XXL Nutrition

The_Oak's trainingslog


Bezoekers in topic

The_Oak

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
7 aug 2003
Berichten
1.126
Karma
6
Trainingschema week 28 t/m 34

Day 1 (Back + biceps)

Dead lifts (warm-up) 3 setjes van 12 reps
T-Bar row (s) 3 setjes van 12 reps
Chin up wide grip neutral (s) 3 setjes van 12 reps

EZ-curl 3 setjes van 12 reps

Day 2 (Shoulder + Neck)

Cable motion shoulder press (warm-up) 3 setjes van 12 reps
Lateral dumbbell raise (s) 3 setjes van 12 reps
Bent over dumbbell reversed peck deck (s) 3 setjes van 12 reps

Mr. Smith shrugs 3 setjes van 12 reps

Day 3 REST

Day 4 (Chest + triceps)

Bench press 3 setjes van 12 reps
Cable motion 45 incline press (s) 3 setjes van 12 reps
Pecktoral dumbbell flyes (s) 3 setjes van 12 reps

French press

Day 5 (Legs + calves)

Mr. Smith squat 3 setjes van 12 reps
Leg curl (s) 3 setjes van 12 reps
Leg extension (s) 3 setjes van 12 reps

Standing claves 3 setjes van 12 reps



Dit is mijn nieuwe trainingsschema. Ik heb de weken hiervoor op hypertrophy getraind en de weken daar weer voor heb ik een full body workout schema gehad...

De oefeningen waar (s) achter staat combineer ik als superset.

Gaarne reacties.
 

teddybeerke

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
3 mei 2005
Berichten
1.479
Karma
1
Lengte
1m68
Massa
82kg
Succes, persoonlijk vind ik dat je niet veel sets doet voor de grote spiergroepen.
 

eduardjanssen

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
29 nov 2003
Berichten
8.315
Karma
0
9 werksets voor de rug is wel oke. Alleen zijn benenschema is goed voor veranderingen.
 

The Locust

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
12 mei 2005
Berichten
3.838
Karma
44
Mr. Smith squat 3 setjes van 12 reps
Leg curl (s) 3 setjes van 12 reps
Leg extension (s) 3 setjes van 12 reps


mijn mening : Laat die smith machine voor wat ze is en doe echte squats. Smith's zijn IMO echt waardeloos en zelfs gevaarlijk. Je kunt er echt niet hard genoeg op trainen om impact te hebben (en als je dat toch zou proberen, dan help je je rug naar de kloten - gevaarlijke compressie van de wervels. Je wordt immers verplicht tot een verticale bewegingsbaan, terwijl je bij een natuurlijke beweging licht diagonaal gaat.)

En drie setjes squatten... na drie sets begin je net opgewarmd te geraken, dan moeten je werksets nog komen...

voor de rest : waarom sets/reps zo op voorhand vastleggen ? Veel beter is het om die af te wisselen. Je werkt best met verschillende rep-ranges, zowel korte als lange reeksen.

Ik heb de indruk dat wat jij beschrijft voor benen een soort fitnessprogramma is, geen groeiprogramma.
 

The Locust

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
12 mei 2005
Berichten
3.838
Karma
44
Cable motion shoulder press (warm-up) 3 setjes van 12 reps
Lateral dumbbell raise (s) 3 setjes van 12 reps
Bent over dumbbell reversed peck deck (s) 3 setjes van 12 reps


Weer van hetzelfde... Deze oefeningen zijn echt te licht hoor !

Maak het niet te moeilijk. Doe voor schouders gewoon een vorm van overhead presses met barbell ; staand of zittend, strict of push press, whatever you like...

In het algemeen : bouw je programma rondom zware compoundoefeningen met barbell om kracht en massa te kweken, laat de rest aan de boysbands of zo over !
 

The_Oak

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
7 aug 2003
Berichten
1.126
Karma
6
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
The Locust zei:
In het algemeen : bouw je programma rondom zware compoundoefeningen met barbell om kracht en massa te kweken, laat de rest aan de boysbands of zo over !

Ja daar zit wat in! Ik zal een compoundoefening uitkiezen als start en daaromheen de machines en cables uitzoeken.
En dat van die drie setjes dat zijn in alle gevallen echte werksets. Daarvoor heb ik goed opgewarmd.
En meer dan drie echte werksets hebben naar mijn inziens geen zin. Uit onderzoek is gebleken dat er na het derde setje (of zelfs de 2e) geen toename meer is in kracht of uithoudingsvermogen.

Dat ik ook niet wissel in reps range, en dus vrij strikt ben, heeft te maken met het feit dat ik de 12 weken hiervoor twee zware schema's heb gevolgd. Naar mijn inziens heb ik aan spieruithoudingsvermogen te weinig aandacht besteed en doe ik dat op deze manier.
Wellicht laat ik na twee weken voorzichtig de kracht terug komen. Dat ik bijv. één oefening op kracht train (2-6 reps) en dat wordt dan de beginoefening. En de twee resterende oefeningen op 12 reps ga werken.
En dan de reps bij de twee resterende oefeningen de reps om de week terugschroef van eerst van 12 naar 10 en als laatste naar 8 zodat ik in zes weken toch elk faccet heb meegenomen.
 

The Locust

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
12 mei 2005
Berichten
3.838
Karma
44
Ok. Makes sense. Dacht dat je in totaal maar 3setjes ging squatten.
 

eq_909

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
4 apr 2004
Berichten
7.582
Karma
1
The_Oak zei:
En meer dan drie echte werksets hebben naar mijn inziens geen zin. Uit onderzoek is gebleken dat er na het derde setje (of zelfs de 2e) geen toename meer is in kracht of uithoudingsvermogen.

Ligt er maar net aan of je tot failure gaat of niet, zo hebben 10 sets low rep met een redelijk laag percentage van je max. (65-85%) wel degelijk zin.



Dat ik ook niet wissel in reps range, en dus vrij strikt ben, heeft te maken met het feit dat ik de 12 weken hiervoor twee zware schema's heb gevolgd. Naar mijn inziens heb ik aan spieruithoudingsvermogen te weinig aandacht besteed en doe ik dat op deze manier.

Met 12 reps ga je nog steeds niet veel doen aan spieruithouding vind ik. Dan moet je eerder denken aan 100+ reps in een uur tijd ofzo.


Iig, succes met je trainingen :thumbs:
 

(Soulfly)

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 jan 2005
Berichten
2.198
Karma
0
teddybeerke zei:
Succes, persoonlijk vind ik dat je niet veel sets doet voor de grote spiergroepen.
ik doe maar 7 tot 9 sets voor de grote spiergroepen ;) .
Het is maar net hoeveel intensiteit je erin legt.

@topicstarter
Succes!
 

The_Oak

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
7 aug 2003
Berichten
1.126
Karma
6
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
eq_909 zei:
Met 12 reps ga je nog steeds niet veel doen aan spieruithouding vind ik. Dan moet je eerder denken aan 100+ reps in een uur tijd ofzo.


Iig, succes met je trainingen :thumbs:

Een 100+ reps lijkt me iets te fanatiek. Maar wanneer je puur uithoudingsvermogen traint zou je idd hoger dan die 12 moeten zitten. Tegen de 15 en hoger...
Maar het is zaak om mijn trainingintensiteit nieuw leven in te blazen. Hiermee pak ik naar mijn inziens klein beetje hypertrophy en uithoudingsvermogen.

En alle setjes gaan tot failure....
 

The_Oak

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
7 aug 2003
Berichten
1.126
Karma
6
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
The Locust zei:
mijn mening : Laat die smith machine voor wat ze is en doe echte squats. Smith's zijn IMO echt waardeloos en zelfs gevaarlijk. Je kunt er echt niet hard genoeg op trainen om impact te hebben (en als je dat toch zou proberen, dan help je je rug naar de kloten - gevaarlijke compressie van de wervels. Je wordt immers verplicht tot een verticale bewegingsbaan, terwijl je bij een natuurlijke beweging licht diagonaal gaat.)

Ons smith rek staat in een lichte diagonale positie waardoor dit is ingecalculeerd.
Persoonlijk denk ik dat je het gevaar van wervelimpressie iets overdrijft. Vanuit mijn eigen kennis en ervaring in de anatomie kan ik je zeggen dat tussenwervelschijven wel onderhevig zijn aan druk, waardoor ze iets uitzetten. Maar dat het echte gevaar hem zit in bewegingen waarbij flexie en rotatie van de romp wordt gemaakt.
De vezels van deze tussenwervelschijven kunnen in deze richting niet werken en bestaat de kans op scheuren.
Axiale druk, die door squaten, wordt gegenereerd werkt juist bijzonder positief. Deze druk zet botweefsel aan om een nieuwe matrix van botmassa aan te maken. Zoals compacta en spongiosa.

Maar wanneer je dit niet mooi opbouwt bestaat uiteraard de kans op wervelinzakking of te wel spondylolisthesis....
 

The_Oak

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
7 aug 2003
Berichten
1.126
Karma
6
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
maniac zei:
Juist!

Maar succes ermee Jamie :D

Kan je niet nog wat tips geven? Jij hebt er immers bijzonder veel verstand van...
 

maniac

Puny human
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
4 nov 2002
Berichten
7.335
Karma
54
The_Oak zei:
Kan je niet nog wat tips geven? Jij hebt er immers bijzonder veel verstand van...

Call me ;)
 

The_Oak

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
7 aug 2003
Berichten
1.126
Karma
6
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
maniac zei:

Ik boedoel tips op het gebied van trainen en schema's...

Niet op het gebied waarvan jij vermoed dat je heel goed bent :rolleyes:
 

Naar boven