Tijd voor het echte werk

[Huppeltrut]

Hoi,

Ik doe al lange tijd aan krachttraining met het gewenste resultaat, van een dunne ecto naar een sterk lijf. Helaas, ondanks het telkens verhogen van carbs en calorieën, weinig massa...
Ik wil een stap verder.

Mijn ambitie is niet om op het podium te staan, maar wil wel het lichaam van een bikini fitness competitor.

Op Google en via de sportschool heb ik enorm veel informatie opgedaan, heb er ook echt een studie van gemaakt, maar ik ben momenteel enorm gefrustreerd dat ik de massa maar niet krijg.

Is er hier een ecto bikini fitness competitor die haar voeding en training met me wil delen, adviezen heeft over supplementen en aas (wellicht tzt)?

Ik heb een klein bedrag per maand over om hierin gecoacht te worden, maar de huidige bedragen die ik voorbij zie komen van de bekendere coaches , dat kan ik helaas niet opbrengen naast de huidige uitgaven voor mijn passie voor krachttraining.

Ik hoop dat er iemand is die me kan helpen eindelijk mijn doelen te halen! Ik ben erg gedisciplineerd en gemotiveerd, daarin zal ik niet teleurstellen .

Thanks!

Verstuurd vanaf mijn SM-T360 met Tapatalk

 

[martinnoppert]

Welke regio woon je?
Weten welke stad of regio is handiger om een coach te vinden.

Hoe lang train je al en hoe zien je voeding en training er uit?

 

[Huppeltrut]

Hoi Martin,

Oh ik doelde meer een beetje op online .
Ik train nu ruim een jaar op de goede manier, daarvoor trainde ik te licht en deed ik teveel aan cardio om spiermassa aan te kunnen zetten.
Ik ben wel bekend met de krachtsport vanaf 6 jaar geleden, mijn man doet overigens ook aan bodybuilding maar zijn broscience werkt echt niet op mijn ecto lijf .


Verstuurd vanaf mijn SM-T360 met Tapatalk

 

[Huppeltrut]

Mijn voeding is beknopt als volgt:
Havermout
Whey
Blauwe bessen

(Na training)
Banaan
Weight gainer (True mass)
Pindakaas
Kwark

Zilvervliesrijst
Broccoli en bloemkool
Kipfilet

Meergranen Wrap
Spinazie
2 gebakken eieren

Zilvervliesrijst
Roerbakgroente
Kip, rundvlees

Kwark
Caseine

Ik gebruik cla, bcaa, multivitamines, omega 3 daarnaast.

In totaal 2700kcal bij een lengte van 1.73 en 58 kg.
Werk actief en trainen 5x p week split.

Borst triceps
Quats, kuiten
Rust
Rug biceps
Hamstring glutes kuiten
Schouders en abs
Rust

Ik train excentrisch, soms met supersets en piramide

Verstuurd vanaf mijn SM-T360 met Tapatalk

 

[martinnoppert]

Hoe gaat je vetpercentage met deze voeding?
2700cal lijkt veel maar is als je erg actief bent en 5x traint en met deze keuze van voeding soms niet goed werkend om flink massa te bouwen.

Heb je een compleet voedingschema inclusief berekening van de macro's?

Je man is bodybuilder? Wedstrijd of hobbysporter?

Je training,
Ik zou er een 3 daagse split van maken.

Het is een gegeven feit dat vrouwen sowieso minder en minder snel spiermassa bouwen.
Voor veel mannen is een 5 daagse split vaak al niet de beste keus. Voor vrouwen zeker niet.

Voor vrouwen is het sowieso beter om een hogere trainingfrequentie per spiergroep te hebben.

Je traint niet alleen excentrisch toch? Het is een goede methode om extra te doen. Net als supersets, lekker extraatje.
Piramide is prima als je maar wel consequent progressief laadt dan ook.

 

[shark89]

Hoe gaat je vetpercentage met deze voeding?
2700cal lijkt veel maar is als je erg actief bent en 5x traint en met deze keuze van voeding soms niet goed werkend om flink massa te bouwen.

Heb je een compleet voedingschema inclusief berekening van de macro's?

Je man is bodybuilder? Wedstrijd of hobbysporter?

Je training,
Ik zou er een 3 daagse split van maken.

Het is een gegeven feit dat vrouwen sowieso minder en minder snel spiermassa bouwen.
Voor veel mannen is een 5 daagse split vaak al niet de beste keus. Voor vrouwen zeker niet.

Voor vrouwen is het sowieso beter om een hogere trainingfrequentie per spiergroep te hebben.

Je traint niet alleen excentrisch toch? Het is een goede methode om extra te doen. Net als supersets, lekker extraatje.
Piramide is prima als je maar wel consequent progressief laadt dan ook.

Zou denk beter een drie daagse split doen rust en herhalen. Em voeding eens bekijken als niet aankomt.

 

[martinnoppert]

Zou denk beter een drie daagse split doen rust en herhalen. Em voeding eens bekijken als niet aankomt.

yep dat bedoelde ik, 3 daagse en doortellen. Dan krijg je een hogere trainingsfrequentie per spiergroep.

En voeding wel bekijken als er de laatste tijd wijziging is gekomen in bf%

 

[Pillz]

Als je niet aankomt eet je te weinig.

Alles 1x in de week trainen is niet optimaal voor natty/vrouwen/mannen.

De zware compounds/basis oefeningen 2/3x per week met wat assistance werkt beter.

 

[SP1988]

Hier een ecto vrouw!!!

Paar tips:

Niet bang zijn om te gainen. Is 3000 kcal niet genoeg dan 3500 kcal.. enz

Ipv een split zou ik elke spiergroep 2-3 x per week doen (bijv upper/lower 4 tot 6 dagen p. week). Zo hou je de eiwitsynthese zoveel mogelijk verhoogd (met aas kom je wel weg met een brosplit).

Hou het bij basis compounds (dit zou meer dan de helft van je training moeten zijn en dit stimuleert de anabole processen).

Qua supps kun je denken aan combi van atp, creatine, hmb (naast vit d, visolie, multivitamine).

Zorg voor voldoende rust en train niet overmatig. Spierpijn is geen indicatie voor groei, progressie (in zowel massa als kracht) wel!!

Zorg dat je elke week net iets meer kan liften OF zorg voor het iets meer volume. Je trainingen moeten groeien.

Je groeit in rust dus vermijd stress en probeer kwalitatief goede slaap te pakken Flink wat koolhydraten uur voor het slapen gaan helpt heel goed *stimuleert de opname van tryptofaan en daarmee serotonine en weer melatonine*.

Qua voeding moet je denken aan voldoende eiwitten, vitamines, mineralen, cholesterol (paar eieren per dag is prima) en volwaardige voeding.

Aas is echt het laatste waar je aan zou moeten denken. Eerst de rest op orde en met de tijd achter komen wat wel en niet voor jou werkt. Het is nu eenmaal een traag proces.

 

[SP1988]

Ooww en las nog van je supersets en dropsets
Laat deze weg OF je moet ze standaard toepassen als bijv laatste set op de laatste oefening. Je lichaam heeft constante progressie nodig, geen pieken en dalen (die fout heb ik zelf te vaak gemaakt namelijk).

 

[Huppeltrut]

Bedankt voor de tips, hier heb ik echt iets aan .
Ik ga er morgen aandachtig naar kijken en de vragen beantwoorden.
Man wat hoop ik eindelijk eens resultaten te zien

Verstuurd vanaf mijn SM-T360 met Tapatalk