ik zelf een prettig vond Qua indeling was 2 verschillende dagen en afwisselen.
Overigens deed ik er geen isolatie bij. Maar die kan je aan het eind toevoegen.

Dag 1
Squat
Deadlift
Pull ups
BP
MP
Dips
1 triceps oefening

Dag 2
Paused squats
Sldl
Pull down of BB row
Incline DB press
Lat raise
1biceps oef
Calf raise

Qua reps had ik zelf een afwijkende indeling van wat velen doen.
Squats/ DL / pull ups 5x5
Rest 3x8-12
Kuiten 3x15

Dit is de puur persoonlijk.
Denk dat er echt wel betere schema's zijn voor iemand die al eerder heeft getraind. Maar daar mogen andere meer ervaren mensen advies over geven :)

Thnnks voor de input. Ben ik vergeten erbij te zetten maar het liefst vermijd ik squat en deadlifts op 1 dag!
Heb zelf even net dit samengesteld. Twijfel alleen of ik wel alles in balans heb op deze manier..
Alles 4 sets van ongeveer 8 tot 12 reps.

Dag 1

- Deadlift
- Pull-ups of Lat pulldown
- Benchpress of Dumbell press
- Military press
- 1 vd tricep oefeningen
- 1 vd bicep oefeningen
- Calfs
- Abs

Dag 2
- Squat
- Bent over barbell row of T-Bar row
- Pull-ups
- Military press
- Lateral raise
- 1 vd tricep oefeningen
- 1 vd bicep oefeningen
- Calfs
- Abs
 
Chin ups ?
 
Als je 2 dagen een fullbody wil doen waarom dan geen borst oefening op dag 2?
Doe dan op dag 2 ook 1 schouder oefening (MP of Lat raise) en zet er een borst oefening in. Bijvoorbeeld ene dag BP en andere dag DB press.
 
Als je 2 dagen een fullbody wil doen waarom dan geen borst oefening op dag 2?
Doe dan op dag 2 ook 1 schouder oefening (MP of Lat raise) en zet er een borst oefening in. Bijvoorbeeld ene dag BP en andere dag DB press.

Goeie, dit heb ik over het hoofd gezien. Dan zou dit wat logischer zijn denk ik:

Dag 1
- Deadlift
- Pull-ups of Lat pulldown
- Dumbell chest press
- Military press (+ eventueel lateral raise)
- 1 vd tricep oefeningen
- 1 vd bicep oefeningen
- Calfs
- Abs

Dag 2
- Squat
- Bent over barbell row of T-Bar row
- Pull-ups
- Bench Press
- Military press (+ eventueel lateral raise)
- 1 vd tricep oefeningen
- 1 vd bicep oefeningen
- Calfs
- Abs

De lateral raise heb ik er voor nu uitgehaald omdat het anders een overkill wordt voor de schouders. Mocht ik 1 van die twee dagen toch de behoefte hebben om extra zijkant schouders te pakken, kan ik dat altijd nog doen.
 
Dat ziet er goed uit in mijn ogen.
Je kan ook de MP en lateral raise gewoon om de training afwisselen. Ik zou niet 2 oefeningen schouders in een fullbody. Maar das mijn mening.

Ik zou het eerst bij 1 houden en dit gewoon een tijdje proberen hoe het bevalt. Je kan daarna altijd nog aanpassingen doen.
 
Ja ik heb ze pull-ups genoemd, maar ik heb de chin up verwerkt in beide dagen ja als je dat bedoelde?

Nou ja een Pull up verschilt natuurlijk wel van de Chin up.
Zodoende leg je ietwat meer accent op je biceps (dat maakt je Workout net wat completer / tis maar een detail natuurlijk).

Je zou kunnen variëren ?
 
Dat ziet er goed uit in mijn ogen.
Je kan ook de MP en lateral raise gewoon om de training afwisselen. Ik zou niet 2 oefeningen schouders in een fullbody. Maar das mijn mening.

Ik zou het eerst bij 1 houden en dit gewoon een tijdje proberen hoe het bevalt. Je kan daarna altijd nog aanpassingen doen.

Ik ga dit vanaf vanavond uitproberen en even kijken hoe het gaat. Zit er wel aan te denken om de grote 3 (benchpress, deadlift en squat) 5 sets te doen ipv 4 zoals de rest.

Nou ja een Pull up verschilt natuurlijk wel van de Chin up.
Zodoende leg je ietwat meer accent op je biceps (dat maakt je Workout net wat completer / tis maar een detail natuurlijk).

Je zou kunnen variëren ?

Zit inderdaad verschil in zie ik nu na het googlen. Ik zelf heb altijd de traditionele pull ups gedaan. De chin ups pak ik ook wat bicep bij inderdaad. Denk dat afwisseling hier inderdaad de key is.
 
  • Like
Waarderingen: Inb4
Zit inderdaad verschil in zie ik nu na het googlen. Ik zelf heb altijd de traditionele pull ups gedaan. De chin ups pak ik ook wat bicep bij inderdaad. Denk dat afwisseling hier inderdaad de key is.[/QUOTE]

Zou ik zeker doen, waarom niet.

Activiteit voor de biceps is wel aanwezig in je schema, weliswaar magertjes :thumb:
 
Back
Naar boven