Tijd op 5 km verbeteren

[ThaWasteland]

Je staat er versteld van hoeveel bierbuiken het presteren de marathon uit te lopen. Best knap.

Loopt Sanca Saxon ook?

 

[skydirk]

Je staat er versteld van hoeveel bierbuiken het presteren de marathon uit te lopen. Best knap.

Een marathon is toch nog een heel andere zaak dan een halve marathon. Is niet te vergelijken. Met mijn drie trainingen per week gedurende drie-vier maanden liep ik geen marathon onder drie uur. Daar moet je toch wat beter op voorbereid zijn. Ik passeerde halfweg op mijn gemak in 1u25-1u30 ongeveer en liep dat tempo gemakkelijk tot km 30-32 en dan kreeg ik een slag van de hamer en kon ik met moeite nog 10km per uur lopen. Mijn broer die 10 minuten langer dan mij liep op de 20 km van Brussel, was vlugger dan mij op de marathon. Hij liep wel heel het jaar door drie keer per week en waarvan 1 keer per week een langere afstand.

 

[BB_]

Een marathon is toch nog een heel andere zaak dan een halve marathon. Is niet te vergelijken. Met mijn drie trainingen per week gedurende drie-vier maanden liep ik geen marathon onder drie uur. Daar moet je toch wat beter op voorbereid zijn. Ik passeerde halfweg op mijn gemak in 1u25-1u30 ongeveer en liep dat tempo gemakkelijk tot km 30-32 en dan kreeg ik een slag van de hamer en kon ik met moeite nog 10km per uur lopen. Mijn broer die 10 minuten langer dan mij liep op de 20 km van Brussel, was vlugger dan mij op de marathon. Hij liep wel heel het jaar door drie keer per week en waarvan 1 keer per week een langere afstand.

Het is zeker een verschil en een andere manier van trainen. Je moet er echt heel specifiek naar toe werken (het is net als een prep, maar dan wel heel anders ). De halve loopt een getrainde atleet betrekkelijk eenvoudig, zeker als je al trainingen boven de 20 km hebt.

 

[Ano_54321]

Voorlopig houd ik het bij lopen op zachte ondergrond. Wanneer ik op straat ga lopen, heb ik daags nadien last aan mijn gewrichten... kut.

Iemand toevallig tips om pijnlijke gewrichten te vermijden? Zou beter schoeisel helpen of moet ik er de komende weken gewoon verder aan wennen?

 

[RaceRookie]

Voorlopig houd ik het bij lopen op zachte ondergrond. Wanneer ik op straat ga lopen, heb ik daags nadien last aan mijn gewrichten... kut.

Iemand toevallig tips om pijnlijke gewrichten te vermijden? Zou beter schoeisel helpen of moet ik er de komende weken gewoon verder aan wennen?

Goede loopschoenen vind ik wel een must als je regelmatig loopt. Misschien moet je ook even naar je looptechniek kijken. Bij de meeste goede hardloopzaken krijg je ook een loopband test en filmen ze hoe je loopt en afwikkelt, misschien zit daar een probleem dat ze met het juiste schoeisel kunnen verhelpen.

 

[Robke78]

Voorlopig houd ik het bij lopen op zachte ondergrond. Wanneer ik op straat ga lopen, heb ik daags nadien last aan mijn gewrichten... kut.

Iemand toevallig tips om pijnlijke gewrichten te vermijden? Zou beter schoeisel helpen of moet ik er de komende weken gewoon verder aan wennen?

Heb je geen RunnersLab daar in de buurt?

 

[BB_]

Voorlopig houd ik het bij lopen op zachte ondergrond. Wanneer ik op straat ga lopen, heb ik daags nadien last aan mijn gewrichten... kut.

Iemand toevallig tips om pijnlijke gewrichten te vermijden? Zou beter schoeisel helpen of moet ik er de komende weken gewoon verder aan wennen?

Goed schoeisel is essentieel en dan met name goede demping. De demping gaat naar verloop van tijd uit je schoenen als ze slijten, dus blijf er niet op doorlopen als ze aan vervanging toe zijn. Veel mensen hebben ook geen neutrale voetplaatsing en over- of onderproneren. Schoenen kunnen hiervoor corrigeren (de tip van RaceRookie is super en zou ik daarom in acht nemen). Op een zachte ondergrond lopen is sowieso beter. Houd er wel rekening mee dat in het bos of op het strand de grond niet altijd vlak is, dus je je wel gemakkelijker verstapt. Te veel demping in je schonen op een zachte ondergrond kan contraproductief werken. Bij een goede hardloopwinkel kunnen ze hier prima over adviseren (Run2day, Runnersworld, Loper's Company etc. (er zijn ook zat goede lokale loopwinkels)). Neem je oude/huidige loopschoenen mee, dan kunnen ze zien hoe deze zijn afgesleten. Verder kan een goede warming-up / cooling-down (rekken/strekken) van meerwaarde zijn.

 

[Oom Oli]

Ik ben ook een 5km loper: Ben 46 jaar oud en doe er momenteel 21 minuten over ongeveer. Doel is nog eens onder 20 minuten te komen. Combineer dit met wat krachttraining.

maandag: krachttraining full body
dinsdag: intervaltraining 6-10x400m met 200m rustig joggen op 95-100% afwisselen week na week afwisselen met 3-5x 1km op het tempo van de tijd die je in een wedstrijd wil halen
woensdag: krachttraining full body
donderdag: tempotraining : 4-5 tal km net onder het punt waar je verzuurt (bij meesten net ongeveer 85% van je maximale hartslag)
vrijdag: krachttraining fullbody
zaterdag: duurloop van 50 minuten op ongeveer 75% van je maximale hartslag
zondag: uurtje zeer traag joggen als recuperatie (mag niet aanvoelen als een echte training)

Ik doe hier wel eens met periodes andere variaties op, maar dit werkt voor mij...

Voor dit soort trainingen heb ik geen dure loopschoenen met demping nodig. Vroeger ook marathons en halve marathons gelopen en dan wordt dat wel belangrijk. Maar dat is waarschijnlijk omdat ik niet veel weeg.

 

[Schwarzeneggertje]

Zelf doe ik OF krachtsport OF duursport, want het valt absoluut niet te combineren. Wil je gespierde armen van 43cm omvang bouwen of een benchpress van 130kg, dan ga je fanatiek met gewichten trainen; als je liever 18 minuten over 5km hardlopen doet, moet je je daar volledig op gaan toeleggen en minstens 3-4 in de week specifiek daarvoor gaan trainen. Beide doelen zijn voor velen bereikbaar, maar niet allebei tegelijk. Het supertalent Sven Kramer kon zelfs 10/5km en de 1500m langebaanschaatsen niet combineren, "het bijt elkaar" was zijn bevinding.

Dat gezegd hebbende, ga ik zo dadelijk een paar uur mountainbiken op het parcours van de Dunebikers, rond het circuit van Zandvoort. Veel te mooi weer om naar de sportschool te gaan.

 

[Spectralio]

Wat ik als tips kan geven:
- Houd in je intervaltrainingen ongeveer het wedstrijdtempo of iets sneller aan; je kunt op hartslag lopen (ik weet even niet meer de intervallen, zou ik moeten opzoeken). Het best is op om je omslagpunt te lopen (weet je je hartslag bij VO2-max, 2 en 4 mmol lactaat etc. of ga ik nu in te veel detail?). Zelf had ik een hekel aan op hartslagmeter lopen en liep erg op gevoel. Als je immers een mindere dag hebt, wil je jezelf dan lopen opfokken om je tempo te halen en als het een keer super gaat, wil je dan jezelf inhouden? Dit is heel erg persoonlijk;

Als ik ga lopen zit ik al heel snel op hoge hartslag, zelfs bij een rustig tempo zit ik 148-159. Als ik een tempo loop wat voor mij aangenaam voelt zit ik eind 160, begin 170. Dit leek me te veel maar dat tempo voelde mij ok aan en iets dat ik zou kunnen volhouden gedurende meerdere km's. Ik heb ooit eens een lactaattest laten doen en buiten een hoge piekhartslag (207, maar was niet volledig leeg, kon best de 210 halen) heb ik ook een relatief hoog omslagpunt, namelijk 172.

Als ik dit stuk in beschouwing neem, is mijn tempo eigenlijk een goed tempo om conditie op te bouwen?

 

[Ano_54321]

Ik ben ook een 5km loper: Ben 46 jaar oud en doe er momenteel 21 minuten over ongeveer. Doel is nog eens onder 20 minuten te komen

Mooie tijd hoor!

 

[Mudita]

Ik heb altijd als ik ga lopen op de loopband nergens last van. Maar zodra ik begin met joggen worden mijn schenen/kuiten zo vol, opgezwollen en hard dat ik er niet meer door kan lopen. En dat in iets van 30-60 sec lol. Hoe kan dit?

 

[Spectralio]

in 30-60 seconden heb ik dat niet. Maar ik ben sinds 3 weken ook met start to run bezig en tot woensdag had ik nog steeds last van brandende,volle kuiten. Woensdag was het echt al veel beter, bijna geen last van gehad.

Ik heb mijn kuiten beginnen rekken (omdat de dokter jaren geleden al heeft gezegd dat ik van nature korte spieren heb) door op een trap te gaan staan en dan je hielen onder de trede te laten zakken tot je rek voelt.
Dus ofwel heeft dit geholpen ofwel was het vooral gewenning. Dit laatste lijkt mij echter niet aangezien ik het niet gradueel voelde verbeteren, het was van elke keer even veel last naar bijna geen last.

 

[Mudita]

in 30-60 seconden heb ik dat niet. Maar ik ben sinds 3 weken ook met start to run bezig en tot woensdag had ik nog steeds last van brandende,volle kuiten. Woensdag was het echt al veel beter, bijna geen last van gehad.

Ik heb mijn kuiten beginnen rekken (omdat de dokter jaren geleden al heeft gezegd dat ik van nature korte spieren heb) door op een trap te gaan staan en dan je hielen onder de trede te laten zakken tot je rek voelt.
Dus ofwel heeft dit geholpen ofwel was het vooral gewenning. Dit laatste lijkt mij echter niet aangezien ik het niet gradueel voelde verbeteren, het was van elke keer even veel last naar bijna geen last.

Ik denk dat ik vooral even hardloopschoenen moet halen en kijken naar mijn looptechniek. Alleen wil ik geen dure hardloopschoenen gewoon omdat ik even 2x in de week wil gaan lopen puur voor gezondheidsredenen et cetera. Daarnaast zou ik geen idee hebben waar ik video's of advies kan vinden over loopadvies, bij squats is het bijvoorbeeld makkelijk omdat je bepaalde posities enzovoort hebt maar lopen is toch wat een andere koek.

 

[Spectralio]

de hardloopschoenen had ik al, desondanks toch nog volle/brandende/pijnlijke kuiten tijdens lopen. Stretchen zoals ik beschreef kost je niets buiten 30 seconden van je dag. Ik zou het even proberen en zien of het helpt of niet

 

[Ano_54321]

Ik ben sinds ik met lopen ben begonnen niet echt gespaard gebleven van vervelende blessures.

Last aan mijn rug gehad (hernia) waardoor ik paar weken niet/amper heb kunnen trainen.

Na het lopen regelmatig last gehad aan mijn gewrichten maar door op zachte ondergrond te lopen los ik dat probleem eenvoudig op. Binnenkort eens kijken om te investeren in goed schoeisel zodat die pijn niet te vaak onverwacht opduikt

Door de lichte fysieke tegenslagen sta ik eigenlijk nog niet echt veel verder dan +- 7 weken geleden. Wat me wel opvalt is dat de krachttrainingen een stuk zwaarder voelen. Ik volg op dit moment geen dieet en vermoed dat ik mijn voeding opnieuw moet verzorgen zodat ik de extra trainingen kan blijven verteren.

Ik hoop tegen eind december vlot onder de 25min te duiken op 5km, zonder dat mijn krachttrainingen er onder lijden. Goed dieet en degelijk schoeisel zullen cruciaal zijn vermoed ik

 

[skydirk]

Degelijk schoensel is cruciaal om te zien of je overproneert, suprineert, enz...(afwijkingen die klachten geven). Soms is dat niet genoeg en heb je ook steunzolen nodig.

 

[skydirk]

Ik denk dat ik vooral even hardloopschoenen moet halen en kijken naar mijn looptechniek. Alleen wil ik geen dure hardloopschoenen gewoon omdat ik even 2x in de week wil gaan lopen puur voor gezondheidsredenen et cetera. Daarnaast zou ik geen idee hebben waar ik video's of advies kan vinden over loopadvies, bij squats is het bijvoorbeeld makkelijk omdat je bepaalde posities enzovoort hebt maar lopen is toch wat een andere koek.

Op de loopband in een gespecialiseerde zaak en dan weet je of je dure schoenen nodig hebt. Raar dat zonder problemen 120 EUR gespendeerd wordt aan sarms en AS maar dat dit bedrag te duur is voor een paar goede loopschoenen waar je meer dan twee jaar mee doet indien je maar 2 keer per week gaat lopen.

 

[Mudita]

Op de loopband in een gespecialiseerde zaak en dan weet je of je dure schoenen nodig hebt. Raar dat zonder problemen 120 EUR gespendeerd wordt aan sarms en AS maar dat dit bedrag te duur is voor een paar goede loopschoenen waar je meer dan twee jaar mee doet indien je maar 2 keer per week gaat lopen.

Gelukkig geef ik dat geld ook niet uit aan sarms en AAS, beetje rare vergelijking dus. Dan nog snap ik het wel. Een bodybuilder geeft liever geld uit aan iets wat ze laat groeien dan aan schoenen voor het hardlopen.
Vind 120 euro een beste investering voor iets wat ik gewoon even voor de lol doe, beetje cardio. Ben niet een mega rijke student voordat je dat gaat denken .

 

[Spectralio]

2x per week is best al wel veel. Ik zou toch even aan je knieën en gewrichten denken en toch maar voor degelijke schoenen gaan