Goede avond medesporters,
Tijdens de corona ben ik helaas vanwege de lockdowns een tijd eruit geweest, maar daarvoor was ik altijd een trouwe gym bezoeker (4 à 5 keer per week). Helaas heb ik er wat corona kilo’s aangevreten en daar wil ik nu van af.
In verband met mijn nieuwe baan heb ik minder tijd om naar de sportschool te gaan en om die reden heb ik zelf mijn kamer ingericht met fitness apparatuur. Zo heb ik mijn eigen bench press / squat rack gemaakt en heb ik een crosstrainer, verstelbaar bankje, dumbbells, diverse (curl) barbells en halterschijven tot mijn beschikking. Dit gebruik ik nu een maand en het bevalt mij eigenlijk meer dan prima, zeker met mijn eigen motiverende muziek. Het betekent echter wel dat ik geen beschikking heb tot andere fitness apparaten en bijvoorbeeld cable flyes.
Ik heb nu echter wat hulp nodig met een goed schema. Ik ben mijn spiermassa de afgelopen 2 jaar grotendeels kwijt geraakt en ben een kilo of 8 aangekomen. Mijn doel is dan ook om de kilo’s eraf te trainen en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Ik dacht zelf aan een upper/lower schema in combinatie met cardio waarbij ik 5 keer per week train. Persoonlijk vind ik het onnodig om iedere week dezelfde dagen aan te houden aangezien het lichaam dan te gemakkelijk went, en wissel ik de trainingsdagen dus liever om-en-om af. Hiermee bedoel ik dat ik niet standaard op de maandag bijvoorbeeld upper body train.
Ik had zelf het volgende schema gemaakt, bestaande uit twee upper body varianten en één lower body inclusief cardio variant. Dat vind ik prettig aangezien ik alle spiergroepen dan 2 à 3 keer per week train. Ik wil hiermee per trainingssessie zo’n 70-90 bezig zijn voor een goed resultaat. Graag zou ik willen horen wat jullie er van vinden:
UPPER BODY (A)
LOWER BODY + CARDIO
UPPER BODY (B)
De dinsdag en vrijdag zal ik als rustdag houden aangezien ik dan niet in de gelegenheid ben om te trainen, maar alle andere dagen zal ik dus deze drie varianten om-en-om afwisselen. Dit schema wil ik in totaal 12 keer rouleren, waarbij ik iedere vierde roulatie de reps omlaag gooi, maar het volume omhoog (15-10 reps, 12-8 reps en 10-6 reps). Dit zorgt ook voor afwisseling en laat daarmee het lichaam iedere keer ''schrikken''. Na de volledige roulatie zal ik een rustweek inlassen.
Het ziet er dan als volgt uit:
Maandag: Upper Body (A)
Dinsdag: Rust
Woensdag: Lower Body + Cardio
Donderdag: Upper Body (B)
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Lower Body + Cardio
Zondag: Upper Body (A)
Maandag: Lower Body + Cardio
Dinsdag: Rust
Etc. etc.
Ik hoop dat alles zo te volgen is... Verder zal ik naast het schema goed op mijn voeding letten. Ik wil daarbij 300-400 calorieën onder mijn dagelijkse behoefte zitten.
Dat was het van mijn kant. Alvast enorm bedankt voor de hulp!
Tijdens de corona ben ik helaas vanwege de lockdowns een tijd eruit geweest, maar daarvoor was ik altijd een trouwe gym bezoeker (4 à 5 keer per week). Helaas heb ik er wat corona kilo’s aangevreten en daar wil ik nu van af.
In verband met mijn nieuwe baan heb ik minder tijd om naar de sportschool te gaan en om die reden heb ik zelf mijn kamer ingericht met fitness apparatuur. Zo heb ik mijn eigen bench press / squat rack gemaakt en heb ik een crosstrainer, verstelbaar bankje, dumbbells, diverse (curl) barbells en halterschijven tot mijn beschikking. Dit gebruik ik nu een maand en het bevalt mij eigenlijk meer dan prima, zeker met mijn eigen motiverende muziek. Het betekent echter wel dat ik geen beschikking heb tot andere fitness apparaten en bijvoorbeeld cable flyes.
Ik heb nu echter wat hulp nodig met een goed schema. Ik ben mijn spiermassa de afgelopen 2 jaar grotendeels kwijt geraakt en ben een kilo of 8 aangekomen. Mijn doel is dan ook om de kilo’s eraf te trainen en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Ik dacht zelf aan een upper/lower schema in combinatie met cardio waarbij ik 5 keer per week train. Persoonlijk vind ik het onnodig om iedere week dezelfde dagen aan te houden aangezien het lichaam dan te gemakkelijk went, en wissel ik de trainingsdagen dus liever om-en-om af. Hiermee bedoel ik dat ik niet standaard op de maandag bijvoorbeeld upper body train.
Ik had zelf het volgende schema gemaakt, bestaande uit twee upper body varianten en één lower body inclusief cardio variant. Dat vind ik prettig aangezien ik alle spiergroepen dan 2 à 3 keer per week train. Ik wil hiermee per trainingssessie zo’n 70-90 bezig zijn voor een goed resultaat. Graag zou ik willen horen wat jullie er van vinden:
UPPER BODY (A)
- 5 sets Barbell Bench Press
- 3 sets Barbell Incline Press
- 3 sets Dumbbell One-Arm Row
- 3 sets Dumbbell Pullover
- 3 sets Dumbbell Shrugs
- 3 sets Dumbbell One-Arm Side Raise
- Superset: 3 sets Dumbbell Overhead Extension + Barbell Curl
LOWER BODY + CARDIO
- 5 sets Barbell Squat
- 3 sets Romanian deadlift
- 3 sets Barbell Standing Calf Raise
- 3 sets Planking
- 3 sets Bicycle Crunch
- 30-40 min Crosstrainer
UPPER BODY (B)
- 5 sets Barbell Deadlift
- 3 sets T-Bar Row
- 3 sets Barbell Bench Press
- 3 sets Dumbbell Incline Press
- 3 sets Dumbbell Shoulder Press
- 3 sets Dumbbell Bent-Over Lateral Raise
- Superset: 3 sets Dumbbell Hammer Curl + Barbell Skullcrusher
De dinsdag en vrijdag zal ik als rustdag houden aangezien ik dan niet in de gelegenheid ben om te trainen, maar alle andere dagen zal ik dus deze drie varianten om-en-om afwisselen. Dit schema wil ik in totaal 12 keer rouleren, waarbij ik iedere vierde roulatie de reps omlaag gooi, maar het volume omhoog (15-10 reps, 12-8 reps en 10-6 reps). Dit zorgt ook voor afwisseling en laat daarmee het lichaam iedere keer ''schrikken''. Na de volledige roulatie zal ik een rustweek inlassen.
Het ziet er dan als volgt uit:
Maandag: Upper Body (A)
Dinsdag: Rust
Woensdag: Lower Body + Cardio
Donderdag: Upper Body (B)
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Lower Body + Cardio
Zondag: Upper Body (A)
Maandag: Lower Body + Cardio
Dinsdag: Rust
Etc. etc.
Ik hoop dat alles zo te volgen is... Verder zal ik naast het schema goed op mijn voeding letten. Ik wil daarbij 300-400 calorieën onder mijn dagelijkse behoefte zitten.
Dat was het van mijn kant. Alvast enorm bedankt voor de hulp!
