XXL Nutrition

Tijd voor een nieuw schema?

Bezoekers in dit topic

gewoonmike

Novice
Lid geworden
26 dec 2023
Berichten
5
Waardering
16
Lengte
1m69
Massa
74kg
Vetpercentage
11%
Hi allemaal,

De afgelopen 2 jaar heb ik onderstaande schema gevolgd, maar naarmate ik meer en meer te horen/lezen krijg dat volume beter gespreid wordt over de week heen, weet ik niet of dit nog ideaal is.
Momenteel train ik elke spiergroep 1x per week in een aanvaardbaar volume. Hoe staan jullie t.o.v. het volume per sessie te verlagen en te spreiden over de week?

Anyhow, ben heel benieuwd wat jullie denken van dit schema:

Maandag: Rug en biceps
  • Pulldowns: 2 warm-up sets, gevolgd door 3 sets van 12-10-8 herhalingen
  • Seated Row: 4 sets van 10 herhalingen
  • Bend over row: 4 sets van 10 herhalingen
  • Small triangle row: 3 sets van 10 herhalingen
  • Pullovers: 3 sets van 10 herhalingen
  • + Om de twee weken als vervanging van een andere oefening: Hyperextensions: 3 sets van 10 herhalingen
  • Barbell Bicep Curl: 4 sets in aflopende herhalingen van 12-10-8-6
  • Dumbbell Bicep Curl: 3 sets in aflopende herhalingen van 10-8-6
  • Preacher curl: 3 sets tot falen
Dinsdag: Borst en triceps
  • Incline Bench Press: 2 warm-up sets, gevolgd door 4 sets in aflopende herhalingen van 12-10-8-6
  • Dumbbell flies: 4 sets van 10 herhalingen
  • Machine chest press: 3 sets in aflopende herhalingen van 12-10-8
  • Peck deck of Cable Crossovers: 3 sets van 10 herhalingen
  • Pushdowns of Small bench press: 4 sets in aflopende herhalingen van 15-12-10-8
  • Triceps Extensions: 3 sets in aflopende herhalingen van 12-10-8
  • Tricep Dips: 3 sets van 10 herhalingen
Woensdag: Benen
  • Leg Extensions: 2 warm-up sets, gevolgd door 3 sets in aflopende herhalingen van 12-10-8
  • Seated leg curl: 4 sets in aflopende herhalingen van 15-12-10-8
  • Squat: 4 sets in aflopende herhalingen van 15-12-10-8
  • Leg Press: 4 sets in aflopende herhalingen van 12-10-8-6
  • Prone leg curl: 3 sets van 10 herhalingen
  • Calf Raises: 9 sets van 20 herhalingen
Donderdag: Schouders
  • Dumbbell Lateral Raises: 2 warm-up sets, gevolgd door 4 sets in aflopende herhalingen van 15-12-10-8
  • Bend over dumbbell rear delt raise: 4 sets van 10 herhalingen
  • Cable lateral raise: 3 sets van 10 herhalingen
  • Rear delt machine: 3 sets van 10 herhalingen
  • Shoulder press: 4 sets in aflopende herhalingen van 12-10-8-6
  • Shrugs: 4 sets van 15 herhalingen
Vrijdag: Biceps brachii en onderarmen
  • Hammer Curl: 2 warm-up sets, gevolgd door 3 sets in aflopende herhalingen van 12-10-8
  • Cable hammer curl: 4 sets in aflopende herhalingen van 15-12-10-8
  • Machine hammer curl: 3 sets tot falen
  • Reverse barbell curl: 3 sets van 15 herhalingen
  • Barbell wrist curl: 3 sets van 15 herhalingen
  • Reverse barbell wrist curl: 3 sets van 15 herhalingen
  • Wrist rope roller: 3 sets
 
Ik ben een absolute voorstander van laag volume, maar wel intens trainen elke set tot falen. 20+ sets in een sessie is niks voor mij. Iedereen reageert anders op volume, maar mijn ervaring is dat het je herstel vertraagd en uiteindelijk ook je “zin” om te trainen. 6/8 sets grote spiergroep, 6/8 sets isolatie en klaar.

Ik train wel in “rep ranges”, maar nooit specifiek x reps. Ik push tot ik niet meer kan en zijn dat meer reps dan de rep range boeien volgende keer iets zwaarder en repeat.
 
Nou, hoe is het hier verder?
 
Barbaard ik dacht eens even een kijkje te nemen in een stille topic, kijken of er nog iets gebeuren gaat.
 
Ja snap ik! Niet veel tot nu toe.
 
  • Like
Waarderingen: K82
De beste spreiding die ik heb gevonden en aangepast is 6x per week up low pak je alles 3x in de week met de volgende rep range. 6x voor de eerste up/low, de tweede met 8 -10 x en de derde keer 12 tot 15. Consistentie is de sleutel. Indien je interesse hebt kan ik wel me schema posten maar je begrijpt het idee. Voor spiergroei hebben we 10 tot 20 setjes idealer nodig, hiermee verdeel je en pak je beiden soorten spiervezels aan door verschillende repranges en bijbehorende gewichten. Ik gebruik hiervoor een ap genaamd jefit mocht je lidworden dan kun je me toevoegen "Orhan070" en al mijn trainingen en bijbehorende gewichten zien of zelfs trainingen overnemen superhandige app voor ons.
 
De beste spreiding die ik heb gevonden en aangepast is 6x per week up low pak je alles 3x in de week met de volgende rep range. 6x voor de eerste up/low, de tweede met 8 -10 x en de derde keer 12 tot 15. Consistentie is de sleutel. Indien je interesse hebt kan ik wel me schema posten maar je begrijpt het idee. Voor spiergroei hebben we 10 tot 20 setjes idealer nodig, hiermee verdeel je en pak je beiden soorten spiervezels aan door verschillende repranges en bijbehorende gewichten. Ik gebruik hiervoor een ap genaamd jefit mocht je lidworden dan kun je me toevoegen "Orhan070" en al mijn trainingen en bijbehorende gewichten zien of zelfs trainingen overnemen superhandige app voor ons.
Met 8-10x train je exact hetzelfde als 12-15x.
 
  • Like
Waarderingen: K82
Ik zie geen reden om een nieuw schema te gaan nemen.. Als ik jou profielfoto zo zie werkt dat schema prima voor jou!
 
  • Like
Waarderingen: K82
Met 8-10x train je exact hetzelfde als 12-15x.
Je hebt myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie, de 10 en de 12 liggen wel dicht bij elkaar. Om andere spiervezels aan te spreken zou de derde reprange 15+ reps moeten zijn. Het is nu helder hoop ik, thanks.
 
Je hebt myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie, de 10 en de 12 liggen wel dicht bij elkaar. Om andere spiervezels aan te spreken zou de derde reprange 15+ reps moeten zijn. Het is nu helder hoop ik, thanks.
Weer wat geleerd vandaag!
 
Je hebt myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie, de 10 en de 12 liggen wel dicht bij elkaar. Om andere spiervezels aan te spreken zou de derde reprange 15+ reps moeten zijn. Het is nu helder hoop ik, thanks.
Zo, dat leer je niet op de coaching opleiding
 
  • Like
Waarderingen: K82
Je hebt myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie, de 10 en de 12 liggen wel dicht bij elkaar. Om andere spiervezels aan te spreken zou de derde reprange 15+ reps moeten zijn. Het is nu helder hoop ik, thanks.

Blijft interessante materie dit..

Voor myofibrillaire hypertrofie is het van belang dat er ook meerdere werksets worden gedaan met een relatief zware gewichten.
Sets van rond de 5 a 6 reps lijken in de praktijk daarvoor ideaal te zijn.
Nog belangrijker dan aantal reps op zich is, dat het type spiervezel met het grootste myofibrillaire potentieel (IIB dacht ik) maximaal neuromusculair wordt aangestuurd in dit soort low-rep-sets
In de praktijk houdt dat in dat je niet alleen sets van bijvoorbeeld 5 reps doet, maar deze reps ook zo explosief accelerend mogelijk doet en weerstanden gebruikt die ergens tussen circa 75-85% 1RM liggen.

Sarcoplasmatische hypertrofie is vooral het gevolg van het uitputten van de cellulaire energie reserves in combinatie met vasculaire occlusie.
Simpel gesteld, veel pompwerk-sets achter elkaar met relatief hoge aantallen reps.
In de regel doen sets met 8+ herhalingen dit prima.
8, 10, 12 of 15 reps, het maakt allemaal niet zo veel uit, zo lang het totale volume wat je doet maar voldoende is.

Met een derde reprange van 15+ voor het aanspreken van andere spiervezels doel je op type I "slow-twitch" neem ik aan?
Want dat kan in het kader van hypertrofie-maximalisatie nog best wel een aanvullende strategie zijn.
 
Blijft interessante materie dit..

Voor myofibrillaire hypertrofie is het van belang dat er ook meerdere werksets worden gedaan met een relatief zware gewichten.
Sets van rond de 5 a 6 reps lijken in de praktijk daarvoor ideaal te zijn.
Nog belangrijker dan aantal reps op zich is, dat het type spiervezel met het grootste myofibrillaire potentieel (IIB dacht ik) maximaal neuromusculair wordt aangestuurd in dit soort low-rep-sets
In de praktijk houdt dat in dat je niet alleen sets van bijvoorbeeld 5 reps doet, maar deze reps ook zo explosief accelerend mogelijk doet en weerstanden gebruikt die ergens tussen circa 75-85% 1RM liggen.

Sarcoplasmatische hypertrofie is vooral het gevolg van het uitputten van de cellulaire energie reserves in combinatie met vasculaire occlusie.
Simpel gesteld, veel pompwerk-sets achter elkaar met relatief hoge aantallen reps.
In de regel doen sets met 8+ herhalingen dit prima.
8, 10, 12 of 15 reps, het maakt allemaal niet zo veel uit, zo lang het totale volume wat je doet maar voldoende is.

Met een derde reprange van 15+ voor het aanspreken van andere spiervezels doel je op type I "slow-twitch" neem ik aan?
Want dat kan in het kader van hypertrofie-maximalisatie nog best wel een aanvullende strategie zijn.
Ga ik ook even induiken, interessante dingen dit. Hou er van.
 
Ga ik ook even induiken, interessante dingen dit. Hou er van.
Leef je uit, knul :)

 
Blijft interessante materie dit..

Voor myofibrillaire hypertrofie is het van belang dat er ook meerdere werksets worden gedaan met een relatief zware gewichten.
Sets van rond de 5 a 6 reps lijken in de praktijk daarvoor ideaal te zijn.
Nog belangrijker dan aantal reps op zich is, dat het type spiervezel met het grootste myofibrillaire potentieel (IIB dacht ik) maximaal neuromusculair wordt aangestuurd in dit soort low-rep-sets
In de praktijk houdt dat in dat je niet alleen sets van bijvoorbeeld 5 reps doet, maar deze reps ook zo explosief accelerend mogelijk doet en weerstanden gebruikt die ergens tussen circa 75-85% 1RM liggen.

Sarcoplasmatische hypertrofie is vooral het gevolg van het uitputten van de cellulaire energie reserves in combinatie met vasculaire occlusie.
Simpel gesteld, veel pompwerk-sets achter elkaar met relatief hoge aantallen reps.
In de regel doen sets met 8+ herhalingen dit prima.
8, 10, 12 of 15 reps, het maakt allemaal niet zo veel uit, zo lang het totale volume wat je doet maar voldoende is.

Met een derde reprange van 15+ voor het aanspreken van andere spiervezels doel je op type I "slow-twitch" neem ik aan?
Want dat kan in het kader van hypertrofie-maximalisatie nog best wel een aanvullende strategie zijn.
Is het gek als ik zeg dat dit een beetje klinkt als de T1, T2 en T3 van GZCL?
Al zitten de repranges daar iets lager.
 
Is het gek als ik zeg dat dit een beetje klinkt als de T1, T2 en T3 van GZCL?
Al zitten de repranges daar iets lager.
Nee hoor, helemaal niet.

Dit periodiserings concept qua "hypertrofie en spiervezel-holistiek" bestaat als sinds 1984.

Fred Hatfield (Drsquat) heeft daar toen al een volledig boek over geschreven inclusief plan van aanpak:
"Bodybuilding a scientific approach"

Voor de liefhebber dit ingescande exemplaar

 
Het gaat niet alleen om wat je weet maar ook wat je ermee doet. 😉
 
Back
Naar boven