- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
mijn schema:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
uitleg
begin bij elke oefening op 80% van mijn max
ik verhoog elke week met 4%
ik probeer 16 herhalingen in zo weinig mogelijk setjes te doen
als ik meer dan 4 setjes nodig heb neem ik de oefening uit B.
dan meet ik mijn max van de B oefening en begin ik weer op 80% etc etc
ik rust 90 sec tussen de setjes
voedingsschema
Voor het krantenlopen
25 gram whey β 100kcal β 22ei β 1kh β 0,5vet
Ontbijt 1
300ml magere melk [voor de pap] β 105kcal - 10,5 eiwit β 15 kh β 0 vet
40 gram bambix [of andere pap] β 150kcal β 5 eiwit β 25 kh β 1 vet
200 ml vruchtensap β 100kcal β 0 eiwit β 25 kh β 0 vet
5ml lijnzaadolie β 45kcal β 0eiwit β 0kh β 5vet
5 visolie caps β 45kcal β 0eiwit β 0kh β 5vet
Totaal β 445kcal β 37,5 eiwit β 66kh β 16,5vet
Ontbijt 2
3 plakken volkoren brood β 220kcal β 8,8 eiwit β 40,5 kh β 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] β 60kcal β 11 eiwit β 0kh β 1vet
1 ei β 70kcal β 6,3 eiwit β 0kh β 5,3vet
Totaal β 400kcal β 27 eiwit β 40kh β 20vet
Lunch 1
3 plakken volkoren brood β 220kcal β 8,8 eiwit β 40,5 kh β 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] β 60kcal β 11 eiwit β 0kh β 1vet
1 ei β 70kcal β 6,3 eiwit β 0kh β 5,3vet
Totaal β 400kcal β 27 eiwit β 40kh β 20vet
Lunch 2
3 plakken volkoren brood β 220kcal β 8,8 eiwit β 40,5 kh β 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] β 60kcal β 11 eiwit β 0kh β 1vet
1 ei β 70kcal β 6,3 eiwit β 0kh β 5,3vet
Totaal β 400kcal β 27 eiwit β 40kh β 20vet
Diner
200 gram aardappels, pasta of rijst β 200kcal β 4eiwit β 40kh β 0vet
100 gram vlees β 200kcal β 18eiwit β 0kh β 12vet
Veel groente
Jus β 90kcal β 0eiwit β 0kh β 10vet
200 gram magere kwark β 120kcal β 22 eiwit β 4kh β 0vet
Totaal β 510kcal β 42 eiwit β 36kh β 22vet
Na de training
100gram post workout - 380kcal β 30eiwit β 55kh β 5,9vet
Laatste maaltijd.
300gram magere kwak β 180kcal β 33 eiwit β 6kh β 0vet
appel met schil
15ml lijnzaadolie β 135kcal β 0eiwit β 0kh β 15vet
5 visolie caps β 45kcal β 0eiwit β 0kh β 5vet
Totaal β 440kcal β 33eiwit β 20kh β 20vet
Totaal: - 3045kcal β 240 eiwit β 375kh β 120 vet