- Lid geworden
- 12 jan 2005
- Berichten
- 1.228
- Waardering
- 506
Post hier je ervaring, discussieer etc!
Zie dat er nogal wat mensen behoefte hebben aan een samenvatting.
Hieronder volgt samenvatting:
Voor wie?
Voeding
Training
Zie dat er nogal wat mensen behoefte hebben aan een samenvatting.
Hieronder volgt samenvatting:
Voor wie?
- Niet geschikt voor starters(3-6maanden ervaring met krachttraining).
- Mannen onder de 15%bodyfat, vrouwen onder de 22%bodyfat.
- Mensen die ‘’leaner’’ willen worden met behoud of zelfs vergroten van vvm.
- Alleen geschikt voor de krachtsporter.
- Mannen onder de 15%bodyfat, vrouwen onder de 22%bodyfat.
- Mensen die ‘’leaner’’ willen worden met behoud of zelfs vergroten van vvm.
- Alleen geschikt voor de krachtsporter.
Voeding
Maandag:
- 50% van je onderhoud.
- Niet onder de 1200 kcal aangezien je anders niet aan je eiwitdoel komt. Indien je 50% van je onderhoud lager is dan 1200 kcal, maak dan het verschil met cardio.
- Niet meer dan 20% mag van carbs komen.
- Eiwitten: 1-1,5 gr per kg/vvm.
- Vet: alle overgebleven kcal dienen uit vet te komen.
Dinsdag:
Idem aan maandag.
Woensdag:
Idem aan maandag.
Donderdag AM:
-75% van het totaal aantal kcal welke gegeten werd op maandag. Komt neer op als je 1200kcal moest hitten die dag, je nu de 900 kcal hit.
- Laatste maaltijd om 16.00 uitgaande van krachttraining om 19.00.
Donderdag PM-Vrijdag: Carbload
- Pre-workout(30-60 min): 25-30 gr carbs+15 gr whey proteine+5gr creatine.
Post-workout: 1g/vvm carbs, 0,33/vvm eiwitten.
- Carbs: 12-16g/kg vvm.
- Eerst carbs met hoge GI waarde, vervolgens met lage GI waarde.
Producten met een hoge GI zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, brood, witte rijst of sommige zeer gesuikerde sportdranken.
Producten met een lage GI zijn bijvoorbeeld: zilvervliesrijst, pasta en peulvruchten
- Glucose max 50gr per 24 uur.
- Sucrose max 100gr per 24 uur.
- Eiwitten: 1gr per kg lichaamsgewicht.
-Vet: 15% van total/max 50gr.
Zaterdag+zondag
-Pre workout: 30gr/carbs+15gr whey.
- Onderhoud: 60% carbs, 25% eiwitten, 15% vet.
- Indien versnellen vetverlies:10-20% onder onderhoud, verminder de carbs.
- 50% van je onderhoud.
- Niet onder de 1200 kcal aangezien je anders niet aan je eiwitdoel komt. Indien je 50% van je onderhoud lager is dan 1200 kcal, maak dan het verschil met cardio.
- Niet meer dan 20% mag van carbs komen.
- Eiwitten: 1-1,5 gr per kg/vvm.
- Vet: alle overgebleven kcal dienen uit vet te komen.
Dinsdag:
Idem aan maandag.
Woensdag:
Idem aan maandag.
Donderdag AM:
-75% van het totaal aantal kcal welke gegeten werd op maandag. Komt neer op als je 1200kcal moest hitten die dag, je nu de 900 kcal hit.
- Laatste maaltijd om 16.00 uitgaande van krachttraining om 19.00.
Donderdag PM-Vrijdag: Carbload
- Pre-workout(30-60 min): 25-30 gr carbs+15 gr whey proteine+5gr creatine.
Post-workout: 1g/vvm carbs, 0,33/vvm eiwitten.
- Carbs: 12-16g/kg vvm.
- Eerst carbs met hoge GI waarde, vervolgens met lage GI waarde.
Producten met een hoge GI zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, brood, witte rijst of sommige zeer gesuikerde sportdranken.
Producten met een lage GI zijn bijvoorbeeld: zilvervliesrijst, pasta en peulvruchten
- Glucose max 50gr per 24 uur.
- Sucrose max 100gr per 24 uur.
- Eiwitten: 1gr per kg lichaamsgewicht.
-Vet: 15% van total/max 50gr.
Zaterdag+zondag
-Pre workout: 30gr/carbs+15gr whey.
- Onderhoud: 60% carbs, 25% eiwitten, 15% vet.
- Indien versnellen vetverlies:10-20% onder onderhoud, verminder de carbs.
Training
Maandag:
- Full body workout: 1 oefening per spiergroep, 3set 12-15reps, 1 minuut pauze.
- Paar minuten pauze dan nogmaals full body.
- Indien gewenst na krachttraining: middel intensiteit cardio(30-60 min).
Dinsdag
- Full body workout: 1 oefening per spiergroep, 3set 12-15reps, 1 minuut pauze.
- Paar minuten pauze dan nogmaals full body.
- Indien gewenst na krachttraining: middel intensiteit cardio(30-60 min).
Woensdag
- Krachttraing: rust
- Cardio: middel intensiteit cardio(45-60 min).
Donderdag AM:
- Cardio: middel intensiteit cardio(45-60 min). Word sterk aangeraden door Lyle voor het wegwerken van hardnekkig vet.
Donderdag PM:
High intensity workout
- 2/4 sets per lichaamsdeel.
- 6-12 reps van 70-85%(nooit tot faillure!)
-1-2 minuten rust tussen sets.
Vrijdag
Rust
Zaterdag
- Full body workout.(compounds)
- 3-6 sets
- 3-6 reps
- 3-5 minuten rust tussen sets.
Zondag
- Avond: middel intensiteit cardio(45-60 min).
- Full body workout: 1 oefening per spiergroep, 3set 12-15reps, 1 minuut pauze.
- Paar minuten pauze dan nogmaals full body.
- Indien gewenst na krachttraining: middel intensiteit cardio(30-60 min).
Dinsdag
- Full body workout: 1 oefening per spiergroep, 3set 12-15reps, 1 minuut pauze.
- Paar minuten pauze dan nogmaals full body.
- Indien gewenst na krachttraining: middel intensiteit cardio(30-60 min).
Woensdag
- Krachttraing: rust
- Cardio: middel intensiteit cardio(45-60 min).
Donderdag AM:
- Cardio: middel intensiteit cardio(45-60 min). Word sterk aangeraden door Lyle voor het wegwerken van hardnekkig vet.
Donderdag PM:
High intensity workout
- 2/4 sets per lichaamsdeel.
- 6-12 reps van 70-85%(nooit tot faillure!)
-1-2 minuten rust tussen sets.
Vrijdag
Rust
Zaterdag
- Full body workout.(compounds)
- 3-6 sets
- 3-6 reps
- 3-5 minuten rust tussen sets.
Zondag
- Avond: middel intensiteit cardio(45-60 min).
Laatst bewerkt:
