1. Selecteer hier of je gepersonaliseerde advertenties wilt zien (Opt-in). Je kan je keuze nadien nog veranderen via de meer info link of de notificatie wegklikken. Steun het forum door je adblocker uit te schakelen. We hebben een beperkt aantal banners met een minimale impact op de gebruikerservaring.

    Opt-in   Meer info

    Ontzet Notitie

The Lebowski Chronicles, part II

Discussie in 'Trainingslogs PL, SM en WL' gestart door Crakie, 28 mrt 2016.

Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 1, Gasten: 2)

  1. Crakie

    Crakie Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    7.174
    Leuk Bevonden:
    2.424
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    542
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    89kg
    Hallo en welkom in mijn logje. Wat info in vogelvlucht:
    • Oudere jongere uit 1977
    • Sinds 2006 met gewichten bezig, eerste paar jaar beetje flut
    • Beste lifts ooit: SQ 1x185, BP 1x142,5, DL 2x200 en MP 1x92,5
    • Kracht is van oorsprong mijn belangrijkste motivatie, maar niet ten koste van alles: ik zit niet lekker in mijn vel als ik te dik ben, en ik zet helaas makkelijk vet op de buik af. Dat is dus cutten geblazen, maar die hebben me een aantal keer flink teruggeworpen. Een blessure ook trouwens.
    Nu ik dit log start, heb ik net weer een cut achter de rug, maar deze keer zonder krachtverlies. Heb er fysiek nog nooit zo goed bijgestaan, en daar wil ik zuinig op zijn totdat ik waarschijnlijk eind van dit jaar het laatste beetje buikje echt wegwerk.

    De komende maanden staan weer in het teken van kracht, maar daarvoor wil ik eerst weer wat massa opbouwen. Daarom een langetermijnplan opgesteld op basis van een trainingsschema (zie bijlage):
    • Elke main lift heeft een ondersteunde lift, die volgt na de main lift. Deze ondersteunende lift wisselt iedere 6 weken en gaat steeds meer lijken op de main lift en uiteindelijk zijn ze hetzelfde. Bijvoorbeeld voor squat: FSQ -> Oly -> Paused -> Regular. Ook assistance rouleert per 6 weken, om het leuk te houden.
    • Opbouw beslaat drie fases: hyperthrofie (18 weken), gevolgd door een transitie (6 weken), gevolgd kracht (10 weken).
    • De hyperthrofiefase dient tevens om werkcapaciteit op te bouwen, die na de cut is ingestort. Nadruk ligt op high rep, maar ik vind dat je ook wat hogere intensiteit moet blijven doen. Elke training begint daarom met een setje “zwaar” (80+%), de reps volgen als back-off sets (niet lager dan 70%). Opdracht is iedere training het volume te verhogen, maakt niet uit hoe (extra reps, sets of gewicht).
      Ik train ma-woe-vr in een ABC-DAB-CDA-etc. schema. Dat betekent 1 of 2 dagen tussen elke training en 3 of 4 dagen tussen elke UB- of LB-training. Dit is een experiment met de achterliggende gedachte dat ik als oudere jongere gebaat ben bij extra rust. Bespaart me ook deloads, waar ik toch nooit zin in heb. Wel doe ik in een training meer dan ik vroeger deed.
    • Transitiefase is vrijwel hetzelfde als hyperthrofiefase, maar dan medium reps of zware high reps en repouts op de mainlifts. De frequentie wordt tijdelijk opgevoerd als overload (ABCD-ABCD-...), dat maakt het ook makkelijker het volume te verdelen over de 2 trainingen/week (main en ondersteunend zijn hetzelfde in deze fase).
    • In de krachtfase gaat er wat assistance uit, nu wordt het volume draaien op hoge intensiteit met de oefeningen waar het echt om draait. Massa omzetten in maximale kracht.
    Dit is losjes gebaseerd op de schrijfsels van www.strengtheory.com.

    Mijn geschatte 1RM’s zijn nu: SQ 145, BP 135, DL 160 en MP 77,5. Geen specifieke doelen, gewoon zoveel mogelijk massa en kracht pakken, maar met minimale aanzet van vet dus slechts een klein kcal-overschot. Geen ouderwetse bulk meer voor deze jongen!
     

    Bijgevoegde bestanden:

    Sanca vindt dit leuk.
  2. crotchfit

    crotchfit Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.213
    Leuk Bevonden:
    373
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m76
    Massa:
    82kg
    Volg!
     
    Crakie vindt dit leuk.
  3. WesselvR

    WesselvR Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    669
    Leuk Bevonden:
    278
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m79
    Massa:
    82kg
    In! Goodluck :)

    Over hoe veel kcal hebben we het ongeveer en wat is dan het overschot?
     
    Crakie vindt dit leuk.
  4. Starx6673

    Starx6673 Huge Freak

    Berichten:
    7.117
    Leuk Bevonden:
    5.466
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    46.472
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    93kg
    Welkom terug! Uiteraard in, ouwe!
     
    Crakie vindt dit leuk.
  5. neet61

    neet61 Colossal Veteran

    Berichten:
    13.781
    Leuk Bevonden:
    9.127
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    124.158
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    Weer in hoor.
    Ik vind het een ingewikkeld verhaal, maar als jij je maar lekker voelt daarbij :)
     
    Crakie vindt dit leuk.
  6. zunnepitte

    zunnepitte Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    4.160
    Leuk Bevonden:
    804
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.091
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    91kg
    Tijd om weer gains te maken :D
     
    Crakie vindt dit leuk.
  7. Crakie

    Crakie Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    7.174
    Leuk Bevonden:
    2.424
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    542
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    89kg
    Geen idee man, de weegschaal is mijn kcal-teller ;) Maximaal kilootje per maand aankomen, in die buurt.

    Het is niet zo ingewikkeld hoor. Eerst stukje hyperthrofie (volume steeds omhoog), dan stukje kracht (volume omlaag, intensiteit omhoog). Over dezelfde periode wordt de assistance steeds specifieker voor de grote vier. Zo logisch als wat toch?

    Fase 1a Training A-1

    Squat
    Set 1: 20 kg × 5
    Set 2: 50 kg × 5
    Set 3: 70 kg × 5
    Set 4: 100 kg × 5
    Set 5: 110 kg × 1 belt
    Set 6: 120 kg × 3 belt
    Set 7: 90 kg × 8
    Set 8: 90 kg × 8
    Set 9: 90 kg × 8

    Romanian Deadlift paused at bottom
    Set 1: 50 kg × 6
    Set 2: 70 kg × 6
    Set 3: 90 kg × 6
    Set 4: 90 kg × 6

    Vraagje: kunnen jullie hierop met schijven van 25 kg de grond aantikken? Met verticale schenen he, niet als een negatieve deadlift.

    Bulg Split squat
    Set 1: 20 kg × 8
    Set 2: 30 kg × 8

    GHR
    Set 1: +83 kg × 1 au, verrekking in mijn kuit
    Set 2: +83 kg × 4

    Wat ben ik toch slecht hierin. Daarom zit hij ook als een van de weinige assistance lifts bijna in alle fases.

    Bent Over Row wide grip
    Set 1: 70 kg × 8
    Set 2: 70 kg × 8
    Set 3: 70 kg × 8

    Poe, was echt inkomen. Stond te trillen op mijn benen.
     
  8. neet61

    neet61 Colossal Veteran

    Berichten:
    13.781
    Leuk Bevonden:
    9.127
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    124.158
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    RDL doe ik met 10 kg schijven en van blokken, dus geen idee....
    Hoe doe jij de GHR? Je moet je onderbenen ergens in of onder klemmen toch?
    Goed begin van de nieuwe periode iig!
     
  9. Crakie

    Crakie Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    7.174
    Leuk Bevonden:
    2.424
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    542
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    89kg
    Ik hoef echt niet op blokken te staan, want ik kom niet zo ver onder de knie. Een symptoom van het gebrek aan mobiliteit om in de juiste startpositie aan de gewone DL te beginnen, vermoed ik.

    GHR door mijn hielen achter de vangers van mijn rack te klemmen, knieën op een dikke stapel kussens. Tis een flinke verbouwing, maar het is een goede oefening.
     
  10. crotchfit

    crotchfit Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.213
    Leuk Bevonden:
    373
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m76
    Massa:
    82kg
    Vind het wel een interessant schema trouwens! Voel er wel wat het na te apen als ik weer normaal kan pressen!

    Wat betreft de grond raken, ik kan iig met gestrekte benen mn knokkels op de grond zetten. Maar met romanian deadlift is het toch de bedoeling de bar tot net onder je knien te laten komen?
     
    Crakie vindt dit leuk.
  11. Starx6673

    Starx6673 Huge Freak

    Berichten:
    7.117
    Leuk Bevonden:
    5.466
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    46.472
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    93kg
    Bij de één is dat net onder de knieën en bij de ander tot aan de grond. Alan Thrall heeft er mooi filmpje over:

     
    crotchfit en Crakie vinden dit leuk.
  12. Crakie

    Crakie Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    7.174
    Leuk Bevonden:
    2.424
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    542
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    89kg
    Go right ahead als je het wilt na-apen, vind ik een eer!

    Ik kan dus bij lange na niet de grond aantikken, daarom gebruik ik romanian DL's óók om te rekken. Vermoedelijk heb ik nooit fatsoenlijk mijn hamstrings goed gebruikt bij het deadliften, vandaar ook die belabberde GHR. Filmpje van @Starx6673 bevestigt eigenlijk helemaal wat ik zelf al had bedacht, thanks man!
     
  13. zunnepitte

    zunnepitte Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    4.160
    Leuk Bevonden:
    804
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.091
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    91kg
    Ik kom redelijk makkelijk tot de grond met RDL. De variant die jij doet als GHR is ook wel wat zwaarder dan een GHR op een ghr-machine.
    Vind ghr wel een ideale oefening, je kan het met redelijk veel volume meerdere keren per week doen en prima herstellen.
    In mijn ervaring dan, maar ik ben nog een jonkie :cool:
     
    Crakie vindt dit leuk.
  14. Crakie

    Crakie Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    7.174
    Leuk Bevonden:
    2.424
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    542
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    89kg
    Dan ga ik me inspannen om steeds dieper te komen op de RDL. Misschien van blocks DL'en in de tussentijd om te compenseren voor het gebrek aan mobiliteit.
     
  15. neet61

    neet61 Colossal Veteran

    Berichten:
    13.781
    Leuk Bevonden:
    9.127
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    124.158
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    Duh... ik ga niet op blokken staan, maar de BB ligt op blokken bij de RDL, en ik tik aan het eind van iedere beweging even licht tegen de blokken.
    PS. Goed filmpje van Thrall (as per usual)
     
    Crakie vindt dit leuk.
  16. crotchfit

    crotchfit Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.213
    Leuk Bevonden:
    373
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m76
    Massa:
    82kg
    Gisteren gemist ivm overal auwie?? :D
     
  17. Crakie

    Crakie Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    7.174
    Leuk Bevonden:
    2.424
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    542
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    89kg
    Train nog maar 3x/week nu he. Wel heel erg auwie ja :D
     
  18. Crakie

    Crakie Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    7.174
    Leuk Bevonden:
    2.424
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    542
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    89kg
    Even mijn UB ook in staat van ontbinding brengen... man, man ik kom de trap amper af.

    Bench Press

    Set 1: 20 kg × 8
    Set 2: 50 kg × 5
    Set 3: 80 kg × 5
    Set 4: 100 kg × 3
    Set 5: 115 kg × 5
    Set 6: 90 kg × 8
    Set 7: 90 kg × 8
    Set 8: 90 kg × 7

    Pull Up
    Set 1: +83 kg × 7
    Set 2: +83 kg × 7
    Set 3: +83 kg × 7

    Tricep Dip
    Set 1: +83 kg × 8
    Set 2: +93 kg × 8

    Hanging Leg Raise
    Set 1: +83 kg × 8
    Set 2: +83 kg × 8

    En dan had ik ook nog een spoto pressje op het menu staan, maar daar had ik echt de werkcapaciteit nog niet voor. Epic verzuurde triceps. Niet zo gek, heb maanden amper wat gedaan natuurlijk.
     
    crotchfit vindt dit leuk.
  19. zunnepitte

    zunnepitte Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    4.160
    Leuk Bevonden:
    804
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.091
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    91kg
    Huh wat krijgen we nou dan, meer dan 3 oefeningen per training.
    Gaat het wel goed met je?
     
    Crakie vindt dit leuk.
  20. Crakie

    Crakie Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    7.174
    Leuk Bevonden:
    2.424
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    542
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    89kg
    :roflol: Niet echt Dude-achtig he?
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie