Ik heb vroeger regelmatig gelopen en kan je zeggen dat 3 keer per week zeker genoeg is om die 6 minuten te winnen op 5 km. 20 minuten op 5 km moet je niet vlug voor lopen. Interval hoeft niet maar je zou een beetje lichte interval kunnen doen. Loop gewoon 2 keer 10 km op je gemak (uithouding) en loop ook eens een 7 tot 10 km tegen een iets vlugger tempo en je zal binnen twee maanden al een stuk vlugger zijn. Ik had ervaring met die zaken want liep met drie maanden training 3 keer per week de 20 km van Brussel onder 1u15. Het enigste wat wij toen trainden was drie keer per week 16 km op heuvelachtig terrein in het Zoniënwoud gaan lopen. We begonnen elk jaar in maart en ik had voor die drie maanden soms een half jaar niet meer gelopen. Er waren ook jaren dat ik het hele jaar door 3 keer per week 7 km liep om een beetje in vorm te blijven. Meer lopen zou ik niet doen. Toch niet voor het doel dat je voor ogen hebt.Ik doe tegenwoordig nog steeds 4 keer per week krachttraining en ga dat ook blijven doen. Dit jaar ben ik 3 maanden te vroeg met mijn goede voornemens en ik wil graag tegen eind volgend jaar naar 20 min over 5 km. De afgelopen jaren heb ik niet vaak gelopen, maar ik heb deze week nog eens mijn loopschoenen aangetrokken en toch nog een tijd van 26,5 min gehaald over 5km.
Mijn vraag, gericht aan de lopers onder ons (roei- en fietsfanaat is denk ik een cardio specialist?)...
- hoe vaak moet ik minstens hardlopen per week om mijn doel te halen? 3X voldoende?
- welk soort trainingen? Ik veronderstel voornamelijk volumetrainingen tot 10km op 70-80% hartslag en af en toe een intervaltraining?
- iemand ervaring met de effecten van hardlopen op de prestaties van krachttraining? Hardlopen is maar bijzaak, mijn main focus blijft BB'ing uiteraard
Thanks 4 the advice!
-
Volg het forum via Google Nieuws
Tijd op 5 km verbeteren
- Topic starter Ano_54321
- Startdatum
- Reacties 78
- Weergaven 6K
- Volgers 16
Bezoekers in dit topic
Toch niet van 3 keer per week 5km. Daar geloof ik geen fluit van. Of het zou moeten zijn dat je beentraining verwaarloosd werd of je zo stom was om de dag na een beentraining te gaan lopen wanneer je benen moeten herstellen. Ik denk dat je fel overdrijft. (zoals de meeste bb'ers)
- Lid geworden
- 18 dec 2006
- Berichten
- 56.749
- Waardering
- 17.525
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Ja nou nee. Icm het proberen te versnellen op de 5km, dus hogere intensiteit enzo...
En ik deed toen 3x 10km per week uiteindelijk. plus UB/LB icm het lopen en vond werkelijk dat mijn beentraining en quad volume hier onder leed.
- Lid geworden
- 28 mei 2014
- Berichten
- 40.501
- Waardering
- 64.733
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 93kg
Wat een tijd 20k 1uur 15min.
Het lijkt me dat je dan wel aanleg moet hebben voor het hardlopen.
Mijn snelste halve marathon is 1uur 57min.
Mijn loopstats
Het lijkt me dat je dan wel aanleg moet hebben voor het hardlopen.
Mijn snelste halve marathon is 1uur 57min.
Mijn loopstats
- Lid geworden
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.384
- Waardering
- 45.323
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
Ik heb wel wat loopervaring, maar was helaas meer gericht op langere afstand (halve marathon bij voorkeur). Deed altijd krachttraining er bij en heb een tijdje mijn beentrainingen verwaarloosd, waar ik aan de ene kant spijt van heb, maar aan de andere kant had ik niet de marathontijden gelopen als ik mijn benen er zwaar bij was blijven trainen.
Wat ik als tips kan geven:
- 3x per week training zou zeker voldoende moeten zijn (hangt wel af van je talent
;
- Wissel af met duurloopjes en intervaltrainingen;
- Houd het tempo van de duurlopen relax (af en toe wat meer op tempo is prima, maar zeker geen wedstrijdtempo);
- Houd in je intervaltrainingen ongeveer het wedstrijdtempo of iets sneller aan; je kunt op hartslag lopen (ik weet even niet meer de intervallen, zou ik moeten opzoeken). Het best is op om je omslagpunt te lopen (weet je je hartslag bij VO2-max, 2 en 4 mmol lactaat etc. of ga ik nu in te veel detail?). Zelf had ik een hekel aan op hartslagmeter lopen en liep erg op gevoel. Als je immers een mindere dag hebt, wil je jezelf dan lopen opfokken om je tempo te halen en als het een keer super gaat, wil je dan jezelf inhouden? Dit is heel erg persoonlijk;
- Ga 1x p/w op de intervaltraining redelijk richting de max (dit verschilt ook per persoon);
- Intervaltrainingen zijn bijvoorbeeld 1 minuut tempo - 1 minuut rust of 1 km tempo - 2 minuten rust of een piramidetje met tempo's 1m - 2m - 3m - 4m - 5m - 4m -3m - 2m 1m (en dan bijv. 1 m rust na de 1, 2 en 3 m tempo's en 2 m rust na de 4 en 5 m tempo's). Hierin kun je eindeloos variëren: 200m - 400m - 800m - 1200m en dat 2x bijvoorbeeld, of gewoon 10 x 2 minuten tempo's. Op intensieve intervaltraining houd je iets langere rust aan en op extensieve intervaltrainingen kortere rust. Een hardloophorloge is een aanrader (hoeft niet heel duur te zijn; de TomTom Runner bijvoorbeeld of een Garmin; let wel op: de hartslagmeters in de pols zijn een stuk minder betrouwbaar dan om de borst);
- Plan je beentraining zover mogelijk van je intensieve looptrainingen (je intervaltrainingen dus);
- Een loopmaatje die jouw niveau of iets daarboven heeft is ideaal en kan snellere progressie teweeg brengen.
Ik heb me theoretisch nooit zo in alles verdiept en liep vooral op gevoel en aanwijzingen van de trainer (was lid van een atletiekvereniging). Mijn snelste tijden:
10 km: 36 minuten (laatste 2 jaar dat ik liep, liep ik nooit meer 10 km's en het was niet mijn sterkste punt);
Halve marathon: 1u18min40sec
Marathon (2x gelopen): 2u49min48sec
Doorkomsttijd 5 km op de marathon lag dus op 20 minuten (ik liep gemiddeld 14,9 p/u); op de halve liep ik 16 p/u.
Wat ik als tips kan geven:
- 3x per week training zou zeker voldoende moeten zijn (hangt wel af van je talent
;- Wissel af met duurloopjes en intervaltrainingen;
- Houd het tempo van de duurlopen relax (af en toe wat meer op tempo is prima, maar zeker geen wedstrijdtempo);
- Houd in je intervaltrainingen ongeveer het wedstrijdtempo of iets sneller aan; je kunt op hartslag lopen (ik weet even niet meer de intervallen, zou ik moeten opzoeken). Het best is op om je omslagpunt te lopen (weet je je hartslag bij VO2-max, 2 en 4 mmol lactaat etc. of ga ik nu in te veel detail?). Zelf had ik een hekel aan op hartslagmeter lopen en liep erg op gevoel. Als je immers een mindere dag hebt, wil je jezelf dan lopen opfokken om je tempo te halen en als het een keer super gaat, wil je dan jezelf inhouden? Dit is heel erg persoonlijk;
- Ga 1x p/w op de intervaltraining redelijk richting de max (dit verschilt ook per persoon);
- Intervaltrainingen zijn bijvoorbeeld 1 minuut tempo - 1 minuut rust of 1 km tempo - 2 minuten rust of een piramidetje met tempo's 1m - 2m - 3m - 4m - 5m - 4m -3m - 2m 1m (en dan bijv. 1 m rust na de 1, 2 en 3 m tempo's en 2 m rust na de 4 en 5 m tempo's). Hierin kun je eindeloos variëren: 200m - 400m - 800m - 1200m en dat 2x bijvoorbeeld, of gewoon 10 x 2 minuten tempo's. Op intensieve intervaltraining houd je iets langere rust aan en op extensieve intervaltrainingen kortere rust. Een hardloophorloge is een aanrader (hoeft niet heel duur te zijn; de TomTom Runner bijvoorbeeld of een Garmin; let wel op: de hartslagmeters in de pols zijn een stuk minder betrouwbaar dan om de borst);
- Plan je beentraining zover mogelijk van je intensieve looptrainingen (je intervaltrainingen dus);
- Een loopmaatje die jouw niveau of iets daarboven heeft is ideaal en kan snellere progressie teweeg brengen.
Ik heb me theoretisch nooit zo in alles verdiept en liep vooral op gevoel en aanwijzingen van de trainer (was lid van een atletiekvereniging). Mijn snelste tijden:
10 km: 36 minuten (laatste 2 jaar dat ik liep, liep ik nooit meer 10 km's en het was niet mijn sterkste punt);
Halve marathon: 1u18min40sec
Marathon (2x gelopen): 2u49min48sec
Doorkomsttijd 5 km op de marathon lag dus op 20 minuten (ik liep gemiddeld 14,9 p/u); op de halve liep ik 16 p/u.
OP
- Lid geworden
- 10 aug 2016
- Berichten
- 5.833
- Waardering
- 6.785
- Lengte
- 1m74
- Topic Starter
- #26
Ik ben vertrouwd met die termen maar het gaat voor mijn doelen allicht net iets te veel in detail om wakker te liggen van mijn lactaatdrempel
Je tips ga ik sowieso toepassen: 1-2 keer volumetraining per week en dan 1 keer intervaltraining. Ik wil mezelf niet gaan profileren als een rasloper hoor. Het lijkt me een leuke uitdaging om op een vlot tempo 5km te kunnen lopen.
Ik weet van mezelf dat ik gespierder/sterker ben dan jan met de pet en ik wil nu ook op gebied van lopen naar een niveau die een stuk hoger ligt dan dat van de gemiddelde dertiger met bierbuik. Kwestie om all round beter te zijn dan leeftijdsgenoten en daar stiekem ook mee kunnen uitpakken, zonder dat ik dus een top BB'er of toploper wil zijn. Gewoon mezelf verzorgen en betere shape dan leeftijdsgenoten, die zich vaak laten gaan (vooral nadat ze getrouwd zijn). Dat maakt me allicht een beetje narcistisch...?
- Lid geworden
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.384
- Waardering
- 45.323
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
Vlot is een ruim begrip, wat voor de één vlot is, is voor de ander inlopen voor een marathon. Maar lactaatwaarde volgen gaat inderdaad ver. Je kunt wel je rustperiode tijdens intervallen laten afhangen van een hartslagdrempel. Met consequent trainen en af en toe een wedstrijdje op je max, ga je zeker richting die 20 komen.
- Lid geworden
- 23 dec 2012
- Berichten
- 15.371
- Waardering
- 7.576
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 74kg
Ik ben vertrouwd met die termen maar het gaat voor mijn doelen allicht net iets te veel in detail om wakker te liggen van mijn lactaatdrempel
Ik weet van mezelf dat ik gespierder/sterker ben dan jan met de pet en ik wil nu ook op gebied van lopen naar een niveau die een stuk hoger ligt dan dat van de gemiddelde dertiger met bierbuik. Kwestie om all round beter te zijn dan leeftijdsgenoten en daar stiekem ook mee kunnen uitpakken, zonder dat ik dus een top BB'er of toploper wil zijn. Gewoon mezelf verzorgen en betere shape dan leeftijdsgenoten, die zich vaak laten gaan (vooral nadat ze getrouwd zijn). Dat maakt me allicht een beetje narcistisch...?
Hier hoef je niet veel moeite voor te doen
RaceRookie
Huge Freak
- Lid geworden
- 20 jan 2017
- Berichten
- 9.274
- Waardering
- 10.199
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 72kg
- Vetpercentage
- > 50%
De gemiddelde dertiger met bierbuik loopt helemaal niet. Mission accomplished inderdaad.
- Lid geworden
- 23 dec 2012
- Berichten
- 15.371
- Waardering
- 7.576
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 74kg
RaceRookie
Huge Freak
- Lid geworden
- 20 jan 2017
- Berichten
- 9.274
- Waardering
- 10.199
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 72kg
- Vetpercentage
- > 50%
Met 4km p/uur...Naar den toog mss
RaceRookie
Huge Freak
- Lid geworden
- 20 jan 2017
- Berichten
- 9.274
- Waardering
- 10.199
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 72kg
- Vetpercentage
- > 50%
Niet gelijk narcistisch, gewoon een beetje ijdel. Niets mis mee mits gezond ijdel.
- Lid geworden
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.384
- Waardering
- 45.323
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
Je staat er versteld van hoeveel bierbuiken het presteren de marathon uit te lopen. Best knap.
- Lid geworden
- 23 dec 2012
- Berichten
- 15.371
- Waardering
- 7.576
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 74kg
- Lid geworden
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.384
- Waardering
- 45.323
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
Je hebt gelijk. Maar als we überhaupt van de gemiddelde Nederlanders uitgaan, is iedereen op dit forum retesportief en retefit. Ik ben altijd meer van het vergelijken van de beste/hoogste x procent (en dan heb ik het over enkele procenten), aangezien veel mensen overal maar een beetje met de de pet naar gooien en als ze al een keer de fiets pakken dat reden genoeg is om zich het weekend weer te buiten te gaan.
Dat klopt. Ik heb aanleg voor lopen. Kon ook al goed lopen zonder training toen ik op school zat. In het leger ook. Lange, magere benen en hoge kuiten. Ik fiets 4 keer per week 50km (werk heen en terug) en daar heb ik niet bepaald aanleg voor. Ik kan wel fietsen omdat ik het regelmatig doe maar iemand anders die hetzelfde zou doen, zal met diezelfde km's per week misschien een betere fietser zijn.
- Lid geworden
- 28 mei 2014
- Berichten
- 40.501
- Waardering
- 64.733
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 93kg
Dit jaar weer 4mijl van Groningen lopen.
Pr zit er niet in dit jaar.
Pr zit er niet in dit jaar.
- Lid geworden
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.384
- Waardering
- 45.323
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
Met 3 maanden 3x per week trainen de 20 km in 1u15minuten lopen is inderdaad ziek snel (komt bijna overeen met mijn halve marathontempo), daar heb ik veel langer voor moeten trainen.
Had je daar niet meer uit kunnen halen als je jaren zou blijven trainen?
Ja, zeker. Moest ik veel vroeger begonnen zijn en mijn zotte jaren van sex, drugs en rock & roll niet gehad hebben. Toen ik die tijden liep was ik al dertig jaar en ouder.Met 3 maanden 3x per week trainen de 20 km in 1u15minuten lopen is inderdaad ziek snel (komt bijna overeen met mijn halve marathontempo), daar heb ik veel langer voor moeten trainen.
Had je daar niet meer uit kunnen halen als je jaren zou blijven trainen?
