XXL Nutrition

Tijd weggeweest, nu weer hulp nodig met schema

Users who are viewing this thread

m1997

Novice
Lid geworden
2 okt 2018
Berichten
25
Karma
1
Lengte
1m88
Massa
86kg
Goede avond medesporters,

Tijdens de corona ben ik helaas vanwege de lockdowns een tijd eruit geweest, maar daarvoor was ik altijd een trouwe gym bezoeker (4 à 5 keer per week). Helaas heb ik er wat corona kilo’s aangevreten en daar wil ik nu van af.

In verband met mijn nieuwe baan heb ik minder tijd om naar de sportschool te gaan en om die reden heb ik zelf mijn kamer ingericht met fitness apparatuur. Zo heb ik mijn eigen bench press / squat rack gemaakt en heb ik een crosstrainer, verstelbaar bankje, dumbbells, diverse (curl) barbells en halterschijven tot mijn beschikking. Dit gebruik ik nu een maand en het bevalt mij eigenlijk meer dan prima, zeker met mijn eigen motiverende muziek. Het betekent echter wel dat ik geen beschikking heb tot andere fitness apparaten en bijvoorbeeld cable flyes.

Ik heb nu echter wat hulp nodig met een goed schema. Ik ben mijn spiermassa de afgelopen 2 jaar grotendeels kwijt geraakt en ben een kilo of 8 aangekomen. Mijn doel is dan ook om de kilo’s eraf te trainen en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Ik dacht zelf aan een upper/lower schema in combinatie met cardio waarbij ik 5 keer per week train. Persoonlijk vind ik het onnodig om iedere week dezelfde dagen aan te houden aangezien het lichaam dan te gemakkelijk went, en wissel ik de trainingsdagen dus liever om-en-om af. Hiermee bedoel ik dat ik niet standaard op de maandag bijvoorbeeld upper body train.

Ik had zelf het volgende schema gemaakt, bestaande uit twee upper body varianten en één lower body inclusief cardio variant. Dat vind ik prettig aangezien ik alle spiergroepen dan 2 à 3 keer per week train. Ik wil hiermee per trainingssessie zo’n 70-90 bezig zijn voor een goed resultaat. Graag zou ik willen horen wat jullie er van vinden:

UPPER BODY (A)
  • 5 sets Barbell Bench Press
  • 3 sets Barbell Incline Press
  • 3 sets Dumbbell One-Arm Row
  • 3 sets Dumbbell Pullover
  • 3 sets Dumbbell Shrugs
  • 3 sets Dumbbell One-Arm Side Raise
  • Superset: 3 sets Dumbbell Overhead Extension + Barbell Curl

LOWER BODY + CARDIO
  • 5 sets Barbell Squat
  • 3 sets Romanian deadlift
  • 3 sets Barbell Standing Calf Raise
  • 3 sets Planking
  • 3 sets Bicycle Crunch
  • 30-40 min Crosstrainer

UPPER BODY (B)
  • 5 sets Barbell Deadlift
  • 3 sets T-Bar Row
  • 3 sets Barbell Bench Press
  • 3 sets Dumbbell Incline Press
  • 3 sets Dumbbell Shoulder Press
  • 3 sets Dumbbell Bent-Over Lateral Raise
  • Superset: 3 sets Dumbbell Hammer Curl + Barbell Skullcrusher

De dinsdag en vrijdag zal ik als rustdag houden aangezien ik dan niet in de gelegenheid ben om te trainen, maar alle andere dagen zal ik dus deze drie varianten om-en-om afwisselen. Dit schema wil ik in totaal 12 keer rouleren, waarbij ik iedere vierde roulatie de reps omlaag gooi, maar het volume omhoog (15-10 reps, 12-8 reps en 10-6 reps). Dit zorgt ook voor afwisseling en laat daarmee het lichaam iedere keer ''schrikken''. Na de volledige roulatie zal ik een rustweek inlassen.

Het ziet er dan als volgt uit:

Maandag: Upper Body (A)
Dinsdag: Rust
Woensdag: Lower Body + Cardio
Donderdag: Upper Body (B)
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Lower Body + Cardio
Zondag: Upper Body (A)
Maandag: Lower Body + Cardio
Dinsdag: Rust

Etc. etc.

Ik hoop dat alles zo te volgen is... Verder zal ik naast het schema goed op mijn voeding letten. Ik wil daarbij 300-400 calorieën onder mijn dagelijkse behoefte zitten.

Dat was het van mijn kant. Alvast enorm bedankt voor de hulp!
 

Da777n

Cool Novice
Lid geworden
14 apr 2022
Berichten
46
Karma
10
Lengte
1m76
Massa
60kg
Vetpercentage
10%
Je kan denk ik voor cable flyes misschien een recistence band of iets anders gebruiken
 

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
3.511
Karma
6.106
Lengte
1m74
Massa
79kg
Ik heb er heel snel overheen gekeken en mij vallen zo snel 2 dingen op:
1- Geen verticale pull (pull-ups, chin-ups, lat pulldown etc)
2- Je Lower Body dag is wel erg kort met alleen squat-rdl-kuiten. Zou daar zelf nog proberen iets van een leg extension, leg curl of leg press bij te voegen.
 

RonReves

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
4.544
Karma
4.361
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
De belasting op de onderrug lijkt me veel. Misschien even in de gaten houden.
 

Bullshark

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
2.074
Karma
1.479
Lengte
1m76
Massa
96kg
Vetpercentage
13%
UB1

Lat pull down 3x8

Dumbbell bench press 3x8

One arm bent over row 3x8

Standing dumbbell press 3x8

Bent over side raise 2x15

Alternating dumbbell curl 2x10-12

Tri Dips 2x10-12

Reverse wrist curl 2x10-12



LB1

Leg Curl 3x8

Squat 3x8-10

Leg ext. 3x8

Deadlift 3x8

Standing calf raise double 3x12

Back extension 3x12

Sit-up’s 3x zvm





UB2

Seated Rows 3x8

Bench press 3x8-10

Straight arm pulldown 2x8-10

Barbell Front press 2x8

EZ- shrug 2x10

EZ-curl 2x10-12

Tri Press down 2x10-12

Wrist curl 2x10-12



LB2

Lunges 3x8

Leg extension 3x10-12

Stiff legged deadlift 3x8-10

Standing one leg calf raise 2x12-15

Back extensions 3x12

Sit- up’s 3x zvm

Maa 1
Di 1
Woe rust
Do 2
Vrij 2
 
OP
M

m1997

Novice
Lid geworden
2 okt 2018
Berichten
25
Karma
1
Lengte
1m88
Massa
86kg
Bedankt allen voor de reacties!

Ik heb dit schema nu 2 weken gebruikt en het werkt best prettig. Helaas kan ik echter door werkomstandigheden niet meer op de woensdag trainen en ben ik dus genoodzaakt om het schema aan te passen. Ik ben daarmee van plan een 3-daagse full body workout te doen, waarbij ik ook de reps na 3 weken omlaag gooi en het gewicht omhoog (15-10 / 12-8 / 10-6 reps range). Dit is wat ik nu heb:

MAANDAG
Barbell Bench Press 5x
Barbell Incline Press 3x
Barbell Squat 3x
Dumbbell Lunges Backwards 3x
T-Bar Row 3x
Dumbbell Shrugs 3x
Superset 4x (Dumbbell Overhead Extension + Barbell Curl)

DINSDAG: RUST

WOENSDAG: RUST

DONDERDAG
Barbell Squat 5x
Romanian Deadlift 3x
Dumbbell One-Arm Row 3x
Barbell Military Press 3x
Dumbbell Incline Press 3x
Dumbbell Incline Flyes 3x
Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 3x
Bicycle Crunch 4x

VRIJDAG: RUST

ZATERDAG
Barbell Deadlift 5x
Dumbbell Pullover 3x
Barbell Bench Press 3x
Dumbbell Bench Press 3x
Barbell Squat 3x
Barbell Standing Calf Raise 3x
Superset 4x (Dumbbell Hammer Curl + Barbell Skullcrusher)

ZONDAG: RUST/CARDIO
 

Naar boven