MuscleMeat

The long cut: snowke geit erveur! (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
Sinds een tijdje alweer aan het cutten, vind het leuk om dit te loggen dus dat gaan we weer doen!
Begin stats: (vanaf +-) eind oktober: 120+kg
Huidige stats:
- 1m90
- +-117kg
- bf: walgelijk hoog

Plan:
Voeding:

In verschillende fases, daar het een cut betreft van meer dan een jaar.
Fase 1: geen macro's tellen, gewoon zo hoog mogelijk in eiwitten en gezond eten. Geen frisdrank, geen snoep, geen junk (zeker niet doordeweeks) en porties controleren zou genoeg moeten zijn. Mijn BF is echt extreem hoog, dus dat zou al voldoende moeten zijn. Hier ben ik nu dus sinds oktober mee bezig en dat gaat dikke prima. Eet vrijwel hetzelfde; een goedemorgen drinkontbijt als kick start en voor vitamines in de ochtend, 2 bruine broodjes met runderfilet op het werk, avondeten wat de vrouw kookt maar veel vlees, groente en redelijk wat clean carbs. S'avonds en kommetje kwark of melk (of soms resterend vlees van het avondeten). Dit lijkt bruut weinig maar ik heb vaker 400+gr. vlees/vis op het bord s'avonds (een erg lieve vrouw :) ) dus dan zit je al snel goed qua kcal/proteine.
Fase 2: wanneer dit niet meer lijkt te helpen, ga ik eerst nog cleaner eten (vrouw vragen om nog meer met lean vlees/vis te koken, ook in weekend nog maar zeer zelden junk. Ik weet dat macro's tellen beter is, maar ik wil gewoon met de vrouw van het eten kunnen genieten. Ik heb er prima vrede mee om daarvoor de rest van de dag honger te lijden én wat meer spiermassa te verliezen. Zoveel heb ik toch al niet! Hier ga ik ook mijn geliefde drink ontbijt eruit halen, want stiekem weet ik wel dat dit semi-junk is.
Fase 3: wanneer mijn BF richting <20% gaat, ga ik wel macro's tellen. Hoe en wat ga ik nog over nadenken, maar dit is nog maanden weg (ja ik ben zo dik :roflol:) Dit gaat ook de kortste fase zijn. Vooral hier ga ik jullie hulp echt nodig hebben.

Training:
Ik ga de fases van mijn training aanpassen aan mijn voedingsfases. Mijn training is gebaseerd op vooral veel info van/over The Iron Guru, Vince Gironda.
Fase 1: 10x10. Split is voorlopig push/pull/lowerbody. 3 oefeningen, 2 ervan 10x10 en 1 (meestal een spiergroep die ik al beter vind bij mezelf) 5x10. 60 sec. rust of zelfs back 2 back (als ik niet alleen train). Focus op uitvoering boven gewicht. De gewichten gaan hierdoor sowieso niet hoog zijn, maar door bij isolatie al helemaal niet. Ik heb wel al 15 jaar getraind, maar bijna altijd op kracht. Ik denk dat de gemiddelde "gym bro" van 20 meer raises/curls/etc. heeft gedaan dan ik. Dus ik ben er ook oprecht niet sterk in. Ik vind dit leuk om zo te trainen (eens heel wat anders) en met "fase 1" voeding denk ik dat ik nog prima herstel van dit volume.
Fase 2: 8x8. Hoe en wat zie ik tegen deze tijd. Volume iets omlaag als de voeding iets stricter word. Nog altijd focus puur op uitvoering. Ga ook zo min mogelijk "normale compounds" doen in fase 1 en 2, maar meer bezig zijn met tweaks van Vince/andere bodybuild trainers. Zo houd ik het leuk en hoef ik niet te huilen om de weights :roflol:
Fase 3: 6x6. Hoe en wat gaan we ook zien, maar aangezien ik in deze fase echt moet proberen massa te behouden, zal ik ook wat zwaarder liften. Hier ga ik ook pas cardio bijvoegen.

Loggen:
- Training
: elke training ga ik loggen.
- Voeding + rust: hiervan ga ik een week verslag maken. Vooral in fase 1 en 2 zijn hoeveelheden niet relevant.
 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
01-12-2022 (60 sec. rest)
incline bench press
10x10x40kg

low incline db flyes
10x10x9kg

side raises
5x10x5kg
 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
04-12-2022 (60 sec. rest)

leg press
5x10x90kg

leg extentions
10x10x25kg

toe press
10x10x90kg

Comment: waardeloze training. Heb wat buikpijn/diarree, dus voor de training nog even naar het kantoor. Vervolgens ben ik tijdens mijn training ook nog constant aan het appen voor judo zaken. Niet goed voor de intensiteit. Wel mijn rust tijden aangehouden, maar in die rust tijden veel aan het regelen geweest in plaats van focussen.

Doordeweeks prima, op één keer uiteten na. Weekend iets van schema afgeweken maar geen totale junk city of bizarre hoeveelheden kcal. Voor deze fase dus prima :)
 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
07-12-2022 (b2b met schoonbroer)

low row machine
10x 20kg
10x 10x 50kg

db pullovers
10x10x14kg

bb curls
10x10x20kg

Comment: alles in 45 min., prima training
 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
08-12-2022 (60 sec. rest)

leg press
8x 50kg
10x10x100kg

seated calf raises
10x10x20kg

Comment: moest eigenlijk presses doen, maar voelde spierpijn (probably door de pullovers). De leg press ging goed, voelde lekker, maar toen ik leg extentions wilde doen was alles bezet. Eerst calves gedaan, toen nog bezet. Bekenden van me waren aan het deadliften en vroegen om hulp qua form. Ze wat voor gedaan, maar blijkbaar te zwaar zonder warming up, want hoewel de lifts voelde als warm up (en er zo ook uit zagen denk ik) heb ik wel mijn (al zure) lats en seratus (vooral rechts) erger pijn gedaan. Toen maar naar huis gegaan :roflol:
 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
Voeding gaat goed, maar trainen ben ik heel anders al gaan doen :roflol: Het ging goed, maar ik vond het niet leuk. Dus meer aan het powerbuilden!

14-12-2022

push

incline bench press
5x 20kg
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg

flat db press
8x 20kg
8x 40kg
6x 40kg
5x 40kg

low incline db flyes (b2b)
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

side raises (b2b)
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg

kneeling bw skullcrushers (b2b)
10x bw
10x bw
10x bw
10x bw
10x bw
 

RonnReeves

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
5.712
Karma
5.403
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Hoe bedoel je voeding gaat goed ? Te veel ?
Hoe gaat je lichaamsgewicht?

Dat je nu anders bent gaan trainen snap ik 10x10 is zo veel.
 

floris.sp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 okt 2005
Berichten
2.232
Karma
2.618
Lengte
1m90
Massa
92kg
Vetpercentage
13%
Augustus 22:

30-12-2022: 140kg axle clean + press @ -105kg bw​

 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
ja, dat gaat het niet worden. Voeding goed bedoel ik zeker niet te veel.

15-12-2022

lb

medium depth drops (<60 sec. rest)
5x
5x
5x
5x
5x

ssb squats (no belt)
5x 27kg
5x 87kg
5x 87kg
5x 87kg
5x 87kg
5x 87kg

full belt squats
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

assisted sissy squats (<60 sec. rest)
5x
5x
5x
5x
5x

ghr goodmornings (<60 sec. rest)
8x
8x
8x
8x
8x

calf raise machine
20x
20x
20x
20x
20x

Comment: man, deze viel niet mee. Al super lang geen free squats gedaan en al helemaal geen 5jes. Dikke verkramping. Quads voelen blijft lastig, had veel eerder verkrampte glutes/hams/lowerback.
 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
17-12-2022

pull

wide grip pull ups (30 sec. rest)
1x
1x
2x
1x
2x
3x

hammer grip pull ups (30 sec. rest)
1x
2x
3x
1x
2x
1x

1 arm db rows (no rest tussen R en L)
10x 22kg
10x 22kg
10x 22kg

bb curls (45 sec. rest)
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg

Comment: korte, niet zo zware training maar ik heb letterlijk overal spierpijn. Alles doet pijn maar mijn quads, chest en triceps het ergste :roflol: Daarnaast een drukke dag, dus blij dat ik wat heb kunnen doen.
 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
21-12-2022

back + arms

wide grip pulldowns
8x 20kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

block pulls (20 bumper plates/no belt/pronated grip)
5x 60kg
10x 140kg
10x 140kg
10x 140kg

V-bar seated cable rows (b2b)
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

db pullovers (b2b)
10x 16kg
10x 16kg
10x 16kg

db shrugs (4 sec. holds)
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg

db curls (b2b)
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg

incline db curls
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg

rope hammer curls
10x 6.25kg
10x 6.25kg
10x 6.25kg

Comment: gesloopt. Erg basic, zoals ik het vroeger deed. Bro split en 3x10 op alles. Block pulls waren zwaar voor voor grip en cardio. Morgen sowieso zure onderrug :roflol:
 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
23-12-2022

chest + shoulders + triceps (b2b met vriendin)

pectorial flye machine (hands on pads)
10x 15kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

incline bench press
10x 20kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

decline bench press
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

low incline db flyes
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

db side raises
10x 7kg
10x 7kg
10x 7kg

rope extentions
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

bw skullcrushers
10x
10x
10x

Comment: hoog tempo (dit alles in +-50 min.) met relatief lichte gewichten. Presses zijn mijn sterke punt en (voor zover je dat ziet onder al dat spek) zijn mn chest/shoulders/triceps in verhouding ook wel okay, dus leg hier ook niet echt focus op. Nog nooit echt slecht gescoord op press events in strongman (top, middenmoot of onderin middenmoot, afhankelijk van het niveau) dus dit kan ik best wel een tijdje op een lager pitje zetten. Zo houd ik meer energie/herstel over voor mn weaknesses (deadlift-arms-lats-quads-calves) en krijgen de gewrichtjes een beetje rust :)
 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
24-12-2022

legs

squats (belt)
5x 20kg
5x 60kg
3x 100kg
1x 140kg
8x 140kg !

Comment; eerst wilde ik niet meer gaan, want te weinig tijd en al dagen veel te weinig geslapen. Toen had ik toch even tijd en dacht ik even licht te gaan squatten bij basic, zodat ik in ieder geval squats gedaan had. Toen kwam ik een maat tegen en werden het toch heel pittige squats. De power zit er nog best wel :)
 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
26-12-2022

push (UB + LB)

squats (belt)
5x 20kg
5x 60kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

(band assisted) frog squats
10x
10x
10x

floor calf raises
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg

straight leg sit ups
10x
10x
10x

incline bench press
11x 60kg
11x 60kg
11x 60kg

guillotine bench press
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

plate side raises
11x 5kg
11x 5kg
11x 5kg

band extentions
10x
10x
10x

Comment: op het idee gekomen om mijn push/pull niet te splitsen in UBLB maar te combineren. Zo kan ik meer focus leggen op mijn weaknesses (back, legs, biceps). Dit plan is ook ideaal omdat het me flexibeler maakt; in 2 workouts heb ik alles gedaan maar een 3e erbij kan altijd.

Het nadeel was alleen; dit was echt walgelijk zwaar! Misschien helpen een uitgebreid kerstdiner en het trainen op de benauwde zolderkamer bij mn broertje ook niet mee, maar toch. Ik heb het idee dat dit soort semi-fullbody trainingen (weliswaar geen pulls, maar door oefeningen als squats en benches wordt toch alles belast) een enorme aanslag zijn op mijn conditie (het bloed moet ver stromen) en in combinatie met de 3x10 echt moordend. De 11 reps waren geen foutjes trouwens, mijn broertje heeft geen kleine plates, dus het was of een 3x10 die ik deze/vorige week al gedaan heb, of nét iets meer maar dan qua reps.

Duidelijk ook hoe shit mn spierconditie is. 8x 140 squats gingen echt prima (1x boos worden, verstand op 0 en rammen) maar na 3x10 op 60kg minder kom ik amper de trap nog af. Die old school sit ups (benen gestrekt, helemaal rechtop komen) killde me ook echt trouwens :roflol:
 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
28-12-2022

me pull

18 inch rackpulls (no belt/pronated grip)
5x 20kg
5x 60kg
3x 100kg
7x 160kg in 90 sec. (!)

wide grip pulldowns
10x 65kg
10x 65kg
10x 65kg

V-bar seated cable rows
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg

db pull overs
10x 16kg
10x 16kg
10 x16kg

db shrugs (4 sec. holds)
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

seated leg curls
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

db curls
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg

incline db curls
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg

Comment; in korter dan een uur, behoorlijk stuk. Vooral de 1e 3 oefeningen waren pittig.
 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
30-12-2022

me push

pin half squat to behind the neck push press
5x 20kg
3x 60kg
5x 80kg

leg extentions
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg

standing calf raises machine
20x
20x
20x

seated calf raises
20x 20kg
20x 20kg
20x 20kg

decline sit ups
10x
10x
10x

incline bench press
8x 20kg
10x 62.5kg
10x 62.5kg
10x 62.5kg

low incline db flyes
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg

bw skullcrushers
10x
10x
10x

Comment: pin half squat to press is een goed idee, maar het behind the neck doen niet. Mis de mobiliteit dus het terug "opvangen" levert veel stress op.
 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
01-01-2023

pull

deadlift (straps/belt)
5x 100kg
3x 140kg
11x 180kg !!

wide grip pulldowns
10x 70kg
8x 70kg
8x 70kg

wide hammer grip seated cable rows
12x 25kg
12x 25kg
12x 25kg

db shrugs (4 sec. hold)
10x 14kg
10x 14kg
10x 14kg

db pullovers
10x 18kg
10x 18kg
10x 18kg

db curls
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

incline db curls
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg

seated leg curls
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Comment: bayum!! Het eten van de feestdagen gebruikt om een knal workout te zetten. Misschien nog verre van indrukwekkend maar lang geleden dat ik me zo sterk heb gevoeld. Morgen eens bij mijn ouders wegen. Hopenlijk zit ik nog -115kg bw. Zo niet, verklaart dat de krachtgains :roflol:
 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
04-01-2023

push

reversed treadmill walking
5 min. x 3km/h

push jerk (belt)
5x 20kg
5x 60kg
1x 80kg
1x 100kg
1x 125kg

leg press (plate loaded)
10x 40kg
10x 80kg
double dropset: 10x 120kg + 10x 100kg + 10x 80kg + 10x 60kg + 10x 40kg + 10x 20kg + 10x 40kg + 10x 60kg + 10x 80kg + 10x 100kg + 10x 120kg

leg extentions
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

donkey calf raise machine
legs straight:
20x
20x
20x
legs bent:
20x
20x
20x

low incline db flyes
10x 14kg
10x 14kg
10x 14kg

V-bar cable pushdowns
10x 25kg
10x 25kg
8x 45kg

Comment: s'avonds bij mijn ouders gewogen; 115.8kg :) . Dit houd in dat ik, ondanks de feestdagen, afgelopen maand 3 a 4 kg ben afgevallen. Kracht op push jerk was wel okay maar mijn onderrug verkrampte wat en het was wat onwennig. Niet erg ook, presskracht gaat toch wel weer snel omhoog, maar wilde testen hoe erg het achteruitging. Ervanuitgaande dat mijn alltime pr 140 is en vorig jaar @ 120kg bw 130, is dit best wel prima :) Zou fijn zijn als het 120+ bleef richting de -105 maar als ik op alle andere events/lichaamsdelen goed ga maar presses iets achteruit, zij het dan zo. Ben een beetje klaar met die weak ass squat en vooral deadlift :)
 
OP
S

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.127
Karma
3.343
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
05-01-2022

pull

band assisted wide grip pull ups
8x
8x
8x

stones
3x 55kg
1x 80kg
9x 80kg in 60 sec. !

TRX rows
10x
10x
10x

calf raise machine shrugs
20x
20x
20x

trapbar hold
1min.29sec. x 107kg

TRX curls
8x
8x
8x

preacher curl machine
10x
10x
10x

Comment: heerlijk. Ik moet zeggen; nu ik weinig tijd heb (veel toernooien in het weekend) train ik een beetje zoals ik vroeger ook in drukke tijden trainde (ik noemde het "weekend warrior"). Het leuke hiervan is dat je hard kan trainen en je minder druk hoeft te maken om herstel. Ik ging hier altijd heel goed op, alleen raakte ik ook meestal geblesseerd :roflol: Dit komt denk ik door gebrek aan balans en te vaak te zwaar willen gaan. Daarom ga ik ook elke week 1 training zwaar en 1 training meer "bodybuilding" doen. En zo gauw ik wel de tijd heb een 3e keer gaan en het wat meer uitsmeren. Voel me sterk als een bulldozer op dit moment en ook redelijk fit. Ik denk dat ik behoorlijk heb ingeleverd op de presses maar mijn rug/benen hebben al jaren niet meer zo sterk gevoeld! :)
 

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
1.202
Karma
1.207
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
05-01-2022

pull

band assisted wide grip pull ups
8x
8x
8x

stones
3x 55kg
1x 80kg
9x 80kg in 60 sec. !

TRX rows
10x
10x
10x

calf raise machine shrugs
20x
20x
20x

trapbar hold
1min.29sec. x 107kg

TRX curls
8x
8x
8x

preacher curl machine
10x
10x
10x

Comment: heerlijk. Ik moet zeggen; nu ik weinig tijd heb (veel toernooien in het weekend) train ik een beetje zoals ik vroeger ook in drukke tijden trainde (ik noemde het "weekend warrior"). Het leuke hiervan is dat je hard kan trainen en je minder druk hoeft te maken om herstel. Ik ging hier altijd heel goed op, alleen raakte ik ook meestal geblesseerd :roflol: Dit komt denk ik door gebrek aan balans en te vaak te zwaar willen gaan. Daarom ga ik ook elke week 1 training zwaar en 1 training meer "bodybuilding" doen. En zo gauw ik wel de tijd heb een 3e keer gaan en het wat meer uitsmeren. Voel me sterk als een bulldozer op dit moment en ook redelijk fit. Ik denk dat ik behoorlijk heb ingeleverd op de presses maar mijn rug/benen hebben al jaren niet meer zo sterk gevoeld! :)
Mooi dat je zo goed en sterk voelt. Nu heel blijven en ondertussen lekker door knallen!
 
Naar boven