The Return

[Luukste]

Statistieken:
Geslacht: Man
Leeftijd: 30 jaar oud
Lengte: 178 cm
Gewicht: 83-85 kg

Doel:
Sterker worden. Niet alleen sterker worden in 1RM, maar ook in de hoge repranges. Ik train volgens een simpel UB/LB schema. Mijn focus ligt momenteel op de squat, waarbij ik 2 doelen heb: 1x200 kg en 20+ reps op 140 kg. Ik schat dat mijn 1RM nu rond de 170 kg ligt. Over een tijdje maar eens testen.

27/03/2017 - LB

Squat (no belt, no sleeves)
10x20
5x40
5x60
5x80
5x100
24x110 (helemaal kapot, wel een mooi pr)

Bulgarian Split Squat
10x20
10x40
5x60 (verzuring, gestopt)

Semi-sumo Deadlift (no belt, mixed grip)
5x60
5x100
5x120
5x140
5x160 allemaal raketjes

 

[FadderMakker]

Good luck!

 

[Luukste]

Thanks man!

28/03/2017 (UB)

Spoto Press
10x20
5x40
5x60
5x70
2x8x80
2x12x60

Lat Pulldown (close underhand)
20x30
15x50
12x70
8x90

Cable Row (v-handle)
20x50
20x60
20x50

Alternating Dumbbell Curl
2x20x12

Lateral Raise
2x20x10

Weinig tijd, deze training in 35-40 minuten voltooid. Goede pomp.

 

[Luukste]

02-04-2017 (UB)

Squat (belt, no sleeves)
10x20
5x40
5x70
1x90
1x110
1x130
7x150 (pr)
10x100 (geen zin meer om door te gaan)

Een paar dagen weggeweest naar Polen, was gezellig. Vrijdag pas laat teruggekeerd. De dag erna druk gehad dus geen tijd om te trainen. Vandaag vanwege een kutplanning wederom veel te weinig tijd.
Toch maar naar de gym gegaan, bij aankomst had ik nog een half uur. Na mijn warming up had ik nog maar 15-20 minuten de tijd om te squatten. Gehaast trainen werkt zelden goed. Mijn opbouw naar mijn werkset was ook volslagen kut, binnen een paar minuten zat ik al met 150 te squatten.
Ondanks een pr toch niet tevreden, met een goede warming up en opbouw hadden er zeker 8-9 reps in gezeten. Verder is dit de 3e low volume training in mijn log, dat kan zo niet langer. Ik sta bekend om hoge volumes, de komende trainingen zal ik het ook laten zien.

BW = 86 kg.

 

[FadderMakker]

Net gesquat man, 7x150 gaat de goede kant op.

Maar waarom perse volume maken? Als je het druk hebt en/of veel stress buiten de gym is het misschien juist wel verstandig om niet nog eens meer van je herstel vermogen te vragen. Op deze manier lijk je pr's te zetten en als je dan perse meer wilt doen om het meer doen kan je net het tegenovergestelde bereiken van wat je wilt, en op die manier net je progressie negatief beïnvloeden.

 

[Luukste]

@ FadderMakker: Thanks man! Je hebt helemaal gelijk betreffende je opmerking over volume. Het kan inderdaad je herstel in de weg zitten. Maar achterlijke volumes zoals 10-12 werksetjes per oefening zul je mij ook niet meer zien doen. Ik wil gewoon goede trainingen neerzetten met 2-4 kwaliteitswerksetjes en wat meer assistance oefeningen.

04-04-2017 (UB)

Face Pull
30x20
30x30
30x40

Bench Press (close grip, 1-2 sec paused)
10x20
5x40
5x60
5x70
3x80
3x90
5x100 begint weer ergens op te lijken

Lat Pulldown (close underhand)
20x30
10x50
10x70
10x90
15x105
20x60

Pulldown Machine (plate loaded)
10x40
10x60
20x80

EZ-Bar Curl
3x15x30

Bilateral Dumbbell Curl
3x15x12

Rope Pushdown
20x20
20x30
20x40
15x50

Lateral Raise
2x30x10

Heerlijk gepompt. Ik zag er (voor mijn doen) groot uit na de training.

 

[Luukste]

05-04-2017 (LB)

Squat (ME, belt, no sleeves)
10x20
5x40
5x60
5x80
5x100
5x120
3x130
1x140
1x150
1x160
1x170 (pr)
18x120 (pr)
2x10x100

Hyper Extension
4x20x bw

Vandaag wou ik even kijken hoe sterk ik nu daadwerkelijk ben op de squat. Het is een 170 kg grinder geworden. Had eigenlijk gehoopt op iets meer, maar alles boven de 160 kg is onbekend terrein voor me. Verder zit ik vrijwel altijd maar te pompen in de 100-140 kg regio, dus als ik de komende tijd de focus leg op de 140-160 kg regio, dan zal mijn maximale kracht gauw toenemen.

Verder moest en zou ik de 20x120 kg squatten vandaag, iets wat ik al heel lang voor ogen heb. Helaas verzuurde mijn onderrug compleet na de 15e rep... Op karakter nog 3 reps eruit kunnen pompen waardoor de teller helaas bleef steken op 18 reps. Volgende keer beter.

Ik zou vanavond nog wat foto's uploaden van mijn progressie, maar daar ben ik helaas niet aan toegekomen. Ik doe dat morgen of in de loop van de week wel.

 

[Luukste]

07-04-2017 (UB)

Face Pull (enkele katrol)
50x10

Bench Press (close grip, 1-2 sec paused)
10x20
5x40
5x60
5x80
3x90
5x100
3x105

Cable Row (close overhand)
10x40
10x60
10x80
20x100

Lat Pulldown (close underhand)
10x40
20x70

Weer veel te weinig tijd om te pompen... De tijd genomen voor mijn bench press (want je moet toch wel minimaal 1 oefening serieus doen) en daarna de bovenrug in een paar minuten volgepompt.

 

[Luukste]

08-04-2017 (LB)

Paused Squat (no belt, no sleeves)
5x20
5x40
5x60
5x80
5x100
10x120
2x10x100

Even niet te gek doen, benen en onderrug zijn namelijk nog steeds trashed.

 

[Luukste]

10-04-2017 (UB)

Face Pull (enkele katrol)
20x15
20x20
20x25

Bench Press (close grip, 1-2 sec paused)
20x20
5x40
5x60
5x80
10x90
5x100 laatste 2 reps een tikje hulp wat eigenlijk niet nodig was

Lat Pulldown (close underhand)
20x30
20x45
10x60
10x75
10x90
8x100

Cable Row (v-handle)
10x40
10x60
10x80
10x100
10x110

Flat Dumbbell Press
40x18
35x24 even volpompen

Bilateral Dumbbell Curl
3x20x14

Lateral Raise
3x20x8

Ik zou nog wat progressie pics uploaden, maar ik heb besloten dat te doen als ik 90 kg weeg. Mijn ochtendgewicht was vandaag 86,8 kg dus we hebben nog even te gaan.

 

[zunnepitte]

Had jij ook RTS gedaan? of verwar ik je nu met iemand anders.

 

[Luukste]

@ Zunnepitte: Yo, je verwart me inderdaad met iemand anders. Ik heb nog nooit met een speciaal schema getraind. Ik hanteer momenteel gewoon een simpel UB/LB schema, 4 dagen per week. Ik train altijd op gevoel, maar wel hard.

11-04-2017 (LB)

Paused Squat (belt, no sleeves)
10x20
5x40
5x60
3x80
3x100
3x110
3x120
3x130
8x140 (pr)

Semi-sumo Deadlift (no belt, mixed grip)
5x30
5x70
5x110
12x150 vlot achter elkaar door, ez money

Hyper Extension
2x20x bw

 

[Luukste]

13-04-2017 (UB)

Face Pull
20x20
20x30
20x40
20x50

Incline Spoto Press
20x20
8x40
8x60
8x70
9x80

Bench Press
20x20
5x40
5x60
10x80
15x60

Lat Pulldown (wide hammer)
20x30
10x60
10x80
20x100

Chin-up
5x10x bw

Bilateral Dumbbell Curl
3x25x12

Rope Pushdown
20x20
20x30
2x20x40

 

[Luukste]

15-04-2017 (LB)

Paused Squat (belt, no sleeves)
5x20
5x50
5x70
5x100
10x120
10x130

Ik was de dag hiervoor jarig dus had het nogal laat gemaakt. Veel te laat wakker geworden met als gevolg dat ik nog maar een half uur had om te trainen. Na mijn opwarmroutine had ik nog maar 20 minuten de tijd, en moest ik ook nog mijn vriendin begeleiden met het squatten. Dus beetje gehaast alles moeten doen wat natuurlijk volslagen kut is. De 130 viel zwaar na de set van 120, hartslag was nog hoog toen ik aan de set begon.

 

[Luukste]

21-04-2017 (LB)

Semi-sumo Deadlift (belt, mixed grip)
2x5x40
5x60
2x80
2x100
2x130
2x150
2x170
6x190 (pr)

Weinig tijd, dus dan kun je maar beter de focus leggen op alleen de hoofdoefening. Een rep-out gedaan met een (voor mijn doen) redelijk zwaar gewicht.
Ging wel goed aangezien ik de hele week onder veel stress stond, weinig vrije tijd en 4-6 uur slaap per nacht.

22-04-2017 (UB)

Pendlay Row
10x40
10x60
10x70
20x80 (pr?)

Cable Row (wide grip)
20x30
20x50
10x70
10x90

Chin-up
20x bw
15x bw

Alternating Dumbbell Curl
2x10x18
30x10 (bilateral)

Wederom weinig tijd, dit in ongeveer 25 minuten gedaan.



Zoals jullie zien heb ik ongeveer een week lang niet getraind. Dit komt omdat ik veel last had van mijn rechterschouder en verder simpelweg te vermoeid was om te trainen. Daarnaast erg weinig geslapen en weinig gegeten (zeer katabole combinatie) met als resultaat 2 kg afgevallen. BW is nu 85,4 kg, maar zal de komende tijd weer gaan stijgen.
Vandaag is de schouderpijn gelukkig al wat minder, maar heb uit voorzorg nog geen presses gedaan (daarbij doet het dus pijn). Als de schouder weer in orde is ga ik ook weer low bar squats doen.

 

[Luukste]

26-04-2017 (FB)

Squat (no belt, no sleeves)
10x20
10x40
10x60
10x80
2x15x100

Semi-sumo Deadlift (no belt, mixed grip)
5x40
5x80
5x110
15x140 ez money, laatste rep net zo snel als de eerste

Cable Row (wide v-handle)
10x30
10x60
10x80
10x100

Lat Pulldown (close underhand)
2x20x60

Bilateral Dumbbell Curl
2x20x10

Hyper Extension
2x30x bw

Ik kan eindelijk weer low bar squatten. Ik voel het nog heel lichtjes in mijn schouder maar het is te verwaarlozen.
Deze training in ongeveer 45 minuten gedaan. Ondanks de lichte gewichten toch aardig kapot, conditie moet dus beter.

Verder wou ik even kwijt dat het jammer is dat ik altijd zo vermoeid aan de training begin. Fulltime werken en 4 uur per dag reizen breekt mij nogal op.
Een pre-workout is geen optie want dan kan ik niet meer slapen. Soms ben ik echt te moe om te trainen, d.w.z. als mijn energie beneden de 50% duikt ben ik echt te moe. Dan heeft trainen ook geen zin meer.
Dit is ook de reden waarom ik soms een aantal dagen niet train. Morgen zou het ideaal zijn om te trainen vanwege een vrije dag. Maar ja, de sportschoolmedewerkers hebben dan ook een vrije dag...

Aanstaande vrijdag maak ik een terugkeer naar mijn oude gym waar het ooit allemaal begon met de gains. Het zal (voorlopig) mijn laatste training daar zijn dus ik wil het wel in stijl afsluiten.
Ik ben van plan gekke shit te gaan doen en ik denk dat het wel goed gaat komen. 4-5 scheppen pre-workout (omdat ik de volgende dag lekker uit kan slapen) en gaan met die banaan.

BW was vanochtend 87,3 kg.

 

[zunnepitte]

Lol van zoveel pre-workout zou ik alleen maar paranoïde worden.

 

[FadderMakker]

Jij niet alleen, dat was dan ook een bijkomend effect van zoveel energie.

 

[Luukste]

@ zunnepitte: Zeker weten, had aardig wat pre workout op... In totaal 1080 mg caffeine... Ben nu nog steeds aan het trippen... Nerveus gevoel en in de war...

@ FadderMakker: Haha klopt, dit is dan ook gelijk de laatste keer dat ik zoiets doe. Ben klaarwakker en superzenuwachtig om helemaal niks...

28-04-2016 (FB)

Hyper Extension
2x20x bw

Paused Squat (belt, no sleeves)
10x20
5x40
5x55
5x70
3x90
3x110
3x120
3x130
3x140
6x150 (pr)

Semi-sumo deadlift (belt, mixed grip)
5x60
3x80
3x90
3x100
3x120
3x130
3x140
3x150
3x160
12x170 (pr)

Lat Pulldown (v-handle)
10x30
10x50
10x70
10x85
10x100

Face Pull (enkele katrol)
20x15
20x20

EZ-Bar Curl
3x20x25

Rope Pushdown
20x25
20x30
20x35
20x40

Vandaag in mijn oude gym getraind. Was leuk om al mijn oude maten weer eens te zien! Voor herhaling vatbaar!

 

[Luukste]

03-05-2017 (LB)

Squat (belt, no sleeves)
5x20
5x40
5x50
5x70
3x90
2x15x110

Semi-sumo Deadlift (no belt, mixed grip)
5x60
5x100
1x140
1x160
1x180

Elevated Glute Bridge (hold on top)
3x25x bw

Bulgarian Split Squat
2x25x bw

Dit was weer eens een training onder erbarmelijke omstandigheden... Ik had last van mijn maag omdat ik iets verkeerds had gegeten, en mijn onderrug zit al sinds een paar dagen muurvast... Misschien heb ik verkeerd in bed gelegen of heeft de vorige training toch een flinke impact gehad. Of een combinatie van beide factoren.
Ik kreeg de stijfheid er helaas niet helemaal uit tijdens mijn standaard LB opwarm routine, maar het was goed genoeg om conservatief te kunnen trainen.
Volgende keer beter!