Mijn pas opgesteld schema + Oefeningen
Ok, ik hem wat gezocht naar een goed schema en enkele oefeningen!
Allemaal uit te voeren met dumbbells of zonder iets!
Maandag: Borst + Triceps
Borst:
- Decline Dumbbell Bench Pres (10x, 8x, 6x)
- Decline Dumbbell Flyes (10x, 8x, 6x)
- Dumbbell Bench Press (10x, 8x, 6x)
Triceps:
- One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension (10x, 8x, 6x)
- Seated Triceps Press (10x, 8x, 6x)
(minder oefeningen omdat ik triceps al belast tijdens borst oefeningen)
Dinsdag: Rug + Biceps
Rug:
- Bent Over Two Dumbbell Row (10x, 8x, 6x)
- Bent Over Two Dumbbell Row with Palms In (10x, 8x, 6x)
Biceps:
- Concentration Curl (10x, 8x, 6x)
- Cross Body Hammer Curl (10x, 8x, 6x)
- Dumbbell Alternate Biceps Curl (10x, 8x, 6x)
Woensdag: Benen + Buik
Benen:
- Dumbbell Lunges (10x, 8x, 6x)
- Dumbbell Rear Lunges (10x, 8x, 6x)
- Dumbbell Squat (10x, 8x, 6x)
Buik:
- Crunches (20x, 20x, 20x, 20x)
- Dumbbell Side Bent (10x, 8x, 6x)
Donderdag: Schouders
Schouders:
- Front Dumbbell Raise (10x, 8x, 6x)
- Seated Side Lateral Raise (10x, 8x, 6x)
- Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise (10x, 8x, 6x)
Vrijdag: Biceps + Triceps
Borst:
- Decline Dumbbell Bench Pres (10x, 8x, 6x)
- Decline Dumbbell Flyes (10x, 8x, 6x)
- Dumbbell Bench Press (10x, 8x, 6x)
Triceps:
- One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension (10x, 8x, 6x)
- Seated Triceps Press (10x, 8x, 6x)
(minder oefeningen omdat ik triceps al belast tijdens borst oefeningen)
Zaterdag: Biceps
Biceps:
- Concentration Curl (10x, 8x, 6x)
- Cross Body Hammer Curl (10x, 8x, 6x)
- Dumbbell Alternate Biceps Curl (10x, 8x, 6x)
Zondag
Rust
Als je fouten ziet, opmerkingen of wat dan ook, zeg het me zodat ik mijn schema kan verbeteren!
Merci!