20kg in 10 weken!?

[niekos]

Goedemorgen.
Na 9 jaar niet meer actief op dit forum gepost en gelezen te hebben ben ik terug.

Waarom?
Ik heb de laatste jaren steeds meer moeite om voornamelijk mijn voeding in orde te houden. Trainen doe ik wel, maar meer waar ik zin in heb die dag. Waar het voorheen goed lukte de knop om te zetten en actiever te gaan trainen+letten op voeding gedurende meerdere maanden, blijft dit tegenwoordig beperkt tot een week of twee.
Ik hoop met deze log motivatie te vinden om door te gaan.

Laten we beginnen met het stellen van een (SMART) doel:
maandagavond 4 september minder dan 100 KG met een buikomtrek van <90CM
einddoel (nog niet smart) 95 KG met buikomtrek <85CM


Stats momenteel (lengte 190cm):

Datum gewicht arm buikomtrek
26-6-2017 120,5 KG ? CM ? CM
03-7-2017 116,7 KG 42 CM 106 CM
10-7-2017. 114,6 KG ? CM. 103 CM
17-7-2017. 115,1 KG. 43,5cm. 101,5cm


openingspost zal ik nog wat verder uitbreiden vanavond met wat meer achtergrondinfo. Vragen en/of opmerkingen zijn meer dan welkom!

 

[niekos]

1e week is inmiddels voorbij. Trainingen gingen redelijk. Cardio goed maar krachttraining zat nog geen duidelijke lijn in.
Verder zaterdagavond gourmet en wat bier gedaan. Tijdens gourmet van de sauzen afgebleven het het brood grotendeels laten staan.

Sinds maandag besloten om in ieder geval de 1e vier weken GVT te gaan gebruiken.
3x per week krachttraining. 2 oefeningen per training voor 10x10 setjes per training.

Maandag 3 juni
Incl. benchpress 5*10 60KG
Incl. benchpress 5*10 50KG
Volgende keer zelfde gewicht

Dumbell Curl 10*10 16 KG
Volgende keer 18 KG dumbells.

Afgesloten met 25 minuten cardio.

Vervolgens thuis weer gemeten. Ik weet dat het beter is om in de ochtend te meten, maar dat bewaar ik wel tot de eerste augustusmeting.

Datum gewicht arm buikomtrek
26-6-2017 120,5 KG ? CM ? CM weekresultaat
03-7-2017 116,7 KG 42 CM 106 CM -3.8 KG -1,5 CM (schatting).

Mooi resultaat voor de eerste week.
Om op schema te blijven zal het volgende week onder de 116,3KG moeten zijn en 104CM buikomtrek. Dit is op basis van lineair afvallen, dus ik hoop wat voorsprong te kunnen nemen

 

[niekos]

Training GVT (gvd)
Squat voor het eerst in 3 jaar. De spierpijn is nu al verschrikkelijk. 5*10 met 10kg plaat gehaald. Daarna moest ik het afmaken met leg extensions om nog thuis te kunnen komen.
Triceps 27kg. Volgende keer mag daar wat bij. Squat naar 5kg plaat

Donderdag 6 juni
Incl. benchpress 5*10 60KG
Incl. benchpress 5*10 50KG
Volgende keer zelfde gewicht

Dumbell Curl 5*10 27 KG
Dumbell Curl 3*10 32 KG
Dumbell Curl 2*10 27 KG
Volgende keer 30 KG of dips. Dacht dat 27KG te licht was, maar daar moest ik toch op terugkomen

Afgesloten met 20 minuten cardio

Verder gaat dieet goed. Het lijkt erop dat mijn buik iets minder uitpuilt naar voren toe.

 

[niekos]

Zaterdag 8 juli
Pulldown 10*10 52KG
Volgende keer naar 59KG (dacht dat dat de volgende stap was)

Millitary press
9*10 40KG
1*10 20KG
volgende keer zelfde gewicht

Afgesloten met 5 minuten tabata

 

[niekos]

Deadlift 9*10*80 kg
1*8*80 kg.
Volgende keer zelfde gewicht

Dumbell curl
5*10*18kg
5*10*16kg
Volgende keer zelfde gewicht

Meting
Gewicht: 114,5
Buik: 103
Mooi resultaat. Dieet ging door de week goed. Weekend ging slecht

Mooi resultaat voor de tweede week.
Om op schema te blijven zal het volgende week onder de 114,4 KG (-0,1KG) moeten zijn en 102,5 CM (-0,5) buikomtrek. Dit is op basis van lineair afvallen. Ik hoop dus volgende week een week voorsprong te kunnen nemen op het schema, zodat er ruimte is om een plateau te raken en daarop aanpassingen te kunnen doen. Er zit momenteel nog ruimte in cardio activiteiten. Het GVT lijkt me ook positief bij te dragen aan het afvallen. Ik merk dat de gehele training mijn hartslag verhoogd is door de hoge intensiteit.

 

[niekos]

Gisteren
6*10*60kg bench
1*9*60kg bench
3*8*60kg bench
Volgende keer zelfde gewicht

Triceps pushdowns:
8*10*30kg
1*9
1*8
Volgende keer zelfde gewicht

 

[niekos]

Week 0-2 progress

 

[Inb4]

Hmmmh welkom terug dan.

Waarom 10 sets per oefening, (?) lijkt me overkill en dus niet optimaal.

Je pakt nu telkens 2 oefeningen per hoeveel dagen ?
Beter neem je een gedegen schema wat zich bewezen heeft (ddarvan zijn er genoeg).

Wat is je leeftijd ?

Heb je zicht op je Kcal-intake (en je onderhoudsbehoefte) ?

 

[niekos]

Hmmmh welkom terug dan.

Waarom 10 sets per oefening, (?) lijkt me overkill en dus niet optimaal.

Je pakt nu telkens 2 oefeningen per hoeveel dagen ?
Beter neem je een gedegen schema wat zich bewezen heeft (ddarvan zijn er genoeg).

Wat is je leeftijd ?

Heb je zicht op je Kcal-intake (en je onderhoudsbehoefte) ?

Hey Marr, bedankt voor je reactie.

Mijn leeftijd is 30 jaar.
Qua training heb ik besloten te beginnen met een aantal weken German Volume Training. Dit houdt in 3x per week 2 oefeningen. In mijn ogen is het een redelijk gedegen schema dat zich al bewezen heeft. Redenen voor mij om met GVT te beginnen voor 6 tot 8 weken:

• Simpel schema. Ik zet mijn timer op rondes van 1,5 minuut en ben in 15 minuten met een oefening klaar zonder teveel of te weinig rust te pakken
• Focus op compounds: Pak de oefeningen die er toe doen

Vooral de simpelheid spreekt me aan, omdat ik vaak merk met een split schema dat ik "maar wat doe" en teveel rust en weinig intensiteit pak.

Grote voordeel dat ik tot nu toe heb gemerkt is dat GVT dusdanig intensief is dat het net zo goed is voor de vetverbranding (en misschien wel beter door naverbranding) dan een cardiosessie van dezelfde duur.

Wat zou je voorstellen qua opvolging van dit schema over een aantal weken?

Dagelijkse caloriebehoefte 3200-3400
Intake grofweg gemiddeld 2400, waarvan 2000 per weekdag en 3500 per weekenddag (wat veel ge-cheat tot dusverre in het weekend)

Wil de komende weken nog wat minder gaan cheaten in het weekend.
Ik kijk niet echt naar calorie-inname en macronutrienten omdat het dat voor mij complexer maakt en daardoor lastiger om het dieet vol te houden.
Uitgangpunten van het dieet:
Vdiet (3 shakes per dag) aangevuld met een gezonde maaltijd, en in het weekend een wat minder gezonde maaltijd . Verder visoliecaps, multivitamine en fatburner van XXL.

Zo simpel mogelijk, zowel training als voeding momenteel. Ben dagelijks lang van huis ivm werk, en ook mijn vrouw en dochter verdienen aandacht Daarnaast heb ik een aantal pogingen eerder gewaagd afgelopen 3 jaar die mislukt zijn vanwege

• ontbreken van resultaten
• eten niet vol kunnen houden
• blessure aan voet (structureel) zorgt voor lastigheden met training.

 

[Inb4]

Okay, tja ik kan er verder niet over oordelen, daar ik er geen ervaring mee heb.
Persoonlijk denk ik dat je aan 3 a 4 sets met zwaarder gewicht veel meer hebt en sneller progressie zult boeken.

Ik zou een UB/LB (4 x p.w.) of een full body (3x p.w. adviseren zeker in jou geval.
5 x 5 (3x p.w.) is ook een optie.

Het lijkt me iig wel handig om je Kcal's te tracken zodat je wel zeker weet dat je in een deficit blijft.

Goed, ik besef ook dat je wat ervaring hebt, zie het maar als mijn duit in het zakje dan.

Ik ben benieuwd hoe je reis gaat verlopen.

Excuses voor de onderstreping, geen idee waarom dat gebeurd (pen en papier generatie

 

[niekos]

Training zaterdag 15-7

Pulldown

10*59KG

Volgende keer stapje hoger


Training maandag 17-7

Incl. BP

60KG

1*10

9*8

Volgende keer zelfde gewicht

Dumbell curl

10*10*18KG.
Volgende keer naar 20KG

 

[niekos]

Zeer slecht weekend gehad, rare meting gisteravond.
+0,5kg, -1,5cm buik, +1,5cm arm.

We zien het volgende week wel hoe dit in het plaatje gaat passen. Dit weekend 30 bier minder en dan zien we t wel weer

Training ging vandaag in ieder geval prima.
pulldown 10*10*66KG
volgende keer naar 74

pushdown
10*10*30 KG
volgende keer naar 32KG

 

[Markie13]

Okay, tja ik kan er verder niet over oordelen, daar ik er geen ervaring mee heb.
Persoonlijk denk ik dat je aan 3 a 4 sets met zwaarder gewicht veel meer hebt en sneller progressie zult boeken.

Zit een aardige contradictie in wat je zegt. Je zegt dat je er geen ervaring mee heb maar ga wel een advies geven wat jou beter lijkt. Heb je wel eens aan german volume training gedaan. Nee dus!. Ik zal eens als ik jou was hierin verdiepen en dan een keer hierop terug komen.

Ik kan het je van harte aanbevelen. Ik draai ook hoog volumes weg en voel mij hier goed bij. Betere pomp ga ik niet krijgen.

 

[niekos]

Zit een aardige contradictie in wat je zegt. Je zegt dat je er geen ervaring mee heb maar ga wel een advies geven wat jou beter lijkt. Heb je wel eens aan german volume training gedaan. Nee dus!. Ik zal eens als ik jou was hierin verdiepen en dan een keer hierop terug komen.

Ik kan het je van harte aanbevelen. Ik draai ook hoog volumes weg en voel mij hier goed bij. Betere pomp ga ik niet krijgen.

Hey Markie13,
bedankt voor je reactie. GVT werkt voor mij op dit moment vrij goed. Ben er erg tevreden mee.
Hoe lang doe jij GVT achtereenvolgend? Ik zat zelf aan 6 tot 8 weken te denken

 

[Markie13]

Hey Markie13,
bedankt voor je reactie. GVT werkt voor mij op dit moment vrij goed. Ben er erg tevreden mee.
Hoe lang doe jij GVT achtereenvolgend? Ik zat zelf aan 6 tot 8 weken te denken

Ik heb wel vaste patronen in oefeningen, maar mijn sets variëren. Ik heb wel bv 4 tot 5 opwarm sets met rek en stretch wanneer ik begin met trainen. Tweede oefening begin ik al zwaarder maar doe wel een set of 4 tot 5. Ik vind power ook lekker en doe ook veel 3 reppers. Dus heel veel variatie maar geen GVT. Dat heb ik vroeger gedaan maar nu ik 40 ben voel ik toch dat ik iets meer op gevoel en verstand moet trainen en daar past GVT niet meer bij.

Ging vroeger echt kapot op 10x10 squats legpresses etc. Wel lekker!

 

[Inb4]

Zit een aardige contradictie in wat je zegt. Je zegt dat je er geen ervaring mee heb maar ga wel een advies geven wat jou beter lijkt. Heb je wel eens aan german volume training gedaan. Nee dus!. Ik zal eens als ik jou was hierin verdiepen en dan een keer hierop terug komen.

Ik kan het je van harte aanbevelen. Ik draai ook hoog volumes weg en voel mij hier goed bij. Betere pomp ga ik niet krijgen.

Mwah, geen interesse verder. Ook niet handig ivm leeftijd (herstelvermogen).
Ik gedij prima binnen de "geijkte paden".

Persoonlijk denk ik

Hier geef ik toch duidelijk aan dat mijn mening persoonlijk is (de weldenkende mens zou dan toch kunnen interpretreren dat de gegeven mening mogelijk niet objectief is).

 

[Starx6673]

Marr heeft wel gelijk. Iemand die net (weer) begint moet bij voorkeur geen shitload aan volume draaien, maar eerst weer sterker worden met een lineair schema. Volume verhogen doe je pas wanneer je progressie stagneert. Dat je van GVT een lekkere pomp krijgt is fijn, maar volkomen irrelevant voor iemand die eigenlijk weer als een novice begint, hoe lang of kort die fase ook zal zijn.

Of het in een later stadium geschikt is durf ik niets van te zeggen, maar high volume kan goed werken. Ik zou het in ieder geval zelf alleen niet in deze fase gebruiken, maar als het goed voelt dan is dat ook een pre.

Succes!

 

[niekos]

Vandaag alleen Squat. 10 kilo schijven. geen 10*10 gehaald, volgende keer weer dus.
Pijp was leeg daarna
Van het weekend terug voor schouders

 

[niekos]

dit weekend;
Military press 40KG
niet geheel gehaald;
5*10
5*8
zelfde gewicht volgende keer

Deadlift 80KG
10*10 gehaald, volgende keer 85KG

 

[niekos]

Na 4 weken, 2 weken en start. Van links naar rechts en boven naar onder