XXL Nutrition

The Lean Dream

Bezoekers in dit topic

Thomas_89

Cool Novice
Lid sinds
20 jun 2023
Berichten
45
Waardering
92
Lengte
1m78
Had dit eigenlijk al veel eerder moeten starten maar better late then never (though never late is better😉

Voor de mensen die wat achtergrondinformatie willen hebben, zie deze topic: https://forum.bodybuilding.nl/topics/4-maanden-gecrasht-wat-nu.436045/
TLDR; begin dit jaar eindelijk mijn leven veranderd, crash-dieet gedaan en ongeveer 38 kg (+/-120 --> +/-82) kwijt geraakt, vervolgens begin mei calorieen langzaam verhoogd en begonnen met krachttraining.

Nu het allemaal eindelijk een beetje serieus is geworden wil ik middels deze log een soort van training en cutting diary bijhouden; alles komt erin te staan van gym-sessies tot voeding, weightloss en progressie. Eerste paar posts zal ik denk ik opvullen met alle info/foto's/etc die ik heb van begin mei tot nu toe, daarna proberen om elke zoveel dagen een post te droppen met alle info van de voorgaande paar dagen om zodoende dus up to date te blijven.

Doel is simpel; get lean af met (hopelijk) wat noob-gains, daarna zien we wel verder. Gezien het feit dat ik momenteel op ongeveer 2200 calorieen zit gaat het afvallen lekker langzaam en that's okay, juist wat ik wil en betekent dat de journey nog wel even zal duren. Weeg mezelf elke ochtend. KT bestaat uit 2x per week U/L (woensdag/donderdag en zaterdag/zondag). Overige dagen probeer ik ook naar de gym te gaan maar alleen voor cardio (wat momenteel eigenlijk alleen maar bestaat uit een uurtje loopband met een snelheid van ongeveer 4-5. Daarnaast bijna elke dag 10K stappen of meer en probeer ook een erg actieve lifestyle te houden (werk, veel wandelen, dingetjes doen, etc.) Wil ook een fitness insta/tiktok dus daar zal ik ook veel content op gaan droppen, links volgen nog mits dat is toegestaan.

Let's get it!💯💪🔥
 
Laatst bewerkt:
In, succes
 
Week-1 | Maandag 8-5 t/m zondag 14-5:

Here We Go!

- Geen foto's helaas want ik begon daar pas mee vanaf de 15e, zou mooi zijn geweest als ik nog eerder was begonnen met body pics toen ik nog op mijn zwaarst was maar helaas.

- Gewicht gedurende de week, altijd direct na het opstaan en toilet bezoek:

82,4 kg maandag 8-5-23
82,9 kg dinsdag 9-5-23
82,9 kg woensdag 10-5-23
83,8 kg donderdag 11-5-23
83,7 kg vrijdag 12-5-23
82,7 kg zaterdag 13-5-23
83,0 kg zondag 14-5-23
Gemiddelde: 83,0 kg

- Zoals aangegeven in de andere topic was ik erg bang om mijn calorieen te verhogen na zoveel maanden van crash-dieeten, ik zat dagelijks op ~500 en volgens diverse calorie-calculatoren was mijn TDEE ~2400. Toch de moed verzameld en calorieen verhoogd naar ~1300 gedurende de eerste week.

- Vroeger ging ik naar een Basic Fit maar zowel mijn vriendin als ik wouden een frisse en nieuwe start maken en besloten dus naar een ander gym te gaan, blijkt dus achteraf een goede keuze te zijn geweest, we voelen ons daar nu helemaal thuis.
- Eerste trainingsessie was Lower Body; die eerste paar weken trackde ik mijn sessies via iphone notities, deze heb ik helaas niet meer maar als ik het mij goed herinner was het:

Back Squats
Lunges
Leg Extension
Leg Curl
Seated Calf Press

Mijn squat vorm was en is nog steeds zwaar k*t, totaal geen flexibility & mobility in me heupen, zou wellicht ook aan me hielen kunnen liggen, moet wat dit betreft nog het e.e.a. aan oefeningen proberen en uitzoeken. Zodra ik ook maar een beetje omhoog ga qua gewicht (bijv. 5 kilo schjven) voel ik het vrijwel snel in mijn onderrug, merk ook dat ik bij het zakken teveel voorover buig en niet echt een stabiele bovenlichaam hou. Zou het wel echt tof vinden als ik op den duur in de squat rack tekeer kan gaan (moet wel zeggen, vandaag 21-6 heb ik voor het eerst Hack Squats gedaan want machine is nieuw in de gym en holy sh*t, wat een pracht apparaat, heb sinds ik ben begonnen met KT squats niet zo lekker kunnen uitvoeren als vandaag. Ben overigens wel benieuwd wat de ervaren BB-ers onder ons van de Hack Squat machine vinden ? Naja, wat die eerste legs sessie betreft na jaren; de spierpijn duurde wel een week, absolute madness. (Also, ik hou gymsessies tegenwoordig bij via de Fitnotes app, kan zijn dat ik overstap naar een andere though, mochten jullie aanraders hebben dan hoor ik dat graag).

Eerste Upper Body sessie ging een stuk beter, oefeningen bestonden uit o.a:

BB Bench Press (max. 5 kilo schijven? if i remember correctly)
Dips met steun
Pull Ups met steun
Cable Rows
DB Shoulder Press
DB Lateral Raises
Bicep Curls (niet met de EZ-bar maar de rechte versie)

Nog een laatste dingetje; Het gevoel nadat je weer een gymsessie erop hebt zetten is ongeloofelijk, pure euforie! Standaard routine uiteraard ook om nog even snel binnen approx. 2 min de classic whey shakeje te drinken direct na de training... moet wel een klein beetje de bro-science aanhouden toch😋

Dat was 'm dan, morgen week-2💪🏽Goodnight!
 

Bijlagen

  • 1687378033752.png
    1687378033752.png
    57,8 KB · Weergaven: 48
Laatst bewerkt:
Week-1 | Maandag 8-5 t/m 14-5:

Here We Go!

- Geen foto's helaas want ik begon daar pas mee vanaf de 15e, zou mooi zijn geweest als ik nog eerder was begonnen met body pics toen ik nog op mijn zwaarst was maar helaas.

- Gewicht gedurende de week, altijd direct na het opstaan en toilet bezoek:

82,4 kg maandag 8-5-23
82,9 kg dinsdag 9-5-23
82,9 kg woensdag 10-5-23
83,8 kg donderdag 11-5-23
83,7 kg vrijdag 12-5-23
82,7 kg zaterdag 13-5-23
83,0 kg zondag 14-5-23

- Zoals aangegeven in de andere topic was ik erg bang om mijn calorieen te verhogen na zoveel maanden van crash-dieeten, ik zat dagelijks op ~500 en volgens diverse calorie-calculatoren was mijn TDEE ~2400. Toch de moed verzameld en calorieen verhoogd naar ~1300 gedurende de eerste week.

- Vroeger ging ik naar een Basic Fit maar zowel mijn vriendin als ik wouden een frisse en nieuwe start maken en besloten dus naar een ander gym te gaan, blijkt dus achteraf een goede keuze te zijn geweest, we voelen ons daar nu helemaal thuis.
- Eerste trainingsessie was Lower Body; die eerste paar weken trackde ik mijn sessies via iphone notities, deze heb ik helaas niet meer maar als ik het mij goed herinner was het:

Back Squats
Lunges
Leg Extension
Leg Curl
Seated Calf Press

Mijn squat vorm was en is nog steeds zwaar k*t, totaal geen flexibility & mobility in me heupen, zou wellicht ook aan me hielen kunnen liggen, moet wat dit betreft nog het e.e.a. aan oefeningen proberen en uitzoeken. Zodra ik ook maar een beetje omhoog ga qua gewicht (bijv. 5 kilo schjven) voel ik het vrijwel snel in mijn onderrug, merk ook dat ik bij het zakken teveel voorover buig en niet echt een stabiele bovenlichaam hou.cZou het wel echt tof vinden als ik op den duur in de squat rack tekeer kan gaan (moet wel zeggen, vandaag 21-6 heb ik voor het eerst Hack Squats gedaan want machine is nieuw in de gym en holy sh*t, wat een pracht apparaat, heb sinds ik ben begonnen met KT squats niet zo lekker kunnen uitvoeren als vandaag. Ben overigens wel benieuwd wat de ervaren BB-ers onder ons van de Hack Squat machine vinden ? Naja, wat die eerste legs sessie betreft na jaren; de spierpijn duurde wel een week, absolute madness. (Also, ik hou gymsessies tegenwoordig bij via de Fitnotes app, kan zijn dat ik overstap naar een andere though, mochten jullie aanraders hebben dan hoor ik dat graag).

Eerste Upper Body sessie ging een stuk beter, oefeningen bestonden uit o.a:

BB Bench Press (max. 5 kilo schijven? if i remember correctly)
Dips met steun
Pull Ups met steun
Cable Rows
DB Shoulder Press
DB Lateral Raises
Bicep Curls (niet met de EZ-bar maar de rechte versie)

Nog een laatste dingetje; Het gevoel nadat je weer een gymsessie erop hebt zetten is ongeloofelijk, pure euforie! Standaard routine uiteraard ook om nog even snel binnen approx. 2 min de classic whey shakeje te drinken direct na de training... moet wel een klein beetje de bro-science aanhouden toch😋

Dat was 'm dan, morgen week-2💪🏽Goodnight!
Je euforie is volkomen terecht!

Gefeliciteerd met jullie doorzettingsvermogen.

1. Voor gewicht is belangrijk de trend van jet weekgemiddelde in de gaten te houden. Dus iedere dag wegen, maar alleen van week op week het gemiddelde gebruiken;
2. Doen ook her en der omtrekken meten, val je niet af, maar wordt jouw buikomtrek minder en je borst meer, ben je wellicht toch nog goed bezig;
3. Hack Squat is voor nu prima, die kan je met gewicht doen terwijl je aan je squat werkt. Op zich maakt het als je vooral bodybuilding-doelen hebt niet uit welke oefeningen je doet;
4. Aan de andere kant is een basisbeweging als een squat als indicatie van algehele mobiliteit wel fijn om te kunnen. Ik kan je het kanaal Squat University aanraden op YT. Beginnen met een goblet squat waar je het gewicht als een contragewicht gebruikt kan helpen. Lekker wat langer onderin blijven zitten met een neutrale rug en wat heen en weer bewegen. Ook is het de vraag waar het probleem zit: rug, heupen, enkels of combi;
5. Bekijk ook vooral welke manier van squatten op dit moment geschikt is voor jou: low bar, high bar, front squat.

Spierpijn wordt vanzelf minder als je regelmatig traint, no worries.

De meest eenvoudige oefening voor je squat:
 
Laatst bewerkt:
Week-2 | Maandag 15-5 t/m zondag 21-5:

Dit keer met foto's! (moet nog steeds al dat bodyhaar wegscheren, hopelijk deze zaterdag😅kan niet wachten om het resultaat te zien haha

- Gewicht gedurende de week, altijd direct na het opstaan en toilet bezoek:

82,1 kg maandag 15-5-23
82,3 kg dinsdag 16-5-23
81,9 kg woensdag 17-5-23
81,6 kg donderdag 18-5-23
81,7 kg vrijdag 19-5-23
83,0 kg zaterdag 20-5-23
82,9 kg zondag 21-5-23
Gemiddelde: 82,2 kg

- Calorieen wederom verhoogd, dit keer naar ~1700. Vriendin en ik waren tevens die vrijdagavond naar een All You Can Eat gegaan, helemaal vol gepropt en verassend genoeg was het resultaat de volgende ochtend slechts 1,3 kg erboven op haha. Ik had veel meer verwacht maar blijkt dus dat die cheatmeals behoorlijk meevallen, sterker nog, zoals je zal zien in week-3 was ik na een aantal dagen alweer op mijn lowest weight yet!

- Voeding tevens aangepast; je zal de ochtend protein kwark thingy dagelijks terug zien komen, echt super lekker en ben er tot op heden nog niet op uitgekeken, 't is net een dessert wmb. Daarnaast ook de broodbeleg kipfilet vervangen voor gebakken borstfilet, zorgt ook weer voor minder sodium.

- Als ik me Notes terugkijk lijkt erop dat ik in week-2 slechts 1x U/L had gedaan, waarom weet ik even niet meer, heb daarnaast alle info van Lower Body niet meer (ivm iphone notities) maar vermoed dat het ongeveer hetzelfde uitzag als vorige week:

Back Squats
Leg Extension
Leg Curl
Seated Calf Press

Oh ja, omdat de spierpijn zo intens was herinner ik me wel geen Lunges te hebben gedaan omdat ik ervan overtuigd was dat dat de boosdoener was lol. Nog steeds moeite met Back Squats iirc, voor de rest niet echt iets bijzonders. Kan zijn dat ik deze week tevens begon met RDL's, vind het toch wel echt een fijne oefening.

- Upper Body sessie heb ik wel terug kunnen vinden, zal de benoemenswaardige cijfers even ernaast zetten:

BB Bench Press (45kg x 7 reps) 45 = dus totaal gewicht van barbell + schijven
Dips met steun (steuntje op 33kg x 12 reps)
Pull Ups met steun (steuntje op 40kg x 10 reps)
Cable Rows (42,5kg x 12 reps)
DB Shoulder Press (10kg x 10 reps)
DB Lateral Raises (4kg x 10 reps) dit bleek dus eigenlijk veels te zwaar, doe dit momenteel met 2kg en soms max. 3kg DB om de form zo goed mogelijk te houden, echt de side-delts te isoleren en zo min mogelijk extra sh*t te moeten doen om ze omhoog te krijgen
Bicep Curls (niet met de EZ-bar maar de rechte versie) (15kg x 10 reps) 15 = dus totaal gewicht van de rechte bar (deze heeft van die dikke kleine schijven er vast op zitten)

Excuus als de trainingssessies momenteel nogal als een zootje overkomen, zoals aangegeven heb ik niet echt notes meer van die eerste paar weken, momenteel hou ik het allemaal goed bij💪🏽

Morgen week-3💪🏽Goodnight!
 

Bijlagen

  • 1687469891340.png
    1687469891340.png
    66,1 KB · Weergaven: 139
  • thumbnail_IMG_6057.jpg
    thumbnail_IMG_6057.jpg
    122,2 KB · Weergaven: 116
  • thumbnail_IMG_6048.jpg
    thumbnail_IMG_6048.jpg
    120,1 KB · Weergaven: 125
  • thumbnail_IMG_6035.jpg
    thumbnail_IMG_6035.jpg
    114,6 KB · Weergaven: 141
  • thumbnail_IMG_6027.jpg
    thumbnail_IMG_6027.jpg
    119,2 KB · Weergaven: 143
Laatst bewerkt:
Je euforie is volkomen terecht!

Gefeliciteerd met jullie doorzettingsvermogen.
🔥🙏🏽💪🏽
1. Voor gewicht is belangrijk de trend van jet weekgemiddelde in de gaten te houden. Dus iedere dag wegen, maar alleen van week op week het gemiddelde gebruiken;
Inderdaad, heb het toegevoegd👍🏽
2. Doen ook her en der omtrekken meten, val je niet af, maar wordt jouw buikomtrek minder en je borst meer, ben je wellicht toch nog goed bezig;
Goeie! Ik zal hier nu ook mee beginnen, enige waar ik aan denk is dat ik soms een aantal dagen bloated ben, is het dan beter om metingen op ochtenden te doen nadat je ook een nummer 2 hebt gedaan of bijv. gewoon 1x per maand ? Wat is een redelijke interval hierbij zeg maar.
3. Hack Squat is voor nu prima, die kan je met gewicht doen terwijl je aan je squat werkt. Op zich maakt het als je vooral bodybuilding-doelen hebt niet uit welke oefeningen je doet;
👍🏽👍🏽
4. Aan de andere kant is een basisbeweging als een squat als indicatie van algehele mobiliteit wel fijn om te kunnen. Ik kan je het kanaal Squat University aanraden op YT. Beginnen met een goblet squat waar je het gewicht als een contragewicht gebruikt kan helpen. Lekker wat langer onderin blijven zitten met een neutrale rug en wat heen en weer bewegen. Ook is het de vraag waar het probleem zit: rug, heupen, enkels of combi;
5. Bekijk ook vooral welke manier van squatten op dit moment geschikt is voor jou: low bar, high bar, front squat.

Spierpijn wordt vanzelf minder als je regelmatig traint, no worries.

De meest eenvoudige oefening voor je squat:
Ik had de Squat Uni videos al voorbij zien komen idd, good stuff. Heb Goblets ook geprobeerd maar merk dat mijn rug het te verduren krijgt als ik wat hoger in gewicht of reps probeer te gaan bij die oefening dus juist de contragewicht maakt het lastig (of althans zo lijkt het voor mij) om me te focussen op me quads. Ik laat het er niet bij zitten though, zal hier nog flink aan moeten werken. Zat ook te denken om zo'n foam roller te halen en daar dan ook (bijna dagelijks mee te gaan oefenen).
 
Week-3 | Maandag 22-5 t/m zondag 28-5:

- Gewicht gedurende de week, altijd direct na het opstaan en toilet bezoek:

82,5 kg maandag 22-5-23
82,0 kg dinsdag 23-5-23
81,6 kg woensdag 24-5-23
81,7 kg donderdag 25-5-23
80,8 kg vrijdag 26-5-23
80,7 kg zaterdag 27-5-23
80,6 kg zondag 28-5-23
Gemiddelde: 81,4 kg

- Finally, calorieen verhoogd naar ~2150. Tevens lowest weight yet aangetikt!

- Wat voeding betreft heb ik bijgaand schema eigenlijk tot op heden bijna dagelijks aangehouden.

- Werk op die woensdagavond liep een beetje uit en was dus pas omstreeks middernacht weer thuis, daarom het idee gekregen om U/L die week te veranderen naar 2x full-body op donderdag en zondag. Soort van back-up plan mocht het soms uitlopen qua werk. Noemenswaardige cijfers van die 2 dagen (bij barbell oefeningen is de aangegeven weight de total weight, dus barbell + schijven):

Back Squats (30 kg x8
Leg Curl (45 kg x12
BB Bench (47,5 kg x5
Dips w/ steun (steun op 26 kg x 9
Pull Ups w/ steun (steun op 33 kg x 8
Cable Rows (35 kg x12
DB Shoulder Press (10kg x9
DB Lateral Raises (3kg x 12
Tricep cable pushdown (25 kg x 10

- 2e Full-Body sessie die week:

Back Squats (30 kg x8

Leg Curl (45 kg x12

BB Bench (47,5 kg x 6
Dips w/ steun (steun op 26 kg x 10
Pull Ups w/ steun (steun op 33 kg x 8
Lat Pulldowns (47 kg x8
Back Squats (30 kg x5 (hier is al te zien t.o.v. sessie ervoor dat ik minder reps deed om het niet te voelen in me onderrug {als ik het mij goed herinner}
Leg Extension (45 kg x10
Leg Curl (45 kg x12
DB Shoulder Press (10kg x10
Bicep Curls (17,5 kg x 10 (niet met de EZ-bar maar de rechte versie)
DB Lateral Raises (3kg x 12

Ik hou momenteel ook zaken als gemoedstoestand en bijv. de pump, etc. bij in me notes, deze zal ik ook in toekomstige logs meenemen👍🏽

Morgen weken 4 en 5💪🏽Goodnight!
 

Bijlagen

  • thumbnail_IMG_6293.jpg
    thumbnail_IMG_6293.jpg
    123,5 KB · Weergaven: 59
  • thumbnail_IMG_6323.jpg
    thumbnail_IMG_6323.jpg
    116,9 KB · Weergaven: 48
  • thumbnail_IMG_6338.jpg
    thumbnail_IMG_6338.jpg
    124,3 KB · Weergaven: 46
  • thumbnail_IMG_6352.jpg
    thumbnail_IMG_6352.jpg
    124,3 KB · Weergaven: 49
  • Voeding week-3.PNG
    Voeding week-3.PNG
    50,1 KB · Weergaven: 53
🔥🙏🏽💪🏽

Inderdaad, heb het toegevoegd👍🏽

Goeie! Ik zal hier nu ook mee beginnen, enige waar ik aan denk is dat ik soms een aantal dagen bloated ben, is het dan beter om metingen op ochtenden te doen nadat je ook een nummer 2 hebt gedaan of bijv. gewoon 1x per maand ? Wat is een redelijke interval hierbij zeg maar.
Denk aan 1x per week, wanneer je de minste kans heb op bloated?
Het is vooral een extra controle, net als foto's tov je gewicht.
Ik had de Squat Uni videos al voorbij zien komen idd, good stuff. Heb Goblets ook geprobeerd maar merk dat mijn rug het te verduren krijgt als ik wat hoger in gewicht of reps probeer te gaan bij die oefening dus juist de contragewicht maakt het lastig (of althans zo lijkt het voor mij) om me te focussen op me quads. Ik laat het er niet bij zitten though, zal hier nog flink aan moeten werken. Zat ook te denken om zo'n foam roller te halen en daar dan ook (bijna dagelijks mee te gaan oefenen).
"Never load bad movement."

Zolang je de beweging niet goed kunt uitvoeren niet gaan laden of teveel herhalingen uitvoeren.
1. Waar in je rug krijg je last?
2. Op welk moment in de beweging?

Andere optie is om de lowbar squat te proberen, daar is vaak minder mobiliteit voor nodig.
 
Mark Wildman heeft ook leuke tips.
Volgens mij is er ook een video waar je met een kettlebell aan één kant een squat doet en onderin wisselt van kant.
 
Je euforie is volkomen terecht!

Gefeliciteerd met jullie doorzettingsvermogen.

1. Voor gewicht is belangrijk de trend van jet weekgemiddelde in de gaten te houden. Dus iedere dag wegen, maar alleen van week op week het gemiddelde gebruiken;
2. Doen ook her en der omtrekken meten, val je niet af, maar wordt jouw buikomtrek minder en je borst meer, ben je wellicht toch nog goed bezig;
3. Hack Squat is voor nu prima, die kan je met gewicht doen terwijl je aan je squat werkt. Op zich maakt het als je vooral bodybuilding-doelen hebt niet uit welke oefeningen je doet;
4. Aan de andere kant is een basisbeweging als een squat als indicatie van algehele mobiliteit wel fijn om te kunnen. Ik kan je het kanaal Squat University aanraden op YT. Beginnen met een goblet squat waar je het gewicht als een contragewicht gebruikt kan helpen. Lekker wat langer onderin blijven zitten met een neutrale rug en wat heen en weer bewegen. Ook is het de vraag waar het probleem zit: rug, heupen, enkels of combi;
5. Bekijk ook vooral welke manier van squatten op dit moment geschikt is voor jou: low bar, high bar, front squat.

Spierpijn wordt vanzelf minder als je regelmatig traint, no worries.

De meest eenvoudige oefening voor je squat:
Nog een leuke voor beginners:
 
Back
Naar boven