Ik heb de laatste jaren meestal rond 3-8 rep range getraind. Ik merk dat ik nu al 5 maand vast zit met onder andere de bench en overhead press.
Ik heb al verschillende varianten geprobeerd zoals incline, decline enz. Ik zit in een calorie overschot en ik kom zo'n 0.2 tot 0.5 kg per week aan.
Is het misschien een idee om eens 2 maand op 10 tot 12 rep range te gaan zitten en mijn 10 rep max proberen hoger te krijgen en na die 2 maand w eer terug naar de lagere rep ranges? Dan kan ik ook gelijk kijken hoe groot de overdracht van 10 rep max doet op mijn 5 rep max van de bench doet bijvoorbeeld. Hebben mensen hier ervaring mee?
Wat jij hier schetst is het toepassen van zogenaamde klassieke, lineaire periodisatie:
Binnen een periode van een aantal maanden begin je dan met hogere reps bij de oefeningen (bijvoorbeeld 10-15 per set) en ga je (geleidelijk) over naar low reps(1-5 per set)
Het idee erachter, is dat je eerst met de high reps bepaalde zaken opbouwt (zoals spiermassa en werkcapaciteit) en dit daarna dan laat "uitbetalen" in zwaarder gewichten gebruiken in de 1-5 range. De eerder genoemde overdracht cq. "carryover".
Klinkt in theorie heel mooi en logisch, in de praktijk werkt het meestal een stuk minder.
Een echte beginner heeft hier vaak baat bij (maar ach, waar gaat een beginner nou niet mee vooruit), maar de enigszins gevorderde krachtatleet niet.
Dit komt met name, omdat goed worden in sets van 10-15 reps een totaal andere capaciteit en vaardigheid nodig heeft dan goed worden op sets van 1-5 reps.
- 10-15 reps per set behoeft verbetering van krachtuithoudingsvermogen, iets dat met name met het energie-metabolisme te maken heeft.
- 1-5 reps per set behoeft verbetering van (sub) maximale kracht, iets dat met name met neuromusculaire efficiëntie te maken heeft.
Wat hier ook op gaat is de zogenaamde 'law of specifity'. Je wordt beter in datgene waarin je specifiek traint en je verliest capaciteiten op datgene wat je niet (meer) doet.
Kortom, de kans is groot dat je na een periode van high reps zult merken dat je maximale kracht verloren bent en weer moet opbouwen.
Voordat je dan weer op het oorspronkelijke krachtniveau bent, is het meerwaarde effect van de high rep periode al weer grotendeels weggeëbd.
Simpel gezegd dan..
In dat opzicht is een vorm van periodisatie waarin je beide eigenschappen tegelijkertijd traint waarschijnlijk effectiever.
Dat kan op verschillende manieren:
1. Op de compound oefening zelf, bijvoorbeeld op de bench press eerst sets van 1-5 doen, gewicht afleggen en sets van 8-12 doen of iets dergelijks.
2. Op de compound oefening zelf, bijvoorbeeld op de bench press eerst sets van 1-5 doen en daarna met een andere oefening (bijvoorbeeld incline press, DB press, of flyes) sets van 8-12.
3. Je doet binnen een week 1 of 2 'powerdagen' waarbij je met sets van 1-5 reps werkt en daarnaast 1 a 2 dagen 'hypertrofie' waarin je met high reps werkt.
Opmerking: Meerdere sets van 1-5 reps stimuleren wel degelijk ook hypertrofie, maar het ging even om het populaire onderscheid dat wordt gemaakt in dit type schema.