AndroidHealthClinic

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Waardering
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-53.pdf

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Protein timing is a popular dietary strategy designed to optimize the adaptive response to exercise. The strategy involves consuming protein in and around a training session in an effort to facilitate muscular repair and remodeling, and thereby enhance post-exercise strength- and hypertrophy-related adaptations. Despite the apparent biological plausibility of the strategy, however, the effectiveness of protein timing in chronic training studies has been decidedly mixed. The purpose of this paper therefore was to conduct a multi-level meta-regression of randomized controlled trials to determine whether protein timing is a viable strategy for enhancing post-exercise muscular adaptations. The strength analysis comprised 478 subjects and 96 ESs, nested within 41 treatment or control groups and 20 studies. The hypertrophy analysis comprised 525 subjects and 132 ESs, nested with 47 treatment or control groups and 23 studies. A simple pooled analysis of protein timing without controlling for covariates showed a small to moderate effect on muscle hypertrophy with no significant effect found on muscle strength. In the full meta-regression model controlling for all covariates, however, no significant differences were found between treatment and control for strength or hypertrophy. The reduced model was not significantly different from the full model for either strength or hypertrophy. With respect to hypertrophy, total protein intake was the strongest predictor of ES magnitude. These results refute the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptations and indicate that consuming adequate protein in combination with resistance exercise is the key factor for maximizing muscle protein accretion.
+ http://www.fasebj.org/cgi/content/m...1.12?sid=56b0572c-8e15-4562-aeba-44410f1e8b57

Increasing the meal frequency does not promote exercise-induced muscle hypertrophy in rats
Skeletal muscle protein synthesis has been reported to be maximized after ingesting 20 g of protein, and protein consumption of 2.0 g/kg BW/day is the upper limit to promote exercise-induced muscle synthesis in humans. Therefore, 100 g of protein maximizes the muscle synthesis in a 50 kg human, and consuming 20 g of protein 5 times a day may promote muscle hypertrophy. To examine the effect of meal frequency on exercise-induced muscle hypertrophy, male rats performed climbing exercise (19:00 – 20:00) three times a week were divided into a group fed 2 meals (08:00 – 09:00 and 20:00 – 21:00; 2M) or a group fed 5 meals (every three hours between 08:00–21:00; 5M). The amount of protein given to both groups was equal. The rats were killed pre-and post-exercise on the last day of the 8-week study. The flexor hallucis longus muscle weight tended to be higher in 2M than 5M, while the weights of other muscles did not differ. The plasma urea level was significantly higher in 5M than 2M. The urinary urea nitrogen excretion did not differ significantly but it was higher in 5M than 2M by 19%. The pre-exercise plasma branched-chain amino acid level tended to be higher in 5M than 2M, while it was similar post-exercise. The plasma levels of other amino acids did not differ between the groups pre-or post-exercise. Therefore, increasing the meal frequency may increase amino acid catabolism, and does not promote exercise-induced muscle hypertrophy.
Gooi deze er alleen tussen om dat ik het wel een grappige studie vond, kan geen full text vinden overigens. Overigens mogen we, als we Layne ''PhD protein metabolism'' Norton mogen geloven, aannemen dat ratten prima en algemeen aanvaarde testsubjecten voor protein metabolism studies zijn.


Als we dit combineren met de lessen van Big Cat, kunnen we dan aannemen dat, zolang je - redelijk verspreid over de dag - een aantal maaltijden nuttigt met een gezonde dosis eiwit (of dat er nou 3, 6 of 9 zijn), je je niet zorgen hoeft te maken over de daadwerkelijke timing ervan, en ook niet over de timing van je training mbt eiwit inname, zolang deze eiwit inname aan het eind van de dag uiteindelijk maar voldoende is? (moeilijke zin jwt)


(bedoel verder niets met dit topic, gewoon een discussie/aware topic, voordat ik weer een shitstorm over me heen krijg :o)



Discuss
 
Inderdaad.

Veel misverstanden hierom ontstaan doordat mensen denken dat inname en vertering van voedsel (eiwit) direct te koppelen valt aan processen zoals eiwitsynthese.
Het beeld dat het nuttigen van een wheyshake na een training instant spiergroei zal bewerkstelligen.

Ik zie het al voor me, zo van:
"De ribosomen in de spiercellen staan al met smart te wachten totdat de kersverse aminozuurtjes per direct vanuit de darmgang aan komen rennen om enthousiast mee te mogen doen aan de opbouw van nieuwe myofibrillen".

Zo werkt het natuurlijk totaal niet, het hele gebeuren is veel indirecter van aard.

Het enige echt belangrijke hierbij, is een (vrijwel) permanente positieve stikstofbalans in het lichaam ook wel omschreven als poel van vrij beschikbare aminozuren'.

Simpel gezegd worden anabole processen vanuit die 'poel' mogelijk gemaakt en zo lang deze maar voldoende wordt aangevuld gaat dit naar behoren.

Of dat aanvullen nou middels 2, 3 6 of negen maaltijden binnen 24 uur plaats vindt is verder niet relevant voor het proces...

Vrijwel alle gerenommeerde eiwitmetabolisme experts beg to differ...

Recente studie:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753

Mooie review:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
 
Inderdaad.

Veel misverstanden hierom ontstaan doordat mensen denken dat inname en vertering van voedsel (eiwit) direct te koppelen valt aan processen zoals eiwitsynthese.
Het beeld dat het nuttigen van een wheyshake na een training instant spiergroei zal bewerkstelligen.

Ik zie het al voor me, zo van:
"De ribosomen in de spiercellen staan al met smart te wachten totdat de kersverse aminozuurtjes per direct vanuit de darmgang aan komen rennen om enthousiast mee te mogen doen aan de opbouw van nieuwe myofibrillen".

Zo werkt het natuurlijk totaal niet, het hele gebeuren is veel indirecter van aard.

Het enige echt belangrijke hierbij, is een (vrijwel) permanente positieve stikstofbalans in het lichaam ook wel omschreven als poel van vrij beschikbare aminozuren'.

Simpel gezegd worden anabole processen vanuit die 'poel' mogelijk gemaakt en zo lang deze maar voldoende wordt aangevuld gaat dit naar behoren.

Of dat aanvullen nou middels 2, 3 6 of negen maaltijden binnen 24 uur plaats vindt is verder niet relevant voor het proces...
Ik snap je niet goed, want hetgeen jij beschrijft is nu net al meermaals aangetoond, na een maaltijd is de MPS verhoogd, en dat weet jij volgens mij stiekem ook maar al te goed.

En hoezo zou dat laatste verder niet relevant zijn? Je kunt je toch voorstellen dat als je 200 gr in 1 maaltijd naar binnen zou werken dat de uiteindelijke 'faith' van de aminozuren anders zal zijn dan wanneer je dit verspreidt over de dag? Er vindt simpelweg meer oxidatie plaats bij grotere hoeveelheden in een korte tijd.

Ik moet de meta-analyse nog lezen, maar ben benieuwd. Ik heb net iets teveel bewijs gezien dat in het voordeel spreekt van eiwit spreiden over de dag (zo lang mogelijk een staat van hyperaminoacidemia handhaven), om dat te verwerpen.
 
Ik moet de meta-analyse nog lezen, maar ben benieuwd. Ik heb net iets teveel bewijs gezien dat in het voordeel spreekt van eiwit spreiden over de dag (zo lang mogelijk een staat van hyperaminoacidemia handhaven), om dat te verwerpen.

Als ik die meta-analyse goed begrijp spreekt ie dit punt ook niet tegen, maar stelt ie meer dat de timing van je eiwitten ten opzichte van je training niet relevant is, dat je dus niet per se een pre WO, of een onmiddelijke post WO moet hebben.

Dus als je een paar maaltijden verspreid over de dag pakt, kun je willekeurig ergens op die dag je training inplannen zonder rekening met de timing van je maaltijden te houden. Op die manier.
 
Ik snap je niet goed, want hetgeen jij beschrijft is nu net al meermaals aangetoond, na een maaltijd is de MPS verhoogd, en dat weet jij volgens mij stiekem ook maar al te goed.

En hoezo zou dat laatste verder niet relevant zijn? Je kunt je toch voorstellen dat als je 200 gr in 1 maaltijd naar binnen zou werken dat de uiteindelijke 'faith' van de aminozuren anders zal zijn dan wanneer je dit verspreidt over de dag? Er vindt simpelweg meer oxidatie plaats bij grotere hoeveelheden in een korte tijd.

Ik moet de meta-analyse nog lezen, maar ben benieuwd. Ik heb net iets teveel bewijs gezien dat in het voordeel spreekt van eiwit spreiden over de dag (zo lang mogelijk een staat van hyperaminoacidemia handhaven), om dat te verwerpen.

Dan is mijn vraag: wat is de meest optimale manier van de maaltijd verspreiding en de eiwitten hierin? Is de meest optimale manier 3, 4, 5 of 6 meals bijvoorbeeld?
 
Het kan wel zo zijn dat de amino's uiteindelijk anders verwerkt worden. maar heeft dit uiteindelijk direct danwel indirect een merkbaar verschil in spiergroei?
 
Interessant. Deze ga ik even volgen.
 
Ik snap je niet goed, want hetgeen jij beschrijft is nu net al meermaals aangetoond, na een maaltijd is de MPS verhoogd, en dat weet jij volgens mij stiekem ook maar al te goed.

Ik twijfel niet zozeer aan de directe resultaten van onderzoeken zoals bijvoorbeeld waar Area1990 naar verwijst, maar wel aan de validiteit ervan op langere termijn dan de 12 uur waarin de metingen werden gedaan.

Waar bijvoorbeeld geen rekening mee wordt gehouden in de dit verhaal is de zogenaamde 'refractory response'.

O.a. uit onderzoek van Bohé et al kwam naar voren dat door een continue influx van proteine de anabole machinerie eerder stopt met reageren dan langer door gaat en/of een grotere piek-productie in de eiwitsynthese veroorzaakt.
Voor zover ik begrepen heb, een soort inhibitie of desensitiviteitsreactie waar ook insuline een rol in lijkt te spelen.

Kortom, in contradictie tot het eerder gestelde, lijkt het beter te zijn dat er een wat langere periode tussen volwaardige maaltijden zit in plaats van een voortdurend aminozuur 'bombardement' als gevolg van 6-8 maaltijden per dag en/of tussentijdse eitwit 'pulses'.


En hoezo zou dat laatste verder niet relevant zijn? Je kunt je toch voorstellen dat als je 200 gr in 1 maaltijd naar binnen zou werken dat de uiteindelijke 'faith' van de aminozuren anders zal zijn dan wanneer je dit verspreidt over de dag? Er vindt simpelweg meer oxidatie plaats bij grotere hoeveelheden in een korte tijd.

Toegegeven, dit is iets wat ik ook nooit zou aanraden.
1 enorme maaltijd nuttigen is naar mijn idee ook zeer in-efficient t.o.v. de manier waarop onze spijsvertering werkt.

Uiteindelijk ben ik al tijden van mening dat ook hier de gulden middenweg het beste is.
3-5 maaltijden -in alle redelijkheid- evenredig verdeeld over de dag lijkt op termijn het beste te zijn, ook vanuit praktisch en gezondheids oogpunt.

Ik moet de meta-analyse nog lezen, maar ben benieuwd. Ik heb net iets teveel bewijs gezien dat in het voordeel spreekt van eiwit spreiden over de dag (zo lang mogelijk een staat van hyperaminoacidemia handhaven), om dat te verwerpen.

Ik volg de hele eiwit-discussie al sinds het einde van de jaren '80 en als er iets is wat extra opvallend is, dan is het wel de mate van contradicties hierin.

Ook wat betreft het nut van een continue staat van hyperaminoacidemia blijf ik sceptisch.
Ook al lijken er in beginsel redenen te zijn om aan te nemen dat dit 'best practice' is, twijfel ik zeer aan de significantie ervan m.b.t. resultaten op langere termijn.

Kortom, wat mij betreft is er nog onvoldoende doorslaggevend bewijs voor het nu van continue hyperaminoacidemia, maar uiteraard sta ik open voor verdere informatie..... :)
 
Ik kijk net even vluchtig naar die meta-analyse, maar wat een lelijke inclusion criteria :roflol: Vervolgens wordt er wel gesteld dat er subgroup analysis wordt gedaan, maar ze hebben vervolgens geen meta-regressie modellen voor andere populaties, zoals bijv. resistance trained fags zoals wij. Lijkt me dan geen nieuws dat er niks zinnigs uit komt rollen. Geen zin om hem verder te lezen zo. Word voor het lapje gehouden zo met de beloofde subgroup analysis :(

Doet me zo ook denken aan de vorige publicatie m.b.t. de anabolic window (die werd gedefinieerd als <1 uur na het trainen, waardoor er niks uitkwam zolang je niet fasted trainde, hurdurrr). Dan nog zeven studies, vijf irrelevant i.v.m. de populatie, en van de twee die overbleven was er 1tje niet matched for protein intake zoals de paper suggereerde. En die ene die wel overbleef liet nu net wel voordeel zien (pre-post groep > ochtend-avond groep).
 
Back
Naar boven