Fitness Seller

Tijdje hoger reps gaan trainen.


Bezoekers in topic

DennieOK

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
20 okt 2018
Berichten
303
Karma
130
Lengte
1m80
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
Ik heb de laatste jaren meestal rond 3-8 rep range getraind. Ik merk dat ik nu al 5 maand vast zit met onder andere de bench en overhead press.

Ik heb al verschillende varianten geprobeerd zoals incline, decline enz. Ik zit in een calorie overschot en ik kom zo'n 0.2 tot 0.5 kg per week aan.

Is het misschien een idee om eens 2 maand op 10 tot 12 rep range te gaan zitten en mijn 10 rep max proberen hoger te krijgen en na die 2 maand w eer terug naar de lagere rep ranges? Dan kan ik ook gelijk kijken hoe groot de overdracht van 10 rep max doet op mijn 5 rep max van de bench doet bijvoorbeeld. Hebben mensen hier ervaring mee?
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.880
Karma
4.359
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
Hoeveel sets en reps doe je bij benchen?
3-8 rep range en geen sets vermelden is nogal weinig info :D
 

Saitek

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
14 apr 2013
Berichten
1.088
Karma
711
Lengte
1m74
Massa
68kg
Hoe ziet je huidige schema eruit? Totaal volume, trainingsfrequentie, oefeningsselectie etc.
Wat heb je al geprobeerd om toch progressie te boeken op de benchmark en OHP?
Op welk punt zit je vast? Haal je de 8 niet bij X gewicht? Kom je niet boven de 5 bij X gewicht?
Heb je eventueel een video van je techniek? Daar zit ongetwijfeld ruimte voor verbetering
Wat is het doel? Hoger gewicht en de 8 herhalingen halen?
Waar faal je tijdens de oefening? Waar zit je stickingpoint?
Wat verwacht je dat een hogere reprange voor jouw doelen gaat doen?

Nu switchen naar een hogere reprange kan je kracht bevorderen op de 5 rep max. Het kan het ook compleet verkloten. Wij missen echt te veel context om een concreet antwoord te geven.
 

Onslow

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
10.906
Karma
4.975
Zelf train ik al jaren voornamelijk 3-5 rep range.
Naar 10 reps gaan en dat voor 3 sets vind ik vrij uitputtend en demotiverend om weken achter elkaar te doen.
Nu kan ik wel een behoorlijk aantal reps met relatief hoog % van mijn 1rm, dat zal voor een ander wellicht anders aanvoelen. Na de eerste set tot of bijna tot falen is er veel kracht verloren om dit voor nog 2 sets te doen. 10-8-6 met hetzelfde gewicht. Terwijl je in de lage reprange wel meerdere sets hetzelfde kan presteren.

Wat meer motiveert zijn supersets met een totaal van 10 herhalingen. De eerste set kan je dus zwaar blijven doen tot ongeveer 5 reps, de volgende oefening ook met een gewicht goed voor 5 reps.

Ben ook wel benieuwd hoe lang je al traint. Als je natural bent dan is de rek er natuurlijk wel een keer uit, zelf ben ik na 10 jaar fanatiek trainen min of meer tot stilstand gekomen.
 
Laatst bewerkt:

DennieOK

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
20 okt 2018
Berichten
303
Karma
130
Lengte
1m80
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Hoeveel sets en reps doe je bij benchen?
3-8 rep range en geen sets vermelden is nogal weinig info :D
4x3, 5x5 of 3x8. Ik pak twee van deze rep ranges. Ik doe upper/lower. Mijn upper dagen begin ik altijd met bench press en elke 8 weken pak ik 2 van deze rep ranges en probeer daar op progressie te maken.

Hoe ziet je huidige schema eruit? Totaal volume, trainingsfrequentie, oefeningsselectie etc.
Wat heb je al geprobeerd om toch progressie te boeken op de benchmark en OHP?
Op welk punt zit je vast? Haal je de 8 niet bij X gewicht? Kom je niet boven de 5 bij X gewicht?
Heb je eventueel een video van je techniek? Daar zit ongetwijfeld ruimte voor verbetering
Wat is het doel? Hoger gewicht en de 8 herhalingen halen?
Waar faal je tijdens de oefening? Waar zit je stickingpoint?
Wat verwacht je dat een hogere reprange voor jouw doelen gaat doen?

Nu switchen naar een hogere reprange kan je kracht bevorderen op de 5 rep max. Het kan het ook compleet verkloten. Wij missen echt te veel context om een concreet antwoord te geven.
Uiteindelijke doel is natuurlijk om mijn 1RM hoger te krijgen. Maar aangezien ik al erg lang in de lage rep ranges heb getraind dacht ik misschien met hogere rep ranges nu mijn lichaam is goed te belasten.
Al is het elke training 1 rep, dan zou ik blij zijn. Dus bijvoorbeeld bij 4x10:
Van 10 10 9 9 naar 10 10 10 9, naar 10 10 10 10. En dan gewicht verhogen. Dan zit er in elk geval progressie in. Maar nu blijf ik continue stagneren bij zelfde aantal reps. Ik hoop dus nu ik hoger ga in aantal reps en lager in gewicht, dat het wellicht makkelijker wordt om elke training een repje te progressen. Dit is een relatief kleinere stap dan een rep te progressen in de 4x3 rep range.


Zelf train ik al jaren voornamelijk 3-5 rep range.
Naar 10 reps gaan en dat voor 3 sets vind ik vrij uitputtend en demotiverend om weken achter elkaar te doen.
Nu kan ik wel een behoorlijk aantal reps met relatief hoog % van mijn 1rm, dat zal voor een ander wellicht anders aanvoelen. Na de eerste set tot of bijna tot falen is er veel kracht verloren om dit voor nog 2 sets te doen. 10-8-6 met hetzelfde gewicht. Terwijl je in de lage reprange wel meerdere sets hetzelfde kan presteren.

Wat meer motiveert zijn supersets met een totaal van 10 herhalingen. De eerste set kan je dus zwaar blijven doen tot ongeveer 5 reps, de volgende oefening ook met een gewicht goed voor 5 reps.

Ben ook wel benieuwd hoe lang je al traint. Als je natural bent dan is de rek er natuurlijk wel een keer uit, zelf ben ik na 10 jaar fanatiek trainen min of meer tot stilstand gekomen.
Het zal even wennen zijn om op een grote compound 10 reps te doen, maar als het helpt dan vind ik het prima. Maar ik heb hier niks geen ervaring mee dus was benieuwd naar jullie reacties.
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.880
Karma
4.359
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
4x3, 5x5 of 3x8. Ik pak twee van deze rep ranges. Ik doe upper/lower. Mijn upper dagen begin ik altijd met bench press en elke 8 weken pak ik 2 van deze rep ranges en probeer daar op progressie te maken.


Uiteindelijke doel is natuurlijk om mijn 1RM hoger te krijgen. Maar aangezien ik al erg lang in de lage rep ranges heb getraind dacht ik misschien met hogere rep ranges nu mijn lichaam is goed te belasten.
Al is het elke training 1 rep, dan zou ik blij zijn. Dus bijvoorbeeld bij 4x10:
Van 10 10 9 9 naar 10 10 10 9, naar 10 10 10 10. En dan gewicht verhogen. Dan zit er in elk geval progressie in. Maar nu blijf ik continue stagneren bij zelfde aantal reps. Ik hoop dus nu ik hoger ga in aantal reps en lager in gewicht, dat het wellicht makkelijker wordt om elke training een repje te progressen. Dit is een relatief kleinere stap dan een rep te progressen in de 4x3 rep range.



Het zal even wennen zijn om op een grote compound 10 reps te doen, maar als het helpt dan vind ik het prima. Maar ik heb hier niks geen ervaring mee dus was benieuwd naar jullie reacties.
Ik weet niet hoe vaak je upper pakt maar ik ga dan uit van 2 dagen per week.
5x5 bench, elke keer als je voltooid verhogen met x aantal kg (je kunt ook gaan microloaden als je progressie dermate traag gaat). Ik zou zelf 1x beginnen met bench in de week en 1x met bijv overhead.

Als je dan na zoveel weken geen progressie meer maakt een reset van 10% proberen.
Dit heb ik zelf zo gedaan en ben nooit lang vastgelopen.
 

Onslow

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
10.906
Karma
4.975
Uiteindelijke doel is natuurlijk om mijn 1RM hoger te krijgen. Maar aangezien ik al erg lang in de lage rep ranges heb getraind dacht ik misschien met hogere rep ranges nu mijn lichaam is goed te belasten.
Al is het elke training 1 rep, dan zou ik blij zijn. Dus bijvoorbeeld bij 4x10:
Van 10 10 9 9 naar 10 10 10 9, naar 10 10 10 10. En dan gewicht verhogen. Dan zit er in elk geval progressie in. Maar nu blijf ik continue stagneren bij zelfde aantal reps.

Dat wordt een lange weg met lang dezelfde gewichten met 10 10 10 10. Dan ga je zo laag in gewicht zitten dat dit je 1rm niks gaat beïnvloeden. Dat is als je 100m sprint verbeteren terwijl je op de 800 meter aan het trainen bent.
Dat wordt zo'n laag gewicht dat je de eerste set eigenlijk met 14 reps zou kunnen, zo veel minder kg's in vergelijking met je 1rm. Dat alles om kracht te besparen om dat gewicht nog op je 4e set ook 10x te reppen.

Zelf zou ik dan 2 sets van 10 reps doen, dat is nog wel te redden. Daarna afsluiten met 2 sets van 5 reps, dus zwaarder gewicht. Die 5 reppers met meer gewicht voelen dan erg vreemd aan en juist op die laatste 2 sets ga je verschil merken.
 

Onslow

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
10.906
Karma
4.975
Ik weet niet hoe vaak je upper pakt maar ik ga dan uit van 2 dagen per week.
5x5 bench, elke keer als je voltooid verhogen met x aantal kg (je kunt ook gaan microloaden als je progressie dermate traag gaat). Ik zou zelf 1x beginnen met bench in de week en 1x met bijv overhead.

Als je dan na zoveel weken geen progressie meer maakt een reset van 10% proberen.
Dit heb ik zelf zo gedaan en ben nooit lang vastgelopen.

Denk dat hij dit al langere tijd al gedaan heeft.
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.880
Karma
4.359
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
Denk dat hij dit al langere tijd al gedaan heeft.
Denk eerlijk gezegd dat hij teveel wisselt met rep ranges
4x3 5x5 en 3x8 elke week anders?
 

Onslow

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
10.906
Karma
4.975
Ja dat is ook niet echt zinvol.
Ik ben zelf eens een tijdje flink vooruit gegaan door van bar met een andere dikte te wisselen in combi met microladen. Kon toen iets van 10 weken lang 1kg erbij blijven doen. Misschien tijdje andere grip breedte kan ook helpen.
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Toen ik vastliep op de bench heeft het me geholpen om wat setjes in de 8-12 range toe te voegen, maar niet als vervanging van.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
14.086
Karma
6.780
Al is het elke training 1 rep, dan zou ik blij zijn. Dus bijvoorbeeld bij 4x10:
Van 10 10 9 9 naar 10 10 10 9, naar 10 10 10 10. En dan gewicht verhogen.
Dit kan goed helpen ja. Een 2e dag van de week zo op volume trainen?

Mag trouwens ook wel meer dan 3-4 setjes doen.
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
5.366
Karma
4.426
Ik heb de laatste jaren meestal rond 3-8 rep range getraind. Ik merk dat ik nu al 5 maand vast zit met onder andere de bench en overhead press.

Ik heb al verschillende varianten geprobeerd zoals incline, decline enz. Ik zit in een calorie overschot en ik kom zo'n 0.2 tot 0.5 kg per week aan.

Is het misschien een idee om eens 2 maand op 10 tot 12 rep range te gaan zitten en mijn 10 rep max proberen hoger te krijgen en na die 2 maand w eer terug naar de lagere rep ranges? Dan kan ik ook gelijk kijken hoe groot de overdracht van 10 rep max doet op mijn 5 rep max van de bench doet bijvoorbeeld. Hebben mensen hier ervaring mee?

Wat jij hier schetst is het toepassen van zogenaamde klassieke, lineaire periodisatie:
Binnen een periode van een aantal maanden begin je dan met hogere reps bij de oefeningen (bijvoorbeeld 10-15 per set) en ga je (geleidelijk) over naar low reps(1-5 per set)

Het idee erachter, is dat je eerst met de high reps bepaalde zaken opbouwt (zoals spiermassa en werkcapaciteit) en dit daarna dan laat "uitbetalen" in zwaarder gewichten gebruiken in de 1-5 range. De eerder genoemde overdracht cq. "carryover".

Klinkt in theorie heel mooi en logisch, in de praktijk werkt het meestal een stuk minder.
Een echte beginner heeft hier vaak baat bij (maar ach, waar gaat een beginner nou niet mee vooruit), maar de enigszins gevorderde krachtatleet niet.

Dit komt met name, omdat goed worden in sets van 10-15 reps een totaal andere capaciteit en vaardigheid nodig heeft dan goed worden op sets van 1-5 reps.
- 10-15 reps per set behoeft verbetering van krachtuithoudingsvermogen, iets dat met name met het energie-metabolisme te maken heeft.
- 1-5 reps per set behoeft verbetering van (sub) maximale kracht, iets dat met name met neuromusculaire efficiëntie te maken heeft.

Wat hier ook op gaat is de zogenaamde 'law of specifity'. Je wordt beter in datgene waarin je specifiek traint en je verliest capaciteiten op datgene wat je niet (meer) doet.
Kortom, de kans is groot dat je na een periode van high reps zult merken dat je maximale kracht verloren bent en weer moet opbouwen.
Voordat je dan weer op het oorspronkelijke krachtniveau bent, is het meerwaarde effect van de high rep periode al weer grotendeels weggeëbd.
Simpel gezegd dan..

In dat opzicht is een vorm van periodisatie waarin je beide eigenschappen tegelijkertijd traint waarschijnlijk effectiever.

Dat kan op verschillende manieren:

1. Op de compound oefening zelf, bijvoorbeeld op de bench press eerst sets van 1-5 doen, gewicht afleggen en sets van 8-12 doen of iets dergelijks.

2. Op de compound oefening zelf, bijvoorbeeld op de bench press eerst sets van 1-5 doen en daarna met een andere oefening (bijvoorbeeld incline press, DB press, of flyes) sets van 8-12.

3. Je doet binnen een week 1 of 2 'powerdagen' waarbij je met sets van 1-5 reps werkt en daarnaast 1 a 2 dagen 'hypertrofie' waarin je met high reps werkt.
Opmerking: Meerdere sets van 1-5 reps stimuleren wel degelijk ook hypertrofie, maar het ging even om het populaire onderscheid dat wordt gemaakt in dit type schema.
 
Laatst bewerkt:

Onslow

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
10.906
Karma
4.975
Wat hier ook op gaat is de zogenaamde 'law of specifity'. Je wordt beter in datgene waarin je specifiek traint en je verliest capaciteiten op datgene wat je niet (meer) doet.
Kortom, de kans is groot dat je na een periode van high reps zult merken dat je maximale kracht verloren bent en weer moet opbouwen.
Voordat je dan weer op het oorspronkelijke krachtniveau bent, is het meerwaarde effect van de high rep periode al weer grotendeels weggeëbd.
Simpel gezegd dan..

In dat opzicht is een vorm van periodisatie waarin je beide eigenschappen tegelijkertijd traint waarschijnlijk effectiever.


Omgekeerd heb ik wel het tegenovergestelde gemerkt. Van lage reps wordt je niet minder in veel reppen met hoger gewicht. Blijkbaar betekend sterker in je 1rm ook sterker op andere repranges.

Na weken sets met 2 reps te hebben gedraaid en 1rm verbeterd was ik benieuwd of ik op 90kg een oude max repout kon verbeteren. Dus zelfs voor een gewicht van 25reps hadden de zware trainingen met 2 reps een positief effect.

Denk wel dat als je nog verder gaat, bijv. pushups het geen nut meer zal hebben wat je 1rm op de bench is.
 

DennieOK

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
20 okt 2018
Berichten
303
Karma
130
Lengte
1m80
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Denk eerlijk gezegd dat hij teveel wisselt met rep ranges
4x3 5x5 en 3x8 elke week anders?
Nee, zoals ik al zei (goed lezen he) kies ik twee van deze rep ranges voor upper A en B en hanteer ik die voor 8 weken.

Toen ik vastliep op de bench heeft het me geholpen om wat setjes in de 8-12 range toe te voegen, maar niet als vervanging van.
Jij ging na het toevoegen van deze setjes de keren erop met de 5x5 bijvoorbeeld ook omhoog? (al is het maar 1 rep)

Dit kan goed helpen ja. Een 2e dag van de week zo op volume trainen?

Mag trouwens ook wel meer dan 3-4 setjes doen.
Ga ik dat in elk geval doen. 12 reps is wel echt teveel van het goede dus dan hanteer ik wel 4x10.


Wat jij hier schetst is het toepassen van zogenaamde klassieke, lineaire periodisatie:
Binnen een periode van een aantal maanden begin je dan met hogere reps bij de oefeningen (bijvoorbeeld 10-15 per set) en ga je (geleidelijk) over naar low reps(1-5 per set)

Het idee erachter, is dat je eerst met de high reps bepaalde zaken opbouwt (zoals spiermassa en werkcapaciteit) en dit daarna dan laat "uitbetalen" in zwaarder gewichten gebruiken in de 1-5 range. De eerder genoemde overdracht cq. "carryover".

Klinkt in theorie heel mooi en logisch, in de praktijk werkt het meestal een stuk minder.
Een echte beginner heeft hier vaak baat bij (maar ach, waar gaat een beginner nou niet mee vooruit), maar de enigszins gevorderde krachtatleet niet.

Dit komt met name, omdat goed worden in sets van 10-15 reps een totaal andere capaciteit en vaardigheid nodig heeft dan goed worden op sets van 1-5 reps.
- 10-15 reps per set behoeft verbetering van krachtuithoudingsvermogen, iets dat met name met het energie-metabolisme te maken heeft.
- 1-5 reps per set behoeft verbetering van (sub) maximale kracht, iets dat met name met neuromusculaire efficiëntie te maken heeft.

Wat hier ook op gaat is de zogenaamde 'law of specifity'. Je wordt beter in datgene waarin je specifiek traint en je verliest capaciteiten op datgene wat je niet (meer) doet.
Kortom, de kans is groot dat je na een periode van high reps zult merken dat je maximale kracht verloren bent en weer moet opbouwen.
Voordat je dan weer op het oorspronkelijke krachtniveau bent, is het meerwaarde effect van de high rep periode al weer grotendeels weggeëbd.
Simpel gezegd dan..

In dat opzicht is een vorm van periodisatie waarin je beide eigenschappen tegelijkertijd traint waarschijnlijk effectiever.

Dat kan op verschillende manieren:

1. Op de compound oefening zelf, bijvoorbeeld op de bench press eerst sets van 1-5 doen, gewicht afleggen en sets van 8-12 doen of iets dergelijks.

2. Op de compound oefening zelf, bijvoorbeeld op de bench press eerst sets van 1-5 doen en daarna met een andere oefening (bijvoorbeeld incline press, DB press, of flyes) sets van 8-12.

3. Je doet binnen een week 1 of 2 'powerdagen' waarbij je met sets van 1-5 reps werkt en daarnaast 1 a 2 dagen 'hypertrofie' waarin je met high reps werkt.
Opmerking: Meerdere sets van 1-5 reps stimuleren wel degelijk ook hypertrofie, maar het ging even om het populaire onderscheid dat wordt gemaakt in dit type schema.
Bedankt voor je reactie, maar ik deed als voorbeeld mijn laatste schema van 8 weken bij upper A: 4x3 rep range en bij upper B: 3x8.
Dit is toch een soort van 3. Ik ga proberen om nu een volume dag in te voeren waarbij ik 4x10 doe. Hopelijk helpt dat.



Omgekeerd heb ik wel het tegenovergestelde gemerkt. Van lage reps wordt je niet minder in veel reppen met hoger gewicht. Blijkbaar betekend sterker in je 1rm ook sterker op andere repranges.

Na weken sets met 2 reps te hebben gedraaid en 1rm verbeterd was ik benieuwd of ik op 90kg een oude max repout kon verbeteren. Dus zelfs voor een gewicht van 25reps hadden de zware trainingen met 2 reps een positief effect.

Denk wel dat als je nog verder gaat, bijv. pushups het geen nut meer zal hebben wat je 1rm op de bench is.
Dit heb ik ook zeker gemerkt, maar dan werkt het toch ook andersom. ik kan met 75% van mijn 1RM 10 reps ongeveer. Ik snap dat een push up natuurlijk geen zin heeft. en 25 reps ook niet..
Ik heb het echt over 10 tot 12 reps, hoger in rep ranges ga ik sws niet. Dan ga ik wel voetballen.
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Jij ging na het toevoegen van deze setjes de keren erop met de 5x5 bijvoorbeeld ook omhoog? (al is het maar 1 rep)
Ik draaide een schema waarin ik me focuste op Progressive Overload op 3x5. Dat stagneerde na een tijdje, maar ik ging inderdaad weer vooruit toen ik wat volume toevoegde.
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
5.366
Karma
4.426
Omgekeerd heb ik wel het tegenovergestelde gemerkt. Van lage reps wordt je niet minder in veel reppen met hoger gewicht. Blijkbaar betekend sterker in je 1rm ook sterker op andere repranges.

Dat klopt helemaal, want alle kracht variaties -dus ook krachtuithoudingsvermogen- zijn als fysieke basis eigenschap afhankelijk van Maximale Kracht.
Alles vloeit daar uit voort, aldus Hoofdstuk 1 "inspanningsfysiologie" zeg maar.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
14.086
Karma
6.780
Mijn RMs komen ook heel goed uit met de percentages en als ik een (lange) tijd met hogere reps vooruit ben gekomen zijn lagere reps ook wel weer een kilotje of wat sterker. Zeker niet 1 op 1 gelijke stijging, maar toch iets.

Eventueel nog een periode erna om weer die low reps goed te oefenen om daar die nieuwe kracht echt in uit te kunnen drukken, als je ze er niet gelijk bij bleef trainen. Zit ook nog wat specialisatie in naar wat je die periode gewend bent te doen, als je echt zo ver wilt gaan (voor wedstrijden bijv).

Stel je werkt met 100kg van 4x6 naar 4x10, dan 102.5 van 4x6 naar 4x10, 105, etc tot uiteindelijk 110kg 4x10 lukt. Daarmee zijn je 5RM en zwaarder vast wel wat sterker geworden. Hoeveel sterker kun je dan een tijdje testen. En dan kun je weer zo'n cyclus starten, misschien gaat die dan van 102.5 4x6 naar 112.5 4x10. En weer kijken hoe sterk je daarvan bent geworden. etc etc.

Of misschien werkt het niet voor je en moet je een andere manier leren, of tijdelijk wat anders doen. Voor mij werkt dit beter dan oneindige sets van 5.
 

Onslow

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
10.906
Karma
4.975
Dat klopt helemaal, want alle kracht variaties -dus ook krachtuithoudingsvermogen- zijn als fysieke basis eigenschap afhankelijk van Maximale Kracht.
Alles vloeit daar uit voort, aldus Hoofdstuk 1 "inspanningsfysiologie" zeg maar.

Verbaas mij soms wel hoe groot een verschil er kan zitten tussen 2 personen die bijv. een set van 5 reps doen.

De eerste 3 reps gaan bij sommigen zo makkelijk en in een keer is de tank leeg. Die kunnen dan best aardig wat extra gewicht op een 1rm toevoegen.

Ik ervaar met bankdrukken dat ik veel reps kan op 80% 1rm. Als ik een formule erbij pak van mijn 10rm kom ik zo'n 10kg tekort op wat eigenlijk de 1rm in theorie zou moeten zijn. Enig idee hoe dit kan, niet veel max kracht maar weinig verlies van atp?
 

DennieOK

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
20 okt 2018
Berichten
303
Karma
130
Lengte
1m80
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Ik draaide een schema waarin ik me focuste op Progressive Overload op 3x5. Dat stagneerde na een tijdje, maar ik ging inderdaad weer vooruit toen ik wat volume toevoegde.
Dus toevoegen zou al genoeg kunnen zijn? In plaats van een oefening van bijv 5x5 vervangen voor 3x10. Dan zou eventueel 5x5 en 3x10 beter zijn of ook kunnen?

Mijn RMs komen ook heel goed uit met de percentages en als ik een (lange) tijd met hogere reps vooruit ben gekomen zijn lagere reps ook wel weer een kilotje of wat sterker. Zeker niet 1 op 1 gelijke stijging, maar toch iets.

Eventueel nog een periode erna om weer die low reps goed te oefenen om daar die nieuwe kracht echt in uit te kunnen drukken, als je ze er niet gelijk bij bleef trainen. Zit ook nog wat specialisatie in naar wat je die periode gewend bent te doen, als je echt zo ver wilt gaan (voor wedstrijden bijv).

Stel je werkt met 100kg van 4x6 naar 4x10, dan 102.5 van 4x6 naar 4x10, 105, etc tot uiteindelijk 110kg 4x10 lukt. Daarmee zijn je 5RM en zwaarder vast wel wat sterker geworden. Hoeveel sterker kun je dan een tijdje testen. En dan kun je weer zo'n cyclus starten, misschien gaat die dan van 102.5 4x6 naar 112.5 4x10. En weer kijken hoe sterk je daarvan bent geworden. etc etc.
Hoe werk jij die 4x6 naar 4x10 op dan?
Door gewoon 6 6 6, volgende training [7 6 6], [7 7 6], [7 7 7], [8 7 7] etc.. Het feit is juist dat ik op deze manier vast loop.
Maar met de gekregen tips ga ik in elk geval 1 volume day nu toevoegen dus daar ga ik denk ik wel profijt van hebben.
 

Naar boven