MuscleMeat

Tielie's offseason logboek

Users who are viewing this thread

Status
Niet open voor verdere reacties.

Tielie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 apr 2006
Berichten
1.855
Karma
4
Hey lui,

even een nieuw logje geopend omdat ik vanaf gisteren officieel back on the road ben. Ik ga weer vastleggen wat ik doe, ik ga een vaste routine in mijn schema aannemen, ik ga verdomme knallen.

Achtergrond:

Ik ben een basketballer en heb totaal geen behoefte aan grotere spieren of een wasbordje ofzo.
Het enige wat ik wil is hoger springen.

En dat zal niet makkelijk zijn. Ik spring namelijk al niet zo heel laag, tenminste, dat zeg ik mezelf altijd.

Een ring hangt op 3.05 meter hoogte, ik tik op mijn tenen ongeveer 2.40 meter aan. De ring haal ik met gemak, dat wil zeggen, minstens 5 centimer. Voor het gemak kan ik wel stellen dat ik minstens 70 centimeter hoog spring (met aanloop). Doel is daar zo snel mogelijk 90 centimeter van te maken, dan kan ik zeker dunken, en de illustere 1 meter grens wil ik in de toekomst ook zeker bereiken.

Ongeveer anderhalf jaar geleden ben ik qua sprongkracht flink vooruit gegaan en heb ik 15 centimeter ofzo gegained door wat met gewichten te spelen. Die centimeters zijn gebleven en ik ben een pak zwaarder geworden, maar ik zou graag nog eens zo'n groei doormaken. Mijn plan van aanpak daarvoor is als volgt:

Dag 1:

Squat 5*3
Jump-shrugs 3*5
Bench 3*5
Chins 3*5

Dag 2:

plyometrische oefeningen

Dag 3:

Hang-clean 5*3
Squat (licht) 3*5
Shoulder Press 3*5
Seated Row 3*5

Dag 4:

stretchen (ik ben een houten plank)

Dag 5:

Deadlift 5*3
Frontsquat 3*5
Row 3*5
Incline Press 3*5

Dag 6:

Plyometrische oefeningen

Dag 7:

Rust (misschien stretchen, mocht het bevallen)

Belangrijk op te merken: in werkelijkheid ligt het volume in de trainingen wel hoger. Als ik me goed voel komt 3*5 vaak neer op 4 of 5*5, 5*3 is vaak 7*3. Maar de getallen die hierboven vermeld staan dat zijn de 'zware' setjes.

***

Dit alles wil ik vol houden tot 16 juli, als ik mijn meisje in Spanje ga bezoeken die daar op stage zit. Deze routine geeft me ook wat houvast in mijn dagen want ik zit echt met tijd teveel en ik moet sowieso wat ritme in mijn leven gaan bouwen. Ik denk dat zoiets me namelijk ook met studie enzo kan helpen, waar ik zwaar gedemotiveerd in ben.

Sprongkracht: 70 centimeter
Full Squat: 68 kg (70 moet ook wel lukken met goeie warming up. Safety-bar heb ik 74 full gesquat)
Bench: 2*70 (is een hele poos terug, zal nu 1*68 ofzo zijn)
Deadlift: 1*115 (120 moet ook wel lukken)
Chins: 7*bodyweight, brede grip

Na 20 juli, als ik terug ben van 5 dagen rust, ga ik (misschien) een nieuw schemaatje maken tot en met 26 augustus en daarna ga ik langzaam naar het seizoen toewerken. Dat wil zeggen, een beetje minder zuipen en barbequen en misschien zelfs wat vet eraf via cardio (*gruwel*). Maar dat is toekomstmuziek, eerst maar eens richting de 300 kg totaal :)
 
Laatst bewerkt:

Tielie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 apr 2006
Berichten
1.855
Karma
4
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
Training 1

Gisteren afgewerkt:

Full Squat

3*40
3*50
5*3*60

Ging vrij easy, in de derde set was mijn 'bounce' niet goed waardoor ik onderin stil zat. Voelde erg goed om dan toch die 60 kg, vanuit stilstand dus, voor de derde rep te kunnen finishen. Andere sets waren geen probleem, al werd ik wel raar aangekeken omdat ik altijd als een gek sta te grommen tijdens deze marteling van een oefening

Bench

5*40
5*50
2*5*54
1*5*56
10*40

Stukje in de gym waar ik de jumpshrugs kon doen, was bezet, dus eerst bench gedaan. Jammer, had liever eerst mijn benen tot toast gemaakt maar dat zat er niet in. Maar dit ging niet onaardig. Hopelijk binnen no-time setjes op 60 kg, dat stript wat makkelijk gewichten van de bar op het eind ;)

Jump shrugs

2*5*50 kg
2*5*60 kg

Ik weet nog niet waarvoor ik ga kiezen in de toekomst. De 60 kg was meer een speed-deadlift want de jump zat er niet echt meer in. Bij vijftig kg kwam ik tenminste van de grond af. Denk dat ik het voorlopig even zo blijf doen. Paar setjes licht pakken, zwaar eindigen.

Chins

4*5*bodyweight

Easy, volgende keer de laatste set(jes) vervangen door +5 kg, al is dat wel zwaar ineens.
 

bascross

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
2 sep 2005
Berichten
18.078
Karma
2.878
Lengte
1m97
Massa
108kg
Vetpercentage
14%
basketbal je op hoog niveau?

succes.
 

wackonielsie

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 dec 2005
Berichten
4.953
Karma
9
Lengte
1m87
Massa
125kg
Vetpercentage
22%
succes maat!!:D
 

Tielie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 apr 2006
Berichten
1.855
Karma
4
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
basketbal je op hoog niveau?

succes.


nee totaal niet :) Heb toen ik een jaar of 16 was (5 jaar geleden) wel hoog gespeeld, toen moest ik heel zuid-nederland af. Nu speel ik 1e klasse Rayon Zuid geloof ik. Dat is landelijk gezien de middenmoot. Spelers die ooit heel goed waren maar nu te oud zijn voor het spelletje komen in deze divisies terecht :P

dank voor de succeswensen, ik verwacht negatieve karma als ik de komende maanden als een gaylord train.
 

snoob

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
30 nov 2005
Berichten
11.520
Karma
469
Lengte
1m93
Massa
126kg
Veel succes, ben benieuwd hoeveel cm je haalt :D
 

bascross

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
2 sep 2005
Berichten
18.078
Karma
2.878
Lengte
1m97
Massa
108kg
Vetpercentage
14%
nee totaal niet :) Heb toen ik een jaar of 16 was (5 jaar geleden) wel hoog gespeeld, toen moest ik heel zuid-nederland af. Nu speel ik 1e klasse Rayon Zuid geloof ik. Dat is landelijk gezien de middenmoot. Spelers die ooit heel goed waren maar nu te oud zijn voor het spelletje komen in deze divisies terecht :P

dank voor de succeswensen, ik verwacht negatieve karma als ik de komende maanden als een gaylord train.
Oke, ik vroeg het me even af, want iemand die ik ken speelt bij woonaris in Leeuwarden, in de eredivisie;)

Hopelijk hoef ik niet met negatieve karma te strooien:D
 

Tielie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 apr 2006
Berichten
1.855
Karma
4
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
vandaag een goeie driekwartier fanatiek gebasketballt met mijn buurjongetjes. Plyo genoeg dus.

Plyo ga ik sowieso niet via een al te vast schema doen. Heb wel een richtlijn voor wat ik wil gaan doen, maar zal daarvoor eerst iets moeten vinden wat als box kan dienen. Voorlopig gewoon freestyle een beetje rondspringen en zaterdag sprinten, works like a charm.
 

Tielie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 apr 2006
Berichten
1.855
Karma
4
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Verdomme,

net naar de gym gereden maar vergeten te kijken welke oefeningen er vandaag precies op het programma stonden. Met als gevolg dat ik het wel ongeveer wist, maar niet helemaal. Ik wist alle acht de oefeningen die ik vandaag en overmorgen af moest werken, maar welke hoort nou bij welke training?

Opbouw klopt dus niet meer, overmorgen dus even de oefeningen doen die nog resteren. Maar wél een lekkere training gehad!

Powerclean

3*40
3*45
3*3*50
2*3*48

Vorm was op het eind niet goed meer, heb het ook al een tijdje niet gedaan. Gewicht voelde wel juist, volgende keer denk ik gewoon hetzelfde maar dan dus de techniek hopelijk wat beter.

Frontsquat

Doh!

4*5*40 kg

Wilde denk ik iets zwaarder gaan maar na de derde rep voelt 40 kg echt al killing aan. Wat een oefening zeg. Eindelijk geen problemen met de grip meer, gewoon knallen. Binnen no-time moet 50 kg ook wel lukken met dit volume.

Incline Press

Doh!

5*32.5
3*5*42.5

Pussy-weights, ik weet trouwens niet zeker of die stang 12.5 weegt. Ik was vermoeid en ook dit was een poosje terug. 50 kg moet ook wel lukken volgende keer.

Seated Row

5*45
5*50
5*55
5*60

Lovely, al cheat-te ik een beetje bij de 60 kg door met m'n rug te bewegen. Maar voelde goed aan in de rug en biceps, lekker bezig.

***

Door tijdgebrek geen buik-werk gedaan, wat ik wel wil gaan toevoegen. Ik doe namelijk helemaal niets aan mijn core, buiten de squats/cleans/pulls om. Abs en reverse hypers moeten dus ingewerkt worden, weet alleen nog niet waar.
 

LedZep

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
24 apr 2006
Berichten
69
Karma
0
2x per week abs isolatie (al dan niet op rustdagen) will do ;)
Nice volume op powercleans verder. Frontsquat moet hoger, zit normaliter minstens 20% hoger dan squatclean en squatclean zit een evenzo stuk hoger dan powerclean.
 

Starter20

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
4 feb 2006
Berichten
28.268
Karma
1.366
Lengte
1m80
Massa
90kg
ziet er nice uit... succes ermee :D
 

Tielie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 apr 2006
Berichten
1.855
Karma
4
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
thanks, zal abd doen op stretch- en rustdag (zondag).

Frontsquat kan ook wel hoger, maar upper body loopt nog altijd voor op lower :'( Daarom boeien de verschillende press en roei oefeningen me voorlopig ook barweinig. Eerst maar eens 100 kg squaten en 150 deadliften. Dan voel ik me tenminste een beetje een vent.
 

Tielie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 apr 2006
Berichten
1.855
Karma
4
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Gisteren een beetje gestretcht maar niet noemenswaardig, ik ga proberen voor zondag echt een routine te hebben. Ik ga me in ieder geval vooral richten op de hipflexors tijdens het stretchen. Verder wat quad en hamstring-werk.

Vandaag:

Deadlift

5*60
3*80
3*100
3*104
3*106
3*104
1*100

Na de set op 106 kg was ik echt toast. Bij de 1e rep op 104 kg scheurde er een stuk eelt af. Deed best pijn en was een beetje bang voor infectie, mijn gym is namelijk niet zo schoon :P Setje nog afgemaakt en 1*100 ging nog net, daarna was het echt over. Al met al behoorlijk zwaar (het was vanaf een plateau, 8cm meer rom ofzo) en voelde enorm lekker. Bovendien is het gewoon hardcore als de lappen vel ervanaf vallen ;).

Squat

5*stang
5*40

Na de derde rep op 40 begon mijn heup te irriteren. Door schade en schande weet ik inmiddels dat je niet verder moet gaan zodra het pijn begint te doen. Ben dus mooi gestopt, met het voornemen wat meer volume op rug en schouders te pakken.

Bent row

5*40
4*5*50

Begint weer een beetje ergens op te lijken. Qua kracht easy, grip was dus enorm vernaaid met die wond waar ooit eelt zat. Maar voelde goed, uitvoering was okay, volgende keer meer gewicht.

Shoulder press

5*30
5*34
2*5*38
4*40 (5e failed)

Lekkere oefening vind ik dit. Tijdlang verwaarloosd (deed een paar maanden terug setjes op 45 kg) maar dat komt wel weer terug. Alles volledig strict, o.0% beweging in de benen.

Al met al lekkere training, jammer van de squats maar dat haal ik maandag wel in. Voelde goed allemaal, vooral deadlift was lekkah.
 

Stahmixson

dutchhighlander.nl
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
25 apr 2006
Berichten
9.579
Karma
133
Lengte
1m95
Massa
138kg
gebruik jij schijfjes van 1 kg :eek:
 

Tielie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 apr 2006
Berichten
1.855
Karma
4
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
ik ben bang van wel :(

maar wel handig bij verschillende oefeningen als je zo onbeschofte slappeling als ik bent.
 

Tielie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 apr 2006
Berichten
1.855
Karma
4
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Training van vorige week woensdag:

Powerclean

5*3*50

Betere vorm dan vorige keer, lekkerrrrr

Frontsquat

5*30
5*40
3*5*44

Hier was de vorm minder dan vorige keer, maar wel een pakje meer gewicht. Ging aardig, voelde retezwaar maar ik heb hem verdomme verslagen.

Shoulderpress

5*30
5*38
5*38
4*40

VERDOMME! Die vijfde rep op 40 lukte weer niet. Wel iets meer gewicht in de setjes vooraf, dus vooruitgang.

Seated Row

5*50
5*55
5*60
5*65

Één stapje hoger dan vorige keer, laatste setje was met een lichte cheat meen ik me te herinneren.
 

Tielie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 apr 2006
Berichten
1.855
Karma
4
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Vorige week donderdag: beetje stretchen en OH squats geoefend.

VRIJDAG:

Deadlift

3*100 kg sumo
3*100 kg regular

En dat dan 3 keer, 6 setjes dus. Voelde aardig, volume op deads is altijd nice, maar volgende keer weer zwaar regular liften vanaf plateau.

Bulgarian Squats

Ik heb besloten deze oefening als unilateral movement in te voegen, die had ik nog geen. Wat een sloper. Mijn oriëntatie is zo belabberd, ik viel de hele tijd om :')

4 setjes van 5 per been, 8 kg dumbbells geloof ik.

Incline press

5*40
5*45
5*49
4*55

Lekker :)

Bent Row

Toen ik hier aan begon, voelde ik iets vervelends in mijn rechter bicep. Meteen gestopt, wat niet slecht uitkwam omdat mijn rug toch al wat gesloopt was.

ZATERDAG:

klein beetje plyo maar dat mag geen naam hebben. Gewoon een beetje op dingen springen, met één of twee benen.
 

Tielie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 apr 2006
Berichten
1.855
Karma
4
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
ZONDAG (gisteren):

ik ga mijn schema wat omgooien omdat mijn rug iets te veel belast wordt, heb ik het idee. Van Ledzep het advies gekregen sowieso pinsquats en speedsquats in te voeren. Vanaf volgende week hoop ik een nieuwe schema geknutseld te hebben maar ik moest dus wel eerst een beetje weten of die nieuwe oefeningen wat zijn. Daarom dus een probeersessie op de zondagmiddag.

Speedsquats

6 of 7*3*40 kg

Leek wel cardio verdomma. Ik zweette als een os. Tussen de setjes door de schouders wat gestretcht met een bezemsteel en daarmee ook OH-squats geoefend. Ook één OH-squat met 15 kg gedaan. PR BITCHES!!!!

Pin squats

Na 10 minuten eindelijk de pins op comfortabele hoogte, rond parallel.

3*40kg
5*2*60 kg

Mijn God, dit is ernstig. Over 'turning it on' gesproken. Als ik het niet alles gaf, kreeg ik er geen beweging in. Hijs fijn!

Geëindigd met wat row-werk omdat daar vrijdag niks van is gekomen.

****

straks naar de gym voor week 3 van mijn schema! Ga PR op de squat zetten, ik heb nog nooit setjes gedraaid op 64 kg en plan is dat nu 5*3 te doen. Bring it!
 

Tielie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 apr 2006
Berichten
1.855
Karma
4
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Net geweest en kei hard gerockt:

Full squat

3*40
3*54
5*3*64 kg

EASY! Volgende week gaat die 66 kg er ook gewoon aan. Ik had nog nooit meerdere reps op 64 gedaan. Ik ga vooruit!

Jump shrug

2*5*60
2*5*70

60 kg ging super makkelijk, wilde wat zwaarder gaan maar 70 is denk ik wat overdreven. Van het jump-gedeelte kwam vrij weinig. Voortaan dus 64 of 66 kg, even kijken volgende keer.

Benchpress

5*35
5*50
5*55
5*60 PR!
2*5*55

Eindelijk 5 reps op 60 kg. Eerlijkheid gebied wel te zeggen dat ik de stang niet volledig vertrouw qua gewicht. Maar het voelde zeker als 60 kg en ik moest er diep voor gaan. Goed gevoel.

Chins

5*bodyweight
6*bodyweight
5*bodyweight
5*bodyweight

Easy as ****
 
Status
Niet open voor verdere reacties.

Naar boven